Cum să dormi mai bine când suferiți de depresie

Insomnia, sau incapacitatea de a dormi, este unul dintre simptomele comune ale depresiei, care afectează aproximativ 75% dintre pacienții diagnosticați. Mintea neliniștită și starea depresivă vă pot împiedica să adormiți noaptea, lăsându-vă foarte rău în timpul zilei și agravând depresia. Dacă vă luptați cu insomnia care vine cu tulburarea, urmați metodele de mai jos pentru a obține un somn mai bun.

conținut

Pași
Metoda 1Îmbunătățirea stării mentale
Metoda 2pregătiți-vă să dormiți
Metoda 3crearea mediului potrivit pentru a dormi
Metoda 4evitarea aspectelor comune care interferează cu somnul
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Îmbunătățirea stării mentale

Tratamentul depresiei. Cel mai bun mod de a obține un somn mai bun atunci când sunteți deprimat este lupta cu starea- dacă ea este responsabilă pentru insomnie, va fi posibil să dormi mai bine după tratament. De obicei, procesul implică utilizarea psihoterapiei, modificări ale stilului de viață și, uneori, utilizarea de medicamente.

Planurile de tratament variază în funcție de cauza și severitatea depresiei. Consultați un medic pentru a afla ce este adecvat
Există antidepresive care ajută pacientul care dorm, cum ar fi mianserin, mirtazapină, nefazodonă și trazodonă.

Medicul va detecta posibile tulburări de somn. Dacă nu sunteți sigur dacă insomnia este legată de depresie, medicul dumneavoastră vă poate recomanda teste pentru a găsi o cauză sau o situație ascunsă care ar putea contribui la insomnie. Acest lucru este cu atât mai valabil dacă ați încercat diverse alternative de a dormi mai bine fără succes.

Există, de asemenea, medicamente antidepresive care interferează cu somnul. Unii pacienți nu întâmpină probleme consumând unele dintre aceste căi de atac, cum ar fi fluoxetina (Prozac), sertralina (Zoloft) și citalopram (Cipramil), în timp ce altele nu pot dormi. Adresați-vă medicului în cazul în care remedierea poate fi "vinovat" pentru dificultatea de a obține somn-
Când vă faceți griji cu privire la orice tulburare de somn, consultați medicul dumneavoastră pentru un tratament pentru combaterea insomniei. Acest lucru este important atunci când depresia este tratată, din moment ce va fi la risc de recidivă a stării depresive din cauza tulburări de somn. Insomnia contribuie la depresie, mai ales dacă deja ați suferit deja de afecțiune.

Setați ceva timp să vă gândiți la îngrijorări. Pentru a atinge clar capul pe timp de noapte, încercați să separe o perioadă (nu mai mult de două ore) pentru a reflecta asupra lucrurilor care sunt irritando- acest lucru poate ajuta la mentinerea grijile limitate la o perioadă scurtă de timp înainte de culcare, evitând gândirea încearcă să adoarmă.

O altă metodă este trecerea îngrijorărilor la hârtie înainte de culcare.

Începeți cu mici modificări. Poate fi dificil să începeți opt sau nouă ore pe noapte - în schimb, încercați să luați "pași mici", ceea ce înseamnă că dormiți câteva ore, astfel încât să nu vă simțiți frustrați și deprimați. Inițial, dormiți o oră mai mult decât o noapte înainte, iar în următorul, creșteți timpul de somn cu încă o oră. Când îți dai seama cel puțin, vei putea să te odihnești toată noaptea.

Este posibil să dureze mai mult de o noapte pentru a prelungi timpul petrecut în adormit - cel mai important este să ușurați și să creșteți timpul în ordine scurtă, evitând revenirea depresiei deoarece nu puteți atinge obiectivele.

Încearcă tehnici de relaxare. Unii oameni cu depresie au un timp dificil de a adormi datorită nervozității - dacă este așa, încercați modalități de a vă relaxa corpul și mintea înainte de culcare, cum ar fi: tehnici de respirație profundă, relaxare musculara și exerciții de mentalizare.

Puteți combina atât metodele fizice cât și cele de relaxare mentală dacă există tensiuni la ambele niveluri.
Poate fi necesar să încercați diferite tehnici înainte de a descoperi cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nu te uita la ceas. Când nu pot dormi, te mai bine să nu vezi orele la fiecare moment- le face prea mult accent pe cantitatea de timp este de a lua pentru a ajunge de a adormi, iritație în creștere, frustrare și chiar depresie. Încearcă să te concentrezi pe altceva și să uiți orele.

Dacă observați că ați terminat să vă uitați la ceas, chiar dacă nu doriți, încercați să o acoperiți sau să o luați într-o parte a încăperii pe care nu o vedeți culcată pe pat. Va fi mult mai greu să vedem timpul și va fi posibil să ne gândim mai puțin la trecerea timpului.
De asemenea, lăsați telefonul departe și nu continuați să urmăriți orele. În plus față de a te face nerăbdător să vadă ceasul, lumina emisă de către dispozitivul poate stimula organismul să rămână treaz, agravarea situației.

Vezi dacă există gânduri de sinucidere. Doi dintre cei mai mari factori de risc de suicid sunt depresia și pacienții depresivi insônia- care nu pot dormi sunt mult mai susceptibile de a avea un comportament suicidar decat persoanele care sufera de depresie, dar dormi bine. Când observați că gândurile de sinucidere vă mângâie, mergeți la medic cât mai curând posibil pentru ajutor.

Consultați Centrul pentru aprecierea vieții sau apelați 141.

Metoda 2
Pregătiți-vă să dormiți

Creați un program de dormit. Pentru ca organismul să se obișnuiască să se odihnească într-o perioadă de timp, încercați să alegeți un timp de culcare convenabil și ora de culcare, care este valabilă pentru fiecare zi a săptămânii. După un timp, corpul va începe să reacționeze mai bine la noul program.

Acest lucru poate fi dificil la început, mai ales dacă aveți dificultăți la adormire sau la somn. Insistați să vă obișnuiți cu programarea - cu cât sunteți mai obosit, cu atât veți avea mai multe șanse de a vă odihni -
Această regulă este valabilă și pentru weekend-uri. Chiar dacă există o tentație de a vă trezi mai târziu sâmbăta și duminica, faceți tot posibilul să nu vă ridicați mai mult de o oră după normal.

Planificați rutina de noapte. Va fi util să obțineți un somn mai bun și ar trebui urmărit îndeaproape în fiecare zi. La fel ca programele de somn, această rutină vă va ajuta să obțineți obiceiul de a dormi în același timp și să vă reduceți grijile și să vă liniștiți mintea la culcare.

Includeți o activitate de relaxare în rutina de noapte. Luând un duș fierbinte, citiți o carte, ascultând muzică care vă calmează sau beți o ceașcă de lapte cald sau ceai decoefinat sunt toate opțiuni viabile -
De asemenea, este posibil să se modifice puțin rutina dacă, de exemplu, nu este nevoie să faceți o baie caldă în fiecare noapte sau să nu beți lapte. Cu toate acestea, este important să se mențină activități similare astfel încât organismul să înceapă să asocieze acțiunile cu somnul.

Ia timp să te relaxezi. Când aveți probleme cu adormirea în pat, trebuie să vă permiteți să vă relaxați la sfârșitul zilei. Acesta poate fi chiar cu câteva ore înainte de a merge la culcare, dar cel mai important lucru este să dedice suficient timp pentru a fi în largul ei în momentele care au dus la culcare. Acest lucru este cu atât mai important la persoanele cu depresie, ca șef al ei lucrează cu mai multă viteză și emoțiile sunt mai mult pe margine decât altele.

Nu este mai bine decât să vă concentrați asupra lucrurilor care vă fac fericiți sau să uitați aspectele care vă provoacă îngrijorare sau tristețe.
Această perioadă ar trebui să fie diferită de rutina de noapte, deoarece precede momentele de somn. Perioada de relaxare ar trebui să fie dedicată relaxării și plăcerii fără nici un alt gând, cu excepția fericirii și a bunăstării.
Perioada în cauză părăsește mintea în starea potrivită pentru a putea adormi. Încercați activități de relaxare, cum ar fi meditația sau vizionarea seriilor TV preferate.

Folosiți ierburi pentru a vă ajuta să dormiți. Există multe plante care pot încuraja o persoană să adoarmă, cum ar fi musetelul, rădăcina valeriană, fructul pasiunii și balsamul de lamaie. Toate pot fi găsite ca ierburi uscate (care se prepară în ceai), precum și uleiuri esențiale sau suplimente.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente pe bază de plante, mai ales dacă deja consumați un medicament pentru combaterea depresiei. Multe plante pot interacționa cu ele.

Metoda 3
Crearea mediului potrivit pentru a dormi

Utilizați zgomot alb. Dacă aveți probleme cu adormirea, porniți un anumit tip de zgomot în cameră pentru a mușchina tăcerea sau alte zgomote ambientale. Acest lucru acționează ca o distragere a atenției spre creier și vă permite să vă concentrați asupra acestuia în loc de anxietate sau de efortul de a adormi.

Mașinile producătoare de zgomot sunt foarte bune pentru acest scop, deoarece emit diferite tipuri de sunete, cum ar fi cele de la valurile de mare și tunete, care sunt foarte bune pentru a "încuraja" somnul.
Acest lucru poate fi, de asemenea, util pentru persoanele care locuiesc în locuri în care există mult zgomot pe stradă sau în jurul casei, trezind constant. În acest caz, protezele pentru urechi sunt opțiuni bune pentru a nu tulbura somnul.

Lăsați numai luminile slabe aprinse. Atunci când încercați să creați cel mai bun mediu de dormit posibil, asigurați-vă că luminile sunt scăzute, adică nu fără lămpi de candelabru sau lămpi puternice, care sunt aproape de pat și mai ales de culcare. Luminile scad producția de melatonină, un hormon care relaxează corpul și face ca persoana să fie somnorosă. Când încercați să dormiți, opriți toate luminile.

Dacă nu se poate controla lumina in camera din cauza unor factori externi, încercați să folosiți perdele pentru a bloca intrarea ei, sau chiar și o mască pentru a proteja ochii și de a reduce iluminarea pe ochi.
Dacă aveți o lumină de noapte sau o lampă care este aprinsă pentru a ilumina holul sau calea către baie, puneți un bec roșu în ele, deoarece probabil că va interfera mai puțin cu somnul decât în mod obișnuit.
Opusul este adevărat atunci când se ridică dimineața și încearcă să rămână treaz. Cu cât luminile sunt mai puternice, cu atât mai mult vă veți trezi.

Reglați temperatura camerei. Pentru a avea un somn bun, trebuie să vă simțiți confortabil, adică să reglați temperatura camerei este importantă. Găsiți locul potrivit, ceea ce vă face să vă simțiți confortabil în mediul înconjurător - în mod ideal, este constant, deoarece temperaturile extreme (prea reci sau prea calde) vor interfera cu somnul.

O temperatură ușor mai ridicată poate fi ideală pentru iarnă, în timp ce în lunile de vară ar trebui să fie mai mică.
Dacă locuiți împreună cu alte persoane și vă bucurați de diferite niveluri de temperatură, este important să găsiți unul care este confortabil pentru toți cei care doarme în cameră.
Veți avea nevoie, de asemenea, să purtați hainele potrivite pentru a dormi. Puneți ceva mai cald dacă vă simțiți întotdeauna mai rece noaptea - dacă vă treziți transpirația, purtați pijamale cu țesătură care permite corpului să respire.

Patul ar trebui să fie destinat numai lucrurilor legate de el. Unii oameni cu insomnie stau în pat toată ziua pentru a încerca să dorm. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandabil, deoarece locul va fi asociat cu incapacitatea de a adormi și de frustrare în loc să dormi nopți bune. Încercați să adormiți timp de 15 până la 30 de minute - dacă nu puteți, ridicați-vă și faceți o altă activitate până când veți simți din nou somnul.

Nu faceți nimic prea stimulant sau agitat, deoarece adormirea va deveni și mai dificilă.
Insomnia nu trebuie văzută ca un semn al înfrângerii. Ganduri de acest fel exacerbează doar depresia - în schimb, încercați să vă relaxați și să faceți ceva "plictisitor" până când vă simțiți din nou somnolenți.

Nu dormiți decât în pat. După câteva nopți de somn săraci, este normal să simțiți somnolență și să doriți să dormiți oriunde - totuși acest lucru împiedică regularizarea corpului și îl obișnuiește cu un model adecvat de somn. Faceți tot posibilul să nu adormiți pe canapea sau pe scaunul confortabil din camera de zi. Aceste locuri ar trebui rezervate pentru activități relaxante în timp ce sunteți bine treji, nu dormiți.

Când nu-ți poți deschide ochii, du-te în pat. Acest lucru vă ajută să dormiți mai bine și reduce riscul de a fi împiedicat de locuri care nu favorizează odihna și de alte persoane din încăperile de locuit, cum ar fi în camera de zi.

Metoda 4
Evitarea aspectelor comune care interferează cu somnul

Opreste-te. Depresia dă, de obicei, un sentiment de letargie, care poate face ca pacientul să se simtă ca să meargă să doarmă toată ziua. Cu toate acestea, acest comportament ar trebui evitat, dacă este posibil, deoarece dormitul în momente aleatorii ale zilei poate perturba somnul pe timp de noapte și poate afecta întregul program de somn.

Când simți că trebuie să ții un pui de somn, nu poate fi mai mult de o oră. În acest fel, vă veți simți mai puțin obosit și șansa de a întrerupe nocturnele de somn noaptea va fi mai mică.
Puiul de somn în timpul zilei poate fi singurul somn posibil când o persoană suferă de insomnie indusă de depresie. Dacă este cazul, încercați să rezistați la cât mai mult somn posibil - probabil că senzația de oboseală va fi foarte mare de ceva timp, dar treptat va fi mai ușor să reglați timpii de somn (de exemplu, noaptea).

Nu exagerați cu alcoolul. Chiar dacă este tentant să folosiți alcoolul (sedativ) pentru a dormi mai ușor, acesta va avea efectul exact opus în ciclul somnului. Prin ingerarea sa, în special în cantități mari, pacientul va deveni în cele din urmă susceptibil la diferite întreruperi de somn pe timp de noapte.

Dacă doriți să beți mult, încercați să opriți cu câteva ore înainte de culcare și să rămâneți în limita zilnică recomandată. Pentru femei este vorba despre 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de lichior distilat, în timp ce pentru bărbați se află în jur de 700 ml de bere, 300 ml de vin sau 90 ml de lichior distilat.

De asemenea, este important să fiți conștienți de aportul de cafeină, care este un stimulent puternic și poate preveni un somn bun. Dacă este posibil, tăiați băuturi cu cofeină după ora 14:00 - în acest fel, va exista timp pentru ca cofeina să părăsească corpul înainte de a încerca să dormiți.

Deși nu există nicio legătură evidentă între consumul de cafeină și depresie, există rapoarte că interferează cu starea de spirit. În consecință, ar trebui să încercați să reduceți cantitatea zilnică luată pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
Oamenii obișnuiți să bea prea multe băuturi cofeină pe zi nu ar trebui să taie cantități mari la un pas. Acest lucru poate duce la agravarea depresiei datorate abstinenței de la ingredient - în mod ideal, ar trebui să încercați să micșorați cantitatea treptat în fiecare zi, până când consumați puțin sau ați tăiat cofeina o singură dată.
Cofeina se găsește în unele băuturi răcoritoare, cafea, ciocolată și anumite ceaiuri.

Opriți electronica pentru câteva ore înainte de culcare. Stimularea lor ușoară și psihică poate interfera cu ciclul de somn datorită reducerii producției de melatonină în organism - corpul va fi mai greu să se "oprească". Stimulatoarele mentale care însoțesc dispozitivele electronice vă pot lăsa cu adrenalina foarte mare, mai ales dacă le folosiți până la culcare.

Resursele accesibile de pe dispozitivele dvs. electronice, cum ar fi rețelele sociale și e-mailurile, ar putea contribui la starea depresivă. Cel mai bine este să le eviți cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.

Nu faceți activitate fizică târziu noaptea. Practicarea unei jumătăți de oră de activitate fizică pe zi poate chiar să promoveze somnul, deoarece va determina individul să-și exercite energia și să se obosească - totuși, întârzierea antrenamentelor poate duce la somn sărac, va fi puternic stimulată de activitatea fizică.

Nu vă exercitați după ora 7:00 - în acest fel, va exista suficient timp pentru ca organismul să se relaxeze după ce a fost stimulat.

avertismente

Când vă dați seama că nimic nu vă ajută să dormiți, cu anxietate persistentă, coșmaruri constante sau insomnie pentru mai mult de o noapte, mergeți la medic.