Cum să evitați țigările

Poate că ai un obicei de fumat și încerci să o elimini din viața ta - poate nu

conținut

Pași
Metoda 1cum să întrerupeți fumatul
Metoda 2cum să eviți reluarea dependenței
Metoda 3cum să nu începeți niciodată fumatul
Surse și cotatii

au această dependență, dar trăiesc înconjurat de oameni care fumează. Oricum, este dificil să se evite fumatul, în principal datorită presiunii sociale. Trebuie să aveți motive bune și principii ferme pentru a nu adera la această dependență - chiar dacă alții nu vă respectă alegerea. Procesul va fi mai ușor cu fiecare țigară pe care o fumezi.

pași

Metoda 1
Cum să întrerupeți fumatul

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 1

Determinați de ce doriți să renunțați la fumat. Faceți o listă cu toate motivele pentru a vă lua decizia mai clară și consultați ori de câte ori vă simțiți tentați să aprindeți o țigară.

Gândiți-vă la modul în care fumatul vă afectează în multe feluri: sănătatea, aspectul, stilul de viață și cei dragi. Întrebați-vă dacă aceste zone vă vor beneficia dacă părăsiți dependența.
Lista dvs. poate include, de exemplu, ceva de genul: „Vreau să renunțe la fumat pentru a fi capabil de a rula și de a ține pasul cu fiul meu în timpul antrenamentului școlii de fotbal, au mai multă energie, să fie în viață când nepoții mei se căsătoresc și de a economisi bani.“

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 2

Nu mai fuma imediat. Aruncați toate țigările pe care le aveți, precum și scrumierele și brichetele pe care le aveți acasă. Spălați foile și hainele pentru a elimina mirosul de tutun. Nu vă obligați să fumați din nou.

Amintiți-vă lista și transportați o versiune scrisă (sau virtuală, pe telefonul dvs. mobil). Uneori poate doriți să o consultați din nou.
Dacă nu sunteți gata să eliminați dependența la un moment dat, eliminați-o treptat. Într-un fel, fumatul mai puțin țigări este mai bun decât fumatul multe le. Unii oameni se pot opri doar atunci când o fac brusc, în timp ce alții au mai mult succes atunci când părăsesc obiceiul după treptat. Fii cinstit cu tine: ce poate fi mai precis?

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 3

Fiți pregătiți pentru simptomele de retragere a nicotinei. Țigările reprezintă un mijloc foarte eficient de a transporta acest produs pe tot corpul. Când renunți la fumat, vă puteți simți pofta, anxietatea, depresia, durerile de cap, tensiunea sau agitația, creșterea apetitului și a greutății și concentrarea problemei.

Înțelegeți că este posibil să încercați să renunțați de mai multe ori. Aproximativ 10% din populația braziliană fumează aceste 10%, puțini pot elimina dependența în prima încercare.
Încercați să evitați recidivele la maxim. Dacă nu puteți, reluați planul dvs. cât mai curând posibil. Aflați de la greșelile dvs. și fiți mai duri în viitor.
Dacă ai o recădere și un fum pentru o zi întreagă, nu te răstigni - iartă-te. Acceptați că ziua a fost trasă, amintiți-vă că această călătorie este lungă și greoaie și vă întoarceți să urmați planul dvs. din dimineața următoare.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 4

Cereți ajutor. Prietenii și familia dvs. vă pot ajuta să respectați planul. Spuneți-vă scopului și cereți-i să vă ajute - prin faptul că nu vă oferă țigări sau chiar fumați în împrejurimile voastre. Cereți sprijin și încurajare de la acești oameni, care vă pot aminti de obiectivele dvs. specifice în vremurile tentante.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 5

Cunoașteți slăbiciunile voastre. Mulți oameni consideră că anumite situații trezesc nevoia de a fuma. Puteți dori, de exemplu, o țigară atunci când aveți o ceașcă de cafea sau când încercați să rezolvați o problemă la locul de muncă. Identificați locațiile în care este dificil nu fumatul și să creeze un plan de a rezista în aceste situații. Dacă este posibil, evitați aceste locații.

Creați și exersați un răspuns automat ori de câte ori cineva vă oferă o țigară: "Nu, mulțumesc, dar o să mai am o ceasca de ceai" sau "Nu vă mulțumesc, încerc să mă opresc".
Controlul stresului. Stresul poate fi o capcană pentru oricine dorește să renunțe la fumat. Utilizați tehnici precum respirația profundă, exercițiile și chiar restul pentru a diminua această tensiune. De asemenea, dormiți mult.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 6

Descărcați o aplicație care vă va ajuta să renunțați la fumat. Există mai multe opțiuni pentru dispozitivele Android și iOS create special pentru a împiedica utilizatorii să fumeze. Ele vă oferă o platformă pentru a vă controla dorințele și starea de spirit, pentru a vă identifica punctele slabe, a vă înregistra progresul și a fi greu în momente tensionate. Căutați termenii "închideți aplicația pentru fumat" în magazinele online, citiți descrierile și recenziile utilizatorilor și alegeți un program care arată interesant.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 7

Luați în considerare fumatul țigărilor electronice. Studiile recente arată că utilizarea acestor dispozitive poate ajuta la reducerea sau chiar la eliminarea dependenței de nicotină. Alții, la rândul lor, recomandă prudență, deoarece cantitatea de nicotină din ele variază și pot purta aceleași substanțe chimice prezente în țigările comune organismului și pot reactiva obiceiul.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 8

Luați în considerare căutarea unui ajutor profesional. Terapiile comportamentale și de droguri pot, în ansamblu, să crească șansele de succes. Dacă ați încercat să renunțați la fumat pe cont propriu, dar încă aveți dificultăți, luați în considerare căutarea unui profesionist. Medicul vă poate oferi mai multe detalii despre aceste terapii.

Un terapeut vă poate ajuta și prin acest proces. Terapia cognitiv-comportamentală vă poate schimba ideile și atitudinile față de fumat. Acești profesioniști pot, de asemenea, să învețe tehnici de rezistență și să vă ofere noi perspective privind eliminarea dependenței.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 9

Luați bupropion. Acest medicament nu conține nicotină, dar ajută la reducerea simptomelor de sevraj și poate crește șansele de succes cu 69%.

Încercați să luați bupropionul cu una sau două săptămâni înainte de a renunța la fumat. Este de obicei prescris în unul sau două comprimate de 150 mg pe zi.
Efectele sale secundare includ: uscăciunea gurii, dificultatea de a dormi, neliniștea, iritabilitatea, oboseala, indigestia și durerile de cap.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 10

Luați Chantix. Acest medicament blochează receptorii nicotinici din creier, diminuând plăcerea generată de fumatul. De asemenea, reduce simptomele de retragere. Începeți să o utilizați (în timpul meselor) cu o săptămână înainte de a renunța la fumat. Luați-l timp de 12 săptămâni pentru a vă dubla șansele de succes.

Medicul vă va sfătui să creșteți treptat doza. De exemplu, veți lua un comprimat de 0,5 mg în primele trei zile. Apoi, în zilele 4-7, veți lua două comprimate pe zi. Veți lua două comprimate de 1 mg pe zi.
Efectele secundare includ: cefalee, greață, vărsături, dificultăți de somn, vise neobișnuite, gaze și modificări ale gustului.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 11

Încercați terapia de substituție cu nicotină (NRT). Acesta include toate tipurile de adezivi, gume de mestecat, pastile, spray-uri nazale, inhalatoare și comprimate sublinguale, care pot transporta nicotina in organism. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru a vă alătura acestei terapii, ceea ce poate reduce simptomele de dorință și de abstinență. NRT vă poate crește șansele de succes cu 60%.

Efectele secundare ale NRT includ: coșmaruri, insomnie, iritații ale pielii (în cazul adezivilor) - durere la nivelul gurii și a maxilarului, dificultăți de respirație, sughiț (în cazul gumei de mestecat) - iritarea gurii și gâtului (în cazul tampoane) - și iritația nasului și gâtului și secreții nazale (în cazul spray-uri nazale).

Metoda 2
Cum să eviți reluarea dependenței

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 12

Luați în considerare solicitarea ajutorului. Dacă încerci să renunți sau să eviți dependența, poate ai nevoie de ajutorul unui părinte, frate, profesor sau prieten care nu fumează. Cereți acelei persoane să vă monitorizeze și să vă dea sfaturi dacă observați un comportament periculos din partea dumneavoastră. Adresați-vă "asistentului" dacă puteți să-i sunați sau să-l trimiteți un mesaj dacă are dificultăți de a rezista. Nu vă fie teamă să utilizați această funcție: fumatul este o dependență foarte puternică și orice ajutor va fi binevenit.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 13

Dacă este posibil, petreceți mai mult timp cu prietenii care nu fumează. Dacă sunteți hotărâți să nu deveniți dependenți, puteți evita persoanele care le au. Chiar dacă spui "nu", încă poți inspira fumul de la oamenii din apropiere. Dacă nu doriți să le eliminați din viața voastră, încercați doar să vă îndepărtați când le aprinde o țigară - sau să le cereți să plece în apropiere.

Pasivii fumători inghesc toate substanțele chimice toxice și nocive (care pot provoca chiar și cancer), care se răspândesc prin aer când țigara este aprinsă. Acest fum poate direct din nas sau gura oamenilor sau vârful de țigară, trabuc sau chiar conducta.
Dacă sunteți obișnuiți să fiți în jurul fumătorilor, s-ar putea să vă "relaxați" de această dependență - și să vă dați. Dacă oamenii din jurul tău spun mereu că fumatul nu este rău, perspectiva ta se poate deschide puțin.
Ieșirea de la prieteni nu este ușoară, dar poate fi alegerea potrivită dacă doriți să rămâneți sănătoși. Fii sincer cu ei și spune ceva de genul „Nu mă simt în largul atunci când mă împinge să fumeze și cred că dacă vom continua împreună, am sfârșesc în a da. Voi pleca un pic pentru a rezolva prioritățile mele.“

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 14

Nu depozitați țigări. Aruncați tot ce aveți și nu mai cumpărați. În caz contrar, veți recunoaște că fumatul este o posibilitate. Actul de eliminare a țigărilor noi este un semn al efortului dvs. de a elimina această șansă. Astfel, va fi posibilă evitarea dependenței cu mai multă maturitate.

Poate că este tentant să ne gândim la ceva de genul "Voi termina să fumez acest pachet, așa că nu o voi pierde - după aceea, nu voi mai cumpăra și mă voi opri o dată pentru totdeauna". Unii oameni ar putea chiar să facă acest lucru, dar este mai bine să nu riscați. Mentalitatea "doar un pachet" se poate transforma în ani de dependență.
Puteți alege să aruncați întregul pachet pentru a avea un efect dramatic sau să dați țigările altcuiva (dacă nu doriți să le pierdeți). Cel mai important lucru este să scăpăm de ele la maxim.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 15

Ea distrage mintea cu activități productive. Dezvoltă obiceiurile și hobby-uri care își întăresc angajamentul de a evita fumatul și încearcă să se angajeze cu comunitățile care împărtășesc această intenție. Ori de câte ori vă simțiți, concentrați această energie pe altceva: mergeți la sala de sport, jucați un instrument sau plimbați-vă puțin pentru a vă curăța capul. Este ușor să lăsați o țigară să devină un impuls - așa că încercați să eliminați acest obicei.

Creați o rutină regulată de exerciții - alergați, plimbați-vă, jucați sporturi sau participați la sala de sport. Cu cât depuneți eforturi mai mari pentru a rămâne sănătoși și mai potriviți, cu atât mai puțin veți dori să renunțați.
Alăturați-vă unui grup de drumeții, unei echipe sportive sau altor seturi active și pline de viață. Multe dintre aceste grupuri văd fumatul cu ochi răi, mai ales când își fac activitățile preferate. Utilizați această "prejudecată" pentru a evita ispita.

Metoda 3
Cum să nu începeți niciodată fumatul

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 16

Spuneți nu. Dacă petreceți mult timp lângă fumători, probabil vă vor oferi o țigară la un moment dat. Spuneți că nu doriți să fumați și principiile dvs. vor fi respectate. Dacă cineva încearcă să vă preseze în fumat, ignorați - continuați să refuzați-l și în cele din urmă renunțați.

Oricine nu-și respectă decizia de a evita fumatul este, probabil, invidios de disciplina lor. Astfel de oameni ar putea încerca să-l convingă după cum urmează: "Unul țigară nu ucide pe nimeni ...“. Dacă sunteți cu adevărat interesat în a încerca, nu a afla ce a problemelor poate fi plăcută în acest obicei (dar nu aprinde o țigară doar pentru a evita judecata poporului).
Unii oameni fumează ocazional fără a obține dependența, dar este dificil să știi ce fel de fumător vei fi "în prealabil". În cazul în care se agață de vicii personalizate - dacă aveți dificultăți în controlul consumului de produse, cum ar fi soda, cafea, alcool sau dulciuri - este probabil ca acest lucru se aplică și nicotină.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 17

Evitați să fii un fumător pasiv. Fumul de la capătul de ardere al țigară, trabuc sau conducta are concentrații mai mari de substante cancerigene toxice decat fumul inhalat de fumatori înșiși. Fumul secundar poate fi aproape la fel de grav ca fumul obișnuit (dacă nu este ca serioase ca). De asemenea, dacă încercați să eliminați dependența, văzând că alți oameni fumează poate fi foarte tentant. Dacă aveți prieteni sau rude dependent și nu doresc să le îndepărteze de viața ta, politicos cere-le să plece atunci când sunt în strânsă legătură cu o țigară în mână.

Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 18

Citiți și studiați pericolele fumatului. Adu-ți aminte mereu de riscurile pe care acest obicei le aduce corpului. În acest sens, aflarea cercetării și a celor asemănătoare vă poate ajuta să luați o decizie finală. Renunțarea la fumat poate prelungi viața și poate reduce riscul diferitelor boli legate de nicotină. Luați în considerare răspândirea cuvântului în rândul prietenilor și iubitorilor care fumează - dar nu insistați - să le spuneți.

Țