Cum să vă încetinesc metabolismul

Metabolismul dvs. este rata la care "arziți" energia din alimentele pe care le consumați. Metabolismul fiecăruia este puțin diferit, astfel încât toată lumea are nevoi ușor diferite în ceea ce privește caloriile. Ca regulă generală, cu cât sunteți mai mici și mai activi, cu atât metabolismul este mai rapid. Copiii în creștere au de asemenea tendința de a avea un metabolism rapid. Pentru o discuție detaliată despre reducerea metabolismului, citiți următoarele sfaturi și trucuri.

conținut

Pași
Metoda 1calcularea ratei metabolismului bazal
Metoda 2scăderea metabolismului pentru a crește în greutate
Metoda 3scade metabolismul pentru a supraviețui
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Calcularea ratei metabolismului bazal

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 1

Determinați rata de metabolizare bazală (BMR sau rata de metabolizare și odihnă). Puteți găsi un calculator online sau puteți utiliza următoarele ecuații, în funcție de gen:

Femei: TMB = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: TMB = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă în ani)

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 2

Calculați consumul zilnic de calorii utilizând o formulă numită ecuația Harris-Benedict. Odată ce ați calculat valoarea BMR, puteți estima consumul zilnic de calorii necesar pentru diferite tipuri de activități. Scăderea metabolismului înseamnă că veți "scădea" cuptoarele interne ale corpului, ceea ce va reduce nevoile dvs. calorice. Utilizați TMB pentru a efectua următoarele calcule. Dacă:

Este sedentar sau rareori exerciții: Calorii necesare pentru a menține greutatea = TMB x 1,2
Exercitiul de lumina se face 1-3 zile pe saptamana: Calorii necesare pentru a menține greutatea = TMB x 1,375
Faceți exerciții moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână: Calorii necesare pentru a menține greutatea = TMB x 1,55
Faceți exerciții în mod activ între 6 și 7 zile pe săptămână: Calorii necesare pentru a menține greutatea = TMB x 1,725
Faceți antrenamente intense în fiecare zi a săptămânii: Calorii necesare pentru a menține greutatea = TMB x 1,9

Metoda 2
Scăderea metabolismului pentru a crește în greutate

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 3

Înțelegeți că "metabolismul lent" nu este neapărat responsabil pentru creșterea în greutate. Medicii sunt, în general, de acord că alți factori sunt mai responsabili pentru câștigul sau pierderea în greutate decât metabolismul. Acești factori includ:

Câte calorii consumați zilnic.
De câte ori și cât de intens vă exercitați.
Genetica și istoria familiei tale.
Medicamentele pe care le luați.
Alte obiceiuri nocive, cum ar fi nu dormi drept.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 4

Înțelegeți că încetinirea metabolismului dvs. poate să nu fie cel mai sănătos mod de a câștiga greutate. Întârzierea metabolismului poate implica unele lucruri foarte neplăcute: sărind peste mese, consumând mai puține calorii, etc. Creșterea în greutate sănătoasă implică:

Creșteți aportul caloric. Consumul de calorii mai mult decât corpul dvs. poate arde în fiecare zi.
Se ocupă de orice probleme medicale care ar putea cauza pierderea în greutate, de exemplu, probleme tiroidiene, diabet, anorexie nervoasă.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 5

Sari peste mese. Dacă doriți să reduceți rata metabolică, începeți să sărind mesele. Acesta nu este un mod sănătos de a vă încetini metabolismul, dar este eficient. Scăderea meselor determină corpul să creadă că trebuie să se pregătească pentru înfometare, cauzând încetinirea metabolismului acestuia în efortul de a economisi energie.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 6

Consumați mai puține calorii. Când oferiți mai puține calorii corpului, acesta se compensează prin scăderea ratei metabolice globale. Iar acest lucru are sens: cu mai putine calorii pe ansamblu pentru a lucra la, corpul tau nu se poate astepta sa foloseasca aceeasi cantitate de energie pe care ar fi putut-o daca ar fi primit mai multe calorii.

notă: Când oferiți mai puține calorii corpului, ar putea începe să vă ardeți mușchii sau țesuturile corpului pentru a compensa lipsa caloriilor pe care le obțineți. Dacă sunteți deja subțire, aceasta nu este o metodă bună de a câștiga în greutate.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 7

Ia-o. Ori de câte ori dormi, rata metabolică scade și rămâne așa pentru o perioadă de timp după ce te trezești.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 8

Înlocuiți carbohidrații simpli (zahăr) cu carbohidrați complexi (amidon și fibre) atunci când este posibil. Studiile au arătat că zaharurile și fructele sunt digerate și absorbite mai repede decât carbohidrații complexi, cum ar fi pâinea, producând un roller coaster al zahărului din sânge cu vârfuri înalte și pasaje joase. S-a dovedit, de asemenea, că oxidarea totală a carbohidraților într-o perioadă de șase ore este mai mică cu carbohidrații complexi (amidon de pâine și porumb) decât cu zaharuri.

Zaharul comun conține de asemenea fructoză, în timp ce carbohidrații complexi sunt fabricați exclusiv din unități de glucoză. Consumul de fructoză are ca rezultat termogeneza (arderea caloriilor) mai mare decât consumul de glucoză.
Alege alimente bogate în fibre cum ar fi boabe (în special cereale integrale) și legume. Sa demonstrat că mesele bogate în fibre reduc termogeneza (arderea caloriilor) timp de șase ore după masă.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 9

Includeți nuci și semințe în dieta ta. Dintre toate alimentele pe care le puteți mânca, nuci și semințe, care aproape nu conține umiditate și furnizează grăsimi nesaturate sănătoase, are cea mai mare densitate de calorii, reunind cea mai mare cantitate de calorii pe gram. S-a dovedit că grăsimile polinesaturate, cum ar fi cele din nuci, sunt oxidate mai lent decât grăsimile mononesaturate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în arginină. Arginina este utilizată de organism pentru a crea oxid nitric, un gaz care reduce rata metabolică.

Metoda 3
Scade metabolismul pentru a supraviețui

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 10

Rochie călduroasă. Pierderea de căldură este ceea ce scade mai multă energie, deci purtați ceva cald pentru a vă încetini metabolismul. Când sunteți rece, corpul dvs. ridică nivelurile de proteine perturbate din celulele dumneavoastră. Proteinele necondiționate interferează în producerea ATP, rezultând în căldură mai degrabă decât energia utilă provenită din alimentele pe care le-ați mâncat.

Nivelul hormonilor tiroidieni crește, de asemenea, în această situație. Aceasta poate servi la inițierea producției de proteine nelegate. Hormonul tiroidian este "cel mai semnificativ regulator al ratei metabolice bazale", reprezentând aproximativ jumătate din BMR.

Imaginea intitulată Micșorați metabolismul dvs. Pasul 11

Impreuna cu alte persoane, daca aveti companie. Du-te la cel mai fierbinte loc pe care îl găsiți sau faceți un adăpost dacă sunteți în aer liber.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 12

Stai liniștit. Indiferent cum ardeți calorii. Chiar și lucruri mici, cum ar fi bătut bastoane sau aruncând pietre. După ce vă exercitați pentru un timp, metabolismul dvs. rămâne ridicat pentru o perioadă de timp, chiar și atunci când sunteți în repaus. Fiecare 1,6 km pe care îl veți plimba va arde 100 de calorii și acest lucru nu ia în considerare metabolismul crescut produs de exercițiu. Încercați să dormiți, dacă este posibil.

Imaginea intitulată Scade metabolismul dvs. Pasul 13

Nu beți apă rece sau nu mâncați zăpadă. Corpul tau va consuma energie pentru a incalzi apa. Aceasta este energia pe care ați putea să o economisiți pentru o sarcină mai critică, cum ar fi vânătoarea de hrană pentru a supraviețui pe căile de evacuare.

sfaturi

Evitați cofeina. Cofeina este un stimulant, mărește ritmul cardiac și mărește metabolismul.
Rămâi cald, dar nu lăsați corpul să se supraîncălzească. Asigurați-vă că ceea ce este implicat în corpul dvs. permite o anumită circulație a aerului. Dacă te încălzi prea mult te face să transpi și să-ți forțezi corpul să ardă mai multe calorii și să fii prea frig.
Încearcă să te relaxezi. Deși este posibil să vă confruntați cu o situație înfricoșătoare, obținerea unui stres va face ca corpul dvs. să utilizeze mai multă energie. Stresul crește nivelele de adrenalină și tiroxină, doi hormoni care măresc puternic metabolismul. Acesta este un răspuns natural al corpului.
Rețineți că o temperatură confortabilă (nu atât de rece, cât de caldă) este cea mai bună pentru a economisi energie. Cercetările arată în mod specific că organismul folosește mai eficient energia la temperaturi cuprinse între 24-27 ° C. Intervalul de temperatură de 20-22 ° C, deși în intervalul de temperatură ambiantă, determină organismul să producă mai multă căldură. Se știe că această diferență simplă crește metabolismul cu 2-5%. Un interval de temperatură de 28-30 ° C mărește metabolismul cu aceeași cantitate și de fapt provoacă termogeneză indusă de căldură. Organismul nu produce mai puțină căldură în apă fierbinte (producerea de căldură a corpului este reglată de hormoni tiroidieni, care este produsă în organism, în mod constant), dar, de fapt, produce mai mult datorită procesului cosumo de energie, cum ar fi transpirație. Corpul tau nu poate reduce termogeneza obligatorie pentru a vă face să vă simțiți mai rece sau să economisiți energie.
Dacă aveți hipertiroidism, luați în considerare administrarea de iodură de potasiu (120-300 mg de iod pe zi). Înainte de dezvoltarea medicamentelor pentru această boală în anii 1940, iodura de potasiu a fost singurul compus chimic cunoscut pentru tratamentul hipertiroidismului. Medicamentele antithiroidiene cu metimazol și propiltiouracilul iau săptămâni pentru a reduce nivelul hormonilor tiroidieni. Glanda tiroidă are un supliment uriaș de hormon deja format care se poate secreta în sânge chiar dacă producția de hormoni noi este suprimată. Metamazolul și propiltiouracilul reduc producția de hormoni tiroidieni, dar nu blochează eliberarea hormonului deja produs. Acestea pot produce o scădere a ratei metabolice în comparație cu ceea ce se observă la tiroidectomie în decurs de 24 de ore. Capacitatea de iodură de potasiu în rapid bloca absorbția și organification iodului în glanda tiroidă (primul pas în producerea de hormon tiroidian) este motivul pentru care este utilizat în caz de urgență nucleară pentru a proteja glanda tiroidă iod 131, unul forma iodică radioactivă care provoacă cancer.
Puteți mări sau scădea metabolismul, dar numai în limite. Nu există nici o îndoială, de exemplu, că somnul scade metabolismul, dar acest declin ar putea fi mai mică decât unii oameni cred: somn scade metabolismul cu aproximativ 5-10%, comparativ cu o odihnă completă în timp ce treaz. Genele joacă, de asemenea, un rol, dar acest rol nu este atât de mare. Pe de altă parte, compoziția corporală poate fi un factor semnificativ. Oamenii înalți, subțiri, își pierd căldura mai ușor decât cei care sunt mai plini de putere. Persoanele cu masa musculara mare sunt mai puternice si mai sanatoase, dar au nevoie de mai multe alimente. De aceea, de obicei, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât de femei. Vârsta este un alt factor aflat în spatele controlului nostru - metabolismul scade în timpul vieții, aproximativ 2% în fiecare deceniu. Persoanele în vârstă au nevoi calorice ușor mai mici. Există anumiți factori de control metabolic (cum ar fi pompele de ioni) pe care cercetătorii nu le știu prea multe, deoarece sunt încă în curs de investigare. Boli și menstruație sunt printre factorii pe care nu putem schimba și care pot crește metabolismul și nevoia de energie.

avertismente

Dacă vă încetiniți metabolismul și continuați să consumați aceeași cantitate de calorii pe care o ingerați înainte, veți câștiga greutate. Corpul tau nu are nevoie de multa mancare cu un metabolism mai lent si va stoca aceasta energie in plus ca grasime.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit