Cum se descurcă cu atacurile de panică la școală

Răspunsul la luptă sau la zbor al corpului nostru ne pregătește să facem față situațiilor periculoase, eliberând neurotransmițătorii chimici în sânge. Acest răspuns este natural și ne ajută să supraviețuim. Modul emoțional și fizic pe care îl reacționați în timpul luptei sau al zborului poate fi descris ca panică. Dacă sunteți un tânăr cu sindrom de panică, vă puteți simți frică incontrolabilă chiar și atunci când nu vă confruntați cu nici o amenințare imediată. Nu putem controla întotdeauna aceste focare rapid sau complet, dar puteți învăța să vă liniștiți și să căutați ajutor în timp ce sunteți în școală.

conținut

Pași
Partea 1a fi proactiv
Partea 2tratarea unui focar
Partea 3se confruntă cu situația după un atac de panică
Partea 4tratarea atacurilor de panică la universitate
Surse și cotatii

pași

Partea 1
A fi proactiv

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 1

Alerta profesorii. Pentru a minimiza orice întrerupere în timpul orelor de curs, lăsați profesorii să știe că sunteți tulburare de anxietate și poate avea atacuri de panică. Explicați că în câteva zile este posibil să fie nevoie să părăsiți camera pentru câteva minute pentru a obține aer și chiar a discuta cu un consilier dacă este posibil.

Majoritatea profesorilor sunt rapid de acord să facă tot posibilul pentru a vă ajuta să faceți față unui atac de panică. Cu toate acestea, poate fi necesar ca părinții dvs. să se întâlnească cu profesorii pentru a discuta această problemă și chiar să aducă un raport medical despre starea dumneavoastră.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 2

Desenați un plan. Odată ce profesorii sunt conștienți de starea lor, găsiți o modalitate de a face față focarelor fără a interfera cu progresul lecției. Combinați un semnal pe care îl veți da profesorului dacă simțiți că se apropie un atac de panică.

Poți să faci pur și simplu un contact vizual cu profesorul și să te îndrepți spre ușă sau să întrebi: "Dle Jose, pot să merg la baie?"
Discutați cu ei cel mai bun mod de a acționa. O idee ar putea fi să stai lângă ușă pentru a evita întreruperea clasei ori de câte ori trebuie să pleci.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 3

Știți unde să mergeți atunci când vine panica. Modul în care tratezi atacurile de panică în școală va depinde de resursele pe care le ai la dispoziție. De exemplu, puteți avea timp să stați în bibliotecă sau în camera consilierului. Ultima opțiune este mai potrivită, deoarece mulți tineri se confruntă cu anxietate, așa că profesionistul va ști cum să acționeze să te calmezi.

Dacă aceste opțiuni nu sunt posibile, vă recomandăm să stați în baie sau să mergeți pe terasă timp de câteva minute.

Imagine intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 4

Luați medicamente dacă este necesar. Dacă atacurile de panică sunt frecvente și prea dăunătoare pentru rutina dvs., veți avea nevoie de un remediu.

Căutați un psihiatru pentru a vă evalua starea. Medicamentele folosite pentru atacuri de panica includ antidepresiv, care trebuie să fie luate pentru perioade mai lungi, astfel încât acestea să poată intra în vigoare, și benzodiazepine (sau anxiolitice), care pot fi luate în timpul unei supratensiuni pentru a ameliora simptomele într-un mod mai mult timp.
Știți că numai remedierea nu va rezolva problema. Majoritatea medicilor recomandă o combinație de medicație, terapie și schimbări de stil de viață pentru obținerea celor mai bune rezultate. De asemenea, știți că benzodiazepinele pot fi extrem de dependente și pot afecta capacitatea dumneavoastră de a conduce în siguranță, deci folosiți-le cu precauție extremă.

Partea 2
Tratarea unui focar

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 5

Mergeți la locația "sigură". Dacă suferiți un atac de panică într-un hol sau într-o cameră aglomerată, liniștit, dar repede semnalați profesorul și părăsiți camera.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 6

Practicați respirația profundă. Atunci cand corpul tau se confruntă cu o situație de panică, inima începe să bată repede, este posibil să aveți dureri în piept, mâinile tale pot tremura, este posibil să apară dificultăți de respirație și de a începe transpirație, printre alte simptome. Controlul respirației vă poate ajuta să vă calmați și să reduceți anxietatea.

Așezați-vă într-un scaun, în toaletă sau pe podea, cu spatele la perete. Plasați o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați încet și strâns prin nas și gură.
În timp ce inhalați, burta trebuie să se "umfle" și să "se umfle" de îndată ce expiră. Mâna pe burtă se va mișca foarte mult, în timp ce cea de pe piept, doar puțin.
Respirați în timp ce numărați până la patru, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi eliberați aerul pe măsură ce numărați de la patru la unul. Repetați ciclul până când vă simțiți mai calmi.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 7

Distrează-te. Uneori puteți controla sentimentele de panică cu tehnici de distragere a atenției. Aceste strategii vă permit să distrageți atenția de la izbucnire până când simptomele dispar. Puteți încerca să se relaxeze:

Numărarea. Numărați plăcile de pe peretele toaletei, numărați-le sau faceți numărătoare de cap (de exemplu, 1x1 = 1, 1x2 = 2 și așa mai departe).
Recitare. Poți să inventezi sau să recitesc o poezie sau să cânți o melodie.
Se afișează. Imaginați-vă un loc care vă face să vă simțiți în siguranță. Ar putea fi o cabana pe un lac, casa bunicii sau o cascada. Căutați să simțiți locul. Cum este? Cum arata? Ce mirosuri sunt asociate cu acest loc?

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 8

Vorbește despre asta. Când vă aflați într-un focar, este comun să vedeți totul într-un mod negativ. Încercați să micșorați anxietatea făcând opusul, gândindu-vă pozitiv. Amintiți-vă că întotdeauna supraviețuiți acestor atacuri. Repetați o mantra cu voce tare sau mental pentru a contracara gândurile și sentimentele de frică pe care le experimentați în timpul unui atac de panică.

- Sunt calm.
"Aceasta va trece."
"Voi fi bine în puțin timp."
- Sunt în control.
"Anxietatea nu mă poate răni".

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 9

Obțineți ajutor dacă anxietate continua. Cereți consilierului sau profesorului să vă ajute în cazul în care atacul este grav. Dacă preferați, aceștia vă pot lăsa să intrați în legătură cu părinții dvs.

Puteți spune ceva de genul: "Am un atac sever de panică și strategiile mele de relaxare nu funcționează. Poți să mă ajuți să mă calmez?"

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 10

Continuați ziua școlii când izbucnește focarul. Tinerii care suferă de tulburări de panică pot pierde mult timp din clasă sau rămân în urmă pe sarcini. A lăsa mediul de clasă să se calmeze poate interfera cu rutina școlară și vă poate face mai anxios.

Încearcă să te întorci la clasă imediat ce te simți mai bine. Actualizați-vă cu profesorii pentru a vedea ce ați pierdut de la subiect.
Pe măsură ce înveți să te descurci cu anxietatea la școală, începi să folosești o varietate de tehnici de coping care stau în portofel. Deci, nu trebuie să vă faceți griji că ați pierdut orele.

Partea 3
Se confruntă cu situația după un atac de panică

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 11

Discutați cu părinții și cu profesorii. Anxietatea simțită la școală poate rezulta dintr-o varietate de factori, inclusiv probleme la domiciliu, așteptări înalte de realizat, probleme de relație sau probleme de concentrare. Elevii cu tulburare de panică pot întâmpina dificultăți la școală deoarece ar putea fi nevoiți să părăsească frecvent sala de clasă.

Faceți un efort suplimentar pentru a-ți păstra părinții și profesorii conștienți de situația dvs. Dacă simțiți că sarcina de studiu este prea stresantă sau grea, nu mai faceți o activitate extracurriculară.
Dacă părinții tăi te împing prea mult pentru a atinge obiectivele, discuta cu consilierul câteva modalități de a vorbi despre această problemă cu ei.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 12

Faceți agresiunea. Ea afectează negativ atât cei care sunt intimidați, cât și cei care se intimidă și cei care sunt martorii actului. Copiii care sunt agresați pot prezenta simptome de depresie și anxietate, astfel încât această situație poate fi sursa panicii lor la școală. Fă-i pe bătăuși:

Ridicând bărbia și făcând contact vizual. Spuneți bățanului calm să nu vă mizerie. De asemenea, puteți să o ignorați.
Dacă vorbim de tine însuți sau ignorând bomboana nu funcționează, spune-i pe cineva. Spuneți unui profesor, părinte, frate mai mare sau consilier pedagogic ce se întâmplă.
Evitați acele locuri din școală unde bătăușii fac.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 13

Gestionați timpul. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât aveți mai multe responsabilități la școală și acasă. Să credeți că nu există timp pentru a efectua toate activitățile, vă poate face și mai îngrijorați. Iată câteva sfaturi pentru o gestionare a timpului mai bună:

Împărțiți proiectele mai mari în părți mai mici. De exemplu, dacă trebuie să faci o recenzie, începeți să citiți cartea, și apoi examinați cartea și să ia notițe la scurt timp după aceea, fac o schiță, apoi un proiect, care se încheie cu editare de text.
Faceți o listă a ceea ce trebuie să faceți și zgâriați elementele pe măsură ce le completați.
Vedeți cât timp aveți nevoie pentru a finaliza o sarcină, a seta un cronometru și a trece la o altă întâlnire de îndată ce timpul va fi ridicat.
Evaluați programul săptămânal pentru a vedea dacă există un echilibru între școală, activitățile extracurriculare și viața personală.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 14

Faceți schimbări de stil de viață. Este posibil să nu vedeți o conexiune, dar obiceiurile dvs. pot influența anxietatea. Efectuarea unor mici schimbări în modul în care trăiți vă poate ajuta să reduceți stresul și să trăiți o viață sănătoasă, pe lângă prevenirea sau minimizarea atacurilor de panică. Unele sugestii sunt:

Antrenați. Practicarea activității fizice îmbunătățește în mod regulat starea de spirit. Umblați, faceți yoga, box sau orice activitate care mișcă corpul.
Să aveți o dietă sănătoasă. Urmați o dietă echilibrată de legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați cofeina și alcoolul, deoarece acestea pot face simțurile să se înrăutățească.
Așteptați în medie șapte până la nouă ore pe noapte. Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și încercați să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.
Faceți față stresului. Găsiți activități relaxante pentru a vă ajuta să faceți față stresului și anxietății înainte de a începe panica. Discutați cu un prieten, faceți o baie fierbinte, alergați sau luați câinele la o plimbare.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 15

Adresați-vă consilierului pentru ajutor. Căutați-o când vă simțiți neliniștiți. Profesorii sau alți studenți ar putea să nu aibă o bună înțelegere a ceea ce treceți, dar un mentor poate fi o mare sursă de sprijin. Dacă aveți un psiholog la școală, discutați și cu el.

Partea 4
Tratarea atacurilor de panică la universitate

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 16

Bucurați-vă de resursele universității. Unele instituții de învățământ oferă deja servicii gratuite de consiliere studenților, precum și servicii medicale de bază. Puteți găsi sau iniția un grup de asistență pentru studenții cu tulburări de panică. Aflați ce oferă colegiul în timp ce sunteți departe de casă.

Lucrul cu un psiholog vă poate ajuta să dezvoltați modalități mai bune de a face față anxietății și atacurilor de panică. Căutați profesioniștii din nucleul de suport al studenților din universitate cât mai curând posibil.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 17

Discutați cu profesorii. Spre deosebire de liceu, în colegiu nu este în general necesar să cereți să părăsiți clasa, totuși, puteți pierde puncte importante ale subiectului. Deci, este important să discutați cu profesorii despre starea lor și să stabiliți o strategie pentru a părăsi camera, dacă este necesar.

Fii cinstit și explică-ți că ai tulburare de panică, așa că uneori trebuie să fii departe de sala de clasă până când te calmezi. Discutați cu ei despre cel mai bun mod de a face față anxietății, fără a deranja progresul povestilor.
Adaptați în funcție de dimensiunea camerei și a ușilor. De exemplu, profesorul vă poate sugera să stați lângă ușă într-o încăpere mică sau în spatele unei încăperi mari.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 18

Înconjurați-vă cu oamenii care vă susțin. Stai departe de colegii care îți fac rău anxietatea și te apropii de cei care au o prezență calmă.

De exemplu, persoanele care au obiceiuri de studiu sărace (stați toată noaptea înainte de un test, faceți o muncă de ultimă oră etc.) tind să fie anxioase și panicioase. Evitați persoanele care au dificultăți în a face față stresului și, de asemenea, celor care folosesc un tip de medicament pentru a se calma.
Petreceți mai mult timp cu colegii care au obiceiuri bune de studiu și pot face față anxietății mai bine. Căutați pe cei care planifică înainte, puneți întrebări în sala de clasă și aveți obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercitarea și meditația.
Gândiți-vă la a fi parte a unui grup, fie că este vorba de studiu sau de sport. Activitățile de grup ajută la creșterea cercului social și la relaxare, ceea ce poate reduce anxietatea.

Imagine intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 19

Organizați-vă. Pentru a reduce anxietatea, permiteți-vă un timp suplimentar pentru a vă organiza și pentru a planifica înainte situații stresante. Lăsând materialul lecției separate și pregătit cu o zi în urmă vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios și să reduceți șansele unui atac de panică.

Notați termenele limită pentru livrarea de locuri de muncă într-un program. Notați ziua în care a fost trecută sarcina, precum și modul în care ar trebui făcut.
De exemplu, dacă aveți un test în curând, luați aproximativ zece minute din noaptea precedentă pentru a pune tot ceea ce aveți nevoie în rucsac. Apoi scrieți ora și locul dovezii pentru un memento.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 20

Faceți note în timpul orelor de curs. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce vorbeste profesorul și să reduceți probabilitatea de a vă îndrepta atenția către gânduri care ar putea duce la un atac de panică. Aveți întotdeauna stilou și hârtie împreună cu dvs. în timpul orelor de curs și scrieți cât mai multe informații puteți.

Dacă întâmpinați dificultăți de a scrie multe lucruri tot timpul, fiți atenți prin desenarea în notebook. Cel mai important este să rămâi concentrat pe ceva să nu te pierzi în gândurile anxioase.

Imaginea intitulată Deal cu atacuri de panică în timp ce în școală Pasul 21

Luați pauze în timpul studiului. Este important să evitați să mătuiți noaptea studiind testele, deoarece acest lucru poate crește nivelele de anxietate. În schimb, studiați puțin în fiecare zi și faceți pauze din când în când. Luați o pauză de zece până la cincisprezece minute la fiecare două ore de studiu. În acest interval puteți: