Cum sa fugi 800m mai repede

Te-ai stabilizat la timpul de rasă de 800 de metri? Cu instruirea corectă și informațiile corecte, vă puteți rupe înregistrarea personală. Urmați acest ghid pentru a vă dezvolta abilitățile potrivite pentru a vă stimula energia și pentru a vă oferi cele mai bune rezultate!

conținut

Pași
Metoda 1pregătire
Metoda 2cursă
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 1

Mănâncă mai bine. Îmbunătățind obiceiurile alimentare, veți scădea grăsimea corporală, veți obține musculare și veți scădea oboseala în timpul antrenamentelor. Nu mănânci bine poate fi ceea ce te împiedică să rupi recordul de 800 de metri.

Mănâncă o varietate de alimente întregi. Acest lucru vă va îmbunătăți compoziția corporală. Acesta va crește proteinele și carbohidrații, iar acestea vă vor oferi organismului substanțe nutritive pentru a construi mușchii și pentru a da energie organismului.
Evitați alimentele procesate cu prea mult zahăr sau sodiu. Aceste alimente vor împiedica corpul să funcționeze perfect.
Mănâncă carbohidrații potriviți înainte și după antrenament. Acestea ar trebui consumate cu o oră înainte de antrenament și în decurs de 30 de minute după antrenament. Bananele, shake-urile de proteine și barele de energie fără cofeină sunt ideale.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas mai rapid de 800 m

Hidrați-vă. Chiar dacă nu există o cantitate definită de apă de băut pe zi, cantitatea estimată este de aproximativ 2,2 litri (9 pahare).

Hidrați-vă înainte și după antrenament. Cu o oră înainte de începerea cursei, încercați să beți 450 ml de apă. Beti aceeasi cantitate de apa dupa ce alergi.
Urmăriți semnele de deshidratare. Senzația de sete, gură uscată, dureri de cap, amețeală, lipsă de urinare și constipație sunt toate modurile în care organismul spune că sunteți deshidratat. Dacă începeți să prezentați oricare dintre aceste simptome, este mai bine să creșteți consumul de apă.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 3

Învață să te întinzi. Prin întinderea corectă, vă puteți îmbunătăți mersul și mersul (creșterea vitezei), așa că trebuie să vă întindeți înainte de antrenament. Muschii care urmează să fie întinși includ cei ai piciorului (hamstrings, quadriceps și adductori) și corpul inferior (șolduri și flexori feselor). Incearca si corpul tau inferior (flexori si glute de sold). Încercați să includeți două sau trei rutine de întindere mai lungi în antrenamentele săptămânii.

Metoda 1
pregătire

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 4

Înțelege mecanica. Cursa de 800 de metri este o cursă pe distanțe medii. Aceasta se bazează pe capacitatea călărețului de a păstra un ritm rapid în întreaga cursă și de a putea face un sprint în ultima parte. Antrenamentul vă va cere să rămâneți ascuțiți în trei abilități:

Dezvoltați mecanica de rulare la distanță medie. Aceasta este cunoscută și ca rezistență la viteză. Corpul dvs. va trebui să facă un pas rapid la începutul cursei pentru a vă menține controlul asupra corpului. Această viteză va fi mai mică decât o lovitură de 400 de metri, dar mai rapidă decât ritmul de rulare pe distanțe lungi. Scopul este să puteți menține un ritm confortabil dar rapid în timpul cursei, amintindu-vă că veți petrece multă energie în finalul cursei. Prin urmare, forma este extrem de importantă. Practicați-vă controlul corpului de sus, trăgând în jos spre un ritm constant și rapid.
Învățați să rulați în trafic. Raliul de 800 m va avea de a face cu traficul rutier pe pistă. Antrenează-te pentru a minimiza prinderea în mijlocul "volumului". Rulați în grupuri pentru a afla cum să fiți conștient de funcționarea dvs., fără a vă urca pe persoana din fața dvs.
Rulați anaerob. Ultimele 350-400 de metri de cursa, corpul tau va simti de obicei obosit de viteza de fotografiere. Construiți această abilitate executând 400 de metri într-un ritm de peste 800 de metri și apoi mersul pe jos timp de 2 minute. Această pregătire de intervale va îmbunătăți capacitatea dumneavoastră anaerobă.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 5

Fugiți de multe ori. Rulați în fiecare zi distanțe alternante de 400m și 1600m, concentrându-se pe atributele care se potrivesc cel mai bine cu 800m. Utilizați 400m pentru a dezvolta viteza în fotografiere și 1600m pentru a dezvolta ritmul de rezistență la viteză mare.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 6

Rest. Respectați întotdeauna zilele grele cu zile mai ușoare. După un antrenament dificil, dați corpului timpul să vă recuperați. Asta înseamnă să dormi suficient și să nu fugi niciodată răniți.

Metoda 2
cursă

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 7

Hidrațiți și energizați corpul. Cu o oră înainte de cursă, faceți o gustare cu multă carbohidrați și beți 450 ml de apă.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m

Întinde-te. Asigurați-vă că corpul este slăbit și gata de a alerga prin întinderea mușchilor enumerați mai sus (vezi "învățați să vă întindeți").

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 9

Rulați 800 m mai eficient. O regulă de bază în cursele de distanță medie (800 și 1600 de metri) este că călărețul trebuie să mențină un ritm rapid și să mențină suficientă energie pentru a da două explozii de accelerare.

Porniți cursa în direcția corectă. Rulați repede cu o viteză pe care o puteți menține.
Fii inteligent în mijlocul cursei. Fiți conștienți de alți alergători și de ritmul lor în schimbare. Vei avea nevoie de energia pentru împușcare la sfârșitul cursei, și te-ai antrenat doar să accelerezi de două ori în timpul cursei. Utilizați prima accelerare pentru a intra în interiorul benzilor interioare și pentru a obține în fața mulțimii pe care o puteți obține. Fiți conștienți când încercați prea mult, deci aveți suficientă energie pentru a doua accelerare la sfârșitul cursei.
Finalizați cursa și rupeți înregistrarea dvs. personală. În ultimele 200-300 m, începeți să vă derulați la viteză maximă. Acesta este momentul în care vine pregătirea anaerobă. Fortați-vă corpul prin folosirea dvs. ultima accelerare pentru a trece liderii de pachete și a câștiga cursa.

sfaturi

Nu uitați să purtați pantofii de alergare potriviți.
Întotdeauna întindeți înainte de a alerga, pentru a nu vă răni mușchii.
Nu ratați antrenamentul.
Găsește pe cineva care are puțin timp să urmeze cursa.
Știți când să începeți să alergați mai repede pe a doua tură, pentru a vă menține avantajul.
Finalizați cursa. Acest lucru va da un sentiment de implinire, va va imbunatati rezistenta si va va motivam pentru data viitoare.
Nu antrenați prea greu sau vă puteți răni. Începeți încet și mergeți în sus pentru a vă îmbunătăți.
Respirați prin nas și expirați prin gură.