Cum să executați testul de 100 de metri

Concurența superioară de 100 m este un tip de dispută de cursă de cel mai frecvent întâlnire în turnee naționale, universitare, universitare și este prezentă și la Jocurile Olimpice. Cu toate acestea, în ciuda apariției ușoare, este o dispută care necesită multă pregătire și dedicare. Există mai multe măsuri pe care un sportiv trebuie să le ia pentru a se pregăti pentru acest concurs, toate acestea trebuie să fie bine îndeplinite. Din păcate, mulți sportivi nu pregătesc pentru cursa de 100 de metri de gândire ei vor avea o performanță bună, dar, de fapt, de formare este esențială pentru a lua câteva secunde de rezultatul final.

conținut

Pași
Partea 1se pregătește pentru dispută
Partea 2se odihnește și se hrănește înainte de competiție
Partea 3lupta împotriva cursei
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Se pregătește pentru dispută

Tren pentru cursa. În primul rând, concurentul trebuie să se formeze pentru a juca cele 100 de metri, consolidând sistemul cardiovascular și efectuând exerciții care dezvoltă rezistență. În general, trebuie să rămâi atletic și în formă bună. Examinați următorii pași:

Implementați un număr de exerciții de ridicare a greutății pentru a vă forma.
Practicați cursele de două ori pe săptămână pentru a îmbunătăți capacitatea corporală globală.
Între curse, odihniți-vă de două până la trei zile.

Stabiliți un obiectiv. Este important ca sportivul să impună un obiectiv pentru timpul pe care dorește să îl finalizeze la 100 de metri. Nu este nevoie să stabiliți timpi concurenți la nivel înalt - să fie rezonabil și să stabiliți un obiectiv care să vă satisfacă deja.

Un concurent la nivel înalt scoruriază aproximativ 10 secunde.
Un atlet care este încă în liceu și este în mod constant de formare ar trebui să scorul de la 12 la 13 secunde.
Femeile înregistrează de obicei o secundă mai mică decât bărbații.
Scopul inițial de 15-17 secunde este rezonabil.

Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 3

Plasați-vă picioarele în blocurile de pornire pentru a instrui postura la început. Cursa de 100 de metri necesită ca sportivul să coboare cu o anumită poziție pentru a obține o cantitate maximă de forță și putere de rulare. Mulți antrenori și profesioniști recomandă plasarea unor blocuri de pornire, care să permită sportivului să poziționeze picioarele și picioarele în cel mai bun mod de a obține un impuls la început. De îndată ce puteți obține blocurile de pornire, începeți să vă antrenați cea mai bună poziție de pornire:

Piciorul din față trebuie să fie la aproximativ 60 cm de linia de pornire.
Piciorul din spate va fi pe deplin susținut de blocul de pornire, spre deosebire de celălalt.
Corpul trebuie să se încline înainte în direcția liniei de start.
Brațele vor fi separate de distanța dintre umeri.
Mâinile trebuie să atingă linia de start cu degetul arătător și degetul mare de pe linie.

Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 4

Antrenează poziția de plecare. Practic, postura în timpul începerii și tehnica utilizată pot provoca călărețul să câștige sau să piardă cursa. Pe lângă faptul că este un mod intens, cursa de 100 m necesită atlet de a utiliza mai multe grupe de mușchi decât în cursa, și o tehnică corectă pentru energie și trage pista. Este important să se antreneze această tehnică, bazată pe poziția inițială pentru eventuala boost maximă în cursă. Pentru a începe mlaștina de 100 m, poziționați-vă după cum urmează:

Piciorul din spate, care începe complet, va face primul pas înainte.
Piciorul din față se va mișca rapid înainte și va face ca viteza să câștige.
Șoldurile se vor extinde, de asemenea, pentru a ajuta la împingere înainte.

Faceți curse de antrenament. După ce ați lucrat la îmbunătățirea nivelului general de fitness și stabilirea unui obiectiv pentru 100 m, începeți să vă desfășurați în timpul antrenamentului. Acestea vor fi singurele modalități de a vă îmbunătăți timpul. Cu toate acestea, aveți în vedere următoarele:

După aproximativ o săptămână, vremea ar trebui să se îmbunătățească.
De trei până la cinci ori pe săptămână, faceți antrenament care simulează disputa de 100 m.
Nu-ți antrenați corpul are nevoie de timp să se odihnească.
Marcați ora ori de câte ori executați.

Partea 2
Se odihnește și se hrănește înainte de competiție

Imagine intitulată Împușcătură la domiciliu la un somn Pasul 7

Adormiți suficient în noaptea dinaintea competiției. Este important să vă odihniți bine înainte de cursă - în funcție de vârstă și de sex, sunt necesare opt până la nouă ore de somn. A fi bine odihnit pentru cursa este cheia pentru a avea o performanta buna.

Du-te la culcare devreme pentru a avea timp suficient pentru a pregăti dimineața înainte de competiție.
Nu beți alcool noaptea dinaintea cursei. Alcoolul interferă cu somnul, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și chiar înfometați.
Treziți-vă la timp și nu dormiți prea mult. S-ar putea să fii puțin somnoros în momentul concursului.

Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 7

Mic dejun bun înainte de cursa. Sportivii profesioniști să ia foarte atent la ceea ce mananci inainte de o competitie cu toate acestea IMPORTANT, ar trebui să ia un mic dejun echilibrat înainte de a rula, nu manca prea mult si nu consuma prea multe dulciuri sau carbohidrati. Scopul este de a face corpul să aibă tot ce are nevoie pentru a face față cursei fără a prezenta probleme.

Un omlet vegetarian ar putea fi o alegere bună.
O altă alegere potrivită este un castron de cereale cu fructe.
Savurează un pahar de afine sau suc de portocale lângă masă.

Întindeți și încălziți corpul. Înainte de cursa, este esențial să se întindă și să se încălzească, permițând mușchilor să se relaxeze și sistemul cardiovascular să fie "activat". Nu întinderea sau încălzirea nu pregătește corpul pentru activitate fizică, care poate provoca vătămări corporale sau poate afecta performanța atletului.

"Trot" pentru 10-20 de minute înainte de cursa. Nu te obosi prea mult - planifică-ți timpul să te întorci la timp în litigiu.
Împingeți hamstrings și viței. Indiferent de alungirea pe care o alegeți, efectuați-le timp de 10 până la 30 de secunde cu două până la patru repetări.
Împingeți picioarele și gleznele. Nu exagerează niciodată prin întinderea picioarelor și a gleznelor și le permiteți să se recupereze în timp pentru cursa.
Unele dintre întinderi care pot fi experimentate sunt: stau cu picioarele drepte și să încerce să atingă degetele de la picioare, stai cu picioarele îndoite și o parte în alta, jucând o talpă a piciorului în cealaltă, se întinde tendonul lui Ahile, scorțișoară și întinderea mușchiului soleus.

Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 2

Beți multă apă. Apa va va mentine hidratat inaintea cursei - nimic nu este mai rau decat este insetat dupa 50m si trebuie sa scadem intensitatea in mijlocul disputei. Evitați acest lucru prin ingerarea unei cantități mari de apă, dar nu exagerați cel mult o sticlă. Problema obișnuită este că atletul nu se simte atât de însetat - după ce a băut, așteptați cinci minute înainte de a alerga sau vă puteți simți rău în timpul competiției.

Partea 3
Lupta împotriva cursei

Aruncați-o. Cursa de 100 de metri este unul dintre sporturile în care un început bun determină cine va ajunge în față. Dacă toți oponenții tăi coboară și te lași în urmă, este aproape imposibil să le atingi. Prin urmare, scăpând bine va da viteza și impulsul necesar pentru a termina cursa în timp util.

Este important să vă împingeți prin blocurile de pornire.
Dacă nu utilizați blocuri de pornire, utilizați piciorul din față pentru a obține o "împingere".
Odată ce sunteți în mișcare, obțineți un impuls cu brațele și picioarele.

Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 11

Rămâi cu postura dreaptă în timpul cursei. În timp ce atletul așteaptă cu spatele îndoit, va continua să alerge în acest fel, dacă nu ajustează postura. Dacă nu o faceți, vă încetinește și vă face să cădeți și să vă răniți. Adoptați următoarele măsuri:

Ridicați capul după 30-40 m de cursa. Cu alte cuvinte, înainte de a doua treime a benzii, capul trebuie să fie în poziția corectă.
Totuși, nu stați pe deplin în poziție verticală sau rezistența la aer va fi și mai mare.
Poziția trebuie să fie aerodinamică, dar nu în exces.

Luați "sprintul final" după jumătatea cursei. În jumătatea cursei (de la 50 la 75 m), majoritatea riderilor își pierd viteza, mai ales cei care au un start bun. Pentru a profita de adversarii acum, faceți un efort suplimentar - dacă vă simțiți obosit, priviți la linia de sosire, realizând cât de departe nu este. Dați "sprintul final" până la capăt și nu încetini până când nu traversați linia.

Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 13

Aruncă-ți pieptul înainte când te apropii de linia de sosire. Pentru a lua câteva milisecunde suplimentare din timpul tău, întinde-ți pieptul înainte când treci linia de sosire. Îmbunătățind acest tip de test, atletul va ști când și unde să proiecteze pieptul înainte. Pentru a efectua mișcarea, așteptați până când aproape traversați linia de sosire și, cu toată forța și energia rămasă, împingeți pieptul spre linia de sosire. Ceasul va fi paralizat astfel încât pieptul sportivului - nu cap - strabat. Aceasta este tehnica care ar trebui utilizată.

Evitați problemele comune. Există câteva probleme comune care împiedică marea majoritate a sportivilor. Dacă lucrați la remedierea acestora, este posibil să puteți încetini câteva secunde importante din timpul dvs. și să vă îmbunătățiți din ce în ce mai mult. Faceți următoarele:

Coordonarea muncii. În multe cazuri, alergătorii încep să piardă coordonarea și controlul corpului, deoarece ating o apex de viteză după aproximativ 50 de metri. Încercați să controlați postura, păstrați-vă picioarele plat și chenarul perpendicular pe sol atunci când atinge solul.
După pornire, folosiți forța și tehnica într-o manieră controlată și concentrată. Câțiva sportivi consideră dificilă menținerea controlului asupra rundei după start. Nici un punct în a alerga oricum - țineți-vă postura și concentrați-vă asupra tragerii.
Nu proiectați pieptul prea repede. Acest lucru vă va împiedica să ajungeți la linia de sosire și veți pierde mai multe secunde importante. Pregătirea multă este cea mai bună modalitate de a evita această greșeală obișnuită.

sfaturi

Antrenează începutul. Pornirea bine este cheia pentru finisarea în față.
Când sunteți pe punctul de a trece linia de sosire, aplecați înainte pentru a ajunge la ea mai repede!
Într-o cursă de 100 de metri, țineți respirația atunci când cuvântul "set" se pronunță chiar înainte de începerea fotografiei. Când auziți lovitura, expirați și trageți.
Obțineți mai multă viteză făcând mai multe repetări de practică de 120m sau 200m.
Nu invadează benzile altor alergători!
Când faceți curse contra altor concurenți, salutați-i după cursa.