Cum să fii mai rapid în fotbal

Fotbalul este un sport care cere jucătorului să aibă o viteză mare și rezistență. Desigur, aceasta nu ia Usain Bolt pentru a reuși, dar de formare pentru a avea suficient de explozie la o oră de vârf este ceva cu siguranta merita. Pentru a avea succes, este de asemenea necesar să se lucreze cu viteza mentale, ca sentimentul de anticipare și capacitatea de a schimba rapid mișcarea și tehnica. Jucați în cel mai bun mod posibil în meciuri, sporind viteza și agilitatea atunci când alergați, aveți posesia mingii și reacționați repede.

conținut

Pași
Partea 1dezvoltarea vitezei
Partea 2creșterea agilității
Partea 3definirea unei rutine de antrenament
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Dezvoltarea vitezei

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 1

Faceți exerciții de extragere pentru a îmbunătăți viteza maximă. Antrenamentul pentru a atinge viteze mari pe distanțe scurte mărește agilitatea maximă a atletului. Exercițiile de spargere sunt cele care permit cel mai bine acest lucru.

Rulați la 20 până la 30 de metri la viteză maximă.
Mișcarea armei ar trebui să fie naturală și relaxată în timpul activității, așa că lăsați-o aproape de corp.
Concentrați-vă pe oferirea de pași naturali și chiar de moduri, menținând înălțimea genunchiului.
Capul trebuie să fie într-o poziție naturală, relaxată.
Pășiți-vă sau mergeți înapoi la punctul de plecare când ați terminat extragerea.
Realizați două până la patru repetări.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 2

Activități de accelerare a trenului. Având abilitatea de a câștiga rapid accelerarea este vitală în fotbal și este, în general, mai importantă decât o viteză maximă. Exercițiile de accelerare vă vor ajuta să faceți mai rapid și mai rapid la viteze mai mari. În plus, este o fundație care ajută sportivul să atingă viteze mari pentru alte exerciții. Pentru a efectua o activitate de accelerare simplă:

Trot pentru 9 m.
Urmați 9 m.
Trot pentru încă 9 m.
Din nou, conduceți încă 9m.
Mergeți la 5 m.
Mergeți înapoi la punctul de plecare.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 3

Utilizați o scară de agilitate. Instruirea cu o scară de agilitate crește viteza, mobilitatea membrelor inferioare, echilibrul și coordonarea. În el, sportivul trebuie să alterneze picioarele între pătrate în timp ce rulează. Pentru o viteză mai mare, antrenează-te cu scara și un cronometru, mereu încercând să-ți îmbunătățești timpul.

Scări de agilitate sunt disponibile la magazinele de articole sportive.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 4

Faceți instruire la interval. Pentru a utiliza mai eficient agilitatea la momentul jocului, trebuie să se obișnuiască cu ajutorul „explozii“ de viteză și de îmbinare cu alte mișcări. Pentru a realiza acest lucru, fac 30 de minute de interval de formare, alternând între un trap de lumină (cinci până la zece minute), cu explozii rapide de exerciții mai intense, cum ar fi:

Ripped off.
Urcați scările sau pantele abrupte.
Exerciții cu scara de agilitate.
Utilizați o minge lângă oricare dintre activitățile de mai sus.

Partea 2
Creșterea agilității

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 5

Tren pentru a îmbunătăți viteza de reacție. Fii rapid pe teren nu este doar viteza cu care sportivul atinge, dar care cuprinde mișcarea capacității de schimbare, tehnica sau de a accelera de multe ori și rapid. Pentru a dezvolta viteza de reacție, tren în calitate de membru al comitetului tehnic indică (ideal este de a utiliza semnale vizuale), atunci când exercitarea ar trebui să fie schimbat. Timpul de reacție trebuie să fie cât mai scurt posibil. Încercați să încorporați o combinație de exerciții, cum ar fi:

Schimbați rapid direcția în timp ce rulează.
Dați-i un start când este marcat.
Redați semaforul. O persoană ar trebui să stea cu spatele la participanți, care ar trebui să urmeze spre ea (lumină verde). Când se va întoarce, semnalul va deveni roșu, ceea ce înseamnă că toată lumea ar trebui să se oprească imediat. Este o glumă care îți pregătește viteza de reacție.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 6

Strângeți articulațiile. Pentru a accelera, este necesar să se extindă șoldurile, genunchii și gleznele. Când faceți jogging sau efectuați alte activități, concentrați-vă pe acordarea de lungi, chiar și pași, extinderea articulațiilor. Creșterea gamei de pași și a extensiei musculare oferă mai multă viteză.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 7

Exercițiu cu mingea. În timpul antrenamentului pentru a câștiga viteza pe măsură ce vă deplasați pe teren, nu uitați să dezvoltați controlul mingii. Amintiți-vă că fotbalul este un sport în care membrele inferioare ale jucătorului se mișcă în contact cu solul și, de asemenea, cu mingea. Pentru a fi rapid și cu posesia mingii, este necesar să câștigi agilitatea.

Ori de câte ori poți, antrenează controlul mingii transportând-o peste câmp și folosind toate părțile piciorului (regiuni interioare și exterioare, părți superioare și inferioare).
Pentru a avea mai mult control al mingii la viteză, trimiteți mingea înainte și alerga în spatele ei.
Antrenează schimbarea de direcție în timp ce poartă mingea și exercițiu pentru a obține mai mult control la viteză. Acest lucru se poate face, de asemenea, cu un alt jucător, dribling-ul și folosind mișcări rapide pentru a obține adversarii lovit.
Faceți un exercițiu pentru a mări viteza de reacție laterală. Cereți unui membru al personalului coaching-ului sau al colegului să țină mingea la înălțimea umărului, la 5 m distanță de dvs. Când eliberează mingea, încercați să ajungeți la el și să îl controlați înainte de a lovi de două ori pe teren.

Partea 3
Definirea unei rutine de antrenament

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 8

Faceți o încălzire. Înainte de a începe formarea de viteză, întotdeauna încălziți, întindeți-vă și exersați ușor. Aceasta pregătește mintea și corpul pentru secțiunea de antrenament - incapacitatea de a încălzi în mod corespunzător mărește riscul de rănire.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 9

Începeți cu pregătirea pentru viteză. Activitățile de dezvoltare a vitezei ar trebui să fie primele într-o sesiune de antrenament (după încălzire). În ceea ce au nevoie de o mulțime de forta si rezistenta, este mai bine să fie efectuate în timp ce corpul este încă descansado- în caz contrar, este posibil să nu pentru a obține și de a maximiza viteza potențială.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 10

Exerciții de întărire prin activități de ridicare a greutății și activități plyometrice. Prin practicarea elementele fundamentale pentru a dezvolta viteza la fotbal, este important pentru a obține atlet pentru a obține putere și plus resistência- la exercițiile care au ca scop de a reduce timpul de reacție, face activități pliometrice (explozie) și greutate de ridicare, cum ar fi:

Jumps.
Genuflexiuni.
Exercițiul Burpee
Banc de presa.
fire.
Extensor și flexor.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 11

Într-o zi trebuie să fie odihnă. Antrenamentul pentru a dezvolta viteza este destul de obositor, făcându-l fundamental pentru a separa o zi să se odihnească între antrenamente. Efectuarea unor astfel de activități cu dureri musculare sau oboseală scade productivitatea și crește riscul de rănire.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 12

Concentrați-vă pe tehnică și apoi pe viteză. Nu este nevoie să fii prea rapid și să faci un exercițiu sau să dezvolți abilități într-un mod greșit. Este foarte important să fii conștient de cum să câștigi perfecțiunea în tehnica jucătorului de fotbal înainte de a încerca să fii mai rapid. Concentrați-vă pe obținerea corectă a noțiunilor de bază și apoi pe câștigarea mai multor viteze prin angajarea lor.

sfaturi

Rămâneți în formă bună atunci când încercați să dezvoltați viteză - inclusiv o nutriție și o hidratare adecvată.
Nu încercați să vă îmbunătățiți viteza încă tânără. Este necesar să așteptați aproximativ 12-18 luni după atingerea vitezei maxime legate de înălțime, care apare la începutul adolescenței (de obicei apare mai devreme la femei).