Cum să depășești frica ta de pasăre

Ornitofobia este o teamă irațională și dominantă a păsărilor, chiar și atunci când acestea nu reprezintă un pericol real. Această teamă generează anxietate și, uneori, comportamente care încearcă să evite aceste animale. Vă puteți simți amenințați și aveți simptome fizice, cum ar fi bătăile rapide ale inimii și transpirația, și sentimente de impotență. Dacă acest lucru vă împiedică să mergi la muncă în dimineața sau să-l forțeze să aleagă calea cea mai lungă posibil pentru a evita găsirea păsărilor, aceasta înseamnă că frica afectează funcționalitatea vieții tale și, astfel, ar trebui să ia în considerare în căutarea de ajutor (ca fiind expuse animale sau pentru a face tratamente cu profesioniști).

conținut

Pași
Partea 1pregătiți o strategie pentru a vă depăși frica
Partea 2depășind frica de pasăre
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătiți o strategie pentru a vă depăși frica

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 1

Aflați mai multe despre terapia cu expunere. Expunerea la păsări este cel mai eficient mod de a începe să vă depășiți frica de ei. Scopul acestei strategii este de a vă reduce treptat reacțiile de teamă prin contacte prelungite. Cercetările arată că acest tip de terapie - în diferitele sale forme - este foarte util pentru tratarea fobiilor. Există mai multe tipuri, care încep de obicei cu pași mai puțin amenințători. Iată câteva exemple interesante (care, în unele cazuri, lucrează împreună):

Expoziție imaginară, în care vă închideți ochii și vă imaginați păsări sau o situație în care vă aflați aproape de păsări cu detalii vii.
expunere in vivo, în care vă confruntați cu frica în viața reală. În acest caz, ar trebui să fie aproape de păsări.

Imagine intitulată Depășește frica de păsări Pasul 2

Gândește-te de ce ți-e frică de păsări. Multe fobii sunt reacții "condiționate" - adică sunt învățate din surse externe. Nu te-ai născut frică de păsări. Ia timp pentru a explora rădăcinile ornitofobiei sale.

Poate fi interesant să înregistrăm totul într-un jurnal, deoarece jotting gândurile ne permite să procesăm informații mai calm și în detaliu.
Gândiți-vă la cea mai veche amintire care înconjoară această frică. Are o anumită experiență specifică această fobie?
Ți-ai fost vreodată frică de păsări? Dacă nu, gândiți-vă la amintiri pozitive sau neutre legate de animale, înainte de a deveni o cauză a anxietății.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 3

Descrieți catalizatorii în detaliu. Deoarece nu mai este așa de disconfort, nu veți putea să vă ocupați de stres și să o depășiți până nu înțelegeți complet anatomia fricii voastre. Care sunt caracteristicile specifice ale păsărilor care vă declanșează anxietatea? Iată câteva catalizatori comuni ai ornitofobiei:

Ce păsări atacă de sus.
Modul în care își aripă aripile.
Modul în care se comportă atunci când sunt pe teren.
Teama de bolile pe care le pot transmite.
Modul în care se apropie de oameni în căutarea hranei rămase.

Imagine intitulată Depășește frica de păsări Pasul 4

Creați o ierarhie a fobiei. Acest lucru vă va ajuta să aveți orientări specifice privind modul de depășire a fricii pe care o simțiți. Această ierarhie este doar o listă a pasilor legați de păsări - începe cu opțiuni care generează mai puțină anxietate și se termină cu elemente care vă trezesc aversiunea. Lista variază de la o persoană la alta și ar trebui să o montați în funcție de păsările specifice pe care le apreciați sau de catalizatorii dvs. Amintiți-vă că nimeni nu înțelege mai mult decât experiența dvs. de teamă tu și creați ceva care vă este util. Aceasta poate fi o modalitate de a vă monitoriza progresul în timp ce vă deplasați către ultimii pași ai terapiei de expunere. Iată un exemplu:

Desenați o pasăre.
Examinează fotografiile de pasăre alb-negru.
Examinați fotografii colorate ale păsărilor.
Urmăriți videoclipuri cu păsări fără sunet.
Urmăriți videoclipuri cu păsări cu sunet.
Examinează păsările din curtea din spate a casei folosind o pereche de binocluri.
Stați într-un loc deschis unde păsările se pot mișca.
Vizitați secțiunea de păsări a unei grădini zoologice sau a unui magazin de animale de companie.
Participați la o expunere controlată a păsărilor unde le puteți atinge sau le puteți hrăni.
Aveți grijă de pasărea unui prieten.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 5

Familiarizați-vă cu o scală de disconfort. Acesta este un alt instrument util pentru măsurarea progresului dvs., care este folosit pentru a monitoriza nivelul dvs. de disconfort în timpul fiecărei expuneri la păsări. Acesta poate da un standard de lectură modul în care ierarhia frica afecteaza fiecare pas, și arăta când sunteți gata pentru a avansa la nivelul următor ca fobiilor depășește pașii anteriori. Luați în considerare o scară în care:

0-3: la zero, te relaxezi complet - in trei, simti o anxietate moderata si observabila (dar asta nu afecteaza functionarea normala).
4-7: în patru, anxietate moderată începe să-l lase un pic uncomfortable- în șapte, ești bine de neliniște, senzație începe să afecteze capacitatea de a se concentra și funcția în mod normal.
8-10: la ora opt devii foarte neliniștit și nu te poți concentra datorită expunerii la păsări - și zece, ești la marginea (sau deja) a unui atac de panică.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 6

Decideți la ce ritură doriți să avansați prin ierarhie. În plus față de tipurile variate de terapie cu expunere, puteți alege viteza cu care lucrează. Iată două ritmuri comune pentru administrarea procesului:

expunerea treptată: Această metodă este destul de comună și vă cere să meargă încet în jos ierarhia - numai în cazul în etapele anterioare ale „scării“ pierde efectul de a produce teamă de reacții. În general, veți avansa atunci când pasul actual produce un nivel de disconfort între zero și trei.
Inundații (terapie implosivă): când persoana începe din partea de sus a ierarhiei, elementul cu care se simte cel mai inconfortabil. Dacă sunteți interesat de această metodă, rulați-o urmând instrucțiunile unui terapeut în loc să o faceți singur.

Imagine intitulată Depășește frica de păsări Pasul 7

Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Deoarece avansarea cu ierarhia va produce unele reacții de stres, ar putea fi util să învățați câteva tehnici pentru a vă liniști în timpul păsărilor. Avand capacitatea de a calma mintea, se concentreze pe respiratie si relaxeaza muschii poate insemna diferenta dintre un atac de panică și un ecran care reduce scara lor de disconfort la nivelul șapte.

vedea acest articol pentru mai multe informații despre metodele de a rămâne liniștiți în timpul expunerilor.

Partea 2
Depășind frica de pasăre

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 8

Expuneți-vă la primul element din baza ierarhiei. Pentru majoritatea oamenilor, această bază intră în sfera expunerii imaginare. Începeți prin a închide ochii și imaginați o pasăre.

Amintiți-vă că ierarhia dvs. este unică și unică pentru dvs. fobia lui poate fi ușoară până la punctul de această expunere imaginar produce o reacție la zero la scară desconforto- cu toate acestea, altele pot avea să înceapă imaginarea un desen al unei păsări ca un animal real, ar produce un nivel de reacție opt.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 9

Continuați să treceți prin părțile afișajului ierarhic imaginar. Așa cum credeți că mai multe păsări încep să provoace reacții de nivelul 0-3 pe scara dvs. de disconfort, avansați la etapele ierarhiei care se califică drept imaginare. De asemenea, încercați să descrieți evenimentele care trec prin mintea dvs. cu voce tare în prezent indicativ pentru a ajuta la îmbunătățirea experienței. Puteți, de exemplu:

Contextualizați păsările imaginându-le prin telefon și cabluri de alimentare care se află pe sau în apropierea peretelui din spate al casei dvs.
Imaginează-te în situație, ca într-un parc, la câțiva metri distanță de animale.
Imaginați-vă că dați paine sau gâște într-un iaz local.
În cele din urmă, imaginați-vă că vă atingeți de pasărea unui prieten.
Continuați să reveniți la expunerea imaginară a ierarhiei până când produce o reacție de teamă minimă.
Dacă ierarhia dvs. include vizionarea unui videoclip al unei păsări într-o poziție inferioară celei care atinge una, puteți să acționați în acea ordine. Nu trebuie să te ocupi de toate expunerile imaginare deodată dacă lista ta nu este organizată așa. Întrebați-vă ce înseamnă cel mai mult sens în mintea ta și fii sincer cu tine însuți.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 10

Expuneți-vă la elementele virtuale din ierarhia dvs. de fobie. Pentru majoritatea oamenilor, expozițiile virtuale de păsări sunt etape mai avansate ale ierarhiei decât expozițiile imaginare. Când vă puteți imagina animalele și vă apropiați de ele cu efecte simple (sau fără efect), începeți să vă expuneți la pasul următor. Iată câteva exemple de exponate virtuale care produc reacții de frică:

Desenați păsările (în primul rând, măturări mai simple și păsări mici - apoi obiecte mai detaliate și mai mari).
Examinați fotografiile de pasăre (în primul rând, alb-negru, apoi culoarea).
Ascultați înregistrările de sunete de păsări.
Urmăriți videoclipuri de la păsări (mai întâi, fără sunet - apoi cu sunet).
Nu uitați să creați un inventar detaliat pentru fiecare etapă a fiecărei etape a scării disconfortului. Scopul dvs. este de a ajunge la trei (și, sperăm, la zero) pentru fiecare expunere.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 11

Încercați să țineți prima expunere in vivo (în viața reală). Elementele de vârf din ierarhia dvs. sunt probabil experiențe reale cu păsări reale. Când stăpâni expozițiile imaginare și virtuale, încercați să vă apropiați de animale astfel încât să producă cea mai mică reacție posibilă. Aceasta poate include examinarea unei păsări cu o pereche de binoclu sau chiar o pasăre printr-o fereastră (deoarece veți fi în siguranță și protejată).

Pe măsură ce vă obișnuiți să vă uitați la pasăre viu - și înregistrează o reacție de disconfort de 0-3 -, încercați să deschideți fereastra cu care vă confruntați.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 12

Observați o pasăre de la o ușă deschisă. Când fereastra deschisă nu mai are un efect puternic, încercați să treceți la pasul următor - în acest caz, un pas literal prin ușă. Plecați acasă observând o pasăre din apropiere. Observați distanța de la ușă care generează un nivel de disconfort mai mare de trei și se oprește acolo. Continuați să urmăriți până când începeți să simțiți că frica se estompează și luați-i pe câțiva pași. Ajungeți mai aproape de animal, fără a uita să vă monitorizați nivelul de confort.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 13

Stăpânește expozițiile in vivo din partea de sus a ierarhiei sale. Aceste elemente vor depinde de fobia dvs. specifică, plus dedicarea dvs. de a le depăși. Obiectivul dvs. poate fi acela de a trece printr-un grup de porumbei fără panică, în timp ce o altă persoană ar putea doar să se lase să se aplece pe pasărea unui prieten fără să se anxieze. Advance prin punctele rămase ale ierarhiei expunându-le pe fiecare progresiv până când nivelul scării dvs. de disconfort nu este mai mare de trei.

Dacă întâmpinați obstacole, amintiți-vă că puteți să vă editați ierarhia. De exemplu: poate că nu se mai obosesc să rămână aproape de papagal de la un prieten atunci când el este eliberat, dar ideea de a atinge o pasăre mare produce încă un nivel de disconfort opt. Întreabă-l pe acest prieten să te însoțească la un magazin de animale și să încerce să ții o pasăre mai mică în mâna ta, ca un papagal.

Imaginea intitulată Depășește frica de păsări Pasul 14

Luați în considerare expunerile conduse de terapeut. Dacă întâmpinați obstacole prin intermediul ierarhiei și nu știu cum să acționeze în mod corect - sau chiar dacă doriți doar să experiență profesională în cadrul terapiei de expunere de orientare - consulte un terapeut care este specializat în tratarea fobiilor. În plus față de a vă ajuta să identificați cel mai bun mod de a asambla și manipula ierarhia lor, acea persoană va lua măsuri pentru idei pentru așa-numitul proces de „desensibilizare sistematică“, care combină expoziții cu relaxarea treptată exerciții practicate sub supraveghere.

In plus, un terapeut va fi capabil să vă ajute să învețe tehnici de terapie cognitiv-comportamentală, în care veți descoperi modul în care procesele de gândire consolida frica de păsări. Făcând acest lucru, vei fi mai aproape de idei (iraționale) care activează această fobie și, astfel, să fie în măsură să le schimbe înainte de reacții de frică cognitiv în timpul expozițiilor.
Cercetările arată că combaterea ornitofobiei are rate mari de succes, dar procesele bazate pe terapeuți sunt chiar mai eficiente. Un studiu a arătat că 63% dintre cei care s-au expus temerilor lor și-au menținut progresul, în timp ce 80% dintre cei cu sprijin profesional au avansat. Deci, dacă aveți dificultăți în depășirea fobiei, recurgeți la metode ghidate.

avertismente

Dacă fobia nu se sfârșește și / sau devine și mai intensă, vă recomandăm să consultați un medic sau un terapeut. În plus față de oferirea de îndrumare pentru a depăși această teamă, medicul poate prescrie medicamente pentru anxietate care ar putea ajuta terapia de expunere să fie mai puțin stresantă.