Cum să depășim frica de înălțime

Se estimează că teama extremă de înălțimi, cunoscută și sub numele de acrophobia, afectează până la cinci procente din populația lumii. Deși aproape toată lumea are un grad de anxietate în imaginarea unei căderi mari și periculoase, această teamă poate fi debilitantă pentru unii oameni. Dacă frica de înălțime este atât de extremă încât să interfereze cu performanța la școală sau la locul de muncă sau să vă împiedică să vă bucurați de activitățile zilnice, puteți suferi de acrophobie. Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre boală și metodele eficiente de abordare a acesteia.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegerea și, eventual, confruntarea cu frica
Metoda 2Încercarea de terapie
Metoda 3tratarea acrophobiei cu medicamente
Metoda 4evitarea miturilor dăunătoare
Sfaturi

pași

Metoda 1
Înțelegerea și, eventual, confruntarea cu frica

Imaginea intitulată Depășiți o frică de înălțimi Pasul 1

Determinați intensitatea fricii și ceea ce o declanșează. Este posibil să aveți nevoie de fobii specializate (în loc să fiți tratați doar pentru un alt tip de tulburare de anxietate) dacă aveți stres extrem, doar dacă vă gândiți că sunteți la o anumită înălțime. De asemenea, puteți avea modificări fiziologice, cum ar fi frecvența cardiacă și tensiunea arterială ridicată și transpirația crescută. În acest caz, veți avea nevoie de tratament specializat. Dacă frica de înălțime nu este atât de severă, cu puțină practică, vă puteți strădui să vă scutiți orice disconfort care vă atinge în anumite momente. Pe de altă parte, dacă disconfortul este atât de sever încât nu puteți să-l rezolvați singur, este posibil să aveți nevoie de tratament cu terapie sau medicamente.

De exemplu, ați încetat să acceptați un loc de muncă deoarece biroul a fost situat deasupra unui anumit etaj sau ați pierdut ocazia de a întâlni oameni importanți deoarece au cerut să vă întâlnească într-un loc foarte înalt? Dacă da, acest lucru ar putea indica ceva mai grav decât o simplă "frică de înălțimi", cum ar fi o tulburare anxioasă fobică.
Dacă nu sunteți sigur (ă) de cât de multe ori te-a împiedicat frica de înălțime să faci ceva, stai jos și fă o listă. Gândește-te la toate momentele în care nu ai putea să faci ce ai vrut sau ai nevoie din cauza fricii tale. Plasarea acestei informații pe hârtie vă poate oferi o idee mai clară despre cât de gravă această frică ți-a afectat viața.

Imaginea intitulată Depășiți o frică de înălțimi Pasul 2

Luați în considerare probabilitatea unor daune reale care apar din situațiile în care vă temeți. Prin definiție, o fobie este o frică "irațională" a experiențelor pe care majoritatea oamenilor nu le consideră periculoase. Cu toate acestea, dacă teama de înălțime este relativ ușoară, solicitarea de statistici ar putea pune situația în perspectivă. În mod obișnuit, lucrurile care provoacă teama de înălțimi (zgârie-nori, avioane și roller-coastere, de exemplu) sunt extrem de sigure. Aceste lucruri sunt concepute special pentru a fi cât mai reziliente și mai sigure. Este ușor să uităm cât de improbabilă este apariția oricăror daune recurente din activitățile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi zborul cu avionul sau lucrul într-o clădire foarte înaltă.

De exemplu, în funcție de compania aeriană, șansele de a vă angaja într-un accident fatal ar putea fi unul din 20 de milioane. Comparați această probabilitate cu șansele unui cetățean american să fie lovit de fulger, estimat la aproximativ un milion.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 3

Relaxați-vă. Activitățile relaxante care se concentrează pe armonie corporală-minte, cum ar fi yoga și meditația, pot influența modul în care teama și anxietatea afectează viața. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca practicarea exercițiilor de respirație profundă, în același timp în care vă gândiți la situațiile în care vă temeți sau poate include petrecerea timpului la cursurile de yoga. Aceste practici vă pot ajuta să deveniți conștienți de modul în care emoțiile sunt legate de procesele fiziologice, cum ar fi respirația, bătăile inimii și transpirația.

Exercitiile regulate, dormitul suficient si mentinerea unei diete sanatoase sunt modalitati foarte bune de a reglementa procesele fiziologice legate de fobii si anxietate. Începeți încet - de exemplu, drumeții în mod regulat sau băut mai multe fructe de casă de fructe de casă, în loc să consumați gustări grase - vă pot pune pe calea cea bună.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 4

Luați în considerare eliminarea cofeinei din regimul alimentar. Consumul de cafeină poate contribui la anxietatea legată de acrophobia. Limitarea sau întreruperea cofeinei poate ajuta la ameliorarea acestor simptome. În plus, reducerea aportului de cofeină vă poate face mai puțin tensionată și mai relaxată, făcând mai ușor să vă ocupați de frică.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 5

Expuneți-vă treptat să vă temeți. Încercați să vă expuneți la înălțimi mai mari, încet și treptat. De exemplu, puteți începe prin a studia pur și simplu pe un balcon la etajul al doilea. Puteți încerca apoi să urcați pe un deal mare și priviți în jos, observând distanța parcursă. Când sunteți confortabil, păstrați-vă expunerea la înălțimi tot mai mari. Dacă este posibil, încercați mereu să aveți cât mai mult sprijin în timpul acestor activități, invitând un prieten să vină cu dvs., de exemplu. Mândriți cu fiecare mică realizare și nu pierdeți motivația. Cu răbdare, s-ar putea să ajungeți să săriți de la jumătatea de bungee pentru a sărbători depășirea dvs.

Poate fi foarte dificil să te obligi să faci ceva care te face nervos. Dați-vă un "push" suplimentar, creând situații în care trebuie să vă confruntați cu teama. De exemplu, dacă vă aflați într-un parc de distracții și un prieten vă dorește să vă alăturați cu o atracție înfricoșătoare, acceptați invitația și cumpărați un bilet. Esti mai probabil sa faci ceva daca ai investit deja in experienta. Nu uitați că puteți folosi tehnici de relaxare pentru a calma frica.

Metoda 2
Încercarea de terapie

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 6

Cunoaște-ți limitele personale. Dacă întotdeauna pierdeți ocazii din cauza fricii de înălțime și ați încercat deja să o abordați, ar trebui să luați în considerare mai multe opțiuni pe termen lung. Examinați cu atenție aceste opțiuni, observând cum vă pot ajuta să profitați de oportunități.

Studiile au arătat că diferite tehnici de tratament găsite în terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), sunt utile în tratarea fobiilor specifice, cum ar fi acrophobia.

Imagine intitulată Depășiți o frică de înălțimi Pasul 7

Găsiți un terapeut care să răspundă nevoilor dvs.. Există mai multe școli de psihoterapie, de la metoda psihanalitică tradițională până la abordările existențiale și alternative. Scopul oricărui program de terapie ar trebui să fie să vă ajute să reduceți frica în mod sigur și treptat, învățându-vă cum să controlați anxietatea. Terapia poate sau nu să fie combinată cu tratamentele medicamentoase. La sfârșitul zilei, trebuie să decideți ce tip de terapie este cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când alegeți un terapeut, cum ar fi:

Credibilitatea. Înainte de a începe un program de terapie, cercetați educația și certificarea terapeuților și consilierilor pe care îi gândiți. Încercați să găsiți un terapeut licențiat sau un consilier cu un anumit tip de experiență în tratarea fobiilor sau a anxietății.
Experiență. Încercați să găsiți un terapeut care a practicat profesia suficient de mult pentru a genera un număr bun de pacienți fosti și sănătoși. Dacă puteți, discutați cu unii dintre acești pacienți. Întrebați cât de eficientă și confortabilă a experienței lor a fost și o va recomanda altora. Gândiți-vă de două ori înainte de a consulta terapeuții care par lipsiți de experiență sau nu au dovezi de succes.
Metodă de tratament. Cei mai renumiți terapeuți folosesc tehnici moderne și științifice, care au fost supuse analizei de către alți colegi în reviste medicale renumite. Cu toate acestea, metodele holistice și alternative au fost cercetate și funcționează foarte bine pentru unii oameni.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 8

Faceți cunoștință cu terapeutul și discutați despre acrofobie. Când găsiți un terapeut pe care îl considerați adecvat, programați o întâlnire pentru a afla dacă acesta este cu adevărat profesionist potrivit pentru dvs. Diferiții terapeuți pot adopta abordări diferite pentru a face față fricii. Cu toate acestea, în primul rând, aproape toată lumea vă va cere să descrieți frica, să întrebați cât timp vă simțiți așa, orice probleme pe care le-a cauzat frica etc. Fii complet sincer cu terapeutul. Cele mai multe informații pe care le puteți furniza, cu atât mai ușor va fi tratamentul.

De asemenea, asigurați-vă că informați terapeutul despre orice tehnici care funcționează sau nu.

Imagine intitulată Depășiți o temere de înălțime Pasul 9

Învățați tehnici de control al anxietății. Veți învăța probabil să vă ocupați și să controlați anxietatea. Scopul acestor tehnici nu este de a elimina anxietatea, ci de ao face mai ușor de gestionat. Cu ajutorul terapeutului, veți învăța să vă ocupați diferit de anxietate și să începeți să vă controlați gândurile și sentimentele. În cele din urmă veți fi mai liniștiți cu ceea ce puteți și trebuie să învățați să acceptați.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 10

Încearcă terapia cu expunere treptată. Unul dintre modurile în care unele (dar nu toate) terapeuți aborda fobii este desensibilizare pacienți - creșterea treptată a expunerii la stimuli care provoacă frică, începând cu relativ puțină experiență și crescând încet senzație, astfel încât pacientul dezvoltă o toleranță. De exemplu, poate vă imaginați-vă doar pe marginea unei stânci. Deci, atunci când gândul devine ușor de gestionat, puteți privi o fotografie preluată dintr-un loc foarte înalt. În ultimii ani, realitatea virtuală a oferit terapeuților multe posibilități interesante, permițând pacienților să depășească treptat teama de înălțime și într-un mediu controlat, într-un mod complet sigur.

În cele din urmă, atunci când pacientul prezintă un proces semnificativ, el sau ea poate zbura într-un avion sau poate face altceva care ar fi cauzat o mare frică.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 11

Fii pregătit să-ți faci temele. Mulți terapeuți vor oferi texte pe care trebuie să le citiți acasă și exerciții pentru a întări tehnicile fizice și mentale predate în terapie. Ar trebui să vă provocați propriile modele de gândire negativă și să lucrați în fiecare zi cu privire la strategiile de coping.

Temele pot include activități cum ar fi exerciții de respirație, experimente mintale și așa mai departe.

Metoda 3
Tratarea acrophobiei cu medicamente

Imagine intitulată Depășiți o teamă de înălțimi Pasul 12

Găsiți un medic sau psihiatru familiarizat cu medicamentele care prescriu medicamente pentru tulburări de anxietate fobică. Este important să alegeți un medic specializat în problema dvs. Dacă nu cunoașteți un medic sau un psihiatru care prescrie fobii, o modalitate bună de a începe să căutați este contactând medicul de familie. Poate că te poate adresa unui coleg de încredere.

Înțelegeți că tratamentele bazate pe droguri nu vor rezolva problema psihologică care stă la baza acofobiei. Cu toate acestea, ele pot face viața mult mai ușoară, ușurând anxietatea și permițându-vă să vă relaxați.
Luați în considerare utilizarea medicamentelor și tratamentelor naturale și alternative. Acestea pot include acupunctura, meditația sau tratamentul cu uleiuri esențiale. Discutați cu medicul înainte de a încerca una dintre aceste metode.

Imaginea intitulată Depășiți o teamă de înălțimi Pasul 13

Discutați deschis cu medicul. Dacă sunteți în căutarea de medicamente pentru acrophobia, comunicarea este cheia. Descrierea simptomelor cât mai clar și complet posibil va ajuta medicul să ia o decizie cu privire la posibilele opțiuni de tratament. Distribuiți simptomele deschis și lăsați-l pe medic să vă ajute.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 14

Căutați medicamentele disponibile cât mai mult posibil. Nu toți medicii vor fi familiarizați cu toate medicamentele disponibile pentru tratamentul acrophobiei, astfel încât să puteți cerceta aceste remedii pe cont propriu. Împărtășeșteți orice preocupare cu medicul dumneavoastră și lăsați-l să ofere sfaturi utile. Multe medicamente au efecte secundare negative și nu este nimic în neregulă cu decizia de a depăși beneficiile. Iată câteva dintre cele mai frecvente tipuri de medicamente pe care le poate prescrie medicul dumneavoastră:

Antidepresive, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (SSRI) și inhibitori selectivi ai recaptării Noradrelina (SNRI) sunt medicamente care actioneaza pentru a creste nivelul anumitor neurotransmitatori responsabili pentru reglementarea starea de spirit.
Benzodiazepinele sunt medicamente psihoactive cu acțiune rapidă, care pot fi utile pentru ameliorarea pe termen scurt a anxietății. Deși eficace pe termen scurt, benzodiazepinele pot fi dependente.
Beta-blocantele blochează receptorii noradrenalinei. Acest medicament este util în principal pentru ameliorarea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi tremurul sau bătăile inimii accelerate.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 15

Căutați tratament pentru bolile sistemelor vestibulare și vizuale. Deși cauza acrophobiei nu este pe deplin înțeleasă, studiile sugerează că aceasta poate fi legată de modul în care organismul interpretează stimulii vizuali și spațiali prin sistemul vestibular și prin ochi. La unii pacienți, acofobia poate rezulta din incapacitatea de a percepe semnalele vizuale și spațiale la înălțimi mari, unde importanța acestor informații este foarte mare. Acest lucru poate face ca pacienții să se simtă amețit sau dezorientați și să judece greșit pozițiile corpurilor în spațiu.

