Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului

Anterioară și posterioară mușchii gâtului țineți gât propriu și foramenul vertebrale cervicale (orificiile din oasele gâtului), care conține măduva spinării. Astfel, un program minimal și echilibrat de exerciții este cel puțin foarte de dorit.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Consolidarea mușchilor gatului posterior Pasul 1

Exerciții pentru a efectua ședința. Efectuarea lor pe picioarele lor nu va întări prea mult mușchii din gât, așa că stați înapoi. Apoi, mișcați gâtul înainte și înapoi și înainte și înapoi în mișcări circulare, diagonale. Faceți acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână, dar rețineți că exercițiul trebuie făcut în mod regulat. Totuși, puteți forța aceste mușchi în timpul exercițiilor pentru a oferi mai multă putere.

Imagine intitulată Consolidarea mușchilor gatului posterior Pasul 2

Exerciții pentru partea anterioară a gâtului. Stați pe un pat plat fără pernă, întoarceți-vă capul spre dreapta și apoi spre stânga cel puțin 15 ori, menținându-l puțin înălțat (aproximativ 2 cm). Acest exercițiu se poate face pe marginea patului și cu capul aliniat la corp. Făcând acest exercițiu cu mișcare, în plus față de folosirea unui pic mai mult din mușchi, măsurați efortul prin repetări. Dacă doriți o schimbare în rutină, faceți versiunea izometrică în care nu există mișcări - ridicați-vă capul orizontal cu 2 cm și mențineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde. Înclinarea capului poate fi de asemenea efectuată.

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gatului posterior Pasul 3

Exercițiu pentru partea din spate a gâtului. Așezați-vă pe un scaun, înfiptați-vă degetele în spatele capului și înclinați-o ușor, întinzându-l pe mâini timp de 10 secunde. În timpul acestui exercițiu, capul și corpul trebuie să fie imobil. Repetați încă un număr de 10 secunde. Mușchii gâtului posterioare sunt puternice în comparație cu precedenta și rezistență a corpului într-o poziție orizontală (prevăzută) sau îndoire înainte este insuficient atât aici rezistență izometrice devine utilă.

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gâtului posterior Pasul 4

Creșteți repetările și rezistența treptat, pe o perioadă lungă de timp. Adăugați o singură repetiție la fiecare sesiune de exerciții. Rezistența izometrică este mai dificil de evaluat - deci lucrați pentru a construi rezistență în mușchii din spate ai gâtului cu exerciții pe o perioadă de 12 luni.

Imagine intitulată Consolidarea mușchilor gatului posterior Pasul 5

În timpul unei sesiuni de exerciții fizice, și mai ales cu mușchii posteriori, dezvoltați rezistență. Dacă efectuați două repetări de 10 secunde, prima trebuie făcută cu rezistență la lumină, iar cea de-a doua cu rezistență medie.

sfaturi

Aceste exerciții sunt practice și necesită puțin timp și efort.
Aceasta este o rutină minimă de exerciții și insuficientă pentru sportivii care practică sporturi de contact, cum ar fi boxul și fotbalul. Autocarele și vagoanele de acest tip de sport folosesc greutăți manuale și rezistență pentru întărirea mușchilor gâtului.
Mușchii din gât ar trebui să aibă un pic de întărire atunci când, de exemplu, sunteți într-o mașină și există o oprire bruscă sau o coliziune din spate. Sportivii trebuie, de asemenea, să exercite zona, în special dacă aceștia practică sportul de contact.
Atunci când efectuați rutina exercițiului, observați dacă există vreo tensiune în gât (de obicei în spate).
Înregistrați (pe scurt) exercițiile într-un notebook sau într-un calendar.
Încălziți-vă gâtul cu câteva exerciții de ședințe înainte de a efectua exerciții pentru mușchii posteriori.
Nu abuzați de exercițiile pentru mușchii posteriori. Efectuați-le doar de trei ori în perioada de două luni, dar practicați-le religios și pe termen lung. Dacă vă simțiți oboseală în gât și umerii datorită activității, va dispărea în câteva zile. Tipul de întărire generat în exerciții izometrice de 15 secunde este mai mare și diferit de consolidarea construită din pantele înainte și munca intensă pe o masă timp de mai multe ore. În aceste condiții, exersați muschii din spate ai gâtului, cu o intensitate moderată și ocazională.

avertismente

Exercițiul numărul doi este izometric, așa că nu țineți respirația în timp ce o faceți, adică respirați în mod normal.
Evitați mișcările extreme când aplicați rezistență. Deși mulți experți avertizează împotriva utilizării de exerciții izometrice pentru incepatori sau chiar sportivi avansate, exerciții izometrice de lumina pentru gât sunt o metodă sigură, cu toate că nu cele mai eficiente. Mușchii gâtului sunt mici și nu vor suprasolicita prea mult sistemul muscular.
Nu începeți exerciții avansate până când nu aveți mai multe cunoștințe și experiență sau ați fost informat de un expert.