Cum să reducă acidul lactic obținut în mușchii dumneavoastră

Acidul lactic este eliberat în mușchi atunci când stocurile dvs. normale de energie sunt epuizate, chiar și cu nevoi energetice intense. Cantități mici de acid lactic funcționează ca o sursă temporară de energie, ajutându-vă să evitați oboseala în timpul exercițiilor fizice. Dar o acumulare de acid lactic în timpul antrenamentului poate crea senzații de arsură în mușchi, poate încetini sau opri activitatea lor atletice. Prin urmare, poate fi de dorit să se reducă acumularea de acid lactic în mușchi. Acest articol vă va arăta cum.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegerea acidului lactic
Partea 2reducerea acidului lactic în timpul unui exercițiu
Partea 3reducerea acidului lactic prin dietă
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Înțelegerea acidului lactic

Imaginea intitulată Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 1

Înțelegeți că acidul lactic nu provoacă dureri musculare după exerciții fizice. Acidul lactic este adesea învinuit în mod eronat că este responsabil pentru durerile musculare care apar 1 până la 3 zile după un exercițiu greu. Dar noi cercetari arata ca acidul lactic (care funcționează ca o sursă de combustibil temporară în timpul activității fizice intense), o parte a sistemului într-o oră după încheierea exercițiului. Prin urmare, el nu poate fi responsabil pentru durere câteva zile mai târziu.

Cele mai recente teorii sugerează că această durere musculară - cunoscută și ca debut întârziat al durerii musculare - rezultă din deteriorarea celulelor musculare în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru provoacă inflamarea, umflarea și sensibilitatea la reparația mușchilor.
Pentru a reduce durerea musculară după exercițiu, sunt necesare încălzirea adecvată. Aceasta trezeste muschii si ii pregateste pentru activitati fizice. De asemenea, este important să evitați să cheltuiți prea mult din limita fizică, crescând treptat intensitatea instruirii.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 2

Înțelegeți că acidul lactic produce o senzație de arsură în timpul exercițiilor. Pe de altă parte, acumularea de acid lactic este responsabilă de senzația de arsură simțită în timpul depășirii anumitor limite.

În mod normal, corpul folosește oxigen pentru a produce energie. Dar când depășiți limitele, fizicianul necesită mai multă energie decât corpul dvs. poate produce folosind metode aerobe.
Când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră folosește metode anaerobe pentru a produce energie, deoarece aceasta accelerează procesul. Acidul lactic - sau lactatul - este unul dintre rezultatele acestor metode de producere a energiei anaerobe.
Corpul tau poate continua sa produca energie anaerobic timp de pana la trei minute. În acest timp, nivelele de acid lactic din mușchi încep să crească rapid, ceea ce determină senzația de arsură asociată cu activități fizice intense.
După 3 minute, acidul lactic începe să încetinească mușchii, spunându-i corpului că este la limita fizică. În acest fel, funcționează ca un mecanism de apărare, protejându-l de rănire și oboseală.
Cu toate acestea, cantități mici de acid lactic sunt necesare și chiar bune pentru corpul dumneavoastră în anumite circumstanțe. Este totuși necesar ca nivelurile de acid lactic să nu se acumuleze foarte rapid. Dacă nu controlați aceste niveluri, va fi dificil de a vă exercita confortabil sau de a folosi cele mai bune abilități.
Reducerea acumularea de acid lactic - deși nu previne dureri musculare - va ajuta să lucreze mai mult și cu mai multă energie, care este esențială pentru orice atlet bun.

Partea 2
Reducerea acidului lactic în timpul unui exercițiu

Rămâi hidratat. Acidul lactic este solubil în apă - deci cu cât sunteți mai hidratat, cu atât este mai puțin probabil ca apariția arsurilor în timpul exercițiilor să fie.

Beți multe lichide în timpul exercițiilor fizice. Poate fi deshidratat dacă observați că începeți să vă fie sete.
Beți de la 235 ml până la 473 ml de apă înainte de a vă exercita. Apoi, luați 235 ml de apă la fiecare 20 de minute în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 4

Respiră adânc. Cauza din spatele senzatiei de arsura simtita in muschi in timpul exercitiului este dubla. O parte din acesta este cauzată de acumularea de acid lactic. O altă artă este cauzată de lipsa de oxigen.

Puteți îmbunătăți acest lucru acordând atenție respirației în timpul exercițiilor fizice. Asigurați-vă că respirați profund, într-un ritm constant. Încercați să respirați prin nas și lăsați aerul să iasă din gură.
Acest lucru va ajuta la eliberarea de oxigen în mușchi și la oprirea producției de acid lactic.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 5

Exercițiu de multe ori. Cu cât mai mult vă formați, cu atât mai puțin glucoză va trebui să vă arde corpul și cu atât mai puțin acidul lactic se va acumula.

Trebuie să încercați să faceți exerciții de mai multe ori pe săptămână. Asigurați-vă că luați o zi sau două pentru a vă odihni, permițându-vă mușchilor să se vindece.
Creșteți intensitatea exercițiilor treptat. Elaborați un plan de exerciții pentru a adăuga încet minute sau repetiții la rutină. Acest lucru va crește treptat nivelul fizic al corpului dumneavoastră, determinând acidul lactic să dureze mai mult timp pentru a produce.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 6

Aveți grijă când ridicați greutăți. Greutatea de ridicare este o activitate care tinde să promoveze acumularea de acid lactic, deoarece necesită mai mult oxigen decât corpul nostru poate oferi.

Deși auzim oamenii spunând că trebuie să "simțim arderea", acumularea acidului lactic poate provoca și vătămări minore. Aceste leziuni minore pot provoca traume musculare, lăsând mușchii răniți de zile.
Asigurați-vă că pentru a crește greutatea și repetițiile treptat pentru a menține niveluri sănătoase de acid lactic în organism.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 7

Reduceți intensitatea efortului dumneavoastră dacă începeți să vă simțiți ars. Senzația de arsură experimentată în timpul exercițiilor intense este mecanismul de apărare al organismului, care încearcă să prevină hiperextensia.

Dacă faceți activități aerobice - cum ar fi alergarea, mersul pe jos rapid, pedalarea sau utilizarea unei scări sau a unei eliptice - încetiniți. Dacă vă ridicați greutățile, reduceți numărul de repetări sau reduceți mărimea greutății.
Pe măsură ce respirați, mai mult oxigen va fi eliberat muschilor, eliberând acidul lactic.

Întinde-te după exercițiu. Deoarece acidul lactic se dispersează 30 de minute sau o oră după exercițiu, întinderea ajută la eliberarea unui astfel de produs corporal, ameliorând senzațiile de arsură sau durerile musculare.

Întindeți ușor mușchii după exerciții intense. Utilizați vârfurile degetelor pentru a masura zona cu ușurință.
Acest lucru va reduce, de asemenea, traumele minore care pot fi responsabile pentru durerile care apar la câteva zile după exercițiu.

Imaginea intitulată Reducerea acidului lactic formată în mușchi Pasul 9

Rămâne activ. Odihniți după exerciții, dar aveți o viață activă. Muschii au nevoie de activitate, oxigen și apă pentru a rămâne sănătoși. Dacă simțiți mușchiul ars ocazional, nu există nici un motiv de alarmă. Acidul lactic în cantități mici nu vă va deteriora corpul și poate avea chiar și efecte benefice asupra metabolismului.

Partea 3
Reducerea acidului lactic prin dietă

Imaginea intitulată Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 10

Creșteți aportul de magneziu. Mineralul de magneziu este esențial pentru producerea corespunzătoare a energiei în organism. Nivelurile de magneziu sănătoase vor ajuta organismul să livreze energie musculară în timpul exercițiilor fizice, limitând acumularea de acid lactic. Prin urmare, trebuie să vă depuneți eforturi pentru a crește consumul de magneziu - de preferință prin dietă.

Legume - ca ciulin elvețian, spanac, varza, napi si fasole verde - legume - cum ar fi fasole, unt fasole, fasole și fasole - și semințe - cum ar fi de dovleac, susanul și floarea soarelui - sunt surse excelente de magneziu. Tofu - în special nigari - este deosebit de bogat în magneziu.
De asemenea, este posibil să se mărească consumul de magneziu prin suplimente. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă bogată în surse alimentare descrisă mai sus ar trebui să fie suficientă.

Imaginea intitulată Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 11

Mancati alimente bogate in acizi grasi. O dieta sanatoasa plina de acizi grasi ajuta organismul sa descompuna glucoza, un proces esential pentru producerea normala a energiei. Acest lucru poate ajuta la limitarea nevoii fizice de acid lactic în timpul exercițiilor grele, menținându-l activ mai mult.

Ia acizi grași esențiali din pește de apă rece - cum ar fi somon, ton și macrou -, nuci și semințe de - cum ar fi in - si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de porumb, floarea soarelui și soia.
Acizii grași contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației, care ajută la scăderea zilei de dureri musculare după exerciții dure.

Băutură bicarbonat de sodiu dizolvat în apă. Bicarbonatul este o substanță alcalină - deci, atunci când este administrat intern, poate ajuta la neutralizarea acumulării de acid lactic în mușchi.

Acest lucru vă poate ajuta să vă exercitați mai mult timp, deoarece muschii dvs. nu vor începe să ardă repede.
Pentru cantitatea corectă, amestecați 0,3 grame de bicarbonat de sodiu pentru fiecare kilogram de greutate corporală în 350 ml de apă. Adăugați un suc de lămâie puțin pentru a îmbunătăți gustul dacă doriți.

Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 13

Consumați alimente care conțin vitamina B. Vitamina B este utilă pentru transportul glucozei prin corp, ceea ce vă ajută să vă alimentați mușchii în timpul exercițiilor fizice, reducând astfel necesitatea de acid lactic.

Alimentele care contin cantitati mari de vitamina B includ legume cu frunze, cereale, fasole și mazăre și alimente bogate in proteine - cum ar fi pește, carne de vită, Peru, ouă și produse lactate.
Vitamina B bogată în alimente, de asemenea, ajută la restabilirea altor nutrienți pierduți de organism în timpul exercițiilor intense.

sfaturi

Durerea musculară severă și restricția în mișcare care durează 1 sau 3 zile după exerciții intense sunt cunoscute ca antrenori ca dureri musculare cu debut întârziat. Mulți dintre acești pași vă vor ajuta să reduceți acumularea de acid lactic, evitând o astfel de problemă.