Cum să purtați elasticitatea rezistenței

Elasticile de rezistență sunt benzi elastice care pot fi utilizate pentru a adăuga o greutate ușoară rutinei dvs. de antrenament, oricând și oriunde. Ca și culturismul convențional, ele vă oferă o gamă largă de mișcări și încă oferă tensiune, ajutându-vă să vă flexați și hipertrofiați mușchii. Cu toate acestea, pe de altă parte, vă permit să faceți o pregătire ușoară, moale și infinit de personalizată.

conținut

Pași
Metoda 1utilizarea elasticelor rezistente în siguranță
Metoda 2formarea corpului superior
Metoda 3pregătiți corpul inferior
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Utilizarea elasticelor rezistente în siguranță

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 1

Înțelegeți cum să utilizați rezistența la lumină. Unul dintre motivele pentru care elasticele de rezistență sunt foarte populare este că ele măresc tensiunea în exercițiu fără a crește riscul de rănire, ca în cazul greutăților libere și a mașinilor. Ele funcționează în același mod ca și greutățile, cu excepția faptului că, în loc să acționați doar gravitind asupra mușchilor, veți lupta împotriva tensiunii prezente în elastice. Acestea oferă posibilitatea de a intensifica rezistența din orice direcție și nu doar în jos, facilitând formarea tuturor mușchilor în diferite moduri.

Exercițiile de rezistență sunt excelente dacă nu puteți merge la sala de sport, aveți dureri articulare sau pur și simplu doriți să vă schimbați rutina zilnică de antrenament.
Elementele elastice ale tubului arată ca niște frânghii de sărituri, cu luguri la capete pentru o mai bună comoditate.
Simplele elastice vin sub formă de benzi lungi, rectangulare fără curele și ar trebui să fie legate sau prinse în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 2

Determinați rezistența sau rezistența prin culoarea elasticului. Cele mai multe produse au codificare de culori, care este suficient de ușoară pentru a ajuta la dezvoltarea formării. De obicei, rutina exercițiului implică pornirea cu o elasticitate medie de rezistență și trecerea la modele mai intense. Deși nu este un sistem perfect, cele mai întunecate elastice sunt și cele cu rezistență mai mare.

Rezistența la lumină: Rezistența între 1,5 și 3 kg.
Puterea medie: Rezistența între 3,5 și 4,5 kg. Acesta este un bun punct de plecare.
Rezistență puternică: Rezistența între 4,5 și 7 kg.
Rezistență foarte mare: 7,5 kg sau mai mult de rezistență.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 3

Ajustați poziția elastică pentru a ușura sau a intensifica antrenamentul. Cu cât esti mai expus, cu atât mai ușor va fi exercițiul. Acest lucru se datorează faptului că, în acest caz, există mai mult spațiu pentru a se întinde. Veți observa cea mai mare rezistență atunci când puteți întinde greu elastic, deoarece acestea devin mai rigide, deoarece această elasticitate este forțată. Există mai multe modalități de a crește eficiența elasticelor dacă sunt foarte ușoare:

Legați-i să vă împachetați mâinile de mai multe ori pentru a le scurta și a crește rezistența.
Pasul pe elastic sau înfășurați-l în picior înainte de a prinde capetele.
Deplasați-vă de ancora elasticului, adică de punctul în care este atașat.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 4

Folosiți mișcări controlate pentru o formă perfectă. Nu trebuie să vă grăbiți sau să vă forțați să terminați un exercițiu. Corpul trebuie să se miște încet și fluid, fără mișcări rapide sau neregulate. După fiecare repetare, reveniți calm la poziția de repaus - o revenire controlată este la fel de importantă ca mișcarea inițială în clădirea mușchilor.

Concentrați mai mult pe o tehnică bună decât pe o rezistență mult mai mare. Calea potrivită vă poate ajuta să câștigați mușchii mult mai repede decât să depășiți greutățile mai grele.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 5

Faceți serii cu intensitate scăzută și multe repetări. Incearca sa faci multe repetari cu elastica, din moment ce greutatile nu sunt de obicei atat de intense ca plecarea la sala de sport. Scopul pentru 12 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu în trei seturi din fiecare antrenament. Trebuie să vă străduiți întotdeauna să finalizați ultimele două până la trei repetări, dar nu până la punctul în care nu le puteți termina.

Expresia "nici o durere fără rezultat"este un mit. Dacă vă simțiți durere acută sau aveți probleme comune, opriți exercitarea și consultați imediat un medic specialist în sport.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 6

Aflați cum să legați un nod de bază de ancorare. Multe exerciții vă cer să atașați elasticul într-un punct numit ancoră pentru a da libertate să-l trageți în direcția opusă pentru o mai mare rezistență. De multe ori, puteți folosi un pol, un copac subțire sau chiar un buton pentru a păstra acea parte a benzii de cauciuc în poziție în timpul antrenamentului. Este important ca aceasta ancora sa sprijine greutatea sa si ca nodul este suficient de puternic pentru a evita ranirea.

Trageți pe elastic prin creșterea treptată a presiunii înainte de a începe exercițiul.
Ancora nu se poate mișca atunci când o trageți.
Măriți tensiunea prin scurtarea elasticului înainte de a încerca să aplicați mai multă presiune asupra nodului de ancorare. Pentru a crește rezistența, o puteți lega în jurul piciorului sau a mâinilor.

Metoda 2
Formarea corpului superior

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 7

Asigurați fire de bicep. Poziționați centrul elasticului sub talpa piciorului stâng și plasați-l drept în spate. Apucând buclele într-o formă inversată (lăsând palmele în sus), alternați acțiunea de a trage fiecare mână în sus spre umăr, făcând fire de bicep. Este important să ajungeți numai până la coate. Faceți între 15 și 20 de repetări cu fiecare braț.

Sportivii mai aventuroși pot combina acest exercițiu cu plãmîni pentru a instrui simultan corpul inferior.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 8

Faceți crucifixuri pentru a vă antrena mușchii pectorali. Stați cu picioarele mai largi decât umerii și cu degetele departe. Înfășurați elasticul pe un stâlp sau pe un copac în spatele vostru. Întindeți-vă brațele în lateral, ținându-le ușor curbate, ținându-le puțin sub bucle. Cu coturile îndoite, adu-ți mâinile în fața pieptului tău. Va exista un spațiu între voi și mâinile voastre, ca și cum ați fi de gând să faceți o îmbrățișare pe cineva. Repetați acest exercițiu de 15 până la 20 de ori.

Cu cât vă aflați mai departe de capetele de susținere a elasticului, cu atât exercițiul va deveni mai greu.
Pentru o presă de bancă modificată, țineți-vă brațele drepte și trageți-le departe de corp.

Imaginea intitulată Folosiți benzi de rezistență Pasul 9

Faceți crețuri laterale pentru a munci muschii umărului. Stați în centrul elasticului, cu picioarele umărului la distanță. Țineți capetele cu brațele. Păstrați-le drept, ridicați-le perpendicular pe corp până la înălțimea umărului, ca și cum v-ați pregăti să aripi aripi. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați acest exercițiu de 15 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 10

Dezvoltați evoluțiile pentru a instrui porțiunea superioară a umerilor. Puneți centrul elasticului cu picioarele unite. Țineți capetele cu mâinile, ținând palmele la nivelul pieptului. Ridicați-le drept ca și cum v-ați preda. Întoarceți încet la înălțimea pieptului și repetați exercițiul de 12 până la 15 ori.

În timpul performanței, țineți spatele drept și palmele ridicate.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 11

Faceți fire de triceps pentru a antrena partea superioară a brațelor. Stați în picioare împreună la un capăt al elasticului. Trageți cealaltă pe coloană vertebrală (în spatele), astfel încât să fie mai mult sau mai puțin la nivelul gâtului. Prindeți un capăt al elasticului cu ambele mâini, deasupra și în spatele capului și cu ambele coate ridicate. Îmbrățișându-vă brațele la coate, trageți-vă mâinile peste cap, repetând exercițiul de 15 până la 20 de ori.

Cu cât este mai mare elasticitatea, cu atât este mai mare rezistența, crescând dificultatea exercițiului.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 12

Fă-ți picioarele în picioare pentru a-ți antrena mușchii din spate. Înfășurați centrul elasticului în jurul unui copac sau a unui pol și țineți ambele capete cu mâinile în fața dvs. Ar trebui să fie despre înălțimea pieptului. Îndoiți genunchii, păstrați-vă picioarele pe podea și păstrați-vă spatele drept. Cu palmele îndreptate spre interior, trageți-l înapoi la înălțimea pieptului, ca și cum v-ați vâsla pe o barcă. Întoarceți ușor mâinile la poziția de pornire și repetați de la 15 la 20 de ori.

Cu cât sunteți mai departe de copac, cu atât va fi mai greu exercițiul.

Imaginea intitulată Folosiți benzi de rezistență Pasul 13

Așezați în genunchi scaune-up-uri pentru a instrui mușchii din această regiune. Stați în genunchi și în ghearele cu spatele drept. Înfășurați centrul elasticului în jurul unui stâlp sau al unui copac chiar deasupra capului. Prinderea elasticului cu ambele mâini, câțiva centimetri în fața pieptarului, se îndoaie spre podea. Când vă aflați la un unghi de 90 de grade (formând un L), reveniți încet la poziția de plecare.

Ține-ți spatele drept.
Ar trebui să te apleci la talie și nu la coloana vertebrală.

Metoda 3
Pregătiți corpul inferior

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 14

Faceți apucări frontale pentru a instrui cvadricepsul și hamstrings. Stați în centrul elasticului cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Luați un mâner sau un fund cu fiecare mână, lăsându-i pe fiecare în fața ta și peste umerii tăi, ca și cum ai fi împins pe cineva. Pentru a face o ghemuire, coborâți fese când stați jos. Întotdeauna păstrați-vă spatele drept și concentrați-vă asupra lăsării genunchilor pe degetele de la picioare. Repetați exercițiul de la 8 la 12 ori.

Dacă elasticul este prea lung, treceți-l peste piept și țineți capetele, făcând un "X" deasupra mușchilor pectorali.

Imaginea intitulată Folosiți benzile de rezistență Pasul 15

Faceți extensii pentru a instrui cvadricepsul. Stați pe un scaun sau pe bancă, de preferință cu spatele ușor înclinat, ca într-un șezlong. Prindeți elasticul cu ambele mâini, înfășurate în jurul încheieturii mâinii. Îndoiți genunchii spre piept și plasați-vă piciorul în mijlocul elasticului. Veți simți o rezistență mai mare încercând să vă păstrați genunchii mai aproape de piept. Împingeți-i până când sunt întinși în fața dvs. Întoarceți încet la poziția de plecare și repetați exercițiul de la 8 la 12 ori înainte de a efectua alternanța picioarelor.

Dacă este prea ușor, înfășurați mai mult din elastic în jurul mâinilor pentru a crește dificultatea.

Imaginea intitulată Folosiți benzile de rezistență Pasul 16

Faceți push-up-uri pentru a instrui hamstrings. Păstrați-vă pe stomac și înfășurați o bandă elastică în jurul gleznei drepte, ancorați celălalt capăt într-o ușă sau alt suport (puteți, de exemplu, să o rotiți pe partea opusă a mânerului ușii și să închideți ușa). Este important să fii destul de departe de elastic până la punctul de a simți tensiunea. Contractează-ți miezul corpului, apoi îndoi genunchiul tău. Scopul este de a aduce călcâiul spre gluteus, atâta timp cât este confortabil posibil. Întoarceți încet piciorul la poziția de plecare și repetați exercițiul de 10 până la 15 ori, fețele alternante.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 17

Faceți poduri pentru a vă antrena glutele. Puneți o bandă elastică în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Din spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie bine plantate la pământ. Ridicați corpul folosind șoldurile până când umerii, soldurile și genunchii sunt aliniate. Concentrați-vă pe contractarea fese pe parcursul mișcării. Realizați între 15 și 20 de repetări.

Țineți poziția alungită înainte de a reveni încet la sol.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 18

Faceți exerciții de răpire pentru a instrui porțiunea interioară a coapsei. Atașați un capăt al elasticului la înălțimea gleznei, înfășurați-l în jurul unui post sau fixându-l sub un obiect greu. Împingeți celălalt capăt pe glezna opusă. Stați în poziție verticală și perpendiculară pe elastic, îndepărtându-vă de ancoră pentru a genera tensiune. Glisați glezna opusă departe de corp, treceți de piciorul din apropiere și contractați coapsele. Întoarceți încet la poziția de plecare și repetați exercițiul de la 12 la 15 ori. Când ați terminat, comutați părțile laterale.

Concentrați-vă pe menținerea piciorului întins în timpul antrenamentului.
De asemenea, încercați să faceți acest exercițiu în sens invers prin "împingerea" gleznei opuse, departe de corp, cu piciorul întins.

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 19

Încercați exercițiile pasului lateral. Puneți elasticul în jurul ambelor glezne pentru a trebui să rezistați abordării acestora. Stați în poziție verticală, cu postură puternică, în spate drept și îndoită de genunchi. Mergeți lateral pentru 10 pași în fiecare direcție, concentrându-se pe împingerea piciorului exterior și urmărindu-l încet cu celălalt picior.