Cum să conduci o cursă de 5 km

5 km (sau 5 kilometri, așa cum sunt și ele cunoscute) sunt curse scurte și sunt preferate de un număr mare de persoane. Dacă sunteți începător în curse și nu ați intrat niciodată într-o competiție, ați putea fi chiar speriați de idee. Cu toate acestea, pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să vă pregătiți în ritm propriu și să vă depuneți eforturi pentru a elimina unele obstacole în fața dvs. Completați 5K ca antrenament, înscrieți-vă și cursa în ritm propriu în ziua cursei.

conținut

Pași
Metoda 1instruire pentru un 5k
Metoda 2abonați la o cursă de 5k
Metoda 3rularea 5k
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Instruire pentru un 5K

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas 5k

Evaluați starea fizică. Dacă sunteți în formă fizică, începeți să cultivați obiceiul de a alerga.

Alăturați-vă unei echipe sau folosiți un instrument de sprijin pentru a începe cu calm formarea. Multe echipe, în parcurile din orașe, oferă serviciul de urmărire pentru a ajuta persoanele care nu au experiență în curs de desfășurare, sau chiar exerciții fizice, care rulează un 5K.

Începeți încet, cu mersul pe jos și cu intervalul de timp. Majoritatea programelor vă vor face să vă plimbați timp de 90 de secunde și apoi să rulați timp de 60 de secunde până când ajungeți în punctul unde puteți rula pentru 5 km.

Imaginea intitulată Rulați un 5k Pasul 3

Tren în fiecare zi. Chiar dacă nu alergi în fiecare zi pentru o alergare de 5K, este esențială menținerea unei activități fizice zilnice.

Alegeți un alt tip de exercițiu pentru zilele în care nu veți fi difuzate. Ar putea fi înot, tenis sau baschet sau chiar o cursă de aerobic la sala de sport.

Antrenează-te cu alți oameni. Mulți oameni consideră că sprijinul unui alt alergător este util în timpul antrenamentului. Invitați un prieten, un vecin sau o rudă.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas 5k

Aveți o hrană bună. Corpul dvs. va funcționa cel mai bine în formare atunci când este hrănit cu proteine slabe, fibre și vitamine și minerale care provine din fructe și legume proaspete.

Beți multă apă. În timpul antrenamentului, corpul dvs. va necesita și va folosi lichide suplimentare. Bea apă pe parcursul zilei.

Depășiți obstacolele mentale. Vă puteți îngrijora de a fi prea gras, prea lent sau pur și simplu incapabil să finalizați cursul. Lucrați pe principalele blocuri, astfel încât să deveniți atât de puternice din punct de vedere mental, pe măsură ce deveniți fizic.

Metoda 2
Abonați la o cursă de 5K

Aruncați o privire la cursele de 5K care se vor întâmpla în zona dvs. Multe orașe au curse pe tot parcursul anului.

Alegeți o cursă în primăvară sau toamnă, dacă este prima dvs. cursă. În acest fel, temperaturile extreme nu vă vor deranja provocând disconfort în timp ce alergați.

Planificați-vă rasa. Aveți nevoie de minim 8 săptămâni pentru a vă antrena. Alegeți o cursă cu cel puțin două luni înainte.

Imaginea intitulată Rulați un 5k Pasul 9

Alege o cursa de 5 km cu o tema care ti se potriveste. Multe rase au o funcție benefică. Deci, dacă există o organizație sau o cauză pe care doriți să o sprijiniți, înscrieți-vă pentru o cursă care ridică bani pentru această cauză.

Faceți cererea și fiecare membru al echipei dvs.

Plătiți taxele pentru cereri. Valorile variază în funcție de rasă.

Citiți regulile și instrucțiunile pentru cursa, astfel încât să știți timpul și locul de participare și ce altceva trebuie să faceți înainte de a participa la cursă.

Metoda 3
Rularea 5K

Adormiți bine cu o noapte înainte. Puteți deveni nervos sau emoționat, dar un somn bun este necesar pentru performanța dvs. bună.

Ia un mic dejun bun. Concentrați-vă pe proteine și carbohidrați complexi. Ouăle și pâinea integrală de grâu sunt un mic dejun bun pentru ziua cursei.

Purtați haine confortabile de funcționare. Cei mai mulți oameni alerg cu pantaloni scurți sau jambiere, plus un top sau tricou.

Evaluați confortul încălțămintelor dvs. Nu purtați pantofi noi în ziua cursei. Trebuie să purtați pantofi de alergare confortabili și adecvați.
Purtați o pălărie, ochelari de soare și alte accesorii pentru a vă menține confortabil, uscat și concentrat pe rularea dvs.

Păstrați-vă propriul ritm. Este o cursă, dar nu trebuie să o completezi în primul rând. Rulați în același ritm cu antrenamentul.

Stabiliți un obiectiv. Ar trebui să fie simplu. De exemplu, dacă aceasta este prima dvs. 5K, obiectivul dvs. ar trebui să fie doar să finalizați testul. Dacă este deja al doilea sau al treilea, obiectivul dvs. ar putea fi îmbunătățirea timpurilor anterioare.

Acordați atenție circuitului, mai ales dacă nu l-ați rulat anterior.

sfaturi

Antrenează-te cu un tehnician (dacă ai nevoie de sprijin suplimentar sau îndrumare).

avertismente

Siguranța este prioritatea dvs. Întindeți întotdeauna înainte și după alergare și nu vă împingeți prea tare. Dacă observați orice durere, nu mai rulați și verificați. Discutați cu medicul înainte de a începe un plan de curse.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit