Cum să câștigi o cursă

Formarea pentru o cursă poate fi extrem de distractivă și plină de satisfacții, iar pe măsură ce o depășiți, aceste sentimente devin și mai puternice. Pentru a vă pregăti pentru o cursă, trebuie să vă pregătiți bine, să creați o strategie de curse și să știți câteva sfaturi despre cum să câștigați. Vedeți mai multe informații de mai jos.

conținut

Pași
Partea 1training pentru cursa
Partea 2rularea și câștigarea
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Training pentru cursa

Imaginea intitulată Câștiga o cursă Pasul 1

Investiți într-o pereche bună de pantofi de alergat. Acest lucru poate părea a fi rahat, dar o pereche bună de adidași vă va ajuta foarte mult în cursa. Deja o pereche rea va provoca bule, ceea ce vă poate descuraja. Mergeți la un magazin de pantofi și cunoașteți tipul dvs. de picior pentru a ști care este tipul de pantoful cel mai potrivit.

Imagine intitulată Câștigă o cursă Pasul 2

Ia-o ușor. Dacă sunteți începător, nu forțați prea mult. Este necesar să obișnuiți plămânii și restul corpului cu noul exercițiu pe care îl veți practica. Începeți cu două sau trei zile de formare pe săptămână. În primele zile, alternați între alergare și mers. Din acel moment, puteți progresa până când puteți trece distanța rasei.

Imagine intitulată Câștiga o cursă Pasul 3

Urmați programul de antrenament. Nu există nici o formulă secretă sau secretă pentru a călători pe o rasă, deoarece fiecare persoană este diferită, făcându-i pe fiecare să aibă cel mai potrivit program de antrenament. Cu toate acestea, rutina de antrenament ar trebui să cuprindă curse pe distanțe lungi pentru a instrui ritmul, exerciții pentru a crește forța, alte tipuri de antrenament, cum ar fi ciclismul, înotul sau formarea de forță și cursele mai scurte.

Imagine intitulată Câștigă o cursă Pasul 4

Antrenați-vă pe ritmul pe care vă așteptați să-l atingeți în cursă. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a atinge un ritm pe care îl puteți atinge și menține cu ușurință în întreaga cursă. Cursele de diferite distanțe vor necesita ritmuri diferite. De exemplu:

În cazul unei curse de 5 km: Va fi necesar să păstrați ritmul cât mai repede posibil în timpul percuției.
Într-o cursă de 15 km: Găsește un ritm pe care îl poți păstra pentru întreaga cursă fără a mai fi nevoie să încetinești la sfârșitul cursei, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor își pierd viteza.

Pregătește-te mental. În plus față de alergarea împotriva celorlalți alergători, veți fi, de asemenea, luptându-vă cu propria voință. O parte din voi ar putea să vă gândiți să renunțați pe drum. Este nevoie de pregătirea minții pentru efortul care va veni. În primul rând, trebuie să evitați nevoia de a alerga prea repede când începe cursa. Răbdarea este o virtute, mai ales când se desfășoară un maraton semi-marat sau un maraton complet.

Când antrenezi, încercați să țineți pasul când sunteți obosit, nu renunțați.
Pentru antrenamente mai lungi, încercați să nu încetinești în ultimele câteva mile, acest lucru vă va pregăti pentru mentalitatea de a nu ușura în timpul cursei, chiar și atunci când sunteți epuizați.

Imagine intitulată Câștiga o cursă Pasul 6

Verifică cursul. Rulați sau urmați cursul de câteva ori pentru a obține o idee despre ce va fi în timpul cursei. Încercați să vedeți unde vor fi toaletele chimice și stațiile de hidratare. Puteți chiar să planificați fiecare kilometru al cursului. Este necesar să economisiți puțină energie pentru o urcare în mijlocul cursei, de exemplu?

Imagine intitulată Câștiga o cursă Pasul 7

Creați o rutină înainte de a rula. Mulți alergători experimentați spun că este important să încerci să nu inventezi nimic nou în ziua cursei. Antreneaza rutina competitiei simuland-o cu un antrenament lung. Asta înseamnă să faci totul la fel ca și în ziua cursei. De exemplu, trezește-te la momentul potrivit, puneți pe aceeași uniformă și adidași care vor fi folosite și mâncați micul dejun planificat. Încercați să vedeți ce se repetă în ziua de curse.

Mâncarea bună pentru un mic dejun într-o zi de cursă include: pâine, cereale, biscuiți, fructe și iaurt. Dacă sunteți nervos sau greață înaintea cursei, puteți prefera vitamine sau sucuri.

Imagine intitulată Câștiga o cursă Pasul 8

Faceți un plan de curse. Vrei să stai pe coridoarele cele mai rapide de-a lungul percuției? Poate vrei să rămâi în cel de-al doilea pluton și să avansezi încet înainte. Oricare ar fi planul, încercați să vă imaginați cum vă veți comporta în cursă. În același timp, să fie flexibil, deoarece uneori apar situații neplanificate. Poate ai de gând să treci cel de-al doilea pluton și să stai acolo cu cei mai rapizi alergători.

Partea 2
Rularea și câștigarea

Imagine intitulată Câștigați o cursă Pasul 9

Fugiți într-un ritm constant. Procedând astfel, veți folosi oxigenul mai eficient. Acest lucru ajută de asemenea la reducerea producției de lactat. Un ritm constant este deosebit de eficient în perioadele lungi, unde este foarte important să se mențină corpul la același nivel de performanță pe distanțe lungi.

Imaginea intitulată Câștiga o cursă Pasul 10

Nu vă forțați în primele momente ale cursei. Este important să mențineți ritmul, chiar și la începutul cursei, atunci când pare să fie mai ușor și, în cele din urmă, când suferiți să mențineți viteza. Starea calmă și aderarea la grup va fi cel mai bun lucru pentru a merge mai departe la începutul cursei. Acest lucru vă va ajuta să economisiți energie care va fi valoroasă la sfârșitul cursei.

Un ritm constant vă va permite să ajungeți la ceilalți călăreți care au accelerat prea devreme în cursă. Sunteți sigur că veți simți mai multă încredere de fiecare dată când treci pe un coridor.

Imaginea intitulată Câștiga o cursă Pasul 11

Păstrați-vă mintea relaxată în primele părți ale cursei. Acest lucru este important în special în cazul în care executați mai mult de 5 km. A doua parte a cursei va fi o provocare, pentru că va fi obosită și corpul va înceta să răspundă corect. Menținerea minții dvs. relaxată la început vă va ajuta să vă concentrați și să câștigați motivația pentru a doua parte a cursei

Imagine cu titlul Câștigați o cursă Pasul 12

Stați lângă un anumit alergător dacă încercați să-l câștigați. Este de obicei cel mai bine să încercați să țineți pasul, dar dacă există un alergător pe care doriți să-l bateți, ar fi mai potrivit să rămâneți aproape de el. Dacă începe rapid, încercați să o păstrați în vedere fără a vă cheltuia toată energia. Dacă se apropie puțin, întoarce-te la ritmul constant și încerca să-l aducă în fața lui, pentru că ritmul său puternic de la început îl poate întrerupe în cele din urmă.

Imagine intitulată Câștigă o cursă Pasul 13

Știți când să vă deplasați pe cineva și să-l păstrați în urmă. Când este cineva în fața voastră pe care doriți să îl transmiteți, este important să simțiți și să arătați ca o forță. Pentru a face acest lucru, stați în spatele ei până când sunteți gata să depășiți. Pe măsură ce treceți prin ea, creșteți ușor ritmul până când sunteți la aproximativ 30 de metri înaintea acestuia. Această persoană își va imagina că sunteți cineva care să depășească în cele din urmă sau cine va ajunge înaintea lui.

Imaginea intitulată Câștiga o cursă Pasul 14

Amintiți-vă vremea. Mediul poate fi un factor determinant în câștigarea sau pierderea unei curse. Vântul și căldura, în special, sunt doi factori care pot întrerupe un alergător. Dacă terminați mult în cursă, încercați să stați într-un grup. Atunci când alergați în mijlocul unui grup, coridoarele vor servi ca o barieră în calea vântului, ceea ce vă va ajuta să cheltuiți mai puțină energie.

Împotriva căldurii, începeți puțin mai încet decât în mod normal. Mulți alergători nu vor face asta. Puteți să le depășiți când devin epuizați de căldură.

Imagine intitulată Câștiga o cursă Pasul 15

Priviți premiul. Nu contează cât de mult sunteți obosiți sau îngrijorați de apropierea altor alergători. Este important să continuați să așteptați. Dacă te uiți înapoi, ceilalți alergători vor observa și acest lucru îi va motiva pe ei, deoarece știu că ești obosit și că poți fi cu ușurință depășit.

sfaturi

Îmbunătățiți formarea prin practicarea altor activități, cum ar fi fotbal, futsal, volei sau alte sporturi care necesită alergare.
Întindeți întotdeauna înainte și după fiecare cursă.