Cum să aflați dacă metabolismul dvs. se înrăutățește

În mod normal, metabolismul nostru încetinește odată cu îmbătrânirea. La fel de mult ca tine si mananci aceleasi lucruri vechi, efectul lor asupra organismului poate fi diferit. Te simți mai obosit, mai prost și mai incapabil să îți porți hainele preferate? Acestea sunt doar câteva dintre simptomele pe care metabolismul dvs. le încetinește. Aflați că problema nu este permanentă și poate fi rezolvată cu modificări și exerciții de dietă. Continuați să citiți pentru a afla mai multe!

conținut

Pași
Partea 1recunoscând semnele metabolismului lent
Partea 2evaluarea ratei metabolice
Partea 3Îmbunătățirea metabolismului
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Recunoscând semnele metabolismului lent

Uită-te la picioarele tale. Cât de ciudat ar părea, starea picioarelor este foarte importantă în determinarea vitezei metabolismului. Picioarele uscate și crăpate sunt semne de probleme, deoarece pielea uscată indică un dezechilibru al hormonilor tiroidieni.

Evident, este important să excludem alte cauze posibile ale pielii uscate și crăpate, cum ar fi piciorul atletului și infestațiile fungice, înainte de a acuza metabolismul pentru această problemă.
Pielea uscată pe restul corpului poate indica, de asemenea, metabolismul lent. De asemenea, este important să excludem alte condiții posibile înainte de a ajunge la concluzii.
Picioarele reci pot semnala, de asemenea, probleme de metabolism lent. Unii oameni se termină rece tot timpul, indiferent de restul temperaturii și climatului lor. Această problemă poate fi cauzată de metabolismul decelerat.

Analizați temperatura corpului. Dacă vă simțiți rece tot timpul și nu puteți menține o temperatură bună a corpului chiar și într-un mediu cald, este posibil să aveți un metabolism lent.

Observați alte persoane. De exemplu, dacă vă aflați într-un loc plin de oameni și vă plângeți de căldură în timp ce vă plângeți de frig, un semn că temperatura corpului este mai mică.
Măsurați temperatura când vă treziți. Dacă este sub 36,6 ° C, corpul dvs. poate fi dificil să-și regleze temperatura proprie, ceea ce reprezintă un simptom al metabolismului lent.

Înregistrați-vă modelele de somn. Metabolizarea lentă poate provoca probleme grave de somn, inclusiv insomnie. Dacă nu puteți dormi, probabil că nu trebuie să vă monitorizați somnul pentru a ști că aveți o problemă.

Dacă ați avut probleme de ceva timp, este posibil să vă fi adaptat obiceiurile pentru a face față situației proaste și a face mai puțin probabil să vă afecteze.
În general, trebuie să dormi șapte până la nouă ore pe noapte. Păstrați un jurnal în care înregistrați timpul în care dormiți și vă treziți în fiecare zi.
De asemenea, este important să analizați cât durează să adormiți. Ar putea fi destul de dificil să aveți o idee exactă pe cont propriu, dar este posibil să aveți o estimare.
De exemplu, dacă citiți o carte înainte de culcare, încercați să obțineți o idee despre numărul de pagini pe care le puteți citi înainte de a vă culca. Aflați cât timp este nevoie să citiți o pagină și veți avea o idee despre durata de somn.

Vorbește cu oamenii din jurul tău. Dacă vă schimbați de obicei starea de spirit, aveți probleme de memorie sau dificultăți de concentrare, poate fi vina metabolismului lent. Puteți chiar observa aceste lucruri, dar oamenii care petrec mult timp cu dvs. vă pot ajuta să înțelegeți comportamentul lor.

Unele lucruri pot fi observate pe cont propriu. De exemplu, dacă vă simțiți foarte nervos dacă nu mâncați pentru un timp, este posibil să aveți un metabolism lent.
De asemenea, probabil știți dacă aveți dificultăți de concentrare, oricât de mult această problemă poate fi cauzată și de alte lucruri decât metabolismul.
Discutați cu colegii, soțul / soția și copiii mai mari pentru a vedea dacă au observat recent modificări ale comportamentului sau ale dispoziției dumneavoastră. Dacă credeți că metabolismul dvs. a încetinit recent, aceasta este o opțiune bună, deoarece cei din jurul nostru observă deseori schimbări înainte de noi înșine.

Te cântărești. Metabolizarea lenta nu este responsabila pentru cresterea in greutate, dar poate fi vinovata daca ati castigat brusc greutatea fara a va schimba dieta sau stilul de viata.

Trebuie să consumați suficiente cantități de calorii pentru a vă menține greutatea constantă sau în scădere, ceea ce înseamnă că ardeți aproape aceeași cantitate de calorii pe care o consumați în mod normal.
Când rata metabolică scade, ardem mai puține calorii în raport cu consumul, ceea ce determină creșterea în greutate.
Controlează activitățile și mesele pentru câteva săptămâni și te cântărești zilnic dimineața. Mențineți o evidență a greutății dvs. și, dacă crește, este posibil ca metabolismul dvs. să fi încetinit.

Partea 2
Evaluarea ratei metabolice

Calculați indicele de masă corporală (IMC). IMC servește ca o estimare a procentului de grăsime corporală pe baza raportului greutate / înălțime. Pentru a calcula, împărțiți greutatea (în kilograme) la înălțimea (în centimetri) pătrat.

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 42 de ani, care are o înălțime de 1,67 m și o greutate de 70 kg, calculul dvs. va arăta astfel: BMI = (70 / (167 x 167)).
Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Intervalul normal de greutate pentru o femeie de vârstă mijlocie este cuprins între 18,5 și 24,9. Femeia din exemplul anterior ar fi considerată puțin supraponderală. Un IMC peste 30 indică obezitatea.
Nivelurile IMC sunt ușor diferite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. De asemenea, depind de vârstă.
Puteți găsi calculatoare virtuale pentru a identifica IMC-ul dvs., pur și simplu introduceți vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.
În cazul în care calculul indică faptul că sunteți supraponderal sau obez, faceți câteva teste cu numerele pentru a afla ce greutate ideală ar fi. Apoi planificați mâncarea și exercițiul pentru a ajunge la ea.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrieți tot ceea ce mâncați, în fiecare zi, pentru a obține o imagine exactă a numărului de calorii consumate zilnic. Veți avea nevoie de aceste informații pentru a afla dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, ceea ce determină creșterea în greutate.

Faceți o căutare pe internet pentru a afla câte calorii au fiecare alimente. Dacă aveți încă pachetul, verificați diagrama nutrițională.
Nu este necesar să separați mesele în porțiuni exacte în jurnalul de produse alimentare, ci să încercați să faceți estimări realiste.
La sfârșitul zilei, luați-vă timp pentru a adăuga caloriile consumate și pentru a afla dacă este necesar să adaptați alimentele astfel încât să se potrivească ratei metabolice.

Aflați rata metabolică bazală (BMR). Acesta este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le consumă zilnic pentru a funcționa. Aceasta este cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în stare bună.

Pentru a calcula TMB, trebuie să utilizați metoda Harris-Benedict. Pentru femei, TMB = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani). Pentru bărbați, TMB = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă în ani).
Există, de asemenea, calculatoare online care vă pot ajuta să identificați TMB-ul dvs. dacă nu doriți să efectuați manual calculul.
Amintiți-vă că calculul TMB este doar o estimare. Dacă doriți să aflați cu precizie rata, solicitați sfatul medicului.

Estimați cantitatea de calorii arse cu fiecare activitate. TMB dezvăluie doar o parte a caloriilor arse zilnic. Toate celelalte activități pe care le efectuați în timpul zilei vă ajută în arderea suplimentară.

Unele calculatoare TMB fac, de asemenea, estimări bazate pe stilul lor mediu de viață (sedentar, oarecum activ, activ sau foarte activ), numărul de zile exercitate pe săptămână, durata exercițiului și tipul de activitate efectuată.
Dacă nu intenționați să utilizați un calculator online, va trebui să faceți mai multe calcule pentru a avea o estimare bună. Aflați câte calorii arziți prin exercitarea și desfășurarea activităților de zi cu zi pentru a obține o idee mai bună.

Aflați cheltuielile zilnice de energie (GED). Aceasta este suma TMB și a caloriilor pe care corpul dvs. le arde în timpul activităților zilnice. Există mai multe calculatoare online, care vă pot ajuta să identificați cheltuielile zilnice.

Includeți diferite niveluri de activitate pentru a crea o medie, mai ales dacă vă variați nivelurile de activitate fizică în timpul săptămânii.
De exemplu, să presupunem că lucrați cinci zile pe săptămână. În aceste zile, vă petreceți mai mult timp în picioare, dar totuși mergeți la mers pe jos în dimineața și la sfârșitul zilei. La sfârșit de săptămână, sunteți foarte activi și vă place să petreceți mai mult timp departe de casă.

Comparați GED cu numărul de calorii consumate. Verificați jurnalul de produse alimentare pentru a afla ce trebuie schimbat. Dacă consumați mai multe calorii decât arzi într-o zi, veți câștiga greutate. Dacă consumați mai puțin decât arzi, veți pierde în greutate.

Evident, asta nu e tot. În timp, dacă consumați mai puține calorii decât ardeți, metabolismul dvs. va încetini.
Amintiți-vă că TMB reprezintă caloriile pe care corpul dumneavoastră trebuie să le ardă pentru a exista pur și simplu. Dacă consumați mai puține calorii decât acestea, metabolismul dvs. va încetini să vă mențină funcționarea corpului.

Partea 3
Îmbunătățirea metabolismului

Renunțați la problemele medicale cronice. Hipotiroidismul și sindromul Cushing sunt două condiții care încetinesc metabolismul, de exemplu. Dacă metabolismul dvs. este prea mic sau prea lent într-un timp scurt, este bine să vă vedeți un medic.

Medicul va face un test de sânge pentru a examina nivelurile de hormoni tiroidieni pentru a afla dacă glanda ta produce mai puțin decât ar trebui și încetinește metabolismul.
Amintiți-vă că acestea sunt probleme medicale relativ rare. Cu toate acestea, cel mai bine este să le eliminați cu ajutorul unui profesionist.
Chiar dacă nu aveți o boală, medicul vă poate ajuta să vă recâștigați nivelurile metabolice înainte cu anumite modificări ale dietei și activitate fizică.

Utilizați TMB pentru a face o dietă eficientă. Metabolismul încetinește, de obicei, atunci când dieta, deoarece consumăm mai puține calorii. Pentru a evita acest lucru, este important să consumați cel puțin cantitatea de calorii necesară organismului pentru a funcționa.

Diferența dintre BMR și numărul de calorii arse zilnic reprezintă cantitatea de calorii pe care o puteți reduce pentru a pierde în greutate. Dacă consumați mai puțin decât TMB, metabolismul dumneavoastră va încetini și pierderea în greutate va stagna.
Dacă aveți de gând să aveți o dietă, va trebui să repetați calculele frecvent, pe măsură ce BMR se modifică atunci când scădem în greutate. Oamenii mai grei tind să aibă un metabolism mai rapid.
Modificarea TMB poate fi, de asemenea, o parte a motivului pentru care este ușor să piardă în greutate la începutul unei diete, ceva ce stagnează după un timp.

Mănâncă mai multe fibre. Desi fibrele singure nu accelereaza metabolismul, consumul acestora va reduce cresterea in greutate in timp. De asemenea, crește cantitatea de grăsime pe care corpul o arde. Taiați pastele și cerealele albe, deoarece nu au suficientă fibră.

Schimbarea pâinii albe și a orezului pentru varietățile întregi crește foarte mult aportul de fibre.
Încercați să consumați aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Acest lucru este destul de ușor, cu trei porții regulate de fructe și legume.

Bea apa rece. Probabil ați auzit că ar trebui să beți cel puțin șase pahare de apă pe zi pentru a rămâne hidratat. Deoarece apa ar trebui să fie la temperatura corpului, băuturile răcoroase ard mai multe calorii și accelerează rata metabolică.

Potrivit unui studiu, consumul a șase pahare de apă cu gheață pe zi crește rata zilnică a metabolismului cu aproximativ 50 de calorii.
Chiar dacă nu schimbați nimic în mâncare și exerciții fizice, numai consumul de apă ar trebui să vă ajute să pierdeți până la 2 kg pe an.

Consumați mai multe proteine în timpul meselor. Proteinele sunt importante pentru construirea și întărirea mușchilor. Mănâncând cantități insuficiente din ele, veți pierde țesuturile și forța musculară, în special cu îmbătrânirea. Consumul de proteine crește și numărul de calorii arse după fiecare masă.

Brânzeturile, cum ar fi puiul și curcanul, sunt surse bune de proteine. Dacă sunteți vegetarian, consumați produse din soia, maro și vegetal.
Alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, adesea bogate în fier, un alt element esențial pentru accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor.

Includeți activități aerobice și de rezistență în rutina zilnică. Menținerea unui stil de viață activ este una dintre cele mai bune modalități de a vă accelera metabolismul. Prin arderea caloriilor prin exerciții fizice, rata metabolică se va adapta la asta.

Planificați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. O plimbare de dimineață sau un antrenament de interval sunt opțiuni bune.
Este important să exerciți cu greutăți, deoarece mușchii puternici ard mai multe calorii și măresc rata metabolică.
Nu este necesar să instruiți forța cu aceeași frecvență de exerciții aerobice. Aproximativ 20 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, sunt mai mult decât suficiente.

Învață să controlezi stresul. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, care afectează în mod negativ metabolismul. Corpul tau poate ajunge sa detina mai multe calorii atunci cand este stresat. Dacă problema este cronică, poate provoca creșterea în greutate, mai ales în burtă.