Cum să conduci o țară

La prima vedere, cursele de cross country par a fi un sport dur, dar este extrem de plină de satisfacții, pentru că atunci când termini o cursă, îți dai seama că ai făcut ceva incredibil. Cursele de cross country pot fi în iarbă, în noroi, pe poteci de murdărie, cu pietre, apă, dealuri etc. Aproape oriunde de pe pistă și de pe asfalt. Deși uneori seamănă cu pedeapsa, rezultatul fizic și prieteniile dobândite în acest proces fac ca formarea și durerea implicate să fie plătite. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți cursele de cross country.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Gândește-te de ce vrei să începi să conduci o țară. Cursa de cross country aduce beneficii fizice și mentale. Odată ce veți deveni un călăreț de teren, veți deveni, probabil, mai rezistenți și versatil, veți fi capabili să faceți curse în orice fel de vreme și pe orice tip de teren. Dacă sunteți un alergător la stradă sau pe un traseu, adăugarea alergării în antrenament la antrenament poate îmbunătăți performanța dvs. și vă poate lăsa pregătită pentru orice. Și formarea în școală nu va îmbunătăți numai viteza, deoarece sa concentrat pe rezistență și nu doar pe viteză.

Jocurile de curse la nivel de țară solicită mult din mușchii dvs., dar îmbunătățirea vitezei și variațiilor de viteză se întâmplă treptat, nu brusc, așa cum se întâmplă în practică pe șenile sau pe stradă. Asta înseamnă că poți îmbunătăți treptat fără a acumula efecte negative.
Curse de cross country te învață multe despre disciplina de sine. Chiar și cei care nu au o cale grozavă de rasă sunt răsplătiți pentru o disciplină bună. Și în ciuda (sau din cauza) provocărilor implicate în cursele de cross country, veți avea destul timp să învățați cum să obțineți motivații în moduri pe care nu le-ați imaginat niciodată înainte.
Alte beneficii de funcționare în valoare de cross country pentru curse generale sunt: Potential de a păstra greutatea dumneavoastră vă permite să aveți obiective individuale și competitive în funcție de interesul dumneavoastră, picioarele vor fi în mare formă și vei realiza un câștig de energie.
Sfârșitul unei curse cross country este umplut cu recompense minunate - va ajunge destul de gata pentru o baie fierbinte, un masaj, o masă delicioasă și să doarmă într-un pat confortabil (cu bonus incredibil de bun pentru a avea garanția de somn pe noapte) .

Pregătește-ți echipamentul. Cel mai bun lucru în ceea ce privește toate tipurile de curse este volumul scăzut de echipament necesar și cu cross country nu este diferit. Veți avea nevoie de pantaloni scurți sau jogging pantaloni, camasa, bluza sau sacou, dacă sunteți într-un loc foarte mare (trasee în munți), o sticlă sau hidratare rucsac pentru apă și o pereche de pantofi de funcționare. Dacă executați undeva, care oferă pericol (de exemplu, pe o pistă, de asemenea, utilizat de bicicliști, quad-uri, etc.) folosesc, de asemenea, o securitate sau de îmbrăcăminte, cu culori luminoase. Încercați să poarte haine Fanning bună atunci când sudoare și o sticlă sau rucsac de hidratare, care va atașat la tine și pot fi folosite fără a fi nevoie să se oprească de funcționare. Se recomandă să vă petreceți puțin și să cumpărați două perechi de pantofi:

Prima pereche este pentru antrenament. Această pereche ar trebui să aibă o bună amortizare, altfel puteți dezvolta blistere sau un canelit din cauza impactului cu solul.
A doua pereche de adidași ar trebui să fie una separată pentru traversă, cu blocuri (sau plate, dacă traseul include străzi asfaltate). Această pereche este pentru dovezi. Este o pereche mult mai ușoară și are perne mai fine pentru a reduce centrul de greutate. Nu le folosiți în antrenament deoarece acestea se uzează ușor. Și purtarea de adidași în timpul antrenamentului poate cauza răniri deoarece nu au amortizoare la fel de mult ca adidașii pentru antrenament.

Gândiți-vă la siguranță. Înainte de a începe antrenamentul pe o tură transfrontalieră, nu uitați elementele de bază ale staționării flexibile și bine întinse. Nu uitați să vă încălziți înainte să ieșiți acolo și să vă amintiți să vă răcoriți în cele din urmă. Puteți include, de asemenea, unele exerciții cu greutăți și unele de formare suplimentare, cum ar fi inotul, ciclismul sau mersul pe jos, care lucrează în alte părți ale corpului dumneavoastră și vă va oferi o pauză de curse, dar fără a opri exercitarea și ameliorarea stresului continuă. Și, desigur, dacă nu sunteți încă un practicant de rasă, discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei practici obositoare acest sport, dacă aveți orice preocupare majoră. Daca nu sunt în formă bună, nu renunta, pentru a primi doar mai lent, nu are nevoie de prea mult din corpul tău și du-te obisnuirea la cursa și exerciții. Cel mai bun lucru despre funcționare este că vă îmbunătățiți treptat forma și rezistența.

Întotdeauna se încălzește și se întinde. O încălzire ar trebui să fie unele ture de câteva mile sau de funcționare lent sau chiar de mers pe jos, depinde de cât timp ați alerga deja. O metodă bună este să mergeți viguros timp de 5 minute, apoi să mergeți la ritm pentru câteva minute. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și va începe să se scurgă. După încălzire, întindeți. Împingerea previne sau reduce șansele de rănire.
Mergeți viguros timp de 5 minute la sfârșitul rundei. Apoi, prelungi. Este mai important să se întindă după alergare decât înainte. Întinderea după funcționare previne leziunile și are un efect mai bun deoarece mușchii sunt mai calzi și mai flexibili, reducând posibilitatea de a le împrăștia.
Faceți împingeri în sus și stați în picioare în fiecare zi. Aceasta va întări partea superioară a corpului, care este, de asemenea, critică într-o cursă. Începeți cu 15 push-up-uri și 25 de situații și creșteți.
Puteți avea cartofi în picior și cocoșul puțin inflamat dacă nu sunteți încă un alergător cu experiență. E un semn bun. Înseamnă că lucrați musculare într-un mod în care nu a fost folosit niciodată înainte. Același lucru se întâmplă atunci când mergeți la sala de sport după un interval lung și faceți o antrenament completă, ridicând greutatea. Bineînțeles că mușchii tăi vor avea dureri, dar asta nu e un lucru rău. Poți să-l reduci puțin dacă ești foarte rău.

Mănâncă pentru o performanță mai bună. Capacitatea dvs. de fitness ca alergător de țară depinde de modul în care vă hrăniți. Consumați alimente sănătoase pentru a vă asigura că organismul primește cantitatea mare de energie necesară pentru a alerga. De asemenea, este bine să mâncați mese mai mici, dar să mâncați mai des în timpul zilei (poate între 6 și 8 mese mici, la fiecare 2 sau 3 ore).

Reduceți sau eliminați toate alimentele rapide. Acestea sunt surse calorice goale și nu au valoare nutritivă, astfel încât acestea nu furnizează energie pentru mult timp.
Umpleți-vă cu carbohidrați complexi. Mâncați o mulțime de legume, fructe, cereale integrale și beți multă apă. Și, de asemenea, mâncați o mulțime de proteine de calitate.
Cercetați despre hrana sportivă. Aceasta este o zonă complexă, cu multe teorii, dar numai tu știi ce are nevoie organismul tău și poate face alegerile potrivite să o furnizeze. Cercetați și experimentați pentru a vedea ce vă oferă cea mai mare energie.
Înainte de o cursă, luați o masă ușoară. Se recomandă ca această masă să fie făcută cu 2 sau 3 ore înainte de teste și cu 1 oră înainte de antrenament. Mâncarea prea aproape de timpul de alergare poate provoca crampe stomacale.
Beți 250 până la 500 ml de apă sau izotonizați cu o oră înainte de a alerga.

Începeți pregătirea. Când începeți, cel mai bine este să mergeți încet și să câștigați forța, rezistența și entuziasmul pentru sport. Dacă ai început prea tare la început, ai șanse bune să te descurajezi și să renunți. La început, nu doriți să rulați 10 mile la un moment dat. Rulați-vă numai pentru a vă familiariza cu simțul diferitelor tipuri de teren și de modul în care corpul dvs. răspunde la lovituri, coborâri și suprafețe neuniforme, umflate, umplute cu pietre. Obișnuiți-vă să ruleze pe cât mai multe tipuri de suprafețe posibil.

Găsiți un loc potrivit pentru a începe practicarea turei transversale. Opțiunile bune sunt: parcurile orașelor (zonele pavate), trasee de drumeții, dealuri și chiar grădini botanice, dacă este permis să curgă pe iarbă sau murdărie. Dacă puteți localiza mai întâi locurile potrivite pentru a fi difuzate, veți economisi timp în căutarea locurilor respective.
Începeți cu un test de mile. Cei mai mulți alergători se întreabă ce este cel mai bun moment într-o mila, deci acesta este cel mai bun loc pentru a începe și a obține o idee despre ritmul dvs. Un kilometru echivalează cu patru tururi pe o pistă atletică și oferă o bună indicație a vitezei, abilității și rezistenței la acea distanță de plecare. Fugiți într-un ritm care vă cere puțin, dar nu fiți așa de răniți. Nu vă faceți griji dacă nu puteți să faceți bine la început, este doar pentru a defini la ce nivel vă aflați și în curând veți începe să vă îmbunătățiți. E timpul să cursa de la o milă și se calculează ritmul cursă - este o rată care este una sau două minute mai puțin pe milă decât timpul în testul mile. Continuați să conduceți mile la ritmul inițial până când vă simțiți gata să vă ridicați.
Creșteți la două sau trei mile sau mile și continuați să vă îmbunătățiți. Pentru incepatori, cursele de mai mult de 10 km vor dauna, pentru cei mai experimentati, mai mult de 25 km in cursa va face mai mult rau decat bine. Rulați într-un ritm proast, de 3 până la 5 kilometri, de 3 până la 5 ori pe săptămână, timp de câteva săptămâni.
Permiteți-vă să vă petreceți timpul necesar pentru a vă dezvolta puterea, rezistența și interesul în sport. Nu este o cursă de pregătit. Cursa este când sunteți gata, pe pistă, în competiție cu alții. Până atunci, mențineți pregătirea constantă și plăcută. Și nu deranjează să meargă între rase. Conducătorii experimentați combină alergarea și mersul pe jos pentru a împărți antrenamentul în trepte mai mici și pentru a spori capacitatea de a alerga pentru perioade lungi de timp (ceea ce este vital pentru alergarea pe uscat).
Ferește-te de urcare. O mulțime de alergări în timpul urcărilor poate provoca leziuni musculare și articulare. Ca și coborâșuri foarte rapide pot de asemenea răni. Reduceți efortul atunci când rulați pe urcare și mențineți efortul în loc de viteză. În coborâri, prelungi puțin pasul tău, dar păstrează disciplina și ține-te, evitând împușcarea. Concentrați-vă pe ritmul respirației în timpul urcării.
Dacă este posibil, găsiți un partener care rulează. Este mai ușor să vă alăturați pe cineva care este la fel de dispus ca tu să înveți să conduci o țară. Pe măsură ce vă faceți bine, puteți să vă provocați reciproc în timpul practicării.
Utilizați orele de prânz pentru a alerga. Dacă aveți acces la parcuri, plaje, dealuri etc., aproape de locul de muncă, bucurați-vă de timpul de prânz pentru a lua ceva timp pentru a vă antrena.

Stabiliți obiective. Odată ce ați testat terenul pentru o vreme și v-ați obișnuit să vă derulați pe alte suprafețe, concentrați-vă pe ținte mici și mari pentru a vă ajuta să vă dezvoltați rezistența și rezistența.

Stabiliți un obiectiv mare. Acum că ați început, este timpul să vă concentrați asupra primei tale curse transnaționale. Ce va fi? Alegeți una care este programată și începeți să o antrenați.
Începeți să adăugați un curs lung la antrenament cel puțin o dată pe săptămână. Faceți totul pentru a alerga non-stop pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o oră sau două, și pentru a crește. Sărbătorile sunt bune pentru acest lucru, dar vă puteți bucura, de asemenea, la sfârșitul zilei, în timpul verii, în cele mai fierbinți luni ale anului.
Continuați formarea și respectând rutina unei zile ușoare și una mai puternică. Indiferent cât de multă experiență aveți în alergare, antrenamentele nu ar trebui să fie puternice în fiecare zi. Motivația și trupul tău se vor uza curând. În schimb, utilizați un sistem de antrenament care are câteva zile cu trasee mai ușoare și alte zile când vă împingeți cu adevărat. Ca începător, intensificați încet intensitatea în zilele cele mai puternice.
Vedeți câteva idei despre foile de lucru de pe Internet. Există diferite foi de lucru pentru formare, sugerate de diferiți formatori și de alergători din țări transversale. Personalizați-le pentru a se potrivi cu localitatea dvs. și cu nevoile dvs. personale. Cheia este de a crește treptat capacitatea dumneavoastră și asigurați-vă că nu ați uitat nici un punct, inclusiv de teren diferite, în sus și în jos, diferite tipuri de rezistenta la intemperii și crește viteza și capacitatea de a lucra întotdeauna un pic mai greu de fiecare dată.
Păstrați o înregistrare a antrenamentelor. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți progresul și vă va face să vă dați seama de timpul pentru a vă schimba antrenamentul la un nivel mai puternic.

Pregătește-te să concurezi. Odată ce ați pregătit suficient și vă simțiți gata să începeți să concurați, căutați dovezile corecte pentru a vă implica. Plătiți cererea, dacă este necesar, și planificați înainte pentru a vă transporta la loc. Este important să vă schimbați stilul de antrenament cu două săptămâni înainte de cursa, concentrându-vă mai mult pe curse decât la antrenamentul standard. Iată câteva sfaturi despre pregătirea pentru o cursă:

Dacă este posibil, încercați să derulați cursul ca curs de formare înainte de eveniment. Cunoașterea testului bine este o parte importantă a faptului că nu sunteți surprins și știți deja în ce punct al testului veți ajunge la pragul durerii sau veți găsi alții provocări.
Dacă este prea departe, conduceți cursuri similare în zona dvs. pentru a vă pregăti. De asemenea, aflați tot ce puteți despre curs. Verificați materialele de înregistrare, uitați-vă la site-urile relevante și adresați-vă întrebări celorlalți alergători pe forumurile de curse din țări transversale.
Reduceți antrenamentele dvs. în ultimele două săptămâni. În cea mai penultima saptamana, doar doua curse mai puternice. Concentrați-vă pe cursele de calitate. În ultima săptămână, trebuie doar să faceți o alergare puternică, cu 3 sau 4 zile înainte de cursa.
A avea mai multe perioade de recuperare în zilele care duc la o cursă este extrem de importantă.
Cu o zi înainte de cursa ar trebui să fie o zi de antrenament ușoară (alergând foarte tare, va face picioarele foarte dureroase) și să aveți cel puțin 8 ore de somn neîntrerupt cu o noapte înainte de cursa.
Pregătiți gustări și separați apa de care aveți nevoie. Luați banane să mănânce după antrenament sau alergând. Zaharul din banana va fi absorbit rapid de catre organism, alimentand energiile. În plus, potasiul prezent în banane va ajuta la prevenirea crampe.

Participați la concurs. Ai făcut toate pregătirile pentru cursa și ești pregătit să-ți dovedești ceva. Amintiți-vă că acest eveniment este punctul culminant al muncii și hotărârii pe care ați avut-o până acum și nu pierdeți din vedere motivele în care participați. În ziua testului, iată câteva lucruri de făcut:

Ajunge cu cel puțin o oră înainte de cursa. Acest lucru este important mai ales dacă nu știți locul și va dori să ia timp pentru a vă familiariza cu terenul, regulile, etc., precum și a face acreditarea și vorbesc cu personalul organizației.
Încălziți-vă. Faceți asta cu cel puțin 10 până la 30 de minute înainte de cursa. Permiteți-vă destul timp să vă întindeți înainte de a merge la linia de start.
Au stabilit deja ritmul inițial al cursei. Unii oameni recomanda alergarea primei kilometri de cursa foarte puternica si rapida. Avantajul este că puteți merge mai departe, cu mai puțini oameni și alerga alături de sportivi cu un nivel mai ridicat de calificare. Asta e motivant și te împiedică să fii în box. Pe de alta parte, alti alergatori de cross country prefera sa mearga in ritmul propriu de la inceput, deoarece alergand mai repede la inceput il poate epuiza imediat si poate pierde timpul total. Este absolut vital să știți ritmul și metoda de curse înainte de a începe, deși ca începător, dacă sunteți dispus să încercați acest lucru în primele teste, este un moment bun pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Găsiți un ritm bun pentru dvs. și fiecare test nou crește puțin.
În timpul cursei, nu vă îngrijorați de vremuri și de spectatori. Fugiți în ritmul potrivit pentru dvs. și pragul de durere va fi destul de dificil de îngrijorat.
Dacă ajungeți în prim-planul, face totul pentru a obține departe de restul grupului obținându-se astfel la lucru atunci când vei ajunge în ultima milă a cursei, care este atunci când, decide aproape întotdeauna rezultatul final al cursei. Când alergi în fața altcuiva, aruncă-te spre ei pentru a face presiuni psihologice.
Nu te uita niciodată la picioarele altui alergător. Îți riscați să coborâți la ritm și să cădeți în urmă. Ține-ți ochii pe umeri.
Fii mândru de realizările tale, indiferent unde te afli. Aceasta este o cursă dificilă și participarea este deja o mare realizare.
Citiți "Cum să executați un test de țară" pentru a afla mai multe strategii.

Ridicați motivația. Vor fi momente când veți ajunge la limită în timp ce antrenezi și în acest moment va fi important să te oprești și să reflectezi asupra motivului pentru care antrenezi. Amintiți-vă motivele pentru care te inspira, inclusiv dovezile pe care doresc să participe, prietenii pe care te întâlnești, ca parte a cross country alergători grupuri, mulțumit, că aveți să rămână în formă și au mai rezistenta, printre alte motive .

Dacă vă împingeți prea mult, relaxați-vă puțin. Acordați timp pentru recuperare și amintiți-vă că alergați pentru dvs., nu pentru alți oameni. În acest tip de rasă, este important să participați și să vă oferiți cele mai bune rezultate. Nu contează unde ajungeți la teste și antrenament, atâta timp cât sunteți persistenți și dați tot ce este mai bun.
Întotdeauna amintiți-vă că, la fel ca maratonul, dovada transversală este de 90 la sută mentală și 10 la sută fizică. Luați decizia de a vă deplasa și de a vă lovi ultima oară.

Alegeți locații frumoase și de inspirație pentru cursele dvs. de cross country. Odată ce vă simțiți confortabil cu cursele de țară și sunteți gata să părăsiți școala sau colegiul, de ce să nu combinați rușinea de călătorie cu cele mai spectaculoase locuri din lume în străinătate? În ciuda efortului și costul călătoriei, recompensele sunt multe, și să se bucure de frumusețea din jurul vostru, găsiți alergători din alte părți ale lumii, astfel încât în dragoste cu cross country ca tine, în afară de a avea posibilitatea de a rămâne în locuri minunate, dacă te fi pregătit să călătorească prea.

Cursele de cross-country sunt populare în multe țări, inclusiv SUA, Canada, Scoția, Anglia, Australia, Noua Zeelandă, precum și alte câteva țări din Europa, Asia și Africa.
Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism oferă informații frecvente despre cursele din întreaga lume, inclusiv turiștii, și puteți verifica site-ul pentru a planifica cursele care vă interesează.

sfaturi

Nu trebuie să fii rapid, în afacerile de pe tărâmuri viitoare îți lovești timpul. Obții ceva dacă te concentrezi.
Întotdeauna, întotdeauna du-te la baie înainte de un test. Lăsați o rudă sau un prieten care așteaptă la sfârșitul testului cu apă sau izotonică la alegere.
Nu trageți la începutul cursei, altfel veți rămâne fără energie. Și la sfârșitul cursei, trage în ultimii 100 sau 200 de metri și nu încetinește nici măcar când ești doar la câțiva metri de linia de sosire.
Gândește-te pozitiv. Cross country este un sport mental, dacă crezi că nu poți, nu o vei face.
Stabiliți obiective și mergeți mai departe. Să presupunem că ați plănuit să fugiți până la un copac și apoi să începeți să mergeți. În schimb, când atingeți obiectivul dvs., solicitați puțin mai mult. După ce atingeți obiectivul, spuneți-vă: nu vă opriți acum.
Urmați pe cineva care are ritmul în întreaga cursă. Apoi, în cele din urmă, trageți. Puteți câștiga.
Consistența în formare este cea mai importantă. Este consistența care își dezvoltă rezistența.
Rularea cu muzica iti mentine motivatia.
Dacă nu aveți de ales decât să practicați pe străzi, încercați să rămâneți pe iarbă sau pe marginea terenului cât puteți de mult. Este cel mai bine pentru articulațiile dvs. și mai sigur pentru dvs. în caz de cădere sau o mașină în direcția opusă. Dacă locuiți într-o zonă în care nu există iarbă, încercați să mergeți la un parc de câteva ori pe lună pentru a schimba peisajul.
Dacă oamenii te tachinează spunând că nu ești în formă sau că ești grasă sau că ești un alergător rău, nu asculta. Veți râde ultima când sunteți cel mai bun alergător între ele.
Rulați cu un grup. Acest lucru trebuie să fie întotdeauna amintit. Dacă sunteți la școală, luați parte la echipa sportivă. Este foarte important să găsim oameni la același nivel care să se poată sprijini și să se ceară reciproc. Un antrenor ajută de asemenea.
Donați-vă echipamentele de curse folosite unei instituții care reutilizează sau reciclează. Faceți o căutare online și ajutați-i pe ceilalți.
Găsește pe cineva pe care îl știi cine e puțin mai rapid decât tine și încearcă să ții pasul cu el și te vei înțelege.
Nu vă descurajați în timpul frigului de toamnă și de iarnă. Faceți vremea nefavorabilă ca o provocare pentru cursele dvs. Acest lucru le va face mai interesante.
Nu vă împingeți prea tare. Dacă ești un sprinter mare, dar un alergător lent, nu te deranja. Este rar să găsiți un concurent care să fie bun la toate cele trei tipuri de curse: pistă, stradă și traversă. Ideea este de a-și extinde versatilitatea și de a avea avantajele pe care le oferă practica transversală. Chiar dacă s-ar putea foarte răni și nu este rasa dvs. preferată, rezistența și voința vă pot da mai multă putere atunci când sunteți pe curse rapide sau pe curse de stradă. Și să te distrezi cu asta.
Partenerii care rulează pot fi foarte utili pentru a nu vă simți singuri în timpul exercițiilor.
Amintiți-vă întotdeauna ce vă motivează cel mai mult: aurul olimpic, scopul de a rămâne în formă, indiferent care este lucrul pentru dvs.
Fugiți în haine confortabile.
Gândiți-vă la ritmul cursei. Simțiți cum este. Învățarea de a alerga pe baza senzației este un instrument valoros, deoarece, pe măsură ce vă îmbogățiți, ritmurile mai rapide vor părea mai ușor pentru dvs. și în acest fel vă ajustați antrenamentul automat pentru a vă oferi corpului stimulentul potrivit.
Oferiți-vă premii în timpul pregătirii. Bunul echipament de curse și pantofii noi sunt premii bune, precum și masaje, o masă delicioasă sănătoasă sau o nouă carte despre strategiile de funcționare. Apropo, de ce nu citiți cărți și povestiri despre marii alergători care să se inspire?
Antrenamentele asortate sunt secretul distracției și menținerii motivației. Chiar dacă vă place să conduceți 15 mile într-o zi, amestecați. Schimbați cursul dacă alergați pe stradă, rătăciți în jurul parcului orașului sau al unui loc de joacă, jucați prindeți sau hoți și hoți în locul burghiului rapid. Căile de obstacol pot fi, de asemenea, distractive, și puteți include stații de exerciții, cum ar fi împingeri sau squats, între obstacole.
Muzica este o modalitate buna de a vă mări ritmul. Faceți o selecție de cântece motivaționale și rulați la volum mare. Nici nu vei realiza cât de repede vei fi difuzat.
Continuă ritmul.
Rulați întotdeauna într-un ritm pe care vă simțiți confortabil pe parcursul cursei.
Mâncați mereu mese ușoare și sănătoase cu 1-2 ore înainte de a alerga. Dacă mâncați prea mult și cu prea multă grăsime, vă puteți simți amețit și aveți unele simptome de vărsături. Dacă vă simțiți ca vărsături, nu vă ridicați. Stați imediat și odihniți-vă. Nu contează dacă ești prima sau nu. Corpul tau este mai important.
Încearcă să te joci mai mult cu mijlocul piciorului decât cu călcâiul tău. Este mai eficient și vă va ajuta foarte mult în modul în care alergi. Tenisul fără călcâi mare vă ajută să faceți acest lucru. Puteți chiar să vă scoateți pantofii pentru câteva exerciții de fotografiere rapide, concentrându-se pe modul corect de a alerga.
Nu trage la început, trage mai întâi și apoi alerga până la capăt cât de repede poți.
Evitați concurența cu iPod-urile, playerele mp3 sau altele asemenea. În primul rând, pentru că ceilalți alergători nu vă vor lua în serios, și în al doilea rând, este mai bine să vă concentrați asupra alergării și să nu vă faceți griji dacă telefonul dvs. este plasat corect.
Închideți gura cât timp alergați.

avertismente

În timp ce abdomene, abdomene și un pic de greutate de ridicare sunt bune pentru că acestea ajută la consolidarea mușchilor de bază, amintiți-vă că nu sunteți un jucător de fotbal. Nu vrei greutatea în plus. Dacă vă ridicați greutatea, concentrați-vă asupra mușchilor de bază și a picioarelor (presa de banc și cele drepte sunt cele mai bune pentru aceasta). De asemenea, ridicați greutatea ușoară cu mai multe repetări. Acest lucru va dezvolta mușchii mai slabi care beneficiază de rezistență.
Când vine vorba de creșterea kilometrajului săptămânal, nu uitați să nu faceți asta prea repede. Nu derulați 5 km într-o săptămână și 8 km în următorul. Ridicarea prea rapidă va cauza răniri. Încercați să creșteți 500 m în fiecare săptămână. Sau încercați să creșteți cu 10% în fiecare săptămână. Adică dacă ați rulat 5 km în prima săptămână, conduceți 5,5 km în al doilea, 6 km în al treilea, 6,6 km în al patrulea, 7,2 km în al cincilea, 8 în al șaselea, etc.
Când sunteți pe drumuri, chiar dacă acestea sunt drumuri secundare, aveți întotdeauna atenție cu privire la autoturisme. Faceți loc, chiar dacă sunteți în locul potrivit. Este mai bine să le lași să treacă decât să fie trecute. Nu aveți nicio protecție.

Cum să conduci o țară

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare

Surse și cotatii