Cum sa te calmezi in timpul unui atac de anxietate

Cu toții suferim de anxietate din când în când. Aceasta poate fi chiar o problemă mai gravă, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAD), dacă aveți nelămuriri persistente și disproporționate cu problemele de zi cu zi. Cu toate acestea, dacă suferiți de atacuri abrupte cu simptome care includ bătăi rapide ale inimii, greață, tremur și frică intensă, poate fi o atac de panică

conținut

Pași
Metoda 1calmează în momentul crizei
Metoda 2controlul anxietății
Metoda 3căutarea unui ajutor profesional
Metoda 4identificarea unui atac de panică
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

. Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare, deci este de mare ajutor să știm că este posibil să le controlam atunci când apar. Cu puțină atenție și o practică conștientă, este posibilă atenuarea simptomelor atacului de panică, controlul anxietății și prevenirea crizelor viitoare.

pași

Metoda 1
Calmează în momentul crizei

Imaginea intitulată Faceți un obicei de citire Pasul 6

Țineți-vă ferm când trebuie să vă liniștiți în mijlocul unui atac de anxietate. Începeți prin listarea a cinci lucruri pe care le puteți vedea. Apoi, patru puteți juca, trei puteți auzi, două puteți mirosi, și una pe care o puteți gusta.

Imagine intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 1

Respiră adânc. Dacă suferiți de un atac de panică, este posibil să vă hiperventilați. Chiar dacă nu există hiperventilație, respirația profundă poate ajuta la scăderea stresului și la furnizarea de oxigen mai mult creierului pentru a crește concentrația. Când simțiți o criză care se apropie, opriți-vă și încetiniți respirația.

Încearcă să îți ții respirația. Acest lucru reduce senzația de asfixiere și incapacitatea de a respira.
După ce țineți respirația, începeți să respirați lent folosind diafragma. Plasați o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Ar trebui să simțiți că abdomenul crește și cădea în timp ce respirați, iar cealaltă ar trebui să rămână aproape în staționare.
Inspirați prin nas timp de patru secunde. Țineți-vă respirația timp de două sau trei secunde. Expirați încet prin gură timp de cinci sau șase secunde.
Continuați respirația diafragmatică (profundă) timp de câteva minute până când observați o diferență în relaxarea musculară și claritatea gândirii.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 2

Concentrează-te pe simțuri. Într-un atac de panică, gândurile pot deveni dezordonate. Este posibil să simțiți mai multe lucruri simultan, ceea ce adaugă la un sentiment de "supraîncărcare". Acest lucru se datorează faptului că organismul activează mecanismul de "luptă sau de zbor" al sistemului nervos simpatic, declanșând ritmul inimii și al respirației, contractând mușchii și vasele de sânge. Opriți-vă pentru o clipă pentru a încetini și procesa fiecare experiență senzorială o dată. Acest proces poate ajuta creierul să declare "reacția automată" sau obiceiul de a răspunde stresorilor într-un mod specific, prin împărțirea informațiilor în componente individuale.

Încercați să faceți o listă a ceea ce se întâmplă fără a judeca evenimentele ca fiind "bune" sau "rele". De exemplu, puteți observa: "Inima mea este cursa. Mâinile îmi transpiră. Cred că o să arunc în mișcare.
Apoi, rețineți că aceste simptome sunt fructele anxietății. Evitați să vă spuneți că trebuie să "controlați" simptomele - acest lucru poate face mai rău panica. Spune-ți că sunt temporare și vor trece.
Stați nemișcat în timp ce faceți catalogul senzațiilor. Această atitudine, în timp, ajută creierul să înțeleagă că situația nu este cu adevărat periculoasă. Scurgerea poate provoca creierului să asocieze situația mai intens cu panica.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 3

Utilizați distragerile cognitive. Dacă vă aflați în mijlocul unei crize de panică, vă distrageți mintea de teamă folosind diferite tehnici de distragere a atenției. De exemplu, numărați înapoi de la trei la trei, începând de la 100, enumerați numele președinților în ordine cronologică sau recitiți poezia sau versurile favorite. Faceți-vă să utilizați una (sau mai multe) dintre aceste tehnici până când vă veți liniști puțin.

Este important să rămâneți în situația care a provocat panica în timp ce sunteți distras. Treci peste atacul de panică oriunde te afli. Dacă nu veți face acest lucru, probabil veți ajunge să asociați această situație sau locul cu teamă, ceea ce poate declanșa crize viitoare.

Imaginea intitulată Calm Yourself în timpul unui atac de anxietate Pasul 4

Practicați relaxarea musculară progresivă. În acest proces, trebuie să mergeți încet, să contractați și să relaxați toate grupurile musculare ale corpului. Relaxarea musculară atinge două obiective: te face să te concentrezi pe altceva decât pe frică și în același timp să-ți relaxezi mușchii. Începeți cu fața și mergeți în jos până când vă relaxați întregul corp.

Contractați grupul de mușchi timp de cinci sau zece secunde și apoi relaxați presiunea. Este posibilă repetarea procedurii pentru același grup de mușchi de mai multe ori, dar odată este suficient.
Cele mai importante grupuri musculare pe care le pot contracta si relaxa includ maxilarul, gura (strângeți și relaxați-vă), brațe, mâini, stomac, fese, coapse, gambe și picioare.

Metoda 2
Controlul anxietății

Imaginea intitulată Calm vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 5

Recunoaste-ti anxietatea. Chiar dacă doriți să scădeați nivelul de anxietate, nu este bine să o ignorați. Ignorarea sau suprimarea emoțiilor le poate face mai puternice, provocând mai multă frică. Recunoașteți că vă este frică și că nu există nimic "rău" sau "rău" despre voi din cauza ei.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 6

Încercați să încetați să aveți gânduri negative și să le înlocuiți cu alții. În acest proces, schimbați gândurile care generează anxietate pentru gândurile care aduc fericire sau pace. Acest lucru previne rumegare, ca mod de gândire care seamănă cu un record rupt, în care există impresia că nu te poți opri locuință pe un subiect și să devină obsedat de ea.

De exemplu, puteți fi îngrijorat de un zbor care se apropie și nu se poate opri să se gândească la ce s-ar întâmpla dacă avionul se prăbușește. Concentrați-vă și spuneți "opriți-vă", în voie sau în interiorul capului.
Apoi treceți gândul în ceva care te calmează și asta este pozitiv. Un exemplu este o amintire de sărbătoare cu cei mai buni prieteni și cât de mult vă fac fericiți.
Este posibil să dureze mai multe repetări până când funcționează tehnica, așa încât să fii răbdător și bun față de tine.
Această metodă nu funcționează în mijlocul unui atac de panică, deoarece nu este întotdeauna asociat cu un gând sau o cauză clară. Cu toate acestea, tehnica ajută la controlul sentimentelor generale de anxietate.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 7

Utilizați imagini ghidate. Vă poate ajuta să vă relaxați și să micșorați anxietatea.

Imaginați-vă un loc în care vă simțiți liniștit și relaxat - poate fi casa dvs., un loc în care vă bucurați de vacanță sau în brațele unei persoane pe care o iubiți.
După cum vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați detalii senzoriale la scenă, astfel încât mintea să devină complet implicată în actul imaginării. Simțiți-vă liber să vă închideți ochii sau să-i lăsați deschisi, deși ochii închisi facilitează procesul. Gândiți-vă la ceea ce puteți vedea, mirosi, atingeți, auziți și gustați în acest loc sigur.
Când îți dai seama că vine anxietatea, vizualizează locul tău sigur. Imaginați-vă relaxat și relaxat în colțul mic pe care l-ați pregătit. Relaxând mai mult, puteți întrerupe vizionarea.
De asemenea, vă puteți pune câteva întrebări. Există vreun pericol real și prezent? Cel mai probabil, vă întrebați întrebări care încep cu "ce se întâmplă" și panică despre ceva care nu sa întâmplat încă și nu se poate întâmpla. Realizați că vă este frică, dar că nu sunteți în pericol. Îndepărtarea fricii de scena vă ajută să vă relaxați puțin.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 8

Scrie ceea ce simți. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică sau sentimente de anxietate, păstrați un jurnal în care puteți scrie despre sentimentele voastre. Vorbiți despre ceea ce simțiți, despre ce vă temeți, despre gândurile și convingerile voastre despre acea frică și intensitatea experienței. Scrierea vă ajută să vă concentrați atenția asupra gândurilor, iar ulterior lectura sau amintirea vă poate ajuta să controlați mai bine anxietatea.

Puteți găsi la început că se pare că nu există nimic de spus. Continuați să încercați să examinați situațiile care cauzează anxietate. Când începi să practici relaxarea și analiza situațiilor, poți detecta gândurile și emoțiile care contribuie la creșterea anxietății.
Practicați-vă părerea de sine când scrieți în jurnal. Evitați judecarea dvs. sau gândurile voastre. Amintiți-vă că nu este întotdeauna posibil să controlați gândurile și sentimentele care apar și că ele nu sunt "bune" sau "rele" prin natura lor. Ce puteți controla sunt reacțiile.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 9

Aveți grijă de corp. Asistența medicală fizică vă ajută, de asemenea, în îngrijirea sănătății mintale. Exercițiul și alimentația sănătoasă nu "vindecă" anxietatea, ci ajută la controlul acesteia.

Faceți niște exerciții. Punerea corpului în activitate, în special cu exerciții aerobice, eliberează endorfinele, care sunt responsabile pentru îmbunătățirea sentimentului de pace și fericire.
Evitați stimulentele. Stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, vă pot face nervi și tensionați și agravați anxietatea preexistentă. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul calmează nervii, dar nu este adevărat. Dependența de nicotină poate intensifica sentimentele stresului și anxietății atunci când substanța lipsește și fumatul este foarte rău pentru sănătatea ta.
O dieta echilibrata. Nu există nici o "dietă magică" care să vindece sau să evite anxietatea. Cu toate acestea, evitarea alimentelor prelucrate și cu conținut ridicat de zahăr poate ajuta, precum și consumul de carne slabă, carbohidrați complexi precum cerealele integrale și fructele și legumele proaspete.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 10

Fă ceva. A fi așezat, rumânând anxietatea, doar agravează starea lui și face dificilă depășirea panicii. Ea distrage mintea și corpul cu o anumită activitate: curățarea, desenul, legătura cu un prieten, orice îi ține ocupat. De preferat, faceți ceva ce vă place, ca un hobby.

Încearcă să faci un duș fierbinte sau o baie. Studiile au arătat că senzația fizică provocată de căldură are un efect calmant și relaxant asupra multor persoane. Dacă doriți, adăugați câteva picături de balsam de lamaie, bergamot, iasomie sau ulei de lavandă. Aceste uleiuri esențiale au un efect calmant.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 11

Utilizați terapia muzicală. Faceți o listă de cântece pe care le puteți asculta pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă simțiți fericiți. Deci, când ești îngrijorat, poți să asculți muzică pentru a te calma. Utilizați căștile de anulare a zgomotului ori de câte ori este posibil să vă concentrați asupra muzicii. Pe măsură ce ascultați, fiți conștienți de diferitele părți ale jocului, melodia și versurile cântate. Deci, vă împingeți mintea departe de frică.

Ascultați melodii cu ritmuri lente (aproximativ 60 pe minut) și versuri relaxante (sau chiar fără versuri). Cântecele cu batai mai rapide sau cu versuri furios vă pot stresa și mai mult.

Imagine intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 12

Cereți ajutorul unui prieten. Dacă vă aflați în mijlocul unei bătălii cu anxietate și nu o puteți depăși, chemați un prieten sau un membru al familiei și cereți ajutor. Cereți-le să vă distragă atenția de la panică și să vă analizeze frica, astfel încât să puteți depăși stresul. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, antrenați-vă un prieten și învățați-i diferite modalități de abordare și tratare a crizelor, astfel încât să puteți conta pe el pentru ajutor.

Metoda 3
Căutarea unui ajutor profesional

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 13

Du-te la un terapeut. Dacă atacurile de panică sunt foarte severe și durează mult timp, mergeți la un specialist în domeniul sănătății mintale pentru sfaturi și terapie. Este posibil să aveți sindrom de panică sau tulburare de anxietate generalizată, care poate fi tratată de un profesionist.

Unul dintre cele mai frecvente și eficiente tratamente este terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Acest tip de terapie se concentrează pe predarea modului de identificare și înlocuire a modurilor negative de gândire și de reacție la situații. Învățați să recunoașteți când gândurile nu se potrivesc cu faptele și care sunt modalitățile utile de a gândi și de a răspunde.
În unele cazuri, medicul sau psihiatrul pot prescrie medicamente care controlează anxietatea dacă alte metode nu au dat rezultate aparente.

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 14

Discutați cu medicul dumneavoastră. În unele comunități poate fi dificil să găsiți un profesionist licențiat în domeniul sănătății mintale, mai ales dacă nu aveți prea mulți bani sau dacă planul de sănătate este limitat. Majoritatea medicilor nu pot oferi psihoterapie - cu exceptia psihiatrii, dar pot diagnostica unele probleme, cum ar fi anxietatea si depresia, si prescrie medicamente.

Medicii de familie pot, de asemenea, să dea recomandări specialiștilor din domeniul sănătății mintale din regiune.

Imagine intitulata Calm Yourself In timpul unui atac de anxietate Pasul 15

Căutați clinici comunitare și alte resurse. Dacă nu vă puteți permite tratamentul și terapia, căutați opțiuni locale ieftine. Există mai multe alternative pe care le puteți găsi.

Căutați CAPS local (Centrul de îngrijire psihosocială), care oferă îngrijire gratuită. Priviți direct serviciul sau mergeți la un departament de sănătate de bază pentru a obține o sesizare.
Cercetători care oferă consultații la prețuri populare. Unii profesioniști oferă acest tip de reducere celor care nu au condiții financiare.
Multe colegii și universități oferă îngrijire psihologică și psihiatrică. Uneori acestea sunt rezervate studenților, dar unele instituții mai mari pot oferi și clinici comunitare, unde studenții din domeniul sănătății mintale care participă la cursuri de formare participă sub supravegherea unui profesionist. Aceste locuri sunt de obicei bine considerate sau chiar libere.

Metoda 4
Identificarea unui atac de panică

Imaginea intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 16

Observați simptomele fizice. Atacurile de panica se poate intampla oricui, dar sunt mult mai frecvente la persoanele cu tulburare de panica, o tulburare de anxietate caracterizata prin crize frecvente de teama intensa si anxietate. Ele pot fi declanșate de aproape orice situație, nu doar cele periculoase sau amenințătoare. Simptomele fizice ale unui atac de panică includ:

Durerea în piept. Durerea este de obicei localizată, în loc să radieze din partea stângă a corpului, ca și în cazul unui atac de cord.
Amețeli sau leșin
asfixie
Greață sau vărsături. Vărsăturile sunt mai puțin frecvente în atacurile de panică decât în atacurile de cord.
Amorțeală sau furnicături
Bătaie accelerată a inimii
Respirație respirație
Sweat, piele lipicioasă sau bufeuri
tremor

Imaginea intitulată Calm-te în timpul unui atac de anxietate Pasul 17

Vezi dacă există alte simptome. Pe lângă simptomele fizice, atacurile de panică sunt adesea însoțite de alte senzații. Acestea pot include:

Senzație de teamă
Teama de a muri
Teama de a pierde controlul
Senzația de pesimism
Sentimentul indiferenței
Sentimentul de nerealitate

Imagine cu titlul Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 18

Faceți distincția între un atac de panică și un atac de cord. Simptomele acestor două atacuri sunt foarte similare și multe coincid. Dacă aveți orice între cei doi, sunați la serviciul de urgență. Simptomele unui atac de cord sunt:

Durerea în piept. În atacurile de inimă, durerea seamănă cu un sentiment de presiune, congestie sau senzație de strângere. De obicei, durează mai mult de câteva minute.
Durerea în piept. Durerea radiază la brațe, spate, gât, maxilar sau burtă într-un atac de cord.
Respirație scurtă. Acest simptom poate apărea înainte de durerea toracică.
Anxietate. S-ar putea simți frică sau un sentiment de moarte.
Amețeli sau leșin
sudoare
Greață sau vărsături. Atacurile de inimă sunt mai susceptibile de a provoca vărsături decât atacurile de panică.

Imagine intitulată Calm te în timpul unui atac de anxietate Pasul 19

Diferențiați anxietatea de atacurile de panică. Toată lumea devine din când în când stresată, sau chiar exagerată. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, această anxietate este cauzată de un eveniment sau situație specifică, cum ar fi nevoie să facă un test important sau de a lua o decizie importantă. De obicei dispare atunci când situația este rezolvată. Cei care suferă de tulburări de anxietate devin anxios mai des și mai intens decât alții. Persoanele care suferă de sindrom de panică suferă de atacuri de panică constante și severe.

O criză durează de obicei în decurs de 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Senzațiile de stres și anxietate generalizate pot avea o durată mai mare, dar cu o intensitate mai mică.
Un atac de panică nu are nevoie de un anumit declanșator. Pare să iasă din nicăieri.

sfaturi

Musetelul ajuta unii oameni sa ramana relaxati si linistiti. Cu toate acestea, unele pot fi alergic la ea, dincolo de ceea ce planta poate avea interacțiuni cu medicamente, așa că este bine să se consulte medicul înainte de a lua musetel.
În cazul în care criza se întâmplă în zori, mergeți în jurul camerei și respirați adânc, respirați și ieșiți.
Faceți exerciții fizice regulate și învățați tehnici de relaxare eficiente în reducerea stresului, astfel încât veți dormi suficient de bine. Un somn bun de noapte este o necesitate pentru cei care au anxietate și nu ar trebui să fie omisi cu scopul.
Chiar dacă este evident pentru unii oameni, amintiți-vă mereu că familia are rolul de a iubi, de a avea grijă și de a da sprijin. Nu vă fie frică să discutați cu ei despre aceste probleme, chiar dacă vă deranjează.
Nu încercați să dormiți dacă sunteți în mijlocul unui atac de panică, deoarece nivelurile ridicate de stres pot face dificil somnul. Dacă încercați să vă relaxați, cel puțin un pic (prin respirație profundă sau o altă tehnică), înainte de somn, efectele atât tehnica de relaxare ca somnul de noapte poate ajuta sa te calmezi mult.

avertismente

În cazul în care atacurile sunt frecvente, cel mai bun lucru de făcut este să solicitați ajutor profesional cât mai curând posibil. Întârzierea tratamentului agravează problema numai.
Dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, căutați urgența la timp.