Cum sa scapi de bucati in spate

Indiferent dacă vă ridicați greutatea la locul de muncă sau stați în fața calculatorului, opt ore pe zi este predispus să câștige noduri insuportabile în spate. Aceste bulgări, numite și "declanșatoare", apar atunci când fibrele musculare nu se pot relaxa. În general, ele se găsesc pe trapez, un mușchi mare care se extinde de la baza craniului la spate și ajunge la umăr. Puteți încerca câteva tehnici pe cont propriu pentru a scăpa de noduri sau pentru a căuta un tratament cu un profesionist.

conținut

Pași
Metoda 1masajul și eliminarea nodului
Metoda 2Întinzând nodul
Metoda 3menținerea unor obiceiuri bune
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Masajul și eliminarea nodului

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 1

Găsiți locația nodurilor. Majoritatea nodurilor apar pe partea superioară a spatelui și a zonei umărului. De obicei, ele arată mai strânse și mai dens decât mușchii din jur, la fel ca nodul unei funii (de aici și numele).

Dacă apăsați un nod, acest gest poate cauza durerea de a radia afară. Acest lucru sugerează că este un declanșator. "Punctele sensibile" de obicei nu provoacă dureri în alte părți ale corpului.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 2

Masați nodul prin aplicarea presiunii pe lungimea sa. Îndepărtați-l ușor făcând mișcări circulare cu degetele. Aplicați o presiune ușoară, nu până la punctul de durere. Acest lucru poate ajuta la eliberarea fibrelor musculare dense.

S-ar putea să constatați că simpla apăsare a nodului va fi suficientă pentru a ușura durerea. Aplicați o presiune puternică asupra acestuia și țineți-l timp de aproximativ un minut.
Dacă este dificil sau imposibil să masați nodul pe cont propriu, cereți unui prieten să vă ajute.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 3

Utilizați o minge de tenis pentru a vă ajuta. Puteți să vă sprijiniți de perete sau să faceți acest pas în jos. În orice opțiune, plasați mingea de tenis între dvs. și suprafață. Aliniați-l peste punctul în care simțiți cea mai mare presiune. Inițial, puteți simți un anumit disconfort, dar va dispărea pe măsură ce se aplică presiunea.

Țineți mingea de tenis în direcția nodului, până când durerea se oprește. Luați pauze după cum este necesar. La început, vă puteți da seama că o puteți ține doar pentru câteva secunde. Pe măsură ce procedați, acest interval va crește.
Puteți folosi și alte tipuri de mingi, dar opțiunile mai ferme, cum ar fi squash-ul, pot împinge prea tare - cel puțin inițial.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 4

Luați o rolă de spumă. Cilindrii de spumă funcționează pe baza acelorași principii ca și mingea de tenis, dar pe o întindere mai lungă. Aceștia pot elimina mușchii tensionați și contractați. În mod obișnuit, aceste rulouri au o lungime de 60 cm sau mai mult, similară cu cea de piscină.

Începeți încet. Investirea prea mult timp într-un loc sensibil poate crește daunele aduse mușchilor, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu tehnicile folosite în rolele de spumă. Petreceți 15-30 de secunde pe un nod și treceți.
Așezați rolul de spumă pe podea, orizontal. Lăsați-o perpendicular pe ea. Apoi, găsiți punctele sensibile ale corpului și răsuciți lent peste ele. Evitați să folosiți o rolă de spumă mai mult de trei minute în fiecare sesiune.
Nu utilizați un cilindru de spumă în partea inferioară a spatelui sau puteți provoca leziuni ale nervilor.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 5

Măriți-vă acoperirea. Folosind o umbrelă cu cablu curbat sau un accesoriu de masaj proiectat special pentru această funcție vă poate ajuta să masați zonele de acces mai greu.

Dacă aveți un nod situat pe partea superioară a umărului, plasați pur și simplu capătul cablului peste acesta. Apoi apăsați și țineți apăsat. Ca și în cazul mingii de tenis, continuați în această poziție până când nodul pare să fi răsturnat.

Metoda 2
Întinzând nodul

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 6

Executați exerciții de întindere pentru a vă întinde mușchii. Deși extensiile nu sunt capabile să îndepărteze nodurile, realizarea acestora poate diminua durerea și, cu siguranță, împiedică apariția unor bulgări noi. Iată câteva exerciții pe care le puteți face.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 7

Întoarce-ți umerii. Acest exercițiu poate ajuta la eliberarea tensiunii în zona gâtului și gâtului, un punct comun pentru nodurile din spate.

Stați drept pe un scaun, de preferință cu spatele drept. Puteți, de asemenea, să stați pe podea sau să vă ridicați, dar nu uitați să vă mențineți poziția bună.
Adu-ți umerii până la urechi. Rotiți-le înainte, apoi în jos, în sensul acelor de ceasornic.
Repetați acest exercițiu în direcția opusă: în sus, înapoi și în jos (în sens invers acelor de ceasornic).
Realizați două până la patru repetări de câteva ori pe zi.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 8

Împingeți coatele cu coatele. Această întindere va ajuta la stimularea fluxului sanguin în zona lamei umerilor, o locație comună pentru apariția nodurilor.

Începeți prin plasarea mâinilor pe umeri, cu palmele în jos. Mâna dreaptă va fi deasupra umărului drept și mâna stângă peste umărul stâng.
Desenați coatele până când le atingeți, ținându-vă mâinile pe umeri. Veți simți o întindere frumoasă în zona umărului și în partea superioară a spatelui.
Continuați în această poziție timp de trei până la cinci secunde și respirați profund și distanțat. Atunci relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 9

Strângeți-vă umerii. Acest exercițiu poate elibera mușchii strânși, contractați în umeri și în partea superioară a spatelui.

Stați sau stați cu brațele la dvs. Aduceți lamelele umerilor mai aproape. Țineți această tensiune pentru câteva secunde și relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.
Imaginați-vă o frânghie care trage lamele umărului înapoi și în jos. Nu este suficient doar să iei pieptul înainte.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 10

Întindeți umărul cu brațul opus. Acest exercițiu va ajuta la întinderea și eliberarea tensiunii în umeri.

Aduceți brațul stâng pe partea opusă, întinzându-l peste piept și întinzându-l cât mai mult posibil.
Țineți brațul stâng în loc, cu firul drept al cotului.
Continuați în poziția de întindere timp de 30 de secunde și relaxați-vă.
Repetați alungirea cu celălalt braț.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 11

Încercați să faceți rulmenți. Acest exercițiu servește la prelungirea musculaturii spatelui inferior, dar nu este foarte eficient pentru umeri sau zona superioară a spatelui.

Stați pe podea cu picioarele îndoite și presate pe piept.
Țineți-i cu brațele și rotiți-vă înainte și înapoi, lărgindu-vă spatele inferior.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 12

Genunchiul se întinde în piept. Această întindere eliberează tensiunea din regiunea lombară. Dacă rezultă dureri de spate și mai mult, nu o faceți.

Lie pe spate pe podea. Puteți folosi un covor de yoga pentru a amortiza suprafața.
Îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele plantate pe podea.
Puneți ambele mâini pe un genunchi și apăsați-l pe piept. În timpul întinderii, sprijiniți-vă spatele. Țineți timp de 15-30 de secunde și relaxați-vă.
Repetați mișcarea cu celălalt picior. Realizați două până la patru repetări cu fiecare parte.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 13

Utilizați mișcări Pilates. Mișcările pilates vă pot ajuta să prelungiți mușchii în spate tensionați care ne-au determinat să apară. O combinație specială de mișcări vine de la rugăciune la pisică și apoi la Camel, fiind excelentă pentru eliberarea tensiunii musculare.

Pune-te pe toate patru. Inspirați, apoi stați pe toc în timp ce expirați. Extindeți-vă brațele în fața dvs. și coborați-vă capul la podea. Aceasta este poziția Rugăciunii. În ea, veți simți întinderea spatelui inferior.
Treceți Rugăciunea în poziția inițială, inhalând în timp ce vă mișcați. Arcul spate, spre tavan. Aduceți-vă capul în jos și contractați-vă mușchii abdominali. Aceasta este poziția lui Cat. În ea, veți observa că mușchii din spate se întind.
Expirați și ardeți spatele pe podea, ridicându-vă șoldurile și pieptul spre tavan. Aceasta este poziția Camelului și prelungește zona din spate.
Întoarceți-vă la poziția Rugăciunii și repetați această secvență de mișcări în cinci repetări.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 14

Împingeți-vă mâinile și întindeți-le în fața voastră. Păstrați coatele drepte și arcuiți-vă spatele. Apoi puneți palmele spre exterior și le aduceți spre voi. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 15

Împingeți gâtul. Adu-ți urechea la umăr. Îndreptați cu atenție capul cu mâna pe aceeași parte. Veți simți o ușoară întindere, dar nu durere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Aduceți bărbia în piept. Când simțiți întinderea, țineți apăsat timp de 20-30 secunde.

Metoda 3
Menținerea unor obiceiuri bune

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 16

Răciți zona. Dacă nodul este rezultatul unei vătămări, aplicați ceva rece peste zona în primul rând. Plasați o compresă rece pe nod timp de 20 de minute, cel puțin de trei ori pe zi, în primele două-trei zile de la rănire.

Puteți face o compresă rece cu trei pahare de apă și un pahar de alcool etilic. Se amestecă cele două cupe și se toarnă soluția într-o compresă cu fermoar. Nu uitați să îndepărtați tot aerul înainte de ao îngheța.
Este de asemenea posibil să folosiți o pungă cu legume congelate. Alegeți cele care sunt mici și chiar în mărime, cum ar fi mazărea sau porumbul.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 17

Aplicați căldură în zonă pentru a vă relaxa mușchii. În cazul durerilor frecvente sau cronice, căldura funcționează mai bine decât gheața. Utilizați o compresă caldă sau o căldură sau un duș încălzit pentru această etapă.

Aplicați căldură timp de cel mult 15-20 de minute în fiecare sesiune, de până la trei ori pe zi.
Dacă preferați căldura umedă, este posibil să încălziți un prosop umed timp de 30 de secunde în cuptorul cu microunde. Evitați supraîncălzirea sau puteți să vă ardeți.

Imagine cu titlul Îndepărtați nodurile în spate Pasul 18

Monitorizați-vă postura. Poziția inadecvată, mai ales când stați pe o perioadă lungă de timp, poate provoca dureri și noduri în spate. Încercați să vă țineți conștienți de orice scurtare prezentă - aceasta se aplică presiunii constante asupra acelorași mușchi.

Dacă lucrați la o masă, puneți-vă puțin timp să vă ridicați și să mergeți (și să vă întindeți) o dată la două ore.
Evitați înclinarea capului înainte în picioare sau în picioare. Acest lucru poate purta umerii și spatele, contribuind la formarea de noduri.
Dacă aveți un obicei de a face bodybuilding, urmăriți-vă forma. Ridicarea greutăților foarte grele determină rapid mușchii să se contracte brusc, mărind tensiunea din zonă.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 19

Practicati yoga. Când vine vorba de exerciții de întărire a forței, yoga este cu siguranță în partea de sus a listei. Această practică poate ameliora durerea din spate în timp ce întărește mușchii și mărește flexibilitatea. Iată câteva poziții pe care le puteți încerca:

coborârea câinelui va ajuta partea inferioara a spatelui. Funcționează direct pe extensorii dorsali - mușchii care vă ajută să vă ridicați și să ridicați obiecte. Puneți-vă pe toate patru, amintiți-vă să vă păstrați genunchii direct sub solduri și mâinile ușor în fața umerilor. Pe măsură ce vă expirați, forțați genunchii în sus spre tavan, prelungindu-vă picioarele. Împingeți tocurile spre podea. Îndreptați picioarele, dar evitați blocarea genunchilor. Corpul tău va forma un fel de arc.
poziția copilului va prelungi muschii dorsali. Pune-te pe toate patru. Du-te înapoi și stai pe tocuri. Împingeți brațele înainte și coborâți capul la podea.
postura porumbei prelungește rotoarele și flexorile de șold. Uneori uităm că întregul corp este conectat - o aliniere necorespunzătoare în regiunea șoldului poate ruina spatele care altfel ar fi sănătos. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Trageți glezna stângă peste coapsa dreaptă. Poziționați-vă mâinile trecând prin spatele coapsei drepte și trageți genunchiul drept spre piept. Păstrați corpul superior relaxat în timp ce efectuați această postură. Repetați pe cealaltă parte.
poziția triunghiului întărește spatele și picioarele și prelungește laturile mușchilor trunchiului și șoldului. Puneți-vă pe un covor de yoga cu picioarele dvs. la aproximativ 1,2 m distanță între ele. Rotiți piciorul drept spre exterior, lăsându-l paralel cu marginea mai lungă a benzii de alergare. Aliniați tocurile până când formează o linie dreaptă. Scoateți brațele, făcând corpul dumneavoastră o formă "T". Înclinați-vă în jos și în dreapta, întinzând brațul drept pe același picior lateral. Țineți această postură atâta timp cât vă simțiți confortabil. Repetați pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 20

Faceți exerciții aerobice. Exercitarea exercițiilor aerobice moderate va ajuta adesea la controlul debutului nodurilor. Încercați să faceți un exercițiu, cum ar fi înotul, antrenorul eliptic sau chiar păpușile mici, care poate stimula atât brațele, cât și picioarele.

Încercați să practicați zilnic 30 de minute de activitate aerobică moderată.

Imagine intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 21

Încercați să luați o soluție de reducere a durerii. Acetaminofenul (Tylenol) este cel mai bun pentru a începe, deoarece, de obicei, cauzează mai puține efecte adverse decât alte analgezice. Dacă nu funcționează, încercați un AINS (antiinflamator nesteroidian). AINS comune includ ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) sau aspirină.

Nu depășiți niciodată doza recomandată pe ambalaj. Ambele AINS și acetaminofen pot provoca reacții adverse grave dacă sunt utilizate necorespunzător.
Dacă durerea de spate continuă mai mult de o săptămână, chiar și cu utilizarea antiinflamatoarelor fără prescripție medicală, consultați un medic. Nu este sigur să folosiți majoritatea acestor remedii pe termen lung. Medicul dumneavoastră poate avea nevoie să prescrie un medicament mai puternic.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 22

Discutați cu medicul dumneavoastră despre durerile cronice de spate. Dacă durerea pe care o simți în spate continuă mai mult de câteva săptămâni sau dacă a făcut parte din viața de zi cu zi de atunci, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie să alegeți un tratament sau un medicament mai puternic.

Probabil, fizioterapia va fi recomandată în primul rând. Fizioterapeuții sunt instruiți să recomande tehnici și exerciții care să ușureze durerea și să promoveze o bună stare de sănătate în spate. Unii dintre ei sunt, de asemenea, instruiți în practici precum uscatul uscat, care utilizează ace de acupunctură în tratamentul sistemelor musculo-scheletice și nervoase și este capabilă să atenueze durerea din spate prin stimularea punctelor problematice, numite și "declanșatoare".
Medicul poate prescrie relaxante musculare dacă durerea de spate continuă sau nu prezintă îmbunătățiri. Deoarece pot deveni dependenți, nu uitați să le folosiți numai după cum este prescris.
Injecțiile și intervențiile chirurgicale sunt ultimele opțiuni preferate de tratament - și numai atunci când durerea radiază în diferite părți ale corpului. Medicul poate alege să injectați cortizonul în spațiul dumneavoastră epidural (în jurul măduvei spinării). Chirurgia este mai puțin frecventă în cazul durerilor de spate decât dacă este asociată cu o problemă mai gravă, cum ar fi un disc herniat sau o stenoză spinală.

Imaginea intitulată Îndepărtați nodurile în spate Pasul 23

Solicitați asistență medicală de urgență atunci când este necesar. Uneori durerile de spate sunt semnul unei alte probleme medicale, care necesită îngrijiri de urgență. Sunați la SAMU (192) sau Departamentul de pompieri (193) sau mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

Dureri de spate însoțite de alte simptome, cum ar fi disconfort toracic, respirație scurtă sau transpirație. Acestea pot fi semne de infarct miocardic.
Dureri de spate după o traumă, cum ar fi un accident de mașină, căderi sau vătămări sportive.
Dureri de spate insotite de dificultati in controlul intestinului sau urinar.
Dureri de spate însoțite de febră.

sfaturi

Faceți stretching și masaj de trei până la cinci ori pe zi. Persevere și veți vedea beneficiile!

avertismente

Nu mișcați în nici o direcție care provoacă dureri ascuțite. Întinderea este foarte bună, dar durerea înseamnă probleme.
Nu aplicați presiune direct pe coloana vertebrală!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit