Cum să deveniți pregătiți pentru a juca fotbal

Fotbalul este un sport intens și dificil, care impune jucătorilor săi o condiție fizică excelentă. Deși este util să se antreneze cu o echipă și să participe la meciuri competitive, este, de asemenea, esențial să se recurgă la alte strategii: creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea agilității și a utilizării picioarelor etc. În acest fel, veți fi un sportiv mai bun și chiar veți avea grijă de corpul dvs. în timpul pauzelor mai lungi.

conținut

Pași
Partea 1Încălzirea și prelungirea corpului
Partea 2Îmbunătățirea forței și a energiei
Partea 3efectuați antrenamente esențiale de condiționare
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Încălzirea și prelungirea corpului

Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 1

Utilizați echipamentul corespunzător. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că totul este în ordine. Purtați haine largi și confortabile, care ușurează mișcarea și transportă multă apă. De asemenea, utilizați alte accesorii, cum ar fi ghearele de bărbierit, un prosop și un cronometru.

Stați hidratat în timpul antrenamentului, mai ales dacă ziua este fierbinte.
Antrenați-vă folosind cleats pentru a vă obișnuiți cu sentimentul de a juca cu ei.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 2

Faceți o încălzire bună. Începeți să alergați fără a părăsi locul pentru a vă relaxa corpul. Apoi, trageți o lumină în jurul câmpului și câteva abdomene, alunecări sau întinderi dinamice pentru a activa mușchii. Luați cel puțin zece minute la această activitate - sau mai mult, când este prea devreme sau ziua este rece.

Încălziți suficient pentru a accelera circulația și pentru a vă relaxa și a pregăti mușchii.
Încălzirea bună vă ajută să reduceți durerea antrenamentelor anterioare.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 3

Întindeți mușchii principali ai corpului. Începeți la picioare, șolduri și glezne și ridicați-vă la spate, umerii, încheieturile și gâtul. Această întindere îmbunătățește mobilitatea și reduce șansele de a vă răni. În cele din urmă, mulți oameni sunt răniți atunci când depășesc această parte a antrenamentului.

Împingeți corpul la maxim pentru câteva secunde.
Cvadricepsul și hamstrings sunt cei mai mari doi musculari ai piciorului - astfel că au nevoie de mai multă atenție în timpul întinderii.
Aceste întinderi dinamice imită anumite mișcări de fotbal, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare și realizarea loviturilor curbe.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 4

Antrenează mingea. Faceți câteva exerciții tehnice de bază: dribble, dribble și pass (pentru tine). Ei lucrează la concentrarea, coordonarea și timpul de reacție, forțând jucătorul să țină un ochi pe minge.

Faceți aceste exerciții timp de 10-15 minute la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament.
Puteți utiliza, de asemenea, echipamente precum corzi și conuri pentru a defini zona în care veți antrena dribla.

Partea 2
Îmbunătățirea forței și a energiei

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 5

Rulați-vă pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Păstrați un ritm moderat până când vă obosiți - apoi faceți o scurtă pauză înainte de a relua activitatea. Puteți organiza antrenamentul în intervale de timp, care rulează timp de 3-4 minute, mersul pe jos sau oprirea timp de 2-3, și de funcționare din nou. Dacă faceți o astfel de practică un obicei, veți putea să măriți treptat distanța, pe lângă faptul că veți fi mai rezistenți în timpul meciurilor.

Rotiți în câmp pentru a scurta timpul și a mări distanța. Pentru a face acest lucru, vizitați parcurile sau piețele publice în care locuiți.
Când vă deplasați pe distanțe lungi, concentrați-vă pe postura și respirația corpului, nu pe agilitatea în sine.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 6

Faceți curse de viteză pentru a îmbunătăți agilitatea. Astfel de curse sunt esențiale pentru orice jucător de succes, deoarece implică un nivel ridicat de putere și control. Setați o distanță - dacă este posibil, începeți cu ceva între 30 și 50 de metri - și poziționați-vă. Când sunteți gata, împingeți-vă înainte și rulați până la capăt la cea mai mare viteză pe care o puteți.

Aceste curse de viteză sunt destul de obositoare - așa că faceți mai devreme în antrenament, imediat după încălzire.
Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți mări distanța până la 100 sau 200 de metri, astfel încât puteți lucra atât la intensitate, cât și la rezistență.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 7

Formați antrenamentul de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Viteza și agilitatea sunt esențiale în fotbal, dar puterea este la fel de importantă. Incorporați exerciții de mușchii calistenice în formare: împingeți up-uri, trageți, aluneca și adâncimile. Dacă preferați, ridicați greutatea la sala de sport. Faceți uneori un exercițiu de rezistență din când în când.

Puteți face exerciții de greutate aproape oriunde, deoarece nu aveți nevoie de echipament specializat.
La ridicarea greutății, măriți intensitatea și reduceți numărul de repetări pentru a vă dezvolta rezistența.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 8

Lucrați mai mult mușchii de bază ai corpului. Folosim acea parte a corpului pentru a alerga, a opri, a schimba direcția și ne propulsează - așa că este nevoie de îngrijire. Faceți șezut, ridicați picioarele, exersați cuțitul și pedala timp de o jumătate de oră, cel puțin de două ori pe săptămână. Lăsați această parte la sfârșitul antrenamentului sau separați-o de restul mișcărilor.

Contractați abdomenul în timpul exercițiilor pentru a optimiza efectul.
Lucrați mai mult dinamica mușchii de bază ai corpului: începeți să aruncați o minge unui prieten, în timp ce faceți șezuturile cu el.

Partea 3
Efectuați antrenamente esențiale de condiționare

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 9

Fugiți de suicid. Acest tip de exercițiu presupune utilizarea explozivă a forței și a dexterității în același timp. Distribuiți conuri sau alte obiecte de marcare la distanțe regulate de câmp. Rulați la primul obiect și reveniți la punctul de plecare. Din ea, alerga la cel de-al doilea obiect și se întoarce încă o dată - și așa mai departe.

Când vă obișnuiți cu o astfel de cursă, faceți un circuit întreg înainte de a vă odihni. Treceți până la punctul în care puteți finaliza mai multe circuite neîntrerupte.
Nu exagerați, deoarece unele cursuri de suicid sunt suficiente pentru a plictisi chiar și pe cei mai experimentați jucători.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 10

Umblați cu genunchii în sus. Puneți un picior pe podea și ridicați cealaltă până când genunchiul ajunge la talie. Apoi, schimbați continuu picioarele de poziționare. Acest exercițiu ajută jucătorul să-și ridice picioarele mai mult atunci când rulează, generând un impuls mai mare și evitând accidentele. În plus, este și o alegere excelentă pentru mișcarea dinamică.

Puteți face acest lucru pentru o perioadă de timp sau la o anumită distanță sau chiar în timpul încălzirii.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 11

Antrenează-te cu o scară de agilitate. Armați-o pe o suprafață dreaptă și apoi alergați de la un capăt la altul făcând diferite mișcări cu picioarele. Mergeți doar pe spațiile deschise dintre pași. Pentru a folosi scara, player-ul trebuie să fie precis și concentrat.

Puteți rula lateral, pași alternativi etc.
Utilizați scara de agilitate în timpul altor exerciții de antrenament.

Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 12

Antrenorul de la punctul de penalizare. La sfârșitul antrenamentului, încercați să înscrieți câteva goluri pentru a vă relaxa. Lovit mingea din diferite unghiuri și poziții pentru a simula condițiile unui meci oficial. Aceasta este una dintre cele mai fundamentale aptitudini ale oricărui jucător - nu există altă alternativă decât repetarea și practica.

Uitați-vă la ceva, ca la unul din girafe, pentru a instrui acuratețea loviturii.
Dați cel puțin 30 de lovituri cu fiecare picior pentru a afla cum să obțineți un nivel mai versatil.

sfaturi

Nu uitați să separați câteva zile pentru restul. Aceste perioade sunt esențiale pentru recuperarea și optimizarea aptitudinii fizice.
Antreneaza-te cu un prieten pentru a te motiva si a te distra in timpul exercitiilor.
Filmați antrenamentul pentru a vă înregistra timpul și tehnicile.
Creați o rutină de antrenament de o oră de 4-5 zile pe săptămână.
Puterea mentală este la fel de importantă ca și fizica. Când suntem obosiți din punct de vedere mental și credem că nu funcționează, determinarea ne păstrează în linie.
Luați teste pentru a intra în echipe de fotbal din zona dvs. și începeți să participați la antrenamente săptămânale. În acest fel, veți putea deveni mult mai condiționați cu ajutorul unui tehnician profesionist.

avertismente

Aveți grijă să nu exagerați. Deși obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți condiția, este posibil să vă simțiți lovit de soare, să vă obosiți sau chiar să vă răniți. Tren, dar fii inteligent.