Cum să luptați împotriva oboselii în timpul menstruației

Corpul feminin se menstruază în fiecare lună de la pubertate și continuă până la menopauză. Menstruația produce mai multe simptome, iar una dintre ele este oboseală, intensitatea cărora variază de la o femeie la alta. În general, această oboseală este atribuită fluctuațiilor hormonale, dar nu există dovezi științifice care să demonstreze acest lucru. Cu toate acestea, există măsuri care vă pot ajuta să ușurați acest disconfort, cum ar fi adoptarea unui stil de viață mai sănătos, consumul unei diete echilibrate și rezolvarea altor probleme de sănătate.

conținut

Pași
Metoda 1Îngrijirea corectă
Metoda 2adoptarea unui stil de viață diferit
Metoda 3luând suplimente de vitamine și remedii
Metoda 4Înțelegerea oboselii menstruale
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îngrijirea corectă

Faceți câteva mese mici pe tot parcursul zilei. În loc să faceți trei mese mari pe zi, consumați mai des porții mai mici pentru a menține energia. Cheltuind o mulțime de timp fără a mânca contribuie la oboseală, fă gustări sănătoase printre mesele principale.

Organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera o masă mare, grea, provocând oboseală.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 2

Consuma mai multe proteine pentru mai multă energie. Proteinele creează enzime și hormoni care împiedică această senzație, precum și menține echilibrul zahărului în sânge - o schimbare a nivelului poate provoca un vârf de energie, urmată de o cădere puternică, provocând oboseală. Sursele bune de proteine includ:

Păsări de curte cum ar fi pui, curcan sau rață.
Tăi bovine și porci slabi.
Fructe de mare, cum ar fi somonul, tonul și sardinele.
Fasole, mazăre și produse din soia.
Castane în general și semințe, cum ar fi dovleac.

Limitați consumul de carbohidrați și zahăr. Consumul moderat al acestor alimente poate împiedica creșterea vârfurilor de zahăr. Studiile recente au legat simptomele PMS de scăderea glicemiei. Contrar a ceea ce pare, bomboanele consumatoare nu stabilizează nivelurile de zahăr, deoarece acestea cad înapoi după ce insulina metabolizează glucoza din sânge, ceea ce se întâmplă în aproximativ două ore.

După cum știm cu toții, multe femei le place să mănânce nonsens în timpul PMS. O felie de tort sau o pizza poate suna ca un paradis, dar ele percep un preț ridicat, contribuind la oboseală. Când simțiți fast food, rezista ispitei și mănâncă ceva sănătos.
Idealul este să se hrănească cu lucruri care au grăsimi sănătoase, deoarece, în plus față de stabilizarea zahărului din sânge, acestea împiedică bolile cardiace și chiar scurgeri.
În timp ce grăsimea trans, conținută în produse de patiserie, este cel mai rău tip pe care îl puteți consuma. În plus față de trans grăsime, aceste bomboane sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, care provoacă tulburări în cantitatea de zahăr din sânge.
Atunci când nevoia de a manca nedorite lovit, prefera glucide complexe, cum ar fi pâinea de grâu sau întregi cartofi copți, unt de arahide, branza scăzut de grăsime, mere, pere sau un pumn de nuci, de exemplu.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 4

Evitați anemia. În combinație cu o dietă bogată în nutrienți, pierderea de sânge poate determina o scădere a nivelului de fier al corpului, ceea ce provoacă și oboseală. În plus, prezența fibroamelor în uter poate duce la o pierdere mai mare a sângelui în timpul menstruației. Femeile subnutrite, cu sau fără fibroame, pot fi, de asemenea, anemice.

Exemple de alimente bogate în fier: carne roșie, verdețuri închise, fasole și linte - acestea sunt excelente pentru prevenirea anemiei.
Mergeți la medic dacă aceste modificări nu produc îmbunătățiri și dacă simțiți că menstruația dvs. a devenit mai intensă. Se estimează că până la 10% dintre femeile cu vârsta sub 49 de ani au anemie, care poate provoca efecte pe termen lung, cum ar fi degenerarea mușchiului cardiac și o creștere semnificativă a afecțiunilor cardiace.

Metoda 2
Adoptarea unui stil de viață diferit

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 5

Antrenați. Amestecarea corpului este o modalitate excelentă de combatere a oboselii. Este posibil să nu pară așa, dar practicarea activităților fizice în timpul PMS poate ușura simptomele și oboseala este una dintre ele. Luați o jumătate de oră de aerobic de șase ori pe săptămână pentru a vă echilibra hormonii, pentru a vă îmbunătăți profilul lipidic, pentru a reduce riscul bolilor de inimă și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.

Stresul si calitatea somnului este de asemenea influențată pozitiv de exercițiu, precum și ușura crampe, atenua efectele psihologice cauzate de hormoni și de a crește producția de endorfine, un antidepresiv natural.
Creșterea cantității de exerciții în timpul PMS și menstruației lasă somnul mai greu și mai restabil, reducând oboseala.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 6

Scădere în greutate. Obezitatea este strâns legată de efectele extreme ale PMS. Un studiu efectuat pe 870 de femei a arătat că cei cu IMC (indicele de masă corporală) peste 30 au o tendință de trei ori mai mare de a suferi de PMS.

Pierderea in greutate este o adevarata provocare, dar daca puteti pierde in greutate, puteti reduce PMS.
O dieta echilibrata, bogata in grasimi sanatoase si carbohidrati combinata cu o rutina de exercitii fizice solide, poate face minuni asupra oboselii.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 7

Hidrați-vă. Deshidratarea este una dintre cele mai mari cauze ale oboselii, deci beți multă apă. Aproape 2 l de apă pe zi este ideal, pe lângă consumul de alimente bogate în apă, cum ar fi legumele și legumele.

Cu cât mai multă apă beți, cu atât mai puțină apă pe care o veți păstra, ciudată cum pare. Reținerea și umflarea fluidelor sunt adevărați răufăcători pentru starea de spirit și starea de spirit, provocând o mai mare oboseală.

Evitați băuturile alcoolice. Alcoolul nu este indicat, mai ales dacă vă aflați în apropiere de menstruație, deoarece este un depresant natural și sfârșește oboseală mai mult corpul.

În timpul perioadei de întrerupere a ovulației, perioada dintre ovulație și menstruație când nivelurile de progesteron sunt ridicate, puteți prefera să nu beți alcool, deoarece acest lucru poate agrava efectele alcoolului și, de asemenea, oboseala.
Când doriți să adăugați o băutură la dieta dvs., testați efectele ei timp de o săptămână și aflați cum influențează nivelul de energie.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 9

Așteaptă bine. Idealul este să dormi între șapte și nouă ore pe noapte. Conform cercetării, aceasta este perioada necesară de somn pentru a îmbunătăți sănătatea, energia și productivitatea.

Fluctuațiile estrogene în timpul PMS pot provoca tulburări de somn, un factor major de oboseală.
O idee bună de a depăși dificultatea de a dormi în această perioadă este de a adopta tehnici de reducere a stresului, ca exerciții de respirație, ascultați muzică relaxantă, râdeți zilnic la lucruri amuzante, umblați la soare și discutați cu prietenii și familia.

Metoda 3
Luând suplimente de vitamine și remedii

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 10

Luați un supliment de multivitamine. Organismul uman are nevoie de mai mulți nutrienți pentru a se menține funcțional, dar puțini oameni le consumă în cantități suficiente prin alimente. Dacă acesta este cazul dvs., un supliment de vitamină va face corpul sănătos în ansamblu și va funcționa corespunzător.

Discutați cu un medic, nutriționist sau farmacist și solicitați recomandări din partea celor mai bune produse disponibile. Suplimentele sunt diferite unul de celălalt și unele sunt interzise de ANVISA, așa că verificați înainte de a începe să le luați.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 11

Luați suplimente specifice. Multivitaminele sunt benefice pentru oboseală prin echilibrarea nutriției organismului. Totuși, este posibil să aveți deficiență în unele vitamine, în funcție de dieta dumneavoastră. Simplu, așa cum pare, consumarea zilnică a vitaminelor necesare este destul de dificilă.

Retenția de lichide și simptomele PMS pot fi combătute cu 200 mg de magneziu pe zi.
Un studiu efectuat la 150 de femei a demonstrat că combinația dintre vitamina B6 și magneziu este destul de eficientă împotriva oboselii și a altor simptome ale PMS.
Conform unui alt studiu realizat cu femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 de ani, administrarea de 1200 mg de carbonat de calciu zilnic atenuează, de asemenea, simptomele PMS.
Tryptofanul este, de asemenea, un aliat în lupta împotriva PMDD (tulburarea dismorfică premenstruală), reducând înșelătoria. Problema este că această substanță cauzează efecte secundare, cum ar fi amețeli, somnolență, oboseală, vedere încețoșată, cefalee, urticarie, greață, transpirație și tremurături. Înainte de a vă decide să luați triptofan, consultați un medic.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 12

Luați tratament contraceptiv. Pilula poate reduce efectele PMS prin reglarea nivelurilor hormonale ale organismului pe tot parcursul ciclului. Încercați acest tratament timp de aproximativ trei luni și aflați dacă există îmbunătățiri.

În plus față de relaxarea menstruației, contracepția poate face pielea mai sănătoasă și poate reduce riscul de apariție a cancerului ovarian.

Metoda 4
Înțelegerea oboselii menstruale

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 13

Înțelegeți cum funcționează menstruația. Acesta este controlat de hormonii produși de glanda pituitară și ovarele. În timpul acestui proces, uterul se pregătește pentru fertilizarea oului care va avea ca rezultat un copil, ceea ce determină o serie de efecte greoaie înainte și în timpul primelor zile de menstruație, în funcție de organism.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 14

Identificați oboseala cauzată de menstruație. Este natural să nu vă simțiți bine în aceste zile și este o idee bună să vă planificați în funcție de ele. Problema este când simptomele sunt atât de intense, încât nu vă puteți gândi la altceva decât să dormiți, să trageți energia pentru a efectua sarcini simple, de a socializa și de a lucra.

Aceste simptome pot apărea atât în PMS (tensiune premenstruală), cât și în PMSD (tulburare disforică premenstruală). O altă trăsătură comună a celor două este faptul că simptomele sunt premenstrual, adică ele trec de multe ori după desce- menstruație dacă stați obosit în acele zile, probabil, oboseala este cauzata de alti factori.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 15

Observați pentru simptome intense. În cazul în care perioada înainte de menstruație și apoi începe să te simți că nu poate iesi din pat pentru nimic, de lucru și agățat cu prietenii pare un martiriu acel moment al lunii, va trebui să ia măsuri suplimentare pentru a rezolva oboseala excesivă. Primul lucru pe care trebuie sa-l observati este daca este intr-adevar rezultatul menstruatiei - acest lucru va va ajuta sa determinati cea mai buna strategie si daca aveti nevoie sa vedeti un doctor.

Tulburările afective tulburări sezoniere, depresia și anxietatea cauzează oboseală, dar nu au legătură cu ciclul menstrual.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 16

Urmați simptomele. Păstrați un ochi pe semne pe parcursul lunii și folosiți un calendar pentru a afla nivelul de energie în funcție de momentul ciclului. Adoptați un sistem de punctare de la unu la zece pentru a obține o idee mai bună despre zilele în care vă simțiți obosiți și pentru a vă înregistra zilele de ovulație și menstruație.

Acest lucru vă va ajuta să stabiliți o relație între zilele când începeți să vă simțiți obosiți și zilele în care începeți menstruația.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 17

Observați dacă perioada dvs. este mai intensă. O creștere a pierderii de sânge sau a unui flux anormal de puternic poate provoca oboseală din pierderea de fier. Înainte de a decide de a lua un supliment de fier, aveți nevoie pentru a afla dacă această pierdere este într-adevăr perioada, în cazul în care există sânge în scaun sau orice altă sursă de sângerare.

Medicul dumneavoastră vă poate face să faceți unele teste pentru a afla dacă aveți anemie sau nu.

Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 18

Căutați simptomele PMDD. Această tulburare este un amestec al indicațiilor de PMS cu hormonii care o provoacă, fiind mai severă în ceea ce privește oboseala și tulburările fizice și psihice. În acest caz, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a veni cu un tratament care va combate aceste simptome, cum ar fi exercitarea și administrarea de medicamente. Unele dintre cele mai comune semne sunt:

Lipsa de interes pentru activitățile de zi cu zi
Tristețe, neputință și gânduri suicidare
Anxietate și tulburări emoționale
Dorința de a mânca anumite alimente
Binge eating
Schimbări bruște ale dispoziției, plângerii și iritabilității
Umflare, dureri de cap, sensibilitate la sinusuri, dureri musculare și articulații
Dificultăți de dormit și concentrare

sfaturi

Orice schimbare a stilului tău de viață pentru a reduce oboseala trebuie menținută pentru întreaga lună, nu doar în timpul menstruației. Aceste schimbări vizează îmbunătățirea sănătății în ansamblul său și nu numai ciclul dumneavoastră beneficiază de acestea.
Există dovezi că unele suplimente pe bază de plante pot ameliora durerea de san, modificări ale dispoziției și balonare, dar nici unul nu au fost testate pentru tratamentul oboselii până acum.
75% dintre femei suferă de MPD - dintre acestea, între 2% și 10% au șanse mari de a dezvolta PMDD.