Cum să amelioreze ascuțitele musculare

Uneori, mușchii pot deveni răniți după exerciții sau activități intense. În timp ce aceste dureri se pot agrava și pot preveni exercițiile fizice, vestea bună este că, cu cât exercițiul fizic va fi mai mic, cu atât mai puține mușchi vor afecta în săptămânile viitoare. Utilizați aceste sfaturi simple pentru a ușura durerea musculară obișnuită.

conținut

Pași
Metoda 1Îngrijirea muschilor în timpul unui antrenament
Metoda 2relaxați-vă mușchii după un antrenament
Metoda 3evitarea apariției durerilor musculare
Sfaturi

pași

Metoda 1
Îngrijirea muschilor în timpul unui antrenament

Imagine intitulată Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 1

Încălziți-vă și pregătiți-vă pentru antrenament. Pentru ca mușchii să fie flexibili și, de asemenea, pentru a evita rănirea în timpul activităților intense, trebuie să vă pregătiți și să investiți timpul în a le lăsa calde și pliabile. Evitați începutul deja făcând o rutină de exerciții grele sau intense.

Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă vă ridicați greutățile, nu începeți cu greutăți grele: preferați să faceți repetări ușoare cu gantere ușoare înainte de a vă deplasa la o presă de bancă mai intensă.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 2

Întindeți bine. Împingerea înainte și după antrenament va ajuta, de asemenea, pentru a scoate acidul lactic din mușchii dumneavoastră. Așteptarea mai multor ore după antrenament pentru a se întinde nu este cea mai potrivită opțiune. Întindeți imediat după activitatea responsabilă de durere, pentru a evita rigidizarea mușchilor.

Întindeți-vă după încălzire, deoarece mușchii dvs. vor fi mai flexibili și mai puțin susceptibili să vă rănească. citit acest articol pentru a vedea mai multe sfaturi despre cum să vă întindeți corespunzător pentru a crește flexibilitatea și pentru a reduce riscul de rănire.

Imaginea intitulată A face muschii răniți să se simtă bine Pasul 3

Rămâi hidratat. Deshidratarea la începutul unei rutine sportive sau de exerciții este periculoasă nu numai pentru că poate duce la amețeală și leșin, ci și pentru că poate fi responsabilă pentru durerea musculară. O hidratare corectă în timpul unei activități fizice intense mărește oxigenarea mușchilor, oferindu-le mai multă energie și ajutând la recuperarea post-antrenament.

Încercați să nu umpleți cu apă chiar înainte de a vă exercita, deoarece acest lucru poate duce la umflături și crampe. În schimb, rămâneți bine hidratat tot timpul, dar mai ales în 24-48 de ore înainte de antrenament intens.
Regula pentru o bună hidratare este aceea de a bea mereu 1,8 până la 2,5 litri de apă pe zi, în funcție de greutatea corporală. Această valoare ia în considerare și conținutul în apă al alimentelor și al altor băuturi, cum ar fi laptele sau sucurile.
Rămâneți bine hidratat în timpul exercițiilor fizice: o alternativă bună este să beți un pahar de apă (240 ml) la fiecare 15 minute de exerciții intense.

Metoda 2
Relaxați-vă mușchii după un antrenament

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 4

Reîmprospătați-vă. Sa dovedit că utilizarea apei de gheață imediat după o instruire intensă este capabilă să reducă oboseala musculară mai mult decât orice alt tratament. Reduce inflamația mușchilor și previne persistența durerii persistente. Dacă sunteți un sportiv profesionist sau participați la o sală de gimnastică de elită, poate exista o baie de gheață la dispoziția dumneavoastră pentru a scădea oboseala musculară. În caz contrar, încercați următoarele strategii:

Luați un duș sau o baie într-un duș rece. Cu cât este mai rece pe gheață, cu atât este mai bine: sportivii profesioniști folosesc literalmente apă cu gheață, dar dacă nu o puteți suporta, utilizați apă simplă fără a adăuga apă caldă. Nu va funcționa la fel ca apa de gheață, dar va fi mai bună decât caldă sau caldă.
Dacă sunteți atlet, luați în considerare investiția într-o găleată de 20 de litri. În cazul durerilor de braț (cum ar fi atunci când joci tenis), o găleată de 20 de litri de apă cu gheață vă va permite să introduceți câte un braț în același timp. Această metodă funcționează și pentru picioare.
Când revigorați un mușchi sau un grup muscular (în locul întregului corp), împachetați gheața cu ceva înainte de al aplica în locul dorit. Acest lucru va împiedica rănirea extremă a rănilor de pe piele. Încercați să puneți gheața zdrobită într-o pungă de plastic și apoi o înfășurați cu un prosop sau o cârpă înainte de a aplica.
Utilizați un capac din plastic pentru a prinde gheața de pe membre sau corp. Dacă trebuie să vă mișcați (să gătiți, să curățați etc.) în timpul procesului, vă va ține captiv în regiunea musculară dorită.
Muzica musculara timp de 10 pana la 20 de minute.

Imagine intitulată Asigurați-vă că mușchii răniți vă simțiți bine Pasul 5

Încălziți-vă. Deși primul pas ar trebui întotdeauna să fie răcirea, este o idee bună, câteva ore mai târziu, să aplicați căldură asupra mușchilor afectați pentru a stimula fluxul sanguin și a le menține flexibil. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.

Luați un duș sau o baie fierbinte. Apa va relaxa mușchii în timpul imersiunii.
Punerea sulfatului de magneziu în apa de baie este un remediu eficient pentru tratarea durerii musculare. Magneziul de acest tip de sare este absorbit de piele și funcționează ca un relaxant natural al mușchilor. Adăugați 2 până la 4 linguri complete într-o baie și amestecați ușor apa pentru al dizolva. Bucurați-vă de acest tratament. Veți simți ușurați imediat ce ieșiți din duș.
Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, umpleți o cutie tubulară cu orez crud și legați capătul deschis. Puneți-l în cuptorul cu microunde timp de un minut și jumătate și utilizați-l ca o comprese fierbinte. Dacă doriți, reutilizați-l.
Dacă ați izolat dureri musculare, puteți aplica plăcuțele de căldură adezive direct pe piele și le puteți purta sub haine timp de mai multe ore. Acestea pot fi achiziționate de la mai multe farmacii.

Imaginea intitulat Make muschii sorei simti bine Pasul 6

Continuați să mutați. Deși este tentant să vă relaxați complet mușchii în timpul recuperării, studiile demonstrează că desfășurarea unor activități ușoare care utilizează mușchii inflamați pot reduce această perioadă de durere. Bineînțeles, este important să oferiți mușchilor timp să se recupereze, deci nu exagerați.

Exercițiile ajută la tratarea durerii prin intensificarea fluxului sanguin la mușchii afectați, care îi ajută să elimine mai rapid excrețiile și previne rigiditatea musculară.
Luați în considerare nivelul de intensitate al antrenamentului care a cauzat durerea și efectuați o versiune mai ușoară a aceleiași activități a doua zi (la un nivel similar celui de încălzire). De exemplu, dacă rularea a 8 km a provocat problema, faceți o plimbare plină de pași de la 0,8 la 1,6 km.

Imaginea intitulată Faceți mușchii răniți simțiți bine Pasul 7

Ia un masaj. Când faceți exerciții de epuizare, la nivelul fibrelor musculare se generează mici lacrimi. Reacția naturală a organismului față de acest eveniment este inflamația. Masajul ajută la scăderea cantității de citokinine produse de organism, care joacă un rol inflamator important. În plus, pare să crească cantitatea de mitocondriile prezente în mușchi, sporind capacitatea sa de a atrage oxigen din fluxul sanguin.

Masajul ajută, de asemenea, la îndepărtarea acidului lactic, a limfei și a altor toxine musculare stagnante.
Căutați un terapeut de masaj și lăsați-l să lucreze la mușchii răniți. Masajul este relaxant, meditativ și curativ.
Masați-vă propriul mușchi. În funcție de localizarea durerii, puteți încerca să faceți un masaj pe cont propriu. Utilizați o combinație de degete, articulații și palme pentru a ajunge la regiunile mai profunde ale țesutului muscular. Puteți, de asemenea, să utilizați o minge de tenis pentru a lucra efectiv de articulații și a elimina presiunea existentă.
Dacă masați un muschi dureros, evitați concentrarea asupra părții sale centrale. Țineți-vă atenția asupra conexiunilor finale. Acest lucru vă va relaxa mai repede. În acest fel, dacă pulsul este inflamat, masați antebrațul.

Imagine intitulată Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 8

Investește într-o rolă de spumă. Aceste accesorii practice vă permit să faceți un masaj profund și revigorant înainte și după antrenament, permițându-vă să vă relaxați mușchii, evitând durerea și tratând mușchii și nodurile care sunt deja inflamate. Ele sunt foarte utile pentru tratarea mușchilor coapsei și picioarelor, dar pot fi de asemenea folosite pe spate, pe piept și pe fese. Apăsați rola deasupra zonei inflamate și rotiți-o în sus și în jos. Această acțiune ajută la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului.

Cunoscută ca "relaxare miofacială", această metodă de masaj a fost deja utilizată de sportivi profesioniști și terapeuți, dar a devenit populară în rândul tuturor activităților de sport sau de fitness. Puteți găsi o rolă de spumă la orice magazin de atletism sau pe internet.
citit acest articol suficient pentru a primi sfaturi mai bune despre cum să utilizați cilindrul de spumă pentru a vă relaxa mușchii inflamați.
Dacă nu doriți să cheltuiți între 40 și 200 de dolari pentru a cumpăra un cilindru de spumă, puteți folosi o minge de tenis și o puteți roti sub corp.

Imaginea intitulată A face muschii răniți să se simtă bine Pasul 9

Luați analgezice. Dacă aveți nevoie de ajutor imediat, ia acetaminofen sau medicamente anti-inflamatorii nesteroidiene (AINS, de asemenea, cunoscut sub numele), cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirina.

Dacă aveți mai puțin de 18 ani sau dacă persoana pe care o îngrijiți este minoră, evitați utilizarea aspirinei. Această substanță la copiii cu vârsta sub 18 ani a fost asociată cu o stare periculoasă numită sindromul Reye, care are ca rezultat leziuni cerebrale acute.
Încercați să evitați utilizarea AINS în mod regulat. Acestea pot diminua abilitatea mușchilor de a se repara în mod natural atunci când sunt luați prea des. Cel mai bine este să găsiți mai multe mijloace naturale de tratare a durerii musculare, dacă este posibil.

Imagine intitulată Asigurați-vă că mușchii răniți simțiți bine Pasul 10

Aflați când durerea este normală și când arată o problemă. Senzația de oboseală musculară post-antrenament sau când exercita un mușchi care a rămas constant în ultima perioadă, de obicei, ceva normal, dar este important să se acorde o atenție la unele semne care pot indica o problemă mai serioasă:

Obstrucția normală a mușchilor după antrenament vine, de obicei, la o zi după exercițiul de rutină, mai ales dacă ați făcut modificări, intensitate crescută sau mușchii exercitați pe care nu sunteți obișnuiți să îi faceți. Această oboseală atinge de obicei vârful a doua zi și scade treptat.
Acordați atenție oricărei dureri ascuțite care apare în timpul antrenamentului, ceea ce poate însemna tulpina musculară. De asemenea, observați prezența durerilor articulare, care poate fi un semn de deteriorare a ligamentelor sau meniscelor sau osteoartritei.
Consultați un medic dacă suferiți de dureri musculare bruște sau care nu reacționează la medicamentele de reducere a durerii sau chiar dacă durerea nu începe să dispară după câteva zile.

Metoda 3
Evitarea apariției durerilor musculare

Imagine intitulată Asigurați-vă că mușchii bolnavi vă simțiți bine Pasul 11

Încearcă să consumi o dietă echilibrată și să rămâi mereu bine hidratată. Dacă mușchii sunt răniți de activitățile intense, cum ar fi culturismul, acesta este un semn că acestea sunt reconstruite, cu o mare nevoie de apă și proteine. Încercați să consumați 2 g de proteine pe zi pentru fiecare 1 kg de carne slabă prezentă.

De exemplu, un bărbat care cântărește 81 kg și 20% grăsimi corporale ar trebui să mănânce aproximativ 130 g de proteine pe zi. Acest lucru va accelera foarte mult perioada de recuperare si va preveni pierderea musculara cauzata de alimentatia necorespunzatoare. Pentru cele mai bune rezultate, mâncați proteine 15 până la 45 de minute după antrenament.
Beți multă apă în timpul antrenamentului și pe parcursul zilei. Muschii au nevoie de apă pentru a funcționa bine și corpul are nevoie de ea pentru a le repara. Nu uitați să beți apă!
Consumul de carbohidrați înainte și după antrenament ajută la recuperarea musculară și vă oferă combustibilul necesar pentru a bate rutina.

Imagine intitulată Asigurați-vă că mușchii bolnavi se simt bine Pasul 12

Luați în considerare luarea de vitamine, antioxidanți și alte suplimente alimentare. Muschii au nevoie de vitamine și minerale în special pentru a se repara în mod corespunzător în timpul antrenamentului, astfel pregătirea corpului cu suplimentele potrivite vă va pregăti pentru un exercițiu mai profund.

Vitamina C și antioxidanții, în special, au fost legate de prevenirea durerii musculare. Afinele, anghinarea si ceaiul verde sunt bogate in antioxidanti, in timp ce ardeii iute, guavas si citrice contin continut ridicat de vitamina C.
Utilizarea suplimentelor cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA: L-leucina, L-izoleucina și L-valină) și altele înainte de a exercita - ca L-glutamină, L-arginina, betaina și taurină - poate ajuta la pregătirea organismul pentru a elimina excrețiile musculare. De asemenea, poate stimula regenerarea proteinelor și metabolismul prin reconstruirea mușchilor.
Luați în considerare adăugarea unui supliment proteic. Proteina este responsabilă pentru reconstrucția musculară. Puteți încerca să consumați mai multe surse naturale de proteine (ouă, iaurt sau pui) sau să puneți o măsură de pudră de proteine în băutura post-antrenament.
Luați în considerare introducerea creatinei în dietă. Creatina este un aminoacid natural în organism, dar adăugarea acestuia în cantități mai mari în dietă poate ajuta mușchii să se repare mai repede după antrenament. Suplimentele de creatină sunt disponibile în magazinele de produse alimentare și de sănătate.

Imagine intitulată Creșteți mușchii răniți Simțiți-vă bine Pasul 13

Încercați să luați sucul ginja. Sucul de ginja, cunoscut și sub numele de vișină, a devenit popularizat ca superfood, renumit pentru antioxidanții săi și alte beneficii. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că acest suc este capabil să acorde ușurarea durerii musculare ușoare până la moderate.

Puteți găsi suc de ginja la magazinele de sănătate majore sau în magazinele de sănătate. Căutați un brand care nu se amestecă cu alt tip de suc (de exemplu, mere și cireșe). De asemenea, este important ca sucul să nu conțină niciun fel de zahăr sau alte ingrediente.
Încercați să folosiți sucul de ginja ca bază pentru băutura post-antrenament sau să-l beți singur. Este minunat când este lăsat direct de la frigider, dar puteți, de asemenea, să îl puneți într-o ceașcă de plastic în congelator timp de 45 de minute pentru a crea o băutură delicioasă cremoasă.

sfaturi

Aveți grijă dacă intenționați să vă aruncați întregul braț așa cum este indicat mai sus într-o găleată de 20 de litri. Acest lucru poate duce la pierderea rapidă a căldurii corporale și poate afecta circulația. Nu faceți acest lucru dacă aveți tensiune arterială ridicată sau probleme cardiace. Chiar dacă ești complet sănătos, încet încet, înmoaie-ți puțin brațul, de la vârful degetelor, mai ales într-o zi fierbinte. Ar putea fi chiar mai bine să facă ceva similar cu un popsicle apă pură să-l treacă pe brațul (începând cu degetele), uscarea-l imediat și masarea-l mai jos (în mișcare mâna spre corp). Fiti blânzi să nu provocați dureri sau să mutați mușchii.
Răcirea constantă a mușchilor inflamați nu este foarte eficientă. Se recomandă aplicarea gheții timp de 15 până la 20 de minute, scoateți-o timp de încă 15-20 de minute și repetați procedura dorită. Motivul pentru aceasta este că răcirea mai lungă nu va aduce beneficii mușchilor mai mult decât în mod normal. De asemenea, dacă durează prea mult, poate provoca arsuri și deteriorarea țesuturilor moi sau a pielii.
Durerile articulare reprezintă o problemă gravă care poate duce la vătămări grave și persistente. Încercați să nu confundați durerile articulațiilor cu mușchii. Dacă durerea nu dispare după câteva zile de odihnă și celelalte proceduri descrise aici, este recomandabil să consultați un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit