Cum sa faci exercitii aerobice

În general, exercițiile aerobice lucrează pe grupe mari de mușchi, cum ar fi brațele și picioarele. Prin creșterea frecvenței cardiace și a ratei de respirație, fluxul de oxigen către mușchi crește, scăzând nivelurile de dioxid de carbon și acid lactic acumulate în ele. Printre cele mai comune rezultatele de exercitii fizice regulate de aerobic, avem: un nivel redus de colesterol si a tensiunii arteriale, îmbunătățește capacitatea pulmonară, scăderea frecvenței cardiace de repaus, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, pierderea definiției mezo și musculare. In timp ce acest lucru poate fi realizat prin rularea sau joc de baschet, atunci când vorbim despre „cardio“, în acest articol, ne referim la anumite tipuri de exerciții, care implică, de obicei, muzică și mișcare „dans“ pentru a face sesiunile cele mai distractive, ceea ce face întotdeauna doriți întoarce-te.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți-vă pentru o sesiune de exerciții
Metoda 2exerciții aerobice cu impact redus
Metoda 3exerciții aerobice cu impact înalt
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Pregătiți-vă pentru o sesiune de exerciții

Permiteți suficient timp pentru a completa toate recomandările de exerciții. Indiferent de obiectivele dvs. - scăderea în greutate sau îmbunătățirea pur și simplu a sănătății - nu veți vedea rezultate fără o practică regulată.

Departamentul de Sanatate si Servicii Umane ( „Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA“) recomandă ca adulții să facă cel puțin 2,5 ore de exercitii moderate aerobice (cu impact redus) sau 75 de minute de exercitii aerobice grele (de impact mare) pe săptămână.
Prin urmare, o sesiune de o oră de exerciții cu impact redus pe săptămână nu este suficientă pentru a menține un nivel de trai sănătos. Permiteți suficient timp în săptămâna dvs. pentru a îndeplini aceste obiective.
Un alt mod de a rămâne sănătos este să vă măriți ritmul cardiac cu o jumătate de oră în fiecare zi, iar ocazional puteți lua câteva zile libere.
Dacă încercați să pierdeți în greutate, este important să vă exersați dincolo de aceste obiective, deoarece acestea sunt cele mai puțin sănătoase sănătoase pentru un adult.

Pregătește-te pentru rutina ta. Indiferent de tipul de aerobic pe care doriți să îl faceți, este important să vă asigurați că vă exersați întregul corp într-un mod planificat. Dintre cele cinci elemente recomandate pentru activitatea fizica (exercitii aerobice, puterea de formare, de formare pentru abdomen și spate mai mici, de formare echilibru și exerciții de flexibilitate), programe de antrenament aerobic sunt doar o mică parte dintr-un sistem complex. Cu toate acestea, cu o mică planificare, puteți include unele activități în rutina dvs. pentru a îndeplini toate aceste cerințe.

Aerobic Exercise: Evident, ar trebui să păstrați ritmul cardiac ridicat. De aceea, formatorii personali te fac să te plimbi fără a părăsi locul între fiecare exercițiu, mai degrabă decât să te oprești și să te odihnești. Ca regulă generală, dacă puteți vorbi cu ușurință, este un semn că nu exercitați foarte intens.
Forță de antrenare: Ținând o pereche de gantere în timpul obișnuit de rutină aerobic ajută la construirea muschilor în braț, în timp ce jambiere de lucru muschii picioarelor.
Training pentru abdomen si spate mai mici: exercitii care lucreaza muschii abdominali, cum ar fi moara de vânt Incorporarea. Pentru un antrenament mai greu, puteți ține o pereche de gantere.
Exerciții de echilibru: Multe mișcări de antrenament aerobic necesită deplasarea greutății de la un picior la altul. Concentrați-vă pe o tranziție lentă și bine controlată, pentru a vă ajuta să vă simțiți echilibrați. Unele exerciții, precum ridicarea tocului și săritura de schi, reprezintă oportunități bune de a vă concentra pe echilibru.
Flexibilitate. Când faceți exerciții care necesită întindere, este esențial să le luați în serios. Moara de vânt este un bun exemplu al unui exercițiu pe care probabil că nu îl veți putea termina la început din cauza flexibilității limitate. Cu puțină practică și atenție, flexibilitatea va crește în timp.

Purtați haine confortabile. Exercițiile aerobice necesită o gamă largă de mișcări - deci nu are sens să purtați haine care limitează mișcarea brațelor și a brațelor. De asemenea, veți transpira mult și nu are sens să purtați haine foarte calde (pantaloni sport și o cămașă scurtă cu mânecă sunt de dimensiuni bune). Asigurați-vă că purtați pantofi potriviți pentru exerciții - pantofii și pantofii cu fund plat nu sunt recomandați.

Pregătiți o zonă mare, fără obstacole. Amintiți-vă că veți învârti brațele, vă ridicați penele și vă mișcați foarte mult în timpul unei sesiuni de exerciții fizice. Pentru a vă împiedica să bateți sau să vă bateți cu obiecte, îndepărtați mesele și scaunele de la drum. Cu o zonă complet curată, vă puteți concentra doar pe exerciții.

Pregătiți o listă bună de melodii. Unele studii arată o corelare între un playlist bun și o creștere a eficienței sesiunii de exerciții. Deoarece punctul principal al activității aerobice este creșterea frecvenței cardiace, alegeți cântecele care au un ritm rapid, deci trebuie să lucrați din greu pentru a ține pasul cu ele. Cu toate acestea, este important să alegeți numai melodiile care vă plac. Cu cât vă bucurați mai mult de listă, cu atât vor fi mai plăcute exercițiile și cu atât va fi mai bună performanța. De asemenea, dacă vă bucurați cu adevărat de rutina dvs., este mai puțin probabil să doriți să renunțați după câteva săptămâni.

Îndepărtați grupele principale de mușchi înainte de a vă exercita. În caz contrar, puteți provoca mai multă stres decât mușchii pot suporta, dă mai mult rău decât bine corpului.

Ridicați-vă, încercați să atingeți degetele de la picioare, menținând genunchii și înapoi drepți dacă este posibil.
Așezați degetele împotriva unui perete și înclinați-vă înainte, întindeți mușchii vițelului,
Faceți squat pe lateral pentru a prelungi partea din spate a coapsei.
Stați pe un picior, îndoiți genunchiul piciorului ridicat, trăgând piciorul spre fese pentru a prelungi cvadricepsul.

Păstrați o sticlă de apă perfectă. Cu transpirație constantă, corpul dumneavoastră se va deshidrata. Dacă nu resetați această pierdere constantă de apă, este posibil să se ajungă la epuizarea și sfârșesc astfel încât să păstreze machucando- o sticlă de apă în jurul și bea ori de câte ori vă simțiți sete sau doriți să se răcească off.

Metoda 2
Exerciții aerobice cu impact redus

Executați exerciții aerobice cu impact redus dacă acestea sunt recomandate pentru dvs. Activitățile cu impact înalt pot provoca vătămări persoanelor care au deja probleme comune sau care nu sunt pregătite pentru intensitatea acestor exerciții. Activitățile cu impact redus sunt concepute pentru a reduce riscul de vătămare și sunt recomandate în special pentru persoanele în vârstă, pentru femeile însărcinate și persoanele supraponderale. Dacă intră într-una din aceste trei categorii sau dacă aveți probleme comune, nu se recomandă să exersați exerciții de impact cu excepția cazului în care este recomandat în mod special de către un medic. Pentru persoanele supraponderale, rutine de impact redus sunt un excelent mod de a obisnui corpul la diferite mișcări treptat, înainte de a se aventura în activități mai solicitante.

Includeți mișcări diferite. Ordinea nu este atât de importantă, dar trebuie să vă concentrați asupra aceleiași mișcări timp de un minut sau două înainte de a trece la următorul.
Trebuie să repetați mișcările de mai multe ori pe parcursul sesiunii. De exemplu, mergeți înainte și înapoi pentru a vă relaxa mușchii între activități foarte trase. Când se oprește "arderea", reveniți la cele mai dificile exerciții.

Mergeți fără să părăsiți locul pentru a se încălzi. Nu începe antrenamentele fără a vă încălzi corpul. Acest lucru este extrem de important pentru a crește treptat fluxul sanguin și slăbiți mușchii, reducând riscul de rănire. Utilizați ritmul muzicii pentru a vă ghida pașii, dar este important să alegeți melodii accelerate pentru a vă asigura că ritmul cardiac crește.

Bratele tale pot fi extinse în mod natural pe partea laterală a corpului sau le puteți angaja în exercițiu, leagandu-le înainte și înapoi în mișcări rapide dar controlate.
Asigurați-vă că vă ridicați genunchii suficient de lungi pentru a vă obosi picioarele după un timp. Pur și simplu, tremurați-vă fără să părăsiți locul nu vă va face să transpirați!
Faceți acest exercițiu timp de cel puțin două minute pentru a vă încălzi corpul în mod corespunzător cu rutina care va urma.
Bucurați-vă de muzică! Sărută-ți mâinile dacă vrei să te alături. Cu cât distracția este mai activă, cu atât este mai puțin probabil să renunți.

Mergeți înainte și înapoi. Luați trei pași înainte, fluturând energic brațele din partea laterală a corpului - în loc de al patrulea pas, atingeți-vă piciorul pe podea și bateți-vă mâinile. Repetați acest lucru mergând înapoi, oprindu-vă în același loc în care ați început.

Repetați acest exercițiu atâta timp cât doriți sau până când vă plictisiți.

Ridicarea tocurilor. Fără a părăsi locul, ridicați-vă piciorul înainte și atingeți călcâiul pe podea, alternând între stânga și dreapta în ritmul cântecului. Ridicați-vă mâinile la piept sau umăr, coborând piciorul și coborâți brațele în timp ce ridicați piciorul. Păstrați-vă mișcările strânse și strânse pentru a vă asigura că mușchii dvs. funcționează și că nu este doar gravitatea să faceți toată munca.

Pasul lateral. Faceți un pas lung, dar confortabil spre dreapta (fără a vă pierde echilibrul!). Apoi, folosind piciorul stâng, atingeți solul din partea dreaptă a piciorului și readuceți-l în poziția de pornire (picioarele ar trebui să fie deschise). Cu piciorul drept, atingeți solul de lângă piciorul stâng.

Puteți combina aceste exerciții cu orice tip de mișcare a brațelor, de la a le deplasa înainte și înapoi până la înălțimile simple ale umărului.
Ridicarea umărului constă în principal în înclinarea umerilor înainte și apoi ridicarea acestora și împingerea acestora înapoi și în jos într-o mișcare circulară. Această mișcare funcționează atât pe mușchiul umărului, cât și pe umăr.

Ducele de mers pe jos. Răsăritul rață este foarte asemănător cu mersul fără a părăsi locul, dar cu picioarele flexate la genunchi, ceea ce mărește munca musculaturii coapsei. Nu uitați să vă mișcați brațele într-o manieră controlată lângă corp.

Este esențial să vă păstrați spatele erect pentru a evita orice fel de rănire.

Viță de vie. Faceți un pas confortabil la stânga. Apoi faceți un pas mai mare cu piciorul drept, trecând-l în spatele stângii și plasând piciorul drept în stânga piciorului stâng. Faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng pentru a rămâne într-o poziție confortabilă. În cele din urmă, alăturați-vă picioarelor, mutați-vă piciorul drept și repetați procedurile în cealaltă parte.

Ridicați piciorul înainte de corp în ultima mișcare, mai degrabă decât pur și simplu unind picioarele, pentru a crește nivelul de dificultate.
Porniți mișcarea spre stânga cu brațele în jos. Ridicați-le lateral într-o mișcare controlată până când mâinile sunt peste cap în timpul ultimului pas al exercițiului.
Coborâți brațele în timpul cursei drepte pentru a reveni la poziția de pornire.

Ridicarea gleznei. Faceți un pas larg confortabil spre dreapta. Ridicați glezna stângă spre fese, flexându-vă genunchiul. Nu mișcați piciorul - pur și simplu flexați genunchiul fără al scoate din loc. Aduceți piciorul înapoi pe podea și repetați mișcarea cu piciorul drept, alternând laturile cu ritmul cântecului.

Puteți mișca brațele înainte, de parcă ați împinge un bar de la piept și le veți întoarce în poziția inițială atunci când veți întoarce piciorul pe podea.
De asemenea, puteți face mișcarea arcului și a săgeții. Ridicați un braț lateral și lăsați celălalt lipit pe piept și cu cotul îndreptat spre lateral. Alternați părțile laterale pentru a se potrivi întotdeauna cu piciorul folosit în mișcare. Dacă faceți totul în mod corect, va apărea că utilizați un arc și o săgeată.
Pentru a mări pierderile musculare, puteți mări numărul de elevații cu fiecare picior înainte de a vă deplasa la cealaltă. În acest fel, mușchii nu vor avea prea mult timp să se recupereze, făcând exerciții mai greu.

Participați la o clasă de aerobic cu impact redus. Există mai multe stiluri de exerciții aerobice cu impact redus și probabil veți găsi o lecție lângă casa dvs. Unele opțiuni sunt:

Exerciții aerobice cu impact redus
Clasa Zumba cu impact scăzut: Deși zumba, un amestec de dans și exerciții cu muzică latină și lume, implică multe salturi care pot deteriora articulațiile, căutați o sală de gimnastică care oferă clase cu impact scăzut.
Puterea yoga: Puterea yoga este o variație mai atletică a activității inventate în SUA. Este un exercițiu extrem de riguros care vă ridică ritmul cardiac fără a vă forța articulațiile. Asigurați-vă că căutați o clasă de începători.
Clasele de spinare: Aceste clase constau în pedalarea unei biciclete de exerciții, de obicei la sunetul pieselor alese de instructor.
Hidroghine: Aceste cursuri au loc în interiorul unei piscine, un mediu care protejează în mod natural articulațiile și oferă o rezistență naturală la mișcări, rezultând un exercițiu sigur și obositor.

Metoda 3
Exerciții aerobice cu impact înalt

Faceți acest tip de exercițiu numai dacă aveți articulații sănătoase și sunteți în formă bună. Cercetările sugerează că atunci când persoanele sănătoase practică activități care le forțează articulațiile, ele contribuie de fapt la întărirea osului și, evident, la creșterea frecvenței cardiace. Din nou, nu faceți exerciții de impact înalt dacă aveți antecedente de leziuni articulare sau osoase, cu excepția cazului în care aveți aprobarea medicului. Pe de altă parte, dacă credeți că sunteți în formă bună și sunteți gata să faceți față acestor exerciții, acestea reprezintă o modalitate mai eficientă de a vă tonifica mușchii și de a vă accelera bătăile inimii.

Ca și în cazul exercițiilor cu impact redus, veți crea propriile dvs. rutine dintr-o listă de exerciții, care ar trebui să fie efectuate pentru muzica accelerată.

Încălziți-vă ca și în cazul activităților cu impact redus (mersul fără să părăsiți locul). Aceasta este doar pentru a pregăti organismul pentru exerciții fizice. Deși deja sa prelungit, acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a preveni crampele musculare. Mergeți fără a părăsi locul timp de două minute înainte de a începe rutina.

Din pașii foarfece. Această activitate vă cere să săriți și picioarele înainte și înapoi într-o mișcare similară celei a foarfecelui. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri sau să vă mișcați brațele în partea voastră într-o mișcare controlată, ca și cum ați alerga sau ați mers, dar cu o amplitudine mai mare.

Stând cu picioarele drepte, faceți un salt, mișcând piciorul stâng înainte și înapoi.
Săriți din nou, alternând picioarele.
Încercați să schimbați poziția picioarelor pentru fiecare bătătură a cântecului pe care îl ascultați.
Asigurați-vă că vă centrați greutatea. Dacă vă pierdeți echilibrul, deschideți-vă brațele pentru a vă stabiliza.

Moară de vânt. Aceasta este o activitate staționară în sensul că nu este nevoie să vă mutați picioarele, dar este încă o provocare și vă puteți pierde cu ușurință echilibrul dacă nu vă concentrați. Începeți cu picioarele deschise la o distanță egală cu lățimea umărului. Extindeți brațele lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Ținând brațele drepte, aduceți mâna dreaptă până la sânul stâng. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.
Brațul stâng trebuie să se învârtă din corp în timp ce fața se întoarce spre stânga.
Reveniți la poziția inițială și repetați procesul spre cealaltă parte, adică atingând piciorul drept cu mâna stângă.
Țineți spatele drept și umerii înapoi.

Fugiți fără a părăsi locul. Lăsați brațele să se învârtă în mod natural, ca într-o alergare normală. Pentru a face acest exercițiu dificil, ridicați genunchii. Schimbați între alergarea normală și funcționarea cu vârfurile genunchiului pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat fără a vă epuiza complet.

Sărituri de schiuri. Începeți într-o poziție naturală de schi, cu genunchii îndoiți, cu torsul ușor îndoit înainte și cu mâinile pe piept, cu coatele atașate de corp.

Cu genunchii îndoiți, săriți în partea dreaptă cu ambele picioare în același timp, aterizați cu ambele picioare în același timp. Aruncați greutatea pe tocuri și reveniți la poziția de plecare cu genunchii îndoiți.
Mișcarea de salt ar trebui să fie doar laterală, fără a merge înapoi sau înainte.
Când terminați mișcarea de salt cu picioarele, aduceți-vă mâinile la cap pentru a câștiga impuls. Apoi, duceți-i înapoi în partea laterală a corpului, cu coatele lipite, pentru a ateriza.
Săriți de la stânga la dreapta, repetând această mișcare.
Pentru a mări nivelul de dificultate, plasați un obiect pentru a sări peste. Prin creșterea înălțimii obstacolului, părăsiți exercițiul, din ce în ce mai mult, exigent.

Salt de lăcuste. Saltând spre dreapta, extindeți călcâiul din stânga în lateral cu degetele de la picioare, îndreptate în sus. Apoi reveniți în poziția de plecare, traversând picioarele (cu dreapta în față). În cele din urmă, săriți spre stânga, extinzând călcâiul drept în lateral cu degetele de la picioare în sus. Exagează în salt cât de mult poți.

Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri în timpul acestui exercițiu sau să le ridicați spre tavan cu fiecare batere.

Repetițiile multiple ale mișcărilor simple. Indiferent de ceea ce faceți - de la ridicarea calculului morilor de vânt - repetați fiecare mișcare de trei ori înainte de schimbarea laturilor. Acest lucru crește foarte mult nivelul de dificultate și conduce mușchii la oboseală mai repede, deoarece au mai puțin timp să se odihnească între fiecare repetare.

Găsiți o clasă de aerobic cu impact sporit. Există mai multe tipuri de clase de exerciții aerobice cu impact sporit și nu ar trebui să fie dificil să găsiți unul care vă place în apropierea casei. Iată câteva exemple:

pas
Zumba: o combinație de activități de dans și aerobic cu muzică latină și mondială.
Crossfit: o rutină extrem de exigentă, în care atletul face diferite exerciții în ordine și cu o odihnă mică.
Capoeira, o artă marțială care încorporează dans și acrobații la sunetul muzicii. :
Tae Bo, un exercițiu aerobic care combină dansul cu artele marțiale tae kwon do, karate și box.
Sunați la o sală de gimnastică și întrebați despre clasa aerobă mai impactată pe care o au.