Cum să dormi în timpul menstruației

La fiecare 28 de zile, unele femei au dificultăți de somn (insomnie) din cauza menstruației. Este o problemă obișnuită care poate fi cauzată de hormoni, modificări ale corpului și creșterea temperaturii corpului. Citiți metodele de mai jos atunci când nu puteți adormi în timpul menstruației.

conținut

Pași
Metoda 1folosind metode de casă
Metoda 2reglarea puterii
Metoda 3adoptarea celor mai bune practici de dormit
Metoda 4Înțelegerea insomniei în timpul menstruației
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Folosind metode de casă

Imaginea intitulată Somn când este în perioada dvs. Pasul 1

Examinați modificările din modelul de somn. Dacă suferiți de insomnie în timpul menstruației, puteți determina simptomele specifice care vă lasă să vă treziti în fiecare lună. Pentru că sunt de vină pentru incapacitatea lor de a dormi, tratarea lor îi va ajuta să se odihnească bine, chiar și atunci când sunt menstruali. Abordarea depinde de ceea ce cauzează incapacitatea de a adormi, adică trebuie să acordați atenție aspectelor care vă trezesc.

Aflați dacă există durere, anxietate sau neliniște generală. Acest lucru va fi util în determinarea tehnicii ideale pentru cazul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Somn când este în perioada dvs. Pasul 2

Asigurați-vă exercițiu. Una dintre cele mai bune modalități de a combate manifestările de menstruație este prin activități fizice. Eliberarea de endorfine ajută la reducerea colicii, ameliorează durerea, scade anxietatea și te face să dormi mai bine. Efectuați antrenamente de jumătate de oră cu câteva zile înainte și în timpul primelor câteva zile de menstruație.

Cu toate acestea, evitați exercițiul aproape de culcare. Este posibil să existe un "vârf" în nivelurile de energie, care au efectul opus când dormiți.

Utilizați o sticlă cu apă fierbinte. Atunci când crampele sunt insuportabile sau există dureri abdominale în menstruație, încălzirea locului poate fi de ajutor în obținerea unui somn mai bun. În plus, va exista reducerea umflarea și a inflamației asociate cu sentimentul de plenitudine, care poate provoca disconfort suficient pentru a preveni sono.Cubra zona dureroasa o noapte buna cu un prosop sau o cârpă și se lasă pentru a comprima sau sticla de apa fierbinte pe locul cel mai dureros.

Când folosiți o compresă fierbinte, nu lăsați-o prea mult pe prosop sau aplicați mai mult de 20 de minute. Există riscul de arsură sau de iritare.

Încercați acupunctura. Cu această tehnică, care implică o serie de ace fine care sunt plasate în punctele strategice ale corpului, durerea poate fi redusă. Colica, tensiunea și disconfortul în lombar (simptomele asociate cu menstruația) sunt ușurate și oferă o femeie un somn mai bun.

Încercați să faceți o întâlnire cu un acupuncturist bun la sfârșitul zilei, astfel încât tehnicile de reducere a durerii să vă ajute să dormiți mai bine.

Metoda 2
Reglarea puterii

Imaginea intitulată Repaus când vă aflați în perioada dvs. Pasul 5

Creșteți aportul de grăsimi omega-3. Disconfortul provocat de colici poate fi atenuat prin creșterea consumului de omega-3 alimente în timpul zilei, făcându-o mai confortabilă pe timp de noapte. Aceste grăsimi ajută la combaterea inflamației, îmbunătățind astfel crampe menstruale. Includeți mai multe alimente cu omega-3 în dietă, cum ar fi:

Castane și semințe (nuci, semințe de in, nuc alb și semințe de chia) -
Uleiul de castan, cum ar fi nucul sau semințele de in,
Pește (somon, sardine, merluciu, shad și macrou) -
Ierburi și condimente, cum ar fi oregano, cuișoare, busuioc și marjoram-
Legume (spanac, broccoli în stil chinezesc și semințe de ridiche încolțite).

Creșteți aportul de vitamina D. Consumarea de cantitati mai mari de nutrienti ajuta femeile care simt anxietate si nerabdare in timpul menstruatiei. Cel mai bun mod de a obține vitamina D este prin piele - timp de 10 sau 15 minute pe zi, să fie expus la soare pentru a activa producția naturală în organism.

Dacă nu puteți obține vitamina D de la soare, uita-te pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi tonul, ulei de cod, somon, macrou, iaurt, brânză și lapte. Ele sunt foarte eficiente în lunile de iarnă, unde expunerea la razele soarelui este în mod natural minoră.

Luați suplimente. Există mai multe opțiuni care ajută la crampe și sunt bune împotriva neliniștii și anxietății asociate cu colica. Consultați întotdeauna dozele și posibilele interacțiuni medicamentoase atunci când consultați un medic sau un ginecolog și apoi începeți suplimentele. Unele dintre cele mai cunoscute pentru a combate manifestările de menstruație sunt:

Omega-3 grăsime (ulei de pește). Consumați cel puțin 1000 până la 1500 mg de suplimente de omega-3 pe zi pentru a reduce colicul.
Un deficit de magneziu poate duce la o înrăutățire a crampe menstruais- începe, luați 360 mg pe zi de magneziu pe cele trei zile inainte de menstruatie, pentru a reduce riscul de crampe incomode.
Având prea puțin calciu în organism, intensifică și colicul - ia 500-1000 mg pe zi înainte ca menstruația să înceapă să amelioreze toate durerile și să doarmă pașnic.
Vitamina D. În plus față de plajă și consumul anumitor alimente, puteți consuma un supliment nutritiv care ajută la reducerea anxietății și a inflamației. Luați cel puțin 400 până la 1000 UI în fiecare zi.
Vitamina C. Crampele abdominale pot fi îmbunătățite consumând doze de 100 mg de vitamina C.

Utilizați antiinflamatoarele de tip over-the-counter. Când durerea este foarte intensă și nu vă permiteți să adormiți, cumpărați un AINS (antiinflamator nesteroidian). Este important să le consumați cu alimente (de exemplu o banană), aproape de culcare, pentru a nu provoca iritații stomacale. Disconfortul inflamării se va îmbunătăți noaptea, astfel încât somnul să fie confortabil.

Aspirina, naproxenul și ibuprofenul (Advil) sunt unele dintre AINS care pot fi luate.
Respectați întotdeauna instrucțiunile de dozare din prospect. Cantitatea variază în funcție de tipul de medicament utilizat.

Imaginea intitulată Repaus când vă aflați în perioada dvs. Pasul 9

Utilizați remedii pe bază de plante. Există ierburi care pot fi folosite pentru a ajuta la tratarea cauzelor ascunse ale simptomelor menstruației prin îmbunătățirea somnului pe timp de noapte. Ele sunt disponibile sub diferite forme, cum ar fi plantele uscate și suplimentele, iar unele dintre acestea sunt:

Nilebird (Viburnum opulus), care ajută la îmbunătățirea colicului. Se poate prepara ca ceai prin zdrobirea a 1 sau 2 linguri de boabe uscate într-o cană de apă fierbinte timp de 10 până la 15 minute. Începeți să beți aceste ceaiuri cu două până la trei zile înainte de începerea menstruației pentru o mai mare eficiență.
Vitexul (vitex agnus-castus), care stabilizează hormonii. Consumați comprimate de 20 până la 40 mg în fiecare zi înainte de micul dejun. Femeile care utilizează contracepția trebuie să consulte mai întâi un medic, deoarece vitex poate provoca reacții adverse.
Planta St. Kitts (cohosh) poate scădea tensiunea, colicilor și menstruație manifestările cele mai frecvente. Luați comprimate de 20-40 mg de două ori pe zi.
Musetelul ajuta la reducerea anxietatii si te face mai silentios. Zdrobiti 1 sau 2 linguri cu mușețel uscat sau puneți un ceai de mușețel în 1 cană de apă fierbinte timp de 10 până la 15 minute.

Metoda 3
Adoptarea celor mai bune practici de dormit

Adecvate igiena somnului. După tratarea simptomelor menstruației, puteți utiliza alte metode pentru a îmbunătăți igiena somnului (care sunt acțiunile întreprinse pentru a dormi bine). Câteva modalități bune de ao îmbunătăți sunt:

Utilizați patul numai pentru activități care se potrivesc ei, cum ar fi dormitul și sexul, nu citirea și vizionarea TV în timp ce vă culcați.
Nu beți mai multă cofeină după ora 18:00.
Mâncați alimente ușor digerabile sau nu consumați nimic în decurs de două ore înainte de culcare.
Adaptați activitățile relaxante în loc de cele mai stimulative, cum ar fi exercițiile fizice.

Relaxați-vă. În timpul menstruației, este normal să se simtă furios sau nu inquieta- „de-stres“ sau se calmeze înainte de culcare poate duce la apariția insomnie, care agravează numai din cauza sentimentului de anxietate cauzate de schimbarea hormonilor. O oră sau două înainte de culcare, faceți tot posibilul să vă relaxați, folosind câteva dintre următoarele tehnici:

Faceți ceva ce vă place și faceți mai rece (citiți o carte, ascultați muzică sau luați un loc pe verandă).
Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții profunde de respirație.
Faceți relaxare musculară progresivă, o tehnică în care persoana încetinește și apoi relaxează toți mușchii corpului pentru a se liniști și a dormi mai bine.
Utilizați vizualizarea pozitivă, tehnică în care trebuie să vă imaginați un loc fericit pentru a scădea anxietatea și îngrijorarea cu privire la viitor.
Luați o baie caldă pentru a reduce tensiunea și pentru a vă relaxa mușchii, ajutând la minimizarea crampelor și a sentimentului de a fi umpluți.

Imaginea intitulată Somn când este în perioada dvs. Pasul 12

Îmbunătățiți mediul în care dormiți. Când camera este inconfortabilă, poate exista insomnie, mai ales dacă sunteți deja nerăbdător din cauza modificărilor hormonale ale menstruației. Temperatura corpului poate crește, de asemenea, după astfel de modificări, așadar ar fi mai bine să vă schimbați patul în acest moment al lunii. Saltelele, foile și păturile trebuie să fie confortabile, moi și să asigure suficientă căldură pentru a dormi bine în zilele reci și pentru a lăsa senzația de confort când noaptea este mai caldă.

În funcție de timpul anului (și perioada de menstruație), trebuie să controlați temperatura camerei. Încercați diferite combinații de pături și foi pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Încercați să folosiți o pernă de corp în timp ce dormiți pentru a ajuta cu dureri musculare, reducând tensiunea.
Acest lucru se aplică și așternutului - acordați prioritate țesăturilor care favorizează circulația aerului, cum ar fi bumbacul sau lenjeria.

Metoda 4
Înțelegerea insomniei în timpul menstruației

Aflați mai multe despre modul în care funcționează hormonii. O parte din motivul pentru care nu putea să doarmă se datorează hormonilor (estrogen, progesteron si testosteron), care trec printr-o „vezi-a văzut“ niveluri foarte instabile, ceea ce duce la apariția de insomnie. Acest lucru este valabil și în zilele de dinainte de menstruație.

Somnolența excesivă în timpul sau chiar înainte de menstruație poate indica prezența tulburării dysphorice premenstruale (PMDD), o problemă mai gravă decât Tensionul premenstrual (PMS), dar comună la majoritatea femeilor.

Imaginea intitulată Somn când este în perioada dvs. Pasul 14

Identificați manifestările menstruației. Există unele simptome care sunt caracteristice menstruației și care pot duce la insomnie, cum ar fi senzația de a fi înfundată sau crampe. Ambele sunt foarte incomode, evitând că puteți "prinde" în somn. De asemenea, este normal să aveți dureri de cap, greață, iritații la nivelul stomacului și căldură corporală crescută.

Depresia, anxietatea, plânsul și iritabilitatea sunt unele dintre manifestările psihologice ale menstruației, care se pot acumula și pot duce la incapacitatea de a dormi.

Consultați un medic. Dacă nu puteți să dormiți mai multe nopți la rând sau să vă dați seama că acest lucru se întâmplă întotdeauna în timpul menstruației, mergeți la medic - poate afla ce este problema ascunsă, precum și pentru a determina modalitățile de tratament pentru a rămâne bine în această perioadă.

De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicament pe care îl consumați, care poate cauza insomnie sau agravarea simptomelor asociate cu menstruația.