Cum să exerciți cu piciorul spart

Având un picior spart poate parea ca un prejudiciu debilitant. În funcție de tipul, severitatea și localizarea fracturii, puteți petrece luni cu o castă sau atelă pentru imobilizare. Cu toate acestea, având un picior rupt nu te imobilizează complet. În majoritatea cazurilor, când piciorul tău este așa, nu trebuie să renunți la exercițiu. Trebuie doar să vă adaptați rutina.

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea antrenamentelor cardiovasculare pe partea superioară a corpului
Metoda 2concentrându-se pe instruirea forței
Metoda 3exercițiu în siguranță cu un picior zdrobit
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Efectuarea antrenamentelor cardiovasculare pe partea superioară a corpului

Imaginea intitulată Exercițiu cu picior rupt 1

Folosiți o bicicletă Kranking. Este o bicicletă care exercită sistemul cardiovascular. Este similar cu o bicicletă de exerciții, dar cu pedale pentru mâini, nu pentru picioare. Această bicicletă vine în mai multe stiluri, atât cele care pot fi plasate pe vârfuri de masă sau pe masă, cât și pe cele care includ o bancă și diferite niveluri de rezistență.

Pentru a folosi bicicleta, stați jos, puneți-vă mâinile pe pedale și mișcați-le, mișcându-vă brațele înainte și înapoi.

Imaginea intitulată Exercițiu cu picior rupt 2

Dați câteva lovituri. În timp ce nu puteți face lovituri circulare sau alte mișcări de lovitură de picior, puteți face pumn. Paddling sau boxing fără sparring sunt mari antrenamente cardiovasculare.

În cutie fără sparring, stați într-un scaun robust și strângeți pumnii. Începeți prin punerea aerului în fața dvs. Păstrați perforarea timp de aproximativ 30 de minute sau atâta timp cât puteți. Puteți împărți antrenamentele în trei secțiuni de 10 minute pe toată durata zilei.
Includeți diferite tipuri de pumni în antrenament. De exemplu, puteți jabs, îndoind brațul în formă de L și dând un cârlig sau venind dedesubt și făcând o upercut (pumnul pe bărbie).

Imaginea intitulată Exercitarea cu un picior rupt Pasul 3

Faceți o plimbare pe cârje. Dacă aveți un picior rupt, puteți folosi cârje. Puteți să mergeți pe ele folosind metoda cu trei puncte. În această metodă, puneți cârjele de aproximativ 15 până la 30 de centimetri în fața dvs., folosind piciorul de mers pe jos.

Utilizați-vă mâinile pentru a sprijini greutatea corpului. Nu vă sprijiniți greutatea cu axile.
Presiunea pe piciorul tău spart ar trebui să fie ușoară.
Încercați să umblați în casă câteva minute în fiecare oră. Când începeți să vă simțiți mai tare, încercați să mergeți în jos pe bloc de câteva ori pe zi.

Metoda 2
Concentrându-se pe instruirea forței

Imaginea intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 4

Variați-vă împingerile. Push-up-urile sunt excelente pentru a construi puterea corpului superior, și o puteți face cu modificări minore. Incearca sa le faci pe genunchi sau sa faci pushups folosind unul din picioarele tale. Puneți-vă mâinile pe un tejghea sau pe un scaun ferm și faceți câteva împingeri. Piciorul rănit ar trebui să fie pe jos și nu ar trebui să existe presiune asupra acestuia.

Imaginea intitulată Exercițiu cu picior rupt 5

Exercitarea cu inele. Dacă ați pregătit inele sau puteți merge la o sală de gimnastică, încercați o serie de push-up-uri pe inele. Țineți inelele cu brațele drepte. Trageți-i, pliați-vă brațele până când ajung la piept.

În timp ce purtați inelele, lăsați piciorul rănit să se odihnească deasupra piciorului bun.
Puteți face abdomene regulate folosind inele, dar aveți grijă ca piciorul dvs. să nu atingă solul. Țineți genunchii îndoiți și reveniți încet la podea.

Imaginea intitulată Exercițiu cu picior rupt 6

Făcând prese de banc cu gantere. Stați pe o bancă cu spatele drept. Țineți brațele în unghiuri corecte față de corpul dvs., iar greutățile au menținut stabilitatea. Apoi coborâți-le în poziția de pornire.

Picioarele ar trebui să se odihnească pe podea, cu piciorul vânați pe o pernă sau întins.
Acest exercițiu funcționează pectoral și, într-o măsură mai mică, biceps.
Utilizați greutăți care sunt confortabile pentru dvs.

Imaginea intitulată Exercițiu cu picior rupt Pasul 7

Faceți o presare pe bancul unilateral înclinat. Alegeți greutatea dvs. și stați cu spatele drept. Cu coturile îndoite, ridică-ți brațul. Acest exercițiu funcționează pe piept, umeri și biceps.

Imaginea intitulată Exercitarea cu un pas de rupere bruscă 8

Încercați un rând înalt așezat cu gantere. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință. Stai cu spatele drept. Începeți cu brațele pe laturi și ridicați până când greutățile ajung la axile. Acest exercițiu lucrează deltoidele și trapezul, în plus față de biceps.

Imaginea intitulată Exercitarea cu un pas de rupere a picioarelor 9

Faceți fire. Stați cu spatele drept și alegeți greutățile. Începeți cu brațele pe laturi și rotiți-vă palmele în sus. Ridicați-vă brațul până când vă simțiți bicepsul complet îndoit, apoi întoarceți ganterele în poziția de plecare.

Este, de asemenea, posibil să faceți exercițiul înclinat.

Metoda 3
Exercițiu în siguranță cu un picior zdrobit

Imaginea intitulată Exercițiu cu picior rupt 10

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre dorința de a continua formarea. Exercitarea poate fi benefică pentru recuperare, dar în unele cazuri poate fi necesar să vă odihniți piciorul. Adresați-vă medicului înainte de a începe orice tip de exercițiu.

Dacă simțiți durere sau aveți umflături, spuneți-i medicului dumneavoastră.
Nu uitați să vă întoarceți la medic pentru verificări.

Imaginea intitulată Exercitarea cu un pas de rupere a piciorului 11

Vizitați un fizioterapeut. Fizioterapia vă poate ajuta cu recuperarea dvs. și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ști care exercițiu este adecvat pentru vătămarea dumneavoastră. Medicul dvs. vă poate face referire la un terapeut fizic care vă poate ajuta să vă dezvoltați o rutină de exerciții fizice potrivită vătămării dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercitarea cu un pas de rupere a piciorului 12

Purtați cizme speciale. Oasele picioarelor vor trebui imobilizate timp de cel puțin câteva săptămâni, astfel încât să se poată suda. Pentru a vă ajuta cu imobilizarea, este posibil să trebuiască să aveți un portbagaj special, cum ar fi un suport sau o atelă.

Dacă ați fost instruit să purtați ceva de genul acesta, nu uitați că nu puteți opri utilizarea atelajului deoarece doar medicul va cunoaște momentul potrivit.

sfaturi

Unele exerciții vor avea nevoie de ajustări pentru piciorul tău rupt. Luați timpul necesar pentru a vă menține piciorul în siguranță.
După o săptămână sau două, vă puteți împinge antrenamentele puțin mai greu. Cu toate acestea, cel mai important lucru este ca piciorul sa se odihneasca in timp ce antrenezi.

avertismente

Fiți foarte atenți la antrenament. Nu uitați să vă încălziți, să vă odihniți și să vă întindeți. După încălzire, efectuați repetările foarte încet, mai ales la început. Protejați-vă întotdeauna recuperarea piciorului rupt.