Cum se efectuează o cursă de țară

Oamenii devin nervoși atunci când participă la o cursă rutieră sau la o Cruce. Dacă vi se întâmplă acest lucru, este bine, deoarece mulți concurenți eliberează cantități suplimentare de adrenalină în acele ocazii - dar încrederea este cheia finală a succesului. Există modalități de a păstra gândirea pozitivă în timp ce alergi, mai ales dacă nu ești un bun alergător. Păstrați practicarea până când vă veți îmbunătăți.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imagine intitulată Rulați o cursă de croazieră Pasul 1

Amintiți-vă că pregătirea este crucială. Hidrați-vă foarte bine și mâncați alimente sănătoase în zilele care duc la încercare, precum și un somn bun. Pregătește-te psihologic cu o noapte înainte când ești în pat - vizualizează calea în mintea ta.

Imagine intitulată Desfășurarea unei curse de cross country Step 2

Mănâncă un mic dejun bun, dar asigurați-vă că aveți câteva ore pentru a face digestia sau veți avea o congestie. Asigurați-vă că aveți o masă moderată cu 2 până la 4 ore înainte de cursa. Dacă aveți un sistem digestiv lent, consumați alimente ușoare. Scopul nu este de a avea congestie, dar și de a nu-ți face foame și de a te simți neputincios. Stați hidratat în ziua cursei, dar, din nou, asigurați-vă că vă alocați timp pentru ca apa să fie absorbită de corp, sau veți avea acele dureri adverse. Nu beți izotonic (Gatorade) înainte de test!

Rotiți dantele cu noduri duble, așa că atunci când alergați, adidații nu se vor dezlega. Purtarea pantofilor de alergat este o idee bună, deoarece acestea sunt mai ușoare și au o picior mai bună decât pantofii de alergare normali.

Imagine intitulată Desfășurați o cursă de cross country Step 4

La începutul cursei, stați la echipă. Dacă își pierde legătura cu el, va fi dificil din punct de vedere psihologic să-l atingă din nou, căci nu va ști cât de departe este. Dar amintiți-vă, de asemenea, că majoritatea alergătorilor de la Cross Country lansează cursa foarte repede, dar nu intenționează să țină pasul cu primul kilometru pe întregul traseu.

Imagine intitulată Rulați o cursa pentru o țară transversală Pasul 5

Mergeți prin primele 800 de metri foarte repede pentru a vă asigura că îi veți da totul - astfel încât să puteți atinge întregul dvs. potențial. În plus, veți avea avantajul suplimentar de a alerga cu adrenalina în corpul dumneavoastră, deci ar trebui să-l utilizați. De asemenea, este important să începeți la început să obțineți o poziție bună în echipă. Nu doriți să rămâneți blocați cu un grup de alergători foarte încet.

Fiecare două semne de referință în cursul testului (de exemplu: marcajul milelor sau o coborâre), poate doriți să încercați o tragere. Pentru a face acest lucru, rulați între 60 și 90 de secunde mai repede (per mile de funcționare) pentru 50 de metri. Apoi, încetiniți ritmul "normal". Această strategie ajută la ruperea procesului natural de "încetinire", care reprezintă un obstacol în calea unei curse, depășind astfel efectele substanțelor chimice din creier, care vă dezactivează automat mușchii "fără permisiunea dvs."

Imagine intitulată Desfășurați o cursă de croazieră Pasul 7

Daca picioarele incep sa doara, NU incetineste, acest lucru va creste durerea. Dacă continuați să alergați, nu veți mai simți asta. Dar dacă nu vă oprește să vă rănească, trebuie să vă opriți și să faceți apel la paramedici, dacă devin disponibili.

Dacă picioarele sunt obosite, îndoiți-vă brațele - amintiți-vă că picioarele dvs. nu pot alerga mai mult decât brațele, evident, deoarece acestea sunt atașate la corpul vostru.

Stabiliți obiectivele competitive în timpul cursei, cum ar fi: - Voi ajunge la băiat în roșu. După ce ați ajuns la băiat, trageți o țintă următorului alergător în fața dvs. și așa mai departe.

Imagine intitulată Rulați o cursa pentru o țară în tranziție Pasul 10

Păstrați un ritm puternic. Atunci când există oameni care vă aplauzează, utilizați acest lucru ca un avantaj pentru a vă stimula stima de sine. Nu vorbiți niciodată în mod negativ cu voi înșivă, sau că sfârșitul rundei dvs. va fi teribil.

Imagine intitulată Desfășurați o cursă de croazieră Pasul 11

În coborâri, ar trebui să lăsați gravitația să vă dea un ritm mai mare. S-ar putea să treceți prin trecerea unor oameni, lăsându-i în urmă în acest fel. Alpinismul și alte întinderi dificile sunt, de asemenea, vremuri bune pentru a lăsa oamenii în urmă în timpul cursei.

Imagine intitulată Rulați o cursa pentru o croazieră Pasul 12

Finalizați-vă într-un ritm puternic. Când vă aflați în ultimele 100 sau 200 de metri, porniți și utilizați restul energiei pentru a termina.

Imagine intitulată Desfășurarea unei curse de cross country Step 13

NICIODATĂ nu încetiniți înainte de a trece prin linia de sosire - faceți tot ce puteți pentru a trece cât mai repede posibil. Uneori, picioarele dvs. știu deja cum să faceți acest lucru, mai ales dacă ați desfășurat anumite rutine în ele, care vă lasă picioarele auto-programate să accelereze în cele din urmă.

Imagine intitulată Rulați cursa pentru o țară transversală Pasul 14

Petreceți repede la linia de sosire, astfel încât să nu încetiniți înainte și să obțineți un ritm mai scăzut. De asemenea, dacă nu, băieții chiar în spatele tău vor alerga probabil la tine și vor începe să strige obscenități.

Felicitați membrilor echipei dvs., chiar dacă nu au făcut un test bun, spiritul de echipă face diferența!

Dacă nu se termină în primul rând, nu există nicio problemă. Nu poate fi decât un câștigător, iar obiectivele și momentele personale sunt lucrurile care contează cu adevărat.

sfaturi

Bea multă apă cu o zi înainte, chiar dacă înseamnă că trebuie să mergi la baie de mai multe ori.
Amintiți-vă, la sfârșitul cursei, dacă vă simțiți obosiți morți, este normal și asta înseamnă că ați dat tot ce aveați.
În Crucea, terenul poate fi, adesea, neregulat. Uită-te bine unde mergi.
Cand incepeti sa va respirati pe jumatate, spuneti-va ca sunteti aproape acolo.
Dacă aveți de gând să depășiți pe cineva, nu alerga ca și cum ați parada. Boot și rapid treci prin ea, astfel încât să nu creeze o șansă de a fi atins. Faceți acest lucru de fiecare dată când vă simțiți confortabil în cursă. Puteți câștiga până la 10 posturi dacă faceți acest lucru la momentul potrivit. Uneori puteți da la distanță de 100 de metri pentru a trece un grup de alergători!
Stabiliți un ritm pe care îl puteți menține pe parcursul cursei, cu excepția cazului în care treceți.
Uneori puteți depăși grupuri mari de alergători.
Dacă începeți să vă simțiți uzată, gândiți-vă la lucruri care vă ridică moralul, adică familia, prietenii, Dumnezeu etc. Puteți, de asemenea, să vă gândiți la lucrurile pe care le veți face după test, cum ar fi mâncarea la restaurantul preferat.
Controlați-vă respirația, de exemplu prin respirație prin nas și expirarea prin gură. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să inhalați încet prin gură și apoi expirați prin ea. Este crucial să faceți acest lucru sau veți simți durerea și nu veți putea termina ultimele 100 sau 200 de metri.
După ce ați terminat o coborâre, corpul dvs. se va ajusta într-un ritm mai liniștit și veți alerga mai încet. Mărește-ți ritmul de îndată ce ajungi la capătul pantei pentru a păstra același ritm.
Când ajungeți la vârful urcării, trageți. Mulți alergători se vor relaxa atunci când ajung în vârf, curățând astfel drumul astfel încât să treci ușor prin ele. Nu uitați să accelerați coborârea - o mare parte din timpul pierdut în timpul urcării poate fi recuperat în acele ocazii.
Urmăriți-vă cursele anterioare, astfel încât să aveți un brand care să bată mai târziu.
Luați pe cineva să fugă cu tine dacă e un proces lung.
Acceptați și recunoașteți victoriile mici, cum ar fi trecerea unui anumit număr de alergători, atingerea punctelor definite pentru cursa etc.
Dacă alergi cu cineva, nu vorbește cu ei în același timp, pentru că nu vei mai avea suflare. De asemenea, puteți asculta muzică pentru a vă menține motivat.

avertismente

Nu te descuraja și gândește-te să renunți și să renunți la cursa doar pentru că știi că nu vei câștiga cursa.
Nu beți și nu mâncați în cantități mari înaintea testului.
La începutul cursei, nu faceți un început exagerat de peste 30 de metri. Acest lucru îl va face doar jumătate de moarte de la epuizare în prima jumătate de mile.
Aveți grijă să nu fiți blocați mai devreme! Este surprinzător cum vă puteți pierde în acele situații! Pentru a evita acest lucru, începeți repede după ce focul de pornire este declanșat și executați aproape 100% din capacitatea sa de 20 sau 30 de metri pentru a vă depăși pe toată lumea - apoi încetiniți ritmul său normal.
Fiți întotdeauna conștienți de blocaje, cum ar fi curenții, rocile și terenul neuniform, astfel încât să nu vă răsuciți glezna sau mai rău.

Cum se efectuează o cursă de țară

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare