Cum de a accelera metabolismul

Termenul "metabolism" se referă la rata la care organismul procesează alimentele consumate. Dacă vrei pierde in greutate

conținut

Pași
Metoda 1accelerarea metabolismului cu dieta
Metoda 2accelerarea metabolismului cu exerciții fizice
Metoda 3găsirea altor modalități de a accelera metabolismul
Metoda 4Înțelegerea metabolismului
Sfaturi
Avertismente

, cresterea ratei metabolice poate ajuta la eliminarea mai multor greutati fara a taia calorii in alimente. Marketingul care înconjoară "acceleratorii metabolizării" a făcut dificilă separarea faptului de ficțiune (sau publicitate), dar există și câteva strategii eficiente, simple și eficiente. Continuați să citiți pentru a afla cum să accelerați metabolismul.

pași

Metoda 1
Accelerarea metabolismului cu dieta

Mananca mese mici, frecvente pe parcursul zilei. Extinderea perioadei dintre mese determină corpul să meargă în "foamete", încetinind metabolismul ca pe o cale de conservare a energiei și de prevenire a foametei. Deși unii oameni pot să piardă în greutate prin postul intermitent, cei mai mulți consumă mai puțin atunci când mănâncă mese mai mici și mai frecvente. În afară de a mânca patru până la șase mese mici pe zi, consumând gustări sănătoase, de asemenea, accelerează metabolismul.

Întotdeauna având cu tine câteva gustări suplimentare care nu sunt perisabile vor fi destul de utile. Nu știi niciodată când autobuzul sau metroul va întârzia sau când vei fi blocat în birou. Dacă vă înfometați, veți ajunge să mâncați ceva ce nu ar trebui să faceți, iar dieta va cădea.

Imaginea intitulată Creșterea metabolismului Pasul 2

Prefer proteine slabe. Consumul unei alimentații bogate în proteine slabe va accelera metabolismul, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru a realiza digestia. Alegeți proteine slabe cum ar fi curcan, pește, ouă, fasole și tofu.

Ricotta este o sursă bună de proteine de cazeină. Consumând-o chiar înainte de culcare este o idee grozavă, deoarece este încet dizolvată de organism și, ca urmare, metabolismul continuă să funcționeze pe tot parcursul nopții.

Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 3

Setează alimentele tale preferate. Adăugarea de ardei picant, bucăți de ardei roșu sau piper de cayenne poate ajuta la accelerarea metabolismului. Efectele consumului de alimente picante sunt temporare, dar puteți adăuga un pic mai mult condimente la alte mese pe parcursul zilei pentru a continua să vă bucurați de această accelerație metabolică benefică.

Sosurile picante sunt un alt mare plus față de orice fel de mâncare. Nu numai că ele ajută la accelerarea metabolismului, dar și ele nu conțin multe calorii, dacă deloc (în funcție de brand).
Rețineți că, în timp ce alimentele condimentate sunt capabili de a accelera metabolismul, această accelerare se ridică la aproximativ 8%, încă important de remarcat aportul caloric dacă încercați să piardă în greutate.

Metoda 2
Accelerarea metabolismului cu exerciții fizice

Practicați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice zilnice. Activitățile aerobice ard calorii în timpul performanței și mențin în continuare metabolismul ridicat pentru un timp. Dacă aveți dificultăți în practicarea a 30 de minute la un moment dat, faceți exerciții aerobice la intervale mai scurte, cu sesiuni de cinci, zece sau 15 minute.

Pe măsură ce începeți să includeți exerciții (dacă nu sunteți obișnuiți să-i practicați în mod regulat), veți descoperi că vă simțiți mai foame. E în regulă! Organismul indică doar că are nevoie de mai mult combustibil pentru a ține pasul cu aceste noi cheltuieli de calorii mai mari.

Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 5

Includeți culturismul în regimul de exerciții fizice. Dezvoltarea mușchilor ajută la creșterea metabolismului în repaus. Aproximativ 450 g de mușchi arde șase calorii pe zi, în timp ce aceeași masă de grăsime arde numai în aceeași perioadă, două calorii. Aceasta poate să nu pară prea mult, dar cantitatea de calorii arse de corp în timpul odihnei se va acumula în timp. Mușchiul consuma mai multe calorii decat grasimi (mai precis, 73% mai multe calorii pe zi per kilogram) și, prin urmare, mai multe musculare construi, cea mai mare rata ta de odihnă metabolice (RMR). Fiecare celulă musculară obținută se compară cu o mică fabrica care arde mereu calorii pentru tine, chiar și în timpul somnului și care accelerează această rată în timpul exercițiilor fizice.

Aceasta este singura modalitate de a crește TMR, care 60 și 70% din arderea zilnică a caloriilor.

Imaginea intitulată Creșterea metabolismului Pasul 6

Căutați modalități mici de a vă exercita mai mult. Cu cât mutați mai mult, cu atât este mai mare rata metabolică. Astfel, este important să căutați mici oportunități de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei. De exemplu, puteți utiliza scările în locul ascensorului, parcați mai departe de intrarea pe piață sau pedala de lucru, în loc să conduceți.

Metoda 3
Găsirea altor modalități de a accelera metabolismul

Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 7

Beți multă apă. Studiile arată că, prin creșterea aportului de apă, puteți crește metabolismul cu până la 40%. Această creștere poate reprezenta corpul care încearcă să încălzească această apă ingerată, dar motivul exact rămâne neconcludent. Adesea, organismele noastre confundă și stările de sete și de foame, deci este important să rămâi hidratat din acest motiv.

Imaginea intitulată Creșterea metabolismului Pasul 8

Bea cafea. Cafeaua accelerează metabolismul din cauza conținutului de cafeină. Un studiu a arătat că consumul de cafea a accelerat semnificativ metabolismul persoanelor obișnuite și obeze. Amintiți-vă că efectele metabolice ale cofeinei sunt mici în comparație cu alte măsuri, cum ar fi exercițiile fizice. Pe de altă parte, consumul excesiv de cofeină poate duce la nervozitate, insomnie și alte efecte secundare negative.

Imagine intitulată Creșterea metabolismului Pasul 9

Bea ceai verde. Combinarea ceaiului verde (chiar și a decafului) cu dieta și exercițiile fizice poate accelera metabolismul. Un studiu a arătat că combinarea extractului de ceai verde fără cofeină cu exercițiile fizice a creat rezultate mai drastice decât simpla practicare a activității fizice. Încearcă să adaugi puțin din acest extract în dieta ta sau să bei una sau două cești de ceai verde ca supliment la regimul tău de dietă și exerciții fizice.

Urmați o dietă sănătoasă în loc de ceva radical. Dieta mai radicală restricționează, de obicei, aportul caloric și poate avea efecte negative asupra organismului. Chiar dacă puteți pierde o greutate mică, inițial, dietele radicale vă vor încetini metabolismul și, adesea, vor duce la creșterea mai în greutate după sfârșit. Acestea pot duce, de asemenea, la deficiențe semnificative de nutrienți datorită limitării impuse asupra varietății de alimente care pot fi ingerate.

Metoda 4
Înțelegerea metabolismului

Determinați ce influențează metabolismul dvs. Poate fi afectată de mai mulți factori, dintre care există și aceia care pot fi controlați și modificați și alții care nu pot.

Vârsta - Rata metabolică încetinește cu aproximativ 5% pe deceniu după 40 de ani, parțial datorită scăderii masei musculare.
Sex - bărbații în general ard calorii mai repede decât femeile, deoarece au mai multe țesuturi musculare.
Ereditate - Puteți moșteni rata metabolică a generațiilor trecute.
Probleme tiroidiene - Hipotiroidismul (glanda tiroidă scăzută) și hipertiroidismul (activitate excesivă a tiroidei) pot să încetinească sau să accelereze metabolismul. Discutați cu un medic dacă credeți că ați putea avea o problemă cu această glandă. Acest punct este deosebit de important pentru femei. Hormoni și alți factori pot crește foarte mult efortul necesar de a pierde chiar și o cantitate mică de greutate și, în unele cazuri, probleme cum ar fi sindromul ovarului polichistic se poate dezvolta fără a fi diagnosticat.
Greutate - Diferitele țesuturi ale corpului contribuie într-o proporție diferită de funcționarea metabolismului în repaus. În funcție de masa unității, mușchii influențează acest punct mult mai mult decât grăsimea și, datorită faptului că sunt mai densi, contribuie și mai mult pe unitatea de volum.
Dimensiunea corpului - Rata metabolică crește pe măsură ce greutatea, înălțimea și suprafața crește.
Compoziția corpului - țesutul adipos are o activitate metabolică mai mică decât mușchiul. Pe măsură ce masa maselor slabe crește, viteza metabolică accelerează și ea.
Clima temperatura corpului și - rata metabolică de repaus a persoanelor din zonele tropicale, de obicei, 5-20% mai mari decât cei care locuiesc în zone mai temperate, cât de multă energie este nevoie pentru a menține corpul rece. Exercitiile efectuate in conditii de vreme calda impun si o sarcina metabolica mai mare pe corp. Conținutul de grăsime corporală și eficiența de haine determina amploarea creșterii metabolismului energetic în zonele cu climă rece - trebuie să-și petreacă de energie pentru a menține corpul cald atunci când lucrați sau exerciții la temperaturi foarte scăzute.

Imagine intitulată Creșteți metabolismul dvs. Pasul 12

Estimați rata metabolică în repaus (RRT). RMN este adesea denumită și rata metabolică bazală (BMR). Deși sunt ușor diferite, estimarea unui singur este suficient pentru a pierde în greutate. Ceea ce vor arăta aceste ecuații este că, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai mare este BMR! Pentru a calcula, utilizați ecuația Mifflin-S. Jeor (mult mai fiabil decât Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare online care pot face calculul în schimb:

TMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
- w = greutatea în kilograme.
- s = înălțime în centimetri.
- a = vârsta în ani.
- g = sex - 1 pentru bărbați și 0 pentru femei.

Imaginea intitulată Creșterea metabolismului Pasul 13

Recalculați TMR după cum este necesar. Metabolismul va încetini în timpul pierdere în greutate. Cu cât este mai multă greutate pe care corpul o poartă, cu atât mai multe calorii trebuie să ardă pentru a se susține, chiar și în repaus. Când începeți să restrângeți aportul caloric, pierdeți calorii cu ușurință, deoarece necesitatea mare a organismului nu este furnizată. Cu toate acestea, odată ce începi să piardă în greutate, are o masă mai mică de suportat și, prin urmare, nevoie de mai puțin calorii. Pentru a continua să piardă în greutate, trebuie să restricționați aportul caloric chiar mai mult, până la punctul de a menține o diferență între ceea ce corpul are nevoie și ceea ce consumă. Să luăm un exemplu ipotetic:

Cântărați 90 kg și corpul are nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a se întreține. Inițial, reduceți consumul de calorii la 2.000 de calorii pe zi.
Pierdeți 11 kg, iar acum organismul are nevoie doar de 2.250 calorii pentru a se susține, deoarece are o masă mai mică de menținut.
Dacă veți continua cu dieta zilnică de 2.000 de calorii (cea care a ajutat la eliminarea primelor 11 kilograme), veți pierde în greutate, dar la jumătate din viteză. Pentru a menține o pierdere constantă în greutate, trebuie să reduceți și mai mult consumul de calorii. Cu toate acestea, este absolut esențial să nu consumați mai puțin calorii decât TMR!
Nici doi oameni nu sunt la fel, deci nu există un total caloric universal. Deși ecuația Harris-Benedict este acceptată universal și cât mai aproape posibil de realitate, poate fi necesar să vă testați aportul caloric pentru a obține valoarea exactă care vă servește cel mai bine scopurile. Scăderea totalului caloric nu este recomandată decât dacă nu ați văzut schimbări în ultimele două săptămâni - trebuie să acordați corpului timp pentru a se ajusta.

sfaturi

Evitați sosurile, alimentele sărate și pansamentele pentru salată. S-a dovedit că, de fapt, sucurile de dietă măresc pofta de alimente bogate în zahăr, provocând creșterea în greutate.
Beți multă apă deoarece deshidratarea încetinește metabolismul.
Unii oameni spun că anumite alimente accelerează ritmul metabolic, ceea ce este fals. Cea mai bună modalitate de a vă accelera metabolismul este să mâncați porții mici și să faceți exerciții fizice!
Stai departe de pastilele de reducere a greutății și alte "remedii rapide". Aceste produse par a fi prea bune pentru a fi adevărate deoarece, de fapt, ele sunt. Tabletele de tip over-the-counter nu sunt reglementate de ANVISA și, din acest motiv, nu există dovezi că acestea vor ajuta la scăderea în greutate. Unele dintre ele pot fi chiar periculoase datorită nivelurilor ridicate de cofeină și alte ingrediente.

avertismente

Femeile gravide prezintă o nevoie mai mare de calorii. Discutați cu un medic sau cu o moașă înainte de a vă restricționa dieta sau alt grup de hrană specific.
Nu exagerați dieta sau programul de exerciții fizice. Discutați cu un medic sau nutriționist pentru a determina ce ar fi considerat o pierdere adecvată în greutate pentru nivelul de activitate înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit