Cum de a instrui pentru 800 de metri care rulează în atletism

Există mai multe tipuri de idei despre cum să instruiți în mod corespunzător pentru cursa de 800 de metri. Acesta este un eveniment care este de 50-67% aerobic și 33-50% anaerob, făcându-l una dintre cele mai dificile curse de antrenat.

pași

Începeți cu pregătire de forță. Concentrați-vă pe 3 seturi de 8 până la 10 repetări și exersați fiecare grupă de mușchi de picioare. Scopul este de a lucra muschii intr-un mod care va maximiza capacitatea lor de a genera energie pentru perioade lungi de timp, precum și mușchii de lucru de stabilizare, care sunt slab pregătiți în cele mai multe coridoare. Trei seturi de repetiții de la 8 la 10 lucrează la mușchi pentru o ridicare a puterii (crearea de energie fosfat), dar fără a depăși, obținând astfel beneficii maxime de rezistență. Ridicarea ajută la extinderea potențialului de creștere a rezistenței, ceea ce mărește lungimea potențială a pasului și, prin urmare, potențialul de a alerga mai repede, mai ales dacă este dezvoltată masa musculară slabă. În loc de patru zile de ridicare, face exerciții plyometrice pentru a transforma forța în explozie și viteza de rulare.

Accentul trebuie pus pe exerciții de răpitor / aductori pentru a ajuta la prevenis leziuni genunchi din cauza pronație și de urmărire (de exemplu, un echilibru care face rău genunchi să nu alunece în mod corespunzător pe rotulei în comun și cartilajul iritant), inclusiv sindromul banda iliotibila, tendonita etc.
Exemplu de programare: Ziua 1 = Squat, abductor, adductor, lift vițel. Ziua 2 = Squatting, prelungirea picioarelor, flexia piciorului. Asigurați-vă că lucrați pieptul, inclusiv extensiile spatelui și abdominalelor, precum și exerciții pentru piept și umăr pentru a vă ajuta cu forma.
Alte ascensări care trebuie făcute se concentrează asupra flexorilor spatelui și a șoldului, mușchilor adesea trecuți cu vederea. Ridicarea de greutate moartă, genuflexiuni unilaterale, de ridicare fese și hamstrings, extensia piciorului de ridicare și de exerciții cu gantere pe o platformă situată la înălțimea de joelhos- acestea sunt exerciții de mari pentru a intari acesti muschi.
Sesiunile de ridicare a greutății ar trebui să dureze mai puțin de o oră. Pentru a face acest lucru, utilizați antrenamente de circuit (de exemplu, în timp ce vă odihniți de squat, ridicarea ganterelor).
Recuperarea ar trebui să includă ingestia unei mese care conține carbohidrați și de proteine într-o perioadă de o oră, pentru a maximiza anabolismului (proteină ajută la digestie glucide). O dieta echilibrata trebuie sa includa proteine suficiente, astfel incat scuturile suplimentare sa nu fie necesare (organismul poate produce suficient aminoacizi). Un pahar de lapte de ciocolată este suficient.
O modalitate alternativă de a atinge aceste obiective este de a juca fotbal, baschet sau Frisbee o dată pe săptămână, pentru a consolida stabilizarea muschilor, a distruge și pentru a ajuta la reînnoirea musculară. Jucătorii de fotbal rareori au dificultăți în a face pași foarte lungi, iar ritmul de mișcare este rapid.

Măriți-vă fitness-ul total în timpul sezonului de bază, adică începutul verii. Sistemul anaerob poate ajunge la 95% din potențialul dvs. de formare timp de 6 săptămâni. Prin urmare, singura formare care ar trebui făcută în timpul verii ar trebui să se concentreze pe condiționarea aerobă și formarea de forță. Acesta poate fi un program de formare în mai multe țări sau poate fi ceva care constă în următoarele:

Un termen lung pe săptămână pentru a construi enzime oxidative (până la 24 km, dar nu mai mult de 1/4 din numărul de kilometri pe săptămână), două zile de curse cu ascensiune, inclusiv sub formă de exercițiu (se recomandă tocurile cizmelor, vezi imagini), 2 zile de ridicare a greutății și o mulțime de alergări până când sunteți gata pentru cel puțin 48 de mile pe săptămână.
Kilometrajul este important pentru majoritatea alergătorilor de 800 de picioare. Cele mai multe sprinterii pot face 48-64 QPS (km pe săptămână), dar alergatorii de elita de 800 de metri ar trebui să înceapă a face 80 de KPS și să ajungă la 113-129 kbps pentru a maximiza de fitness și de a face exercițiul mai aerobă.
Notă: Dacă nu sunteți obișnuiți cu kilometrajul, nu creșteți mai mult de 10% sau 5 km pe săptămână. De exemplu, pentru cineva care rulează 60 kps, kilometrajul pe săptămână după o pauză ar trebui să fie de 32, 40, 48, 56, 64, 56, 72, 80, 85, 89, 80, 89, 93, 97. că în timp ce kilometrajul urcă și se apropie de maxim, adaosul de kilometri pe săptămână scade, iar săptămânile sunt introduse cu mai puțini kilometri pentru recuperare. Cei mai mulți alergători de 800 de metri trebuie să își reducă kilometrajul la fiecare trei săptămâni cu 20-30% (de exemplu săptămâna 1 = 97, s2 = 97, S3 = 72, S4 = 97 ...) epuizarea fizică și psihică. Utilizați acest lucru în programul dvs.!

Creșteți intensitatea în timpul perioadei de vară târzii pentru a include munca la nivel înalt de aerobic și începeți antrenament specific de jogging. După efectuarea kilometrajului necesar, începeți să luați măsuri adecvate pentru cei 800 de metri. De exemplu, 12 x 100 la ritmul de 800 de metri, apoi un trot de 300 de metri. Aceasta are rolul de a consolida principiile vitezei și de a crea eficiența memoriei musculare fără a stresa și / sau a afecta condiționarea aerobă. Aceasta include, de asemenea, la cinci kilometri de exerciții (de exemplu, x minute ritm de 5 km x minute de recuperare, în cazul în care x începe la 2 și merge în sus 3-5 minute, până când ajunge la maxim de 20 până la 25 minute. O modalitate buna de a a se asigura că sportivii nu sunt supraîncărcate, dar de lucru cele mai diferite sisteme fiziologice, este de a face trei săptămâni mini-cicluri (de exemplu, o perioadă de trei săptămâni, este un antrenament în ritm intervale de ziua cursei viteză redusă, 2 zile intervale de 5 km, o zi, la intervale de 3 km și o zi de deal care rulează 200 meters- deci, 33% dintre exerciții va fi de a atinge pragul de acid lactic, 33% din cea maximă oxigen și 33% pentru eficiență (rata absorbției sau efortului maxim de oxigen de 1800/500).

Acest lucru se poate face, de asemenea, la o rată pentru cei care se concentrează pe XC (exercițiul ar fi x minute la o rată de recuperare de 10 mile pe minut, începând cu 2 minute și ridicându-se până la 6-10