Cum se face încălzirea înainte de ridicarea greutății

Încălzirea înainte de a exercita stimulează organismul, permițând fluidelor să circule prin articulații și mușchi. O bună încălzire poate maximiza cantitatea de exerciții pe care le veți efectua la scurt timp, minimizând durerea. Indiferent ce faceți mai întâi, antrenamentele cardiovasculare ajută sângele și oxigenul să curgă prin corpul dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1Încălzirea cardiovasculară
Metoda 2Încărcarea în greutate
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Încălzirea cardiovasculară

Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 1

Calculați ritmul cardiac țintă.

Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 2

Începeți repede sau faceți jogging încet pentru cel puțin 2 minute. Asigurați-vă că atingeți 60% din ritmul cardiac vizat.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 3

Trot timp de aproximativ 2 minute, ajungând la 75% din ritmul cardiac țintit.

Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 4

Rulați, faceți mișcări în box sau loviți o pungă pentru mai mult de 2 minute, ajungând la mai mult de 80% din ritmul cardiac vizat.

Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 5

În următoarele 2-3 minute, reduceți treptat viteza și opriți.

Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 6

Dacă preferați, urmați aceeași secvență pe bicicleta de exerciții sau pe formatorul încrucișat. Cel mai important este mișcarea continuă, monitorizarea ritmului cardiac și lucrul în trepte.

Metoda 2
Încărcarea în greutate

După încălzirea cardiovasculară, puteți încerca o încălzire cu greutate redusă. Scopul este de a pregăti mușchii pe care intenționați să îi faceți, prin circulația sângelui către ei.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 7

Dacă vă pregătiți să lucrați pe corpul superior, faceți push-up-uri.

Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 8

Dacă vă faceți de lucru picioarele, ridicați ușor genunchiul, faceți lunges și squats.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 9

Faceți niște repetări ușoare ale exercițiilor de ridicare a greutății pe care intenționați să le faceți în antrenament.

sfaturi

cantitatea pe care o consumați înainte ca formarea să aibă legătură directă cu cantitate de timp între masă și antrenament. Dacă aveți 2 sau 3 ore între ele, faceți masa bine echilibrată cu carbohidrați, proteine și grăsimi scăzute. Dacă aveți doar una sau două ore înainte de antrenament, limitați masa la ceva mic, cu proteine și mai puțin grăsimi. Dacă mâncați aproximativ o oră înainte de antrenament, mâncați ceva mic, cu o mulțime de carbohidrați și proteine - cum ar fi o băutură proteică sau o băutură energizantă. Acest lucru ajută, deoarece carbohidrații sunt digerați în intestinul subțire, iar grăsimile din stomac, care durează mai mult. Poate fi inconfortabil să aveți grăsime de stomac în timpul antrenamentului și disconfortul poate reduce productivitatea.
Când efectuați exerciții cardiovasculare, începeți întotdeauna încet și creșteți ritmul. Când sunteți aproape de sfârșit, încetiniți pentru a împiedica sângele să meargă la picioare.
Unii oameni își țin respirația sau își limitează rata de respirație în timpul încălzirii, ceea ce poate conduce organismul la starea anaerobă mai repede. Acest lucru poate determina pierderea energiei mai repede și creșterea acidului lactic (lactatul care cauzează durerea musculară).

avertismente

Nu vă întindeți înainte de antrenament. Studiile recente arată că în timp ce se întinde în mod regulat poate fi benefic, întinzându-se puțin înainte de antrenament poate crește șansele de rănire. Întinderea vă crește gama de mișcare prin plasarea sistemului nervos central (CNS) într-o stare în starea inactivă. Aveți nevoie de sistemul nervos central pentru a fi vigilent la ridicarea greutății, deoarece stimulează un mușchi când îl flexi pe altul, ajutând la prevenirea rănirii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit