Cum să opriți atacurile de panică

Un atac de panică este o experiență extrem de bruscă și înfricoșătoare care poate face o persoană să creadă că moare, are un atac de cord sau își pierde controlul asupra sa. Mulți adulți experimentează numai unul sau două astfel de atacuri pe tot parcursul vieții, dar alții au atacuri recurente, ceea ce poate indica o condiție care stă la baza: sindromul de panică. Atacul de panica se caracterizeaza prin instalarea bruscă a unui sentiment intens de frică, fără o cauză aparentă, însoțită de schimbări fizice foarte reale, cum ar fi tahicardie, transpirație și respirație rapidă. Există măsuri care pot fi luate pentru a opri un atac de panică și, de asemenea, pentru a vă ajuta să preveniți noi atacuri.

conținut

Pași
Partea 1obținerea ajutorului imediat
Partea 2preveniți atacurile viitoare
Sfaturi

pași

Partea 1
Obținerea ajutorului imediat

Eliminarea atacurilor de panică cu pasul 1

Recunoașteți simptomele fizice. În timpul unui atac de panică, corpul intră într-o stare naturală de supraviețuire, ca și cum ați fi într-o situație cu adevărat teribilă și periculoasă. Singura diferență este că nu există pericol real în apropiere. Cele mai frecvente simptome ale unui atac de panică includ:

Durere sau disconfort în piept.
Amețeli sau senzații de leșin.
Teama de a muri.
Frica de a pierde controlul sau de o catastrofă iminentă.
Sentiment de sufocare.
Se simte deconectat de lumea din jur.
Simțind că situația nu este reală.
Greață sau stomac deranjat.
Amorțeală sau furnicături la nivelul mâinilor, picioarelor sau feței.
Palpitații, tahicardie, inimă.
Transpirație, frisoane sau bufeuri.
Tremor sau tremur.

Controlează-ți respirația. Cele mai multe atacuri de panică fac respirația rapidă și superficială, care alimentează atacul și sfârșește prin prelungirea simptomelor. Prin controlul respirației, puteți să vă normalizați ritmul cardiac, să reduceți tensiunea arterială și transpirația și să restaurați un sentiment de control.

O metodă bună de respirație mai lentă este aceea de a inhala profund și de a menține aerul în plămâni atât cât este posibil. Această practică echilibrează nivelurile de oxigen și dioxid de carbon din organism și reduce senzația de dificultăți de respirație.
După ce vă rețineți respirația, începeți să respirați profund prin diafragmă. Respirați încet și profund și expirați mai încet.
Pentru a exersa respirația diafragmatică, încercați să stați și să o așezați cu o mână pe piept, iar cealaltă chiar sub colivie. Așezați-vă confortabil, cu genunchii îndoiți și cu umerii și gâtul relaxați.
Apoi inhalează încet prin nas și lasă stomacul să se extindă, ținând pieptul superior cât mai departe posibil. Expirați încet, contractând mușchii stomacului și fără a mișca pieptul superior. Mâna peste zona stomacului trebuie să se miște în timp ce inhalați și reveniți la poziția de plecare când expiră. Mâna pe piept ar trebui să rămână cât mai departe posibil.
O altă tehnică este metoda 5-2-5. Inhalați cu diafragma timp de cinci secunde. Țineți respirația timp de două secunde. Apoi expirați timp de încă cinci secunde. Repetați procesul de cinci ori.
Respirația într-o pungă de hârtie nu mai este o recomandare de rutină. Aparent, tehnica este mai puțin benefică decât se credea anterior și poate fi chiar dăunătoare.

Eliminarea atacurilor de panică de la pasul 3

Luați medicamente pe bază de rețetă. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a opri un atac de panică este luarea de medicamente pe cale orală clasificate ca medicamente anxiolitice, de obicei benzodiazepine.

Medicamentele utilizate cel mai frecvent în tratamentul atacurilor de panică sunt clasificate ca benzodiazepine și includ alprazolam, lorazepam și diazepam. Aceste medicamente au un debut foarte rapid de acțiune și pot ajuta la ameliorarea simptomelor în decurs de 10 până la 30 de minute.
Alte medicamente prescrise care se potrivesc grupului de benzodiazepine au un timp de acțiune ușor mai lent, dar rămân mai lungi în sânge. Câteva exemple includ clonazepam, clordiazepoxid și oxazepam.
Ele sunt adesea prescrise în doze mici care urmează să fie luate în mod regulat, până la utilizarea altor tipuri de tratamente, cum ar fi selectivi ai recaptarii serotoninei sau terapia cognitiv comportamentale (CBT) a le face mai ușor de gestionat atacuri.

Încercați să continuați ceea ce faceți. Pe cât posibil, continuați în mod normal cu activitatea curentă și rutina zilnică pentru a preveni panica să vă preia.

Continuă să vorbești, să te miști și să-ți păstrezi gândurile concentrate. În acest fel, veți trimite mesaje către creier și panică, declarând că nu există nici un pericol, nici o alarmă și nici un motiv pentru a intra în modul de supraviețuire.

Eliminarea atacurilor de panică de la pasul 5

Evitați să fugiți. Dacă aveți un atac de panică într-un anumit loc, cum ar fi supermarketul, poate doriți să fugiți și să scăpați de acolo cât mai repede posibil.

Dacă stați unde sunteți și dacă vă controlați simptomele, veți condiționa creierul să recunoască absența unui pericol real în supermarket.
Dacă epuizați, creierul va asocia locația respectivă (și, probabil, toate celelalte supermarket-uri), cu pericol, și poate sfârși prin a crea sentimente de panică ori de câte ori te duci într-un supermarket.

Eliminarea atacurilor de panică de la pasul 6

Concentrați-vă pe alte lucruri. Cu ajutorul unui terapeut, puteți învăța tehnici naturale pentru a vă concentra gândurile și pentru a controla panica.

Puteți bea ceva fierbinte sau rece, faceți o scurtă plimbare, vă puteți cânta muzica preferată, puteți vorbi cu un prieten sau puteți viziona televiziunea.
Alte lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să se concentreze pe altceva decât sentimentul de panica includ exerciții de stretching practică, fac puzzle-uri, schimba temperatura aerului, deschide fereastra, dacă vă aflați în mașină, pentru a pleca de acasă ia ceva aer proaspăt sau citește ceva interesant.

Învață să distingi o experiență stresantă dintr-un atac de panică. Deși ambele tipuri de experiențe sunt similare și provoacă reacții fizice reale, cum ar fi transpirația și creșterea tensiunii arteriale și frecvența cardiacă, acestea sunt episoade diferite.

Toată lumea trăiește din când în când experiențe stresante. instinctele de supraviețuire ale corpului poate fi activat în situații care cauzează stres sau anxietate, la fel ca într-un atac de panică, dar există întotdeauna un eveniment declanșator sau experiență direct legate de o astfel de reacție.
Atacurile de panică nu sunt legate de un anumit eveniment, sunt imprevizibile și pot fi extrem de grave și terifiante.

Eliminarea atacurilor de panică cu oprirea pasului 8

Adoptă tehnici de relaxare. Luați măsuri pentru a vă liniști, folosind metode renumite de relaxare care vă permit să vă controlați stresul sau anxietatea exagerată.

Dacă suferiți de panica sau de tulburare de panica atacuri, solicita ajutorul unui terapeut cognitiv comportamentale pentru a afla metode de relaxare care vă vor ajuta să preia controlul asupra panica dupa ce aceasta apare.

Eliminarea atacurilor de panică cu oprirea imaginii Pasul 9

Utilizați-vă simțurile pentru a contracara atacul. Dacă suferi un atac de panica sau anxietate, sau sunt într-o situație foarte stresantă, se concentreze pe simțurile, chiar dacă, la doar câteva minute pentru a încetini simptomele fizice nedorite.

Utilizați viziunea de a observa lucruri plăcute în jur. Dacă vă aflați într-un loc sigur, încercați să vă închideți ochii și să vizualizați flori preferate, cadru sau plajă sau orice altceva care vă lasă relaxat.
Opriți și ascultați mediul înconjurător. Încercați să auziți o melodie care se joacă la distanță, cântând păsările, zgomotul vântului sau ploii sau chiar traficul pe un drum din apropiere. Încercați să auziți ceva nou, diferit de zgomotul inimii dvs. de curse și de sunetele care fac parte din această situație stresantă.
Continuați să utilizați simțurile, identificând arome în jur. Poate că sunteți acasă și cineva gătește, sau sunteți pe stradă și puteți mirosi ploaia în aer.
Concentrează-te pe atingere. Poate că nu-ți dai seama, dar mereu atingi ceva. Dacă sunteți ședinței, se concentreze pe atingere scaun, sau a se vedea tabelul pe care sprijină brațele sunt calde sau reci, sau dacă vă puteți simți o ușoară briza suflă în față.
Dacă vă petreceți câteva minute concentrându-vă asupra simțurilor, vă îndepărtați de panică, anxietate sau stres.
Evident, acest lucru nu va rezolva cauza acestor probleme, dar vă va ajuta să faceți față eventualelor reacții fizice nedorite.

Partea 2
Preveniți atacurile viitoare

Imagine intitulată Stopați atacurile de panică Pasul 10

Discutați cu un medic despre atacuri. El sau ea poate iniția un tratament cu medicamente recomandate sau vă poate îndruma către un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă va evalua și va prescrie medicamentele corespunzătoare. Probabil atât un medic generalist, cât și un specialist în domeniul sănătății mintale vor recomanda o întâlnire cu un terapeut cognitiv-comportamental.

Multe atacuri de panică sunt adesea legate de alte boli care stau la baza, cum ar fi unele afecțiuni mentale și unele probleme medicale. Discutați cu un medic pentru a exclude existența unei probleme fundamentale.

Eliminarea atacurilor de panică de la pasul 11

Solicitați asistență profesională cât mai curând posibil. Studiile au arătat că tratamentul precoce al convulsiilor și al sindromului de panică are rezultate mai bune și complicații mai puține.

Luați medicamente pe bază de rețetă. Cele mai frecvent utilizate medicamente includ benzodiazepine, acționează rapid sau intermediare.

Benzodiazepinele sunt considerate dependente, deci urmați sfatul medicului atunci când luați aceste medicamente. Administrarea dozelor mai mari decât cele recomandate este periculoasă. În plus, medicamentul poate provoca efecte severe de întrerupere a vieții, în cazul în care aceste doze inadecvate sunt consumate cronic.

Oprirea atacului de panică la oprirea pasului 13

Luați medicamente cu acțiune rapidă numai atunci când este necesar. Ele ajută la controlul simptomelor în primele momente ale atacului. Aceste medicamente sunt adesea prescrise pentru a fi întotdeauna la îndemână atunci când sunt necesare, sau pentru a fi utilizate mai devreme într-un atac.

Luați aceste medicamente numai atunci când este necesar ca organismul să nu dezvolte toleranță la doza prescrisă.
Exemple de medicamente prescrise numai atunci când este necesar, cum ar fi la începutul unui atac, includ lorazepam, alprazolam și diazepam.

Eliminarea atacurilor de panică cu pașii pașii 14

Luați medicamente cu durată de acțiune în mod obișnuit sau așa cum este prescris. Medicamentele cu acțiune intermediară au mai puțin timp pentru a intra în acțiune, dar au efecte mai lungi.

Acestea sunt prescrise, de obicei, cu o doză de rutină pentru a preveni atacurile - un astfel de proces va fi menținut până când se vor putea lua alte măsuri, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală.
Exemple de medicamente cu acțiune intermediară includ clonazepam, oxazepam și chlordiazepoxid.

Luați un SSRI. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei, cunoscuți în mod obișnuit ca ISRS, sunt eficienți în tratarea crizelor și a sindromului de panică.

Anumite ISRS aprobate pentru a fi utilizate în tratamentul simptomelor de panică includ fluoxetină, fluvoxamină, citalopram, escitalopram, paroxetină și sertralină. Duloxetina este un medicament similar și este, de asemenea, aprobat pentru tratamentul simptomelor de panică.

Eliminarea atacurilor de panică cu oprirea pasului 16

Lucrați cu un terapeut cognitiv-comportamental. Acest tip de terapie este esențială pentru a învăța creierul și corpul pentru a depăși atacurile și vă va ajuta să eliminați problema.

Știți ce să așteptați de la terapia cognitiv-comportamentală. Profesioniștii specializați în acest tip de psihoterapie folosesc cinci principii atunci când lucrează cu pacienți care suferă de atacuri de panică. Cele cinci principii includ:
Aflați mai multe despre boală vă ajută să înțelegeți mai bine cauzele simptomelor înfricoșătoare întâmpinate în timpul unui atac.
Înregistrarea datelor și orelor de atac, într-un jurnal sau jurnal, vă va ajuta pe terapeut și veți identifica declanșatoarele atacurilor de panică.
Tehnicile de respirație și de relaxare integrează setul de metode utilizate pentru a reduce severitatea simptomelor.
Regândirea este o tehnică folosită pentru a schimba percepția unui atac, astfel încât să nu mai priviți lucrurile într-un mod catastrofal și să veniți să le vedeți în mod realist.
Expunându-vă la locațiile sau evenimentele care declanșează atacurile, într-un mod sigur și controlat, vă ajută să instruiți creierul și corpul să reacționeze diferit.

Eliminarea atacurilor de panică de la pasul 17

Luați în considerare o evaluare pentru a diagnostica existența sindromului de panică. Sindromul de panică este diagnosticat atunci când pacientul are patru sau mai multe dintre simptomele enumerate la începutul acestui articol.

Tratamentul precoce al sindromului de panică îmbunătățește rezultatele generale și reduce riscul posibilelor complicații asociate atacurilor frecvente.

sfaturi

Unele probleme tiroidiene și afecțiuni cardiace severe pot fi similare cu atacurile de panică.
Consultați un medic pentru a exclude orice probleme de sănătate.
Căutați tratamentul pentru atacurile de panică cât mai curând posibil.
Bazați-vă pe un membru al familiei sau pe un prieten apropiat, mai ales atunci când aveți nevoie de asistență imediată în timpul unui atac.
Aveți grijă de corp și minte. Mâncați o dietă sănătoasă, faceți o odihnă suficientă, evitați băuturile bogate în cafeină, rămâneți activi fizic și bucurați-vă adesea de activități plăcute.
Luați în considerare învățarea unei noi metode de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau practica de mindfulness.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit