Cum sa scapi de durere

Durerea laterală a mușchilor este un simptom comun prezentat după antrenamente grele. Este cauzată de defalcări ale mușchilor microscopici și apare de obicei între 24 și 72 de ore după un antrenament viguros. Deși defectele musculare pot determina reparații musculare pozitive, puteți învăța să scăpați de dureri musculare, ajustându-vă antrenamentele și tratând bine mușchii după exerciții fizice.

conținut

Pași
Metoda 1tratamentul după exercițiu
Metoda 2este recuperarea
Metoda 3prevenirea durerii
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Tratamentul după exercițiu

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea 01

Întindeți toate grupurile majore de mușchi timp de cel puțin 10 minute după exercitarea. Concentrați-vă pe mușchii care au fost cel mai bine lucrați, dar asigurați-vă că includeți întinderea pentru gât și spate.

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea Pasul 02

Dacă simțiți dureri musculare chiar dacă nu ați exercitat prea mult, puteți beneficia de o rutină zilnică de întindere. Stilul de viață sedentar poate provoca dureri musculare și de întindere. Încercați să faceți o plimbare de cinci minute și întindeți cvadricepsul, hamstringsul, mușchii spatelui, gâtul și brațele o dată dimineața și o dată pe timp de noapte.

Imagine intitulată Îndepărtați durerea Pasul 03

Aveți un duș rece. Dacă aveți acces la o sursă de apă rece sau gheață în sala de gimnastică, o baie de cinci minute vă poate beneficia. Studiile au arătat că aceasta funcționează mai bine decât odihna musculaturii.

Imagine intitulată Îndepărtați durerea Pasul 04

Obțineți masaje săptămânale. Faceți un masaj elvețian de 20 de minute după antrenamentele cele mai grele.

Studiile arată că masajul eliberează o proteină antiinflamatoare numită NF-kB. Această proteină accelerează procesul de vindecare.

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea Pasul 05

Luați un ibuprofen cu câteva ore înainte de antrenament. Antiinflamatoarele nesteroidiene pot reduce durerea prin reducerea inflamației în mușchi.

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea Pasul 06

Realizați sesiuni de acupunctură axate pe mușchii inflamați. Poate accelera procesul de vindecare mai mult decât odihna.

Metoda 2
Este recuperarea

Imagine intitulată Îndepărtați durerea Pasul 07

Efectuați o recuperare activă. Efectuarea de exerciții cu impact redus în zilele următoare antrenamentelor grele va ajuta la îmbunătățirea circulației și reducerea durerii musculare.

Încercați să mergeți timp de 30 până la 90 de minute în prima zi de recuperare în loc de intervale sau de alergări. Mersul pe o perioadă mai lungă la o intensitate mai mică va ajuta mușchii să se elibereze și să se vindece.
Faceți apăsări dacă vă simțiți rigiditate în partea superioară a corpului. Aceste exerciții nu exercită prea multă presiune asupra corpului, dar pot ajunge la principalele grupuri de mușchi din brațe și piept.
Du-te înot în cazul în care întregul tău corp este rănit. 30 minute de înot la intensitate mică sau medie poate fi terapeutică. Înotul oferă cel mai bun exercițiu de impact scăzut, deoarece nu vă simțiți greutatea acestuia.
Face yoga. Această activitate combină exerciții și exerciții non-excentrice. Este o altă modalitate excelentă de a ușura durerea în tot corpul.

Luați un duș fierbinte. Încălzirea, timp de 10 minute sau mai mult, poate relaxa tensiunea musculară. Încercați să efectuați un fel de recuperare activă, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea, atâta timp cât mușchii dvs. sunt mai puțin agitați.

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea Pasul 09

Ia ceva somn. Amintiți-vă să dedicați șapte-opt ore de somn o noapte, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera.

Metoda 3
Prevenirea durerii

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea Pasul 10

Nu uitați să vă dedați două-trei zile din săptămâna activă de recuperare pentru a vă odihni. Corpul tau are nevoie de zile de antrenament cu impact redus pentru a se recupera.

Imagine intitulată Îndepărtați durerea Pasul 11

Efectuați o pregătire treptată. Cele mai multe dureri musculare sunt cauzate de exercitarea prea mult, toate dintr-o dată. Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate sau pentru antrenament arată o creștere graduală a intensității și a timpului pe o perioadă de șase săptămâni.

Imaginea intitulată Îndepărtați durerea Pasul 12

Beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Muschii deshidratați vor fi răniți. Oamenii care lucrează prea mult au nevoie de mai mult de 2 L de apă recomandată pe zi.