Cum sa faci exercitii de tip Plyometric

Exercițiile de exerciții pliometrice pregătesc sistemul muscular, reducând timpul necesar pentru a merge de la odihnă la forță maximă. Acest lucru vă poate mări considerabil performanța în activități dependente de viteză mare, cum ar fi săriturile, perforațiile, oscilațiile sau cursele.

conținut

Pași
Metoda 1pregătește-te pentru exerciții
Metoda 2efectuați exercițiul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Pregătește-te pentru exerciții

Imaginea intitulată Exerciții fizice în pasmetrie Pasul 1

Dezvoltați un nivel substanțial de rezistență în mișcările care trebuie instruite. Această precondiționare ajută la prevenirea rănirilor cauzate de forțele intense ale exercițiilor plyometrice, precum și la acordarea propriilor avantaje.

Aproximativ două luni de pregătire a forței tradiționale ar trebui să fie suficiente.

Încălzire. Exercitarea mușchilor "reci" crește șansele de rănire.

Metoda 2
Efectuați exercițiul

Asigurați-vă că mușchii utilizați în mișcare nu sunt obosiți.

Nu folosiți greutăți suplimentare pe corp. Ar fi periculos și contraproductiv.

Deplasați rapid mușchiul excentric (împotriva forței musculare) până la punctul maxim al mișcării - de exemplu, pentru a antrena squmaturile plyometrice, rămâneți în cea mai mică poziție.

În mod exploziv, reveniți la poziția anterioară - în caz de squat, puteți săriți.

Repetați pașii 3-4 până la încă două (în funcție de cât de obositoare sunt mișcările).

Imaginea intitulată Exerciții fizice pliometrice Pasul 8

Se odihnește aproximativ 3 minute.

Imaginea intitulată Exerciții fizice pliometrice Pasul 9

Repetați pașii 2-6 de două sau de patru ori (în funcție de cât de obositoare este mișcarea).

Repetați rutina de până la trei ori pe săptămână.

sfaturi

Evident, obiectivele specifice (lovituri împotriva sariturilor) necesită mișcări specifice. Asigurați-vă că exercițiile dvs. plyometrice sunt cele potrivite pentru obiectivul dvs.
Nu există prea multe dovezi că faza excentrică a exercițiului plyometric este benefică, astfel încât să puteți exclude acest lucru fără a reduce în mod semnificativ calitatea formării. Rețineți că acest lucru va însemna că exercițiul nu va fi din punct de vedere tehnic "plyometric".
Preload-ul este adesea sărit de la o înălțime mică.
Dacă nu puteți găsi un exercițiu de greutate corporală care să antreneze mușchii de care aveți nevoie sau să faceți exerciții fizice este foarte dificil pentru voi să faceți acest lucru rapid, puteți antrena mișcarea aruncând un obiect greu. Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu balistic, dar rezultatul final este același.