În acest caz, acrophobia ar putea avea o cauză fiziologică mai degrabă decât o cauză psihologică, deci discutați cu medicul dumneavoastră. Poți să te referi la un specialist medical care va explica cauzele fizice ale acestei temeri.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 16

Luați în considerare toate opțiunile. În unele cazuri, mai ales când tratamentele tradiționale nu funcționează, puteți căuta abordări etichetate "alternative", "complementare" sau "integrative". Aceste abordări nu funcționează pentru toată lumea, dar s-au dovedit eficiente în anumite condiții. Acestea pot include forme de tratament diverse cum ar fi acupunctura, exerciții de integrare corp-minte care cresc răspunsul de relaxare, imagini ghidate, care se angajează mintea în procesul de vindecare, EMDR (engleză, Desensibilizarea și Reprocesarea prin Eye Movement) și biofeedback.

Ca și în cazul majorității tratamentelor, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic de încredere înainte de a începe orice formă de tratament intensiv.

Metoda 4
Evitarea miturilor dăunătoare

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 17

Nu "aruncați-vă". Oamenii auzim adesea că trebuie să se confrunte cu temeri făcând ceva care, în mod normal, îi sperie. Pentru cineva care se teme de înălțime, aceasta ar putea însemna călătoria cu un roller coaster, săritura cu parașuta sau în picioare pe marginea unei stânci. Cercetările recente arată că acrophobia este o stare înnăscută, mai degrabă decât dobândită, obligând astfel o persoană care suferă de această problemă să "joace" poate să nu aibă deloc efect. Acest lucru poate chiar face frica mai rău.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a găsi o cauză definitivă pentru acrophobia. Până când frica este pe deplin înțeleasă, nu este o idee bună expunerea pacienților la înălțimi extreme fără a le trata mai întâi frica de terapie, medicație etc.

Imaginea intitulată Depășește frica de înălțimi Pasul 18

Nu tolerați acrophobia. Dacă teama de înălțime vă împiedică să lucrați, să vă relaxați sau să faceți lucrurile pe care le iubești, aceasta este o condiție reală și nu ar trebui să fie tolerată. "A fi puternică" sau "a face cu ea" nu sunt strategii bune pentru a trăi cu o adevărată fobie. Dacă încercați să ascundeți teama și să vă prefaceți că sunteți puternici, este posibil să vă sfătuim extrem de mult și să luați decizii nepotrivite.

Ești mai tare decât crezi. Demonstrați puterea dvs. căutând un tratament real. Consultați un medic, psihiatru sau terapeut cu experiență pentru a începe să depășiți această teamă.

sfaturi

Încercați să săriți de pe o trambulină la o piscină locală, începând de la cel mai mic nivel și în creștere treptat.
Încercați să găsiți alte persoane care suferă de acofobie. Participarea la o comunitate poate oferi o anumită consolare, precum și vă poate introduce noi caracteristici și idei pe care nu le considerați singure.
Când vă aflați pe un balcon sau vă uitați prin fereastra unei clădiri înalte, bucurați-vă de frumusețea priveliștii.
De obicei, este mult mai ușor să te gândești la relaxare decât să te relaxezi. Totuși, aceasta este ceva ce trebuie cel puțin "încercați" să faceți atunci când vă confruntați cu teamă. Luați o respirație adâncă și găsiți ceva pozitiv sau frumos în experiența pe care vă puteți concentra.
Dacă vă aflați pe un balcon sau într-un spațiu deschis din care puteți cădea, nu vă lăsați în față să priviți în jos. Te va face anxios și periculos. În schimb, țineți barele sau gardurile pentru a obține un sentiment de securitate.
Discutați cu persoane care lucrează în fiecare zi la altitudini mari. Câteva exemple includ curățarea ferestrelor, lucrătorii în construcții, mașinile de tăiat arbori, instalatorii de linii electrice, piloții, alpiniștii, operatorii de macarale etc.
Faceți niște activități la domiciliu, care vă vor forța să deveniți treptat obișnuiți cu înălțimea:
- Urmați un copac cu ajutorul unui ochi care vă supraveghează, astfel încât să nu vă răniți.
- Urmați o scară de funie cu o mulțime de umplere la bază. De fiecare dată când urcați pe această scară, creșteți ușor înălțimea.
- Rock pe o frânghie atașat la un copac înalt și săriți în apă dacă este posibil.
O modalitate ușoară de a trata acrophobia este să credeți că sunteți pe teren, nu într-un loc înalt.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit