Cum se pregătește pentru cursele la distanță

Drumurile pe distanțe lungi, cunoscute și sub numele de maraton, implică deplasarea pe distanțe mai mari de 3 km, adesea într-un mediu competitiv. 3 km, 5 km, 10 km, jumătate maraton, cross-country și maraton sunt exemple de curse pe distanțe lungi. Este nevoie de putere, viteză, rezistență și sănătate pentru a le face față. Persoanele interesate de aceste provocări trebuie să se antreneze în mod corespunzător pentru a evita rănirile. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre el.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Începeți să vă antrenați în avans și să prindeți lumina.

Începeți cu curse cincisprezece minute, sporind timpul în funcție de propria evoluție.
Creșteți timpul cât puteți, fără a vă epuiza. Ar trebui să poți vorbi în timp ce alergi, fără a-ți pierde respirația.
Luați 3 până la 6 luni pentru a vă antrena un maraton.

Imaginea intitulată Pierdeți corpul grăsimii rapid Pasul 15

Începeți antrenamentul pe pante. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea musculară și sănătatea cardiovasculară. Alternați viteza pe care o utilizați în timpul antrenamentelor.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru trecerea la distanță lungă Pasul 03

Întindeți mușchii înainte și după antrenament. Dezvoltarea flexibilității vă va ajuta să preveniți rănirile. Petreceți cel puțin 30 de secunde în fiecare poziție de întindere.

Imagine intitulată Găsiți un pas rapid subțire 06

Hrăniți-vă bine. Anumite alimente vă ajută să vă măriți energia și să vă întăriți mușchii, ceea ce va fi foarte binevenit atunci când participați la cursuri lungi. Distanțierele pe distanțe lungi trebuie să respecte următoarele reguli:

Mențineți o dietă compusă din 20% grăsimi, 30% proteine și 50% carbohidrați.
Evitați zaharurile simple și consumați carbohidrați complexi, cum ar fi cele găsite în fructe, paste, legume și pâine.
Asigurați-vă că ingerați o mulțime de calorii. Un alergător care rulează între 32 și 40 km pe săptămână ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Cu cât alergi mai mult, cu atât este mai mare nevoia de aprovizionare cu depozitele de glicogen ale mușchilor.
În noaptea dinaintea unei curse, consumați o mulțime de carbohidrați pentru a vă crește performanța în timpul evenimentului.
Suplimentează-ți dieta cu un multivitamin bun și cu un supliment de energie, cum ar fi ginsem, pentru a rămâne în formă superioară.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 3

Bea multe lichide. Ca alergător pe distanțe lungi, este esențial să înveți cum să rămâi hidratat în timpul evenimentelor. Bea prea mult sau prea puțină apă în timpul unei alergări poate duce la sufocare, greață, deshidratare sau pierderea timpului prețios. Nu uitați să luați multă apă împreună cu dvs. în orice moment al antrenamentului, astfel încât veți putea afla cât de des trebuie să vă rehidratați. Unele reguli generale includ:

Începeți hidratarea cu două ore înainte de maraton, nu mai mult decât atât, deci nu trebuie să mergeți la baie.
Hidrați-vă de la început până la sfârșit. Veți elimina lichidele prin transpirație, cu mult înainte de a ajunge la vezica urinară.
Mergeți în timp ce rehidratați. Nu încercați să înghiți nimic în timp ce alergați. Acest lucru poate duce la sufocare și tuse, ceea ce poate duce la pierderea timpului.
Continuați să hidrați după cursa.
O persoană hidratată are întotdeauna o urină clară.

sfaturi

Păstrați o înregistrare a timpilor și distanțelor medii, astfel încât să puteți urmări progresul și să aveți un sentiment cât timp este nevoie să vă pregătiți pentru o cursă.
Încercați să faceți aceleași încălzări, dar măriți repetările zilnic.