Cum să antrenezi 5000 de metri

Cursa de 5000 de metri este perfectă pentru începători sau rideri experimentați care doresc să revină în formă. Fie că sunteți un atlet olimpic sau un sedentar, puteți învăța să ruleze 5 km de la tine pentru a crea un plan, urmați-l, și a pus practica în formare în ziua cursei. Dacă doriți să știți cum să vă antrenați la 5000 de metri, urmați acești pași simpli.

conținut

Pași
Metoda 1faceți o planificare
Metoda 2efectuați planificarea
Metoda 3pregătește-te pentru ziua cursei
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Faceți o planificare

Asigurați-vă că sunteți fizic capabil să executați 5 km. Nu trebuie să ai un fizic incredibil de 5 km, dar trebuie să te asiguri că antrenamentul nu-ți va pune sănătatea în pericol. Deși este posibil să reușiți să conduceți 5 km, chiar dacă nu ați mai alergat înainte, trebuie să vă asigurați că inima și corpul dvs. sunt suficient de fizic pentru a face față antrenamentului cursei.

Dacă aveți o istorie de probleme cardiace, dureri de spate sau alte probleme cu picioarele sau restul corpului, mergeți la un medic și asigurați-vă că puteți rula această distanță.
Chiar dacă vă simțiți sănătoși, este întotdeauna bine să mergeți la doctor situația dvs. actuală în ceea ce privește activitățile fizice.

Luați suficient timp pentru a vă antrena. Acest lucru necesită două lucruri: trebuie să vă asigurați că aveți timp suficient între prima zi de practică și rasa, și trebuie să știi dacă vei avea suficient timp în programul dvs. pentru a efectua de formare.

Dacă poți rula cel puțin 1,5 km fără oprire, poți începe antrenamentul cu 8 săptămâni înainte de ziua cursei.
Dacă nu puteți să alergați până la sfârșitul blocului dvs. fără să vă obosiți, timpul de antrenament va trebui să fie mai lung. Tren pentru cel puțin 12 săptămâni pentru a construi respirația necesară pentru a alerga 5 km.
Verificați programul pentru a vă asigura că aveți timp să vă antrenați. Chiar dacă antrenamentul pentru 5 km necesită doar 20-30 de minute din timpul tău de 5 zile pe săptămână, poate fi mai dificil decât crezi că ai pus acest timp în programul tău.
Selectați un interval de timp pentru antrenament, lăsând loc pentru 2 zile de odihnă. În mod ideal, puteți să vă antrenați în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu rutina. Chiar mai ideal este să te antrenezi în același timp cu cursa pe care ai ales-o, dar acest lucru poate fi dificil dacă cursa are loc dimineața, când cursa rulează în mod normal.

Înscrieți-vă pentru o cursă. Căutați curse în zona dvs. și alegeți unul suficient de îndepărtat pentru a avea timp să vă antrenați. Nu alegeți o cursă care este prea mare în viitor, cu excepția cazului în care doriți să mențineți antrenamentul pentru o perioadă mai lungă.

Înregistrați-vă pentru cursa cât de repede puteți. După ce v-ați înregistrat, v-ați angajat să încheiați cursa! Cu cât amzi mai mult înregistrarea cursei, cu atât mai puțin va fi obiectivul tău.
Înregistrarea pentru cursa anterioară vă oferă, de obicei, o reducere.

Obțineți echipamentul corespunzător pentru a alerga. Deși nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pentru a obține cele mai bune echipamente, va fi mult mai ușor să treceți prin antrenamente și cursa în sine dacă sunteți bine echipat. Iată câteva lucruri de obținut:

Pantofi de alergare. Adidații tăi sunt cel mai important lucru în cursa. Du-te la un magazin care se concentrează pe activitatea fizică și sport și obține ajutor pentru găsirea adidaților perfecți pentru picioare. Dacă aveți deja pantofi de alergat, regula generală este că trebuie să cumpărați o pereche nouă la fiecare 500 până la 650 km.
- Chiar dacă nu sunteți sigur dacă ați executat toate aceste lucruri pe pantofii vechi, luați în considerare cumpărarea unei noi perechi dacă arata purtat sau nu se potrivesc la fel de bine ca atunci când sunt noi.
Rufe haine. Investește în unele haine făcute în special pentru a alerga, adică haine făcute în orice țesături sintetice fără bumbac, cum ar fi DriFit sau CoolMax. Bumbacul îți va absorbi transpirația și te va cântări. Din acest motiv, cumpărați pantaloni sintetici sau spandex, și tricouri cu sau fără mâneci.
rulează șosete. Cumpărați ciorapi subțiri, elastici care sunt executați pentru a alerga. Dacă alergi cu șosete de bumbac, picioarele tale vor deveni foarte greu din cauza volumului.
Un ceas digital. Dacă doriți să rămâneți în timpul antrenamentului dvs., un ceas este cea mai bună opțiune. De asemenea, puteți utiliza ceasul pe iPod sau pe telefonul mobil dacă vă simțiți confortabil cu orice telefon în timpul antrenamentului.

Stabiliți un obiectiv. Acest lucru este ușor. Vreți doar să finalizați întreaga cursă de 5 kilometri, sau aveți timp de gol? Având un obiectiv înainte de a începe antrenamentul vă poate ajuta să determinați cum va arăta abordarea dvs. de formare în prima zi.

Dacă doriți doar să mergeți până la capăt, nu trebuie să vă faceți griji atât de mult în timpul antrenamentului.
Dacă obiectivul dvs. este de a cursa cei 5000 de metri într-o anumită perioadă de timp în timpul cursei, nu uitați să vă timpați orele de antrenament!

Metoda 2
Efectuați planificarea

Alege planul de antrenament. Alegeți un plan care funcționează cel mai bine pe baza obiectivelor dvs. și a abilităților actuale de funcționare. Dacă nu ați mai alergat înainte, rutina dvs. de antrenament va fi diferită de rutina unei persoane care este un atlet și dorește să ruleze 5000 de picioare în mai puțin de 25 de minute. Verificați site-urile de curse pe internet pentru a afla ce program de antrenament funcționează cel mai bine pentru dvs.

Odată ce planificarea este în vigoare, trebuie să o scrieți pentru a ști ce faceți în fiecare zi pentru următoarele 8 săptămâni.

Luați două zile libere pe săptămână. Nu atingeți epuizarea prin alergare și instruire în fiecare zi. Alegeți două zile care sunt destul de îndepărtate unul de celălalt, dar încă se încadrează în programul dvs. pentru a face o pauză.

Zilele tipice de odihnă sunt luni și vineri.

Luați cel puțin o zi a săptămânii pentru antrenamentul încrucișat. În mod ideal, trebuie să treci antrenamentele o zi sau două în fiecare săptămână. Cross training este de a face orice activitate fizică de la ciclism la înot sau eliptic.

Introduceți 2 zile de formare încrucișată în rutina dvs., dar luați unul dintre ei pentru a vă odihni dacă este necesar.

Nu uitați să vă întindeți înainte sau după antrenamentele de curse. Îmbinarea maximizează performanța și previne vătămările.

Dezvoltați treptat rezistența necesară pentru a executa 5000 de metri la sfârșitul fiecărei săptămâni. Rulați o distanță fixă timp de două zile pe săptămână, iar în zilele de luni și marți, și să dezvolte rezistența lor să călătorească o distanță puțin mai lungă în orice zi specific sâmbătă sau duminică. Antrenamentul dvs. ar trebui să arate astfel dacă puteți rula 1,5 km înainte de a începe antrenamentul:

Rulați 1,5 km marți și joi din prima săptămână și 2,25 km în prima sâmbătă din această săptămână.
În a doua săptămână, rulați 2,25 km marți și joi, apoi 2,75 km sâmbătă și așa mai departe.
În cea de-a șaptea săptămână, ar trebui să alergați între 3 și 5 km în zilele de marți și joi și 5 km pe sâmbătă.
În ultima săptămână puteți să vă antrenați în zilele obișnuite, dar să vă odihniți cu o zi înainte de cursa dacă aceasta coincide cu una din zilele antrenamentului.
Căutați pe internet pentru a măsura distanța pe străzile din oraș (cum ar fi Google Maps). De asemenea, puteți măsura aceste distanțe pe o banda de alergare, dar alergând pe stradă funcționează ca un antrenament mai bun pentru cursa.

Dați-vă puțin loc flexibilității programelor dvs. Cu toate că este o putere incredibilă în urma unui ritual de formare fără cusur pentru 8 sau până la 12 săptămâni consecutive, este probabil să trebuiască să facă unele ajustări - fie pentru că era frig, a avut o anumită obligație, sau pur și simplu prea obosit pentru a face ceva într-o zi specifice.

Dacă trebuie să treceți peste o zi, continuați cu restul programului în mod normal. Dacă ați pierdut o zi de antrenament și aveți o zi de cursă a doua zi, urmați-o în mod normal. Nu trebuie să vă schimbați întregul calendar pentru că ați pierdut o zi.
Dacă trebuie să treceți peste o săptămână de antrenament din cauza unei gripe sau a unei vătămări, nu vă faceți griji. Este mai bine să vă luați timp pentru a vă reface corpul decât să vă confruntați cu posibilitatea de a vă agrava în continuare sănătatea. În schimb, încercați să vă urmați pur și simplu ordinea de zi imediat ce vă simțiți pregătit.

Poză intitulată Tren pentru o etapă de 5K

Rămâi sănătos. Este important să vă mențineți sănătatea în timp ce vă antrenați pentru cei 5000 de metri. Antrenamentul dvs. nu vă va duce prea departe dacă nu încercați să rămâneți la fel de sănătos pe cât puteți în toate aspectele vieții. Deși puteți să vă distrați, obiectivul dvs. principal trebuie să fie menținerea unei alimentații sănătoase și organizarea unui program de somn regulat.

Mănâncă trei mese sănătoase, echilibrate pe zi. Faceți o combinație de carbohidrați, proteine, fructe și legume în dieta dvs.
Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi, construind astfel un program regulat de somn.
Deși puteți bea în continuare băuturi alcoolice din timp în timp, încercați să nu o exagerați cu noaptea anterioară antrenamentelor.
Nu exagerați. Dacă vă simțiți epuizat fizic după antrenament, faceți o pauză. Vrei să atingi vârful fizic în ziua alergării, nu cu câteva săptămâni înainte.

Metoda 3
Pregătește-te pentru ziua cursei

Ia o mulțime de odihnă. Deși poate părea dificil să dormi cu o noapte înainte de cursa, ar trebui să încerci să te culci cât mai curând posibil și să te trezești cu mult timp pentru a te pregăti pentru cursa. De asemenea, trebuie să vă concentrați pe obținerea unui somn destul nu doar cu o noapte înainte de cursa, ci și cu o zi înainte de cursă, la fel ca toată această săptămână.

Dacă nu ați început rutina, trebuie să vă petreceți săptămâna înainte de a vă trezi întreaga cursă pentru același timp, când vă veți trezi în ziua de curse pentru a vă menține corpul gata.
A fi bine odihnit înseamnă, de asemenea, că corpul vostru este odihnit. Nu antrenați ziua anterioară cursei și nu faceți prea multă antrenament cu cele două zile înainte de cursa.

Pregătește-te pentru vreme. Verificați predicția cu o noapte înainte, astfel încât să puteți lăsa hainele pe care le veți purta deja aranjate, în loc să vă deplasați pentru a le găsi dimineața. Amintiți-vă să nu vă îmbrăcați prea mult - corpul dvs. se va încălzi de îndată ce veți începe să alergați.

Dacă este dimineața puțin răcoroasă, purtați un pulover pentru a merge la locul cursei și a pleca cu un prieten sau lângă lucrurile tale.

Fiți familiarizați cu traseul. Înainte de începerea cursei, nu trebuie doar să știți unde este traseul, dar trebuie să știți și cum este. Dacă traseul este aproape de locul în care locuiți, va fi chiar mai ușor să fiți încrezători - ați putea să vă exersați înainte pe parcursul zilei. Ar trebui să știți:

Cum este cursul cursei? Este circulară sau o linie dreaptă de la un loc la altul? Te urci sau esti prost? Dacă știți unde sunt urcușurile, va fi mai ușor să vă pregătiți mintal pentru ei.
Unde se oprește apa? Ar trebui să știți unde stau, astfel încât să le puteți folosi ca repere.
Unde sunt băile? Deși cursa este scurtă, știind unde sunt toaletele, vă poate lăsa mai relaxat.

Mănâncă alimentele potrivite. Nu aveți nevoie să umpleți cu carbohidrați dimineața sau noaptea înainte de alergarea la 5000 de metri. Mâncarea prea mult sau prea devreme înainte de cursa vă poate lăsa cu un sentiment stomacic stomac sau vă poate provoca o problemă digestivă. Știți ce ar trebui și nu ar trebui să mâncați:

În seara de dinainte de 5000 de metri, mâncați în jurul valorii de 6 sau 7 pe timp de noapte, astfel încât să nu vă duceți la culcare senzație de umplute. Mananca carbohidrati simpli, cum ar fi pastele, pâinea sau orezul, și o mică cantitate de proteine cum ar fi puiul și peștele. Puteți mânca puțină legume, care au fibre, pentru a echilibra regimul alimentar, dar amintiți-vă că acestea sunt mult mai susceptibile de a provoca probleme în sistemul dumneavoastră digestiv.
Mănâncă cel puțin 1: 30-21 ore înainte de cursa. Ar trebui să ajungeți la linia de sosire fără să vă simțiți foame sau plini. Dacă vă este foame, este posibil să pierdeți energia și, dacă sunteți puternic umpluți, vă puteți simți foarte lent și nu reușiți să alergați în ritmul normal.
Concentrați hrana pentru carbohidrați în dimineața cursei.
Dacă în mod normal consumați cofeină, luați o cafea sau un ceai, dar trebuie să știți că acest lucru poate afecta sistemul digestiv.

Intrați în ritm când ajungeți la cursa. Ajungeți în cursa cu cel puțin o jumătate de oră mai devreme, deci aveți suficient timp să vă împachetați sticla de apă și alte bunuri, să folosiți baie și să vă încălziți. Odată ce ați ajuns la cursa, trebuie să vă străduiți să intrați în ritm și să faceți tot ce trebuie făcut pentru a avea o zi de cursă minunată. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

Păstrați o atitudine pozitivă: ar trebui să fiți nerăbdători să fiți înconjurați de alți alergători, nu intimidați sau nervoși. Amintiți-vă că nu este într-adevăr o cursă. Nu sunteți acolo pentru a câștiga primul loc, ci mai degrabă pentru a face tot posibilul și a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.
Ascultați muzica preferată cu un "astral" în sus. Dacă vă place să rulați să ascultați muzică, alegeți ritmurile preferate și le ascultați la început.
Fugiți în liniște până când intrăți în ritm. Nu faceți rachete sau accelerați prea mult înainte de a începe. Pur și simplu executați 15m cu ușurință din când în când pentru a vă menține corpul activ și cald membrele.
Întinde-te. Nu uitați să faceți întinderi înaintea cursei mari. Faceți întinderi pe care ați lucrat în timpul antrenamentelor.

Fă ce ai făcut - dar mai intens. Amintiți-vă că cursa de 5 km este ultima extindere a practicii dvs. Nu trebuie să încercați să vă grăbiți la fel de mult cum puteți la început doar pentru că se pare că toată lumea alergă repede și nu trebuie să fugi mult mai încet decât în mod obișnuit, din cauza fricii de a scăpa de putere.

Verificați din când în când ceasul pentru a vă asigura că este relativ la timp. Ziua cursei te va umple cu adrenalina, așa că nu fi surprins dacă mergi mai repede decât de obicei. Fără probleme, atâta timp cât nu vă simțiți epuizați după primele cinci minute.
Luați pauze pentru apă. Utilizați acest timp pentru a decela o secundă și hidratează. Nu trebuie să vă opriți în fiecare an dacă vă simțiți foarte repede, dar încercați să vă obișnuiți.
Nu uitați să vă distrați! Nu suflați și nu faceți bufet în primele 5000 de metri. Este o muncă grea, dar ar trebui să ai un zâmbet mare pe fața ta când treci linia de sosire!

sfaturi

Întinderea după alergare vă va ajuta să vă mențineți corpul relaxat, fără a lăsa muschii să se înrăutățească.
Răcește-te după antrenamente, încetinind încet pasul pentru plimbare, până când nu tragi aerul atât de adânc.
Nu treceți peste o zi de cursă deoarece plouă. De fapt, ar trebui să practici alergând în ploaie ori de câte ori poți. Deși este neplăcut, vă va ajuta să vă pregătiți dacă plouă în ziua cursei.
Întindeți întotdeauna mușchii și încălziți-vă înainte și după ce a alergat.
Monitorizați ritmul cardiac. Acest lucru se poate face cu un monitor de ritm cardiac sau prin verificarea pulsului manual. Dacă vă scoateți încheietura mâinii, va trebui să vă stabiliți formarea pentru ritmul cardiac. În primul rând, găsiți rata maximă a inimii, scăzând vârsta de la 220 de ani. În timpul antrenamentului, păstrați ritmul cardiac la 75% sau mai puțin din ritmul cardiac maxim.

avertismente

Dacă orice durere nu dispare sau dacă simțiți o durere ascuțită și aplicați gheață în zona afectată. Dacă nu se îmbunătățește, consultați un medic.
Nu te deshidrata sau hiperidratado. Dacă vă simțiți însetat în timpul cursei sau în timpul antrenamentului, beți apă, dar nu "întoarceți" toată apa pe care o vedeți pe drum. Hyperhidrația poate provoca vătămări grave corpului și creierului dvs. și nu ar trebui să aveți nevoie de o cantitate mare de apă pentru a alerga 5000 de picioare, chiar dacă s-ar părea.