Cum să evitați crampele

Crampele musculare sunt foarte dureroase. Atunci când acestea apar în mijlocul exercițiilor, ele întrerup de formare sau cauza disconfort, dar nu este o veste bună: există o serie de măsuri care pot fi luate pentru a preveni apariția lor.

conținut

Pași
Metoda 1evitarea crampe înainte de a exercita
Metoda 2evitați crampele în timpul și după exerciții fizice
Metoda 3evitarea crampe prin alte metode
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Evitarea crampe înainte de a exercita

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 1

Înainte de a efectua activități fizice, faceți întinderi dinamice. Se spune adesea că stretching înainte de exercițiu poate provoca de fapt un prejudiciu, iar acest lucru este cazul stretching static, în cazul în care mușchii sunt stresați și sunt într-o singură poziție. În domeniul dinamic, mișcări deliberate sunt efectuate, mușchii usor se întind în pregătirea pentru activități mai intense. Aceste tehnici pot reduce foarte mult riscul de rănire sau crampe.

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 2

Începeți prin încălzirea corpului superior. Este important să încălziți toate grupurile musculare ale corpului înainte de antrenament. Unele dintre exercițiile dinamice care pot fi efectuate sunt:

Brațele rotative: Extindeți brațele într-o parte și rotiți lent, făcând o mișcare circulară.
Se întinde umerii și se ridice în picioare drept, ținând încet umerii spate- în același timp, încercați să le atingă cu urechi. După câteva repetiții, schimba direcția și pentru a muta umerii înainte.

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 3

Deplasați-vă în corpul inferior. Pentru un antrenament cardiovascular cu alergare, jogging sau mers pe jos, este vital să vă încălziți picioarele. Pentru culturism, trebuie să fie pregătiți să-și ridice greutatea. Iată câteva exemple de exerciții dinamice de picior:

Mă scufund. Cu mâinile pe șolduri, fă un mare pas înainte. Atunci când piciorul atinge solul, ia genunchiul piciorului din spate în jos la fel de mult ca tine poate, fără a atinge solul. Folosind forța piciorului din spate, luați același picior înainte, repetând mișcarea acum cu celălalt picior.
Înălțarea genunchiului: în loc să aduci genunchiul în jos, ridicați genunchiul opus până la piept făcând un pas înainte. Este ca și cum ați mers cu mișcări foarte exagerate.

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 4

În sfârșit, încălziți-vă mușchii spatelui. Ele sunt extrem de sensibile la crampe în orice fel de activitate fizică, mai ales dacă încălzirea nu a fost făcută în mod corespunzător. Există mai multe tipuri de exerciții spate, cum ar fi:

Rotiți trunchiul. Ridicați-vă picioarele de la umăr, lăsându-vă brațele pliate la un unghi de 90 °. încet, răsuciți trunchiul înainte și înapoi. Această mișcare mobilizează coloanei vertebrale.
Flex partea din spate spate: cu mâinile pe șolduri și picioare în afară la o distanță între umeri, se lasa pe spate ușor, apăsând oasele șold înainte. Întoarceți-vă la poziție cu spatele drept și repetați exercițiul de mai multe ori.

Metoda 2
Evitați crampele în timpul și după exerciții fizice

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 5

Respiră adânc. Este important să respirați continuu în timpul activității fizice - prin reținerea respirației, nu va dura mult înainte de a suferi de crampe. Atâta timp cât aprovizionarea cu oxigen a corpului este adecvată, această neplăcere nu va apărea.

Când crampe este laterală, este un semn că respirația nu este suficient de adâncă pentru a furniza oxigen diafragmei. În timp ce inhalați, umpleți plămânii până la capăt - gândiți-vă că aerul se îndreaptă spre stomac, nu spre piept. Capacitatea pulmonară este minunată!
Respiră adânc. Respirarea rapidă nu vă umple plămânii și vă poate face și amețit. Când aveți dificultăți de respirație profundă, încetiniți-vă pentru câteva secunde, permițând plămânului să se vindece.

Imagine intitulată Evitați crampele Pasul 6

Bea apă. Întotdeauna hidratați corpul, mai ales atunci când transpirați. Perspirația determină pierderea sărurilor și a apei, dezechilibrarea electrolitului și a sărurilor organismului, ceea ce duce la umflarea celulelor și determină lipirea calciului, menținând retragerea musculaturii. Prin consumul de apă, se pot evita crampe. Luați întotdeauna pauze de băut, mai ales când faceți exerciții la intensitate ridicată.

Este vital să continuăm să consumați băuturi chiar și după activitatea fizică. Nu exagerați, dar lăsați o sticlă de apă în jurul orelor după antrenament.
Aveți grijă să nu beți prea multă apă. Studiile arată că apa de băut atunci când vă simțiți sete este cea mai fiabilă modalitate de a vă hidrata corpul pe calea cea bună.
Există multe izotonice pe piață care promite "hidratare suplimentară". Deși nu este dăunătoare, este important să știți că majoritatea mărcilor au calorii suplimentare, pe care nu le-ați luat în considerare în dieta dvs. În plus, izotonicile nu îmbunătățesc performanța sau hidratează organismul mai bine decât apa.

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 7

De asemenea, este important să alocați timp pentru a se "răci" după exercițiu. Această sesiune constă în exerciții mai puțin intense (10-20 minute), un stretching dinamic și o întindere statică. Practic, sesiunea de exerciții este inversă, dar cu o intensitate mai mică. Acest lucru reduce semnificativ acumularea de acid lactic în mușchi, unul dintre principalii responsabili pentru senzația de durere în organism după activitate fizică. Iată câteva dintre cele mai elementare segmente statice:

Posterior capsulare întinde: Stai cu spatele drept, așezat sau în picioare, se întinde un braț în jurul trunchiului și folosind celălalt pentru a vă duce mai aproape de corp. Ar trebui să simțiți că exteriorul brațului este întins.
Quadriceps Stretch: Sprijina-te cu un singur picior și ia-l pe celălalt înapoi, ținându-l cu mâna. Utilizați mușchii pentru a vă menține spatele drept. Partea din față a coapsei trebuie alungită.

Metoda 3
Evitarea crampe prin alte metode

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 8

Unele alimente au vitamine, minerale și elemente care fac ca mușchii să fie mai puțin sensibili la crampe. Luați în considerare dacă puteți încorpora în dietă cel puțin câteva dintre următoarele alimente:

Alimente bogate în potasiu. În ordinea crescătoare a cantității de minerale care sunt: avocado, cartofi, banane, broccoli, suc de portocale, soia, caise și stafide. Toate pot fi consumate oricând, nu doar în timpul exercițiilor.
Lapte integral. Laptele este bogat în vitamina D, ceea ce reduce șansele de crampe. Luați unul sau două pahare în fiecare zi pentru a vă proteja de acest disconfort. Laptele integral are, de asemenea, suficient calciu, ceea ce contribuie la o creștere sănătoasă a oaselor.

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 9

Ia puțin soare. Lipsa vitaminei D poate duce la crampe mai ușor - din fericire, razele soarelui sunt umplute cu acest nutrient. Nu uitați niciodată să aplicați suficientă protecție solară înainte de a vă petrece ziua la soare! Studiile au arătat că produsele de protecție solară nu scad foarte mult capacitatea organismului de a absorbi vitamina D prin soare.

Când alegeți să faceți exerciții în aer liber, luați multă apă.
În funcție de activitate, poate fi o idee bună să purtați ochelari de soare pentru a vă proteja ochii.

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 10

După masă, nu exersați imediat. Consumul de cantitati mari chiar inainte de antrenament va creste sansa de a suferi de crampe - timpul care ar trebui sa fie de asteptat depinde de cat de mult ati mancat. După o masă mare, grea, așteptați o oră sau mai mult - dacă ați avut doar o gustare, lucrați după 15 până la 30 de minute.

Oamenii care preferă să facă activități intense devreme dimineața ar trebui să mănânce ceva înainte, cum ar fi o jumătate de fruct sau iaurt. Activitatea fizică pe stomacul gol provoacă disconfort în unele persoane.

sfaturi

Luați gustări bogate în potasiu la sala de gimnastică.
Bucurați-vă de soare. În loc să stați într-un loc sub soare într-o zi plină, așteptați până când data viitoare veți merge la plajă și vă veți bucura. Purtați întotdeauna protecție solară.
Introduceți lapte în dieta dumneavoastră.

avertismente

crampe în exces - acestea provoacă durere sau nu - poate indica complicații în timpul sarcinii, tulburări renale, boli ale tiroidei, sindromul picioarelor neliniștite, scleroza multipla, hipokaliemie sau hipocalcemie. Du-te la medic dacă observați că crampe persistă mai mult de 12 de ore sau provoca durere pentru mult timp. De asemenea, este important să vedem dacă crampele apar prea des.