Cum se lucrează la sân

Exercitarea pieptului este foarte importantă în orice exercițiu de rutină. Musculatura acestei regiuni este compusă din două mușchi mari, iar un pieptene puternic nu este numai frumos: este incredibil de puternic. Concentrarea asupra acestui mare grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână va fi o parte esențială a rutinei dvs. de antrenament și este ușor de dezvoltat.

conținut

Pași
Metoda 1Învățarea exercițiilor pectorale
Metoda 2variație antrenament pentru rezultate mai bune
Metoda 3Învățați tehnici de dezvoltare a mușchilor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Învățarea exercițiilor pectorale

Practicati crucile pectorale. Mișcarea standard a crucificării poate fi una dintre cele mai ușoare dintre cele destinate dezvoltării regiunii pectorale. Fă-o cu multe repetări fără echipament sau cu serii mai mici, cu ajutorul ganterelor sau elasticelor de rezistență. Pentru a le realiza:

Lie pe spate cu un halter în fiecare mână.
Întindeți-vă brațele în părțile laterale, ca și cum ați forma o cruce. Palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate în sus.
Încet, cu brațele încă întinse, aduceți încet mâinile mai aproape până când ganterele sunt deasupra centrului pieptului.
Înapoiați încet brațele în partea laterală a corpului.

Încercați să apăsați pe bancă. Banca de presă este, fără îndoială, exercițiul pectoral cel mai popular în toate culturismul. Se poate face acasă sau la sala de sport cu opțiuni de greutate variate. Când faceți acest lucru, întotdeauna trebuie să aveți pe cineva care să țină greutatea dacă cade.

Lie pe spate cu bara de greutate de deasupra ta, aliniată la mameloane.
Țineți-l ferm cu ambele mâini, aliniați-l cu umerii.
Împingeți bara din suport și coborâți-o încet până când se află la câțiva centimetri de la piept.
Cu o mișcare ușoară și fluidă, împingeți-o până când brațele sunt aproape complet extinse. Aceasta a fost prima repetare.

Învață să faci răstimpul înclinat. Odată ce sunteți familiarizat cu crucifixul tradițional, greutățile de mână pot fi folosite pe o bancă înclinată pentru a vă aplatiza mușchii pectorali într-un mod diferit. Mișcarea este aceeași pe presa de bancă, dar puteți să vă culcați pe o pantă sau pe o pantă pentru a lucra în diferite părți ale pieptului pentru o creștere mai mare a mușchilor. În plus, puteți înfășura o elastică de rezistență pe spate și puteți folosi capetele în locul ganterelor.

Lucrează la bar. Efectuarea de bare consolidează pieptul, precum și brațele, umărul, spatele și mușchii abdominali. În funcție de amprenta, vă puteți concentra pe diferite grupuri musculare.

Barele deschise și palmele cu fața în față lucrează la spate și un mic piept.
Barele inversate, cu o amprentă mai îngustă și cu palmele orientate înapoi, lucrează mai mult la piept și biceps.
Evitați mișcarea inferioară a corpului atunci când faceți bare. Ar trebui să vă păstrați abdomenul și picioarele ferme, în timp ce brațele și spatele dvs. fac toată munca.

Faceți canotaj vertical cu gantere. Cordonul vertical ajută la întărirea umerilor, a brațelor și a spatelui, și se poate face acasă sau la o sală de gimnastică.

Înclinați-vă pe bancă cu gantere sau elastice de rezistență pe ambele mâini.
Cu palmele orientate în jos, trageți greutatea până la înălțimea umărului.
- Imaginați-vă că sunteți o marionetă, cu frânghii în centrul dorsal al mâinii. Se trage direct în sus.
Întoarceți încet brațele în jos, lângă corpul vostru.

Faceți filetarea bicepului. Deși în mod tradițional a fost considerat un exercițiu pentru arme, filetarea bicepului poate ajuta la mușchii pectorali și la creșterea definiției zonei. Acest exercițiu poate fi realizat cu sau fără greutăți.

Țineți o greutate cu o mână, șezând jos.
Se sprijină cotul brațului cu greutate pe coapse, menținând greutatea între picioare.
Rotiți brațul de la cot și aduceți greutatea în umăr. Numai antebrațul ar trebui să se miște.
Înapoiați lent greutatea în centrul picioarelor.

Metoda 2
Variație antrenament pentru rezultate mai bune

Ajustați exercițiile pentru a dezvolta o pectorală echilibrată. Cea mai bună modalitate de a realiza o instruire bine echilibrată a sânului este folosirea unei game largi de tehnici. Schimbarea tipurilor și a instrumentelor prezente în antrenamentele dvs. în mod regulat va împiedica, de asemenea, să atingeți gama de greutate sau să vă plictisiți de rutina antrenamentului.

În general, puteți face doar două până la patru exerciții pentru același grup muscular în fiecare zi. Încercați o secvență diferită pe fiecare antrenament pectoral pentru a obține un rezultat mai complet.
Pieptul nu este compus dintr-un singur mușchi, ci dintr-un set de mușchi interconectați. Unele exerciții se vor concentra mai mult pe o secțiune decât altele, astfel încât soiul va contribui la dezvoltarea completă a grupului.

Utilizați greutăți libere pentru o pregătire personalizată și ușor de reglat. Greutățile libere vă permit să adaptați formarea la diferite domenii și nevoi fizice. Gama de mișcare și uzură plasată pe mușchii de stabilizare (comparativ cu mașinile de gimnastică) va fi esențială pentru dezvoltarea unui piept puternic.

Greutățile libere sunt cele care nu sunt atașate la un cablu sau mașină - precum și gantere sau bare.

Utilizați mașinile cu greutate pentru a utiliza greutăți mai mari și pentru a lucra în grupuri specifice de mușchi. Masinile cu greutate ofera o mare varietate de antrenamente in piept, care pot fi ajustate rapid pentru a creste sau a diminua rezistenta. Antrenorii vă pot sfătui cu privire la antrenamentele în piept suplimentare care implică accidente vasculare cerebrale, bătăi de bătaie și variații ale altor antrenamente comune. Deoarece sunteți limitat la o anumită gamă de mișcare (limitată de calea mașinii), mașinile cu greutate sunt excelente pentru antrenamente intense și concentrate.

Încercați să nu utilizați numai mașini cu greutate. Greutățile libere sunt importante pentru a permite mușchilor să se miște în mod natural, împiedicând apariția leziunilor.

Purtați elastice de rezistență atunci când nu puteți merge la sală. Elasticile de rezistență oferă o alternativă convenabilă și accesibilă la mașinile cu greutăți libere sau greutate. Acestea sunt portabile și pot fi utilizate în aproape toate rutinele de exerciții pectorale existente. Aceste produse sunt vândute în mai multe niveluri de rezistență, permițând o pregătire pectorală a oricărui nivel de calificare a calificărilor.

Elasticii de rezistență sunt adesea "prea ușor" pentru unii oameni. Pentru a rezolva această problemă, concentrați-vă pe a face serii de greutate redusă și multe repetări - faceți trei seturi cu câte 25 până la 30 de repetări fiecare.

Utilizați rezistența corpului. Greutatea corporală poate fi utilizată pentru a ajuta la dezvoltarea și tonarea mușchilor pectorali cu push-up-uri și bare. Utilizarea greutății corporale elimină o parte din uzura și articulația articulațiilor și a mușchilor care este cauzată de adăugarea de greutăți, precum și o modalitate excelentă de a obține o mărime pe tot corpul:

flotari: Cu degetele de la picioare și palmele care se odihnesc pe podea la lungimea umărului, întindeți coloana vertebrală. Du-te la podea și împinge-te încet până când brațele tale sunt întinse. Cu cat sunt mai deschise mainile, cu atat exercitiile functioneaza mai mult muschii pectorali.
Squatting cu bancă: Stați în aer în fața unui suport, ținându-vă picioarele pe pământ, mâinile în spatele dvs. și glutes agățat. Corpul tău va lua forma unui scaun mic, cu brațele întinse în spatele tău. Păstrați coatele paralele cu picioarele, coborâți fese pe podea și apoi împingeți-le până când brațele sunt drepte.

Cunoasteti ca culturismul nu este singura modalitate de a construi un pieptar puternic. Mușchii puternici pectorali necesită mai multe provocări diferite și capacitatea de a funcționa bine în mai multe situații. Pentru a oferi mușchilor dvs. cea mai bună pregătire posibilă, faceți multe alte exerciții care vă forțează să crească cu brațele, umărul și muschii din spate. Practicati sporturile care necesita forta si coordonarea corpului superior. Prefer activitățile care implică mișcări considerabile ale membrelor superioare, cum ar fi jocul, împingerea sau tragerea.

vâslă
rugbi
fotbal
softball
înot
alpinism
volei

Metoda 3
Învățați tehnici de dezvoltare a mușchilor

Întinde-te înainte și după antrenament. Extinderea mușchilor este esențială pentru a evita rănirea și ajută mușchii să obțină cele mai multe beneficii din eforturile lor. În plus, acest lucru leagă umerii și spatele pentru a le permite să se contracte în mod eficient în timpul antrenamentului.

Încet, îndoiți-vă brațele în cercuri, făcându-le mai mari și mai mari.
Luați-vă coatele și trageți-vă mâna spre umăr. Împingeți ușor cotul înapoi până îl simțiți alungit.
Așezați brațele pe fiecare parte a corpului, sub formă de pătrat "U". Cere-i unui prieten să-ți ia coatele și să-i tragă încet înapoi. Rezistați cu atenție ținând mușchii pectorali împreună.
- Puteți face acest exercițiu și cu un perete, pe cont propriu. Puneți o mână pe perete și mergeți înainte, întinzând pieptul.

Împingeți-vă și relaxați încet peste întreaga gamă de exerciții fizice. Concentrarea pe mișcările lente și măsurate ajută la întărirea tuturor mușchilor asociați cu mișcările folosite în antrenament. Acest lucru permite stabilizarea mușchilor să crească și vă ajută să desfășurați activități reale cu un control mai bun.

Trebuie să controlați toate mișcările. Gândiți-vă la a fi lichid, nu neuniform, la fiecare urcare sau împingere.

Concentrați-vă pe menținerea muschilor stransi. Menținerea musculaturii pectorale întotdeauna strânsă și strânsă în timpul repetărilor poate ajuta la sfidarea și tonizarea regiunii musculare prin efectuarea aceluiași număr de repetări. Puteți simți cum funcționează mușchii pieptului - concentrați-vă asupra lor. În caz contrar, forma sa va începe să se deterioreze.

Fa numărul corect de repetiții pentru corpul tău. Dacă vă antrenați să tonul și fermitatea corpului, încercați să faceți 20 de repetări pe exercițiu, crescând dificultatea fiecăruia până la terminare. Dacă obiectivul este să aveți un piept mare, încercați să faceți opt până la 12 repetiții dificile - imediat ce puteți face 12 fără probleme majore, măriți-vă greutatea sau rezistența în antrenament, astfel încât opt să devină noul maxim.

Trebuie să aveți dificultăți, dar să puteți continua exercițiul în a opta, a noua sau a zecea repetare a fiecărei serii.

De asemenea, tensionați spatele, umerii și brațele. Exercițiile pentru spate, umeri și brațe nu numai că ajută la întărirea mușchilor pectorali, ci și la echilibrarea forței musculare și a creșterii. Acest lucru evită starea proastă și dezvoltarea formei neplăcute care este caracteristică persoanelor care exercită excesiv.

Imaginea intitulată Lucrează în Pecs Pasul 18

Restul muschilor pentru o zi sau două înainte de a vă întoarce la exercițiile dumneavoastră pectorale. Dacă nu sunteți la un nivel avansat de culturism, trebuie să permiteți mușchilor pectorali un rest de una până la trei zile între antrenamente izolate. Puteți crede că se va dezvolta mai repede prin lucrul în aceeași zonă în fiecare zi, dar mușchii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să producă fibre musculare noi. Îngrijirea pieptului în fiecare zi nu numai că este dureroasă, ci și îi împiedică să crească. Chiar mai neplăcut, acesta este cel mai rapid mod de a se răni.

sfaturi

adăuga proteină consumul de alimente și pierderea de grăsime corporală vă va ajuta mușchii pectorali să arate mai tonifiați și vă vor permite să aveți nutriția necesară pentru a construi mușchii.
Este întotdeauna important să echilibrați antrenamentele, să păstrați corpul într-o formă naturală și să nu exagerați în nici o zonă - aceasta poate duce la o stare proastă.

avertismente

Consultați întotdeauna un profesionist în domeniul sănătății și un antrenor înainte de a începe o rutină de exerciții grele. Persoanele cu probleme cardiace și unele leziuni corporale nu ar trebui să facă exerciții în piept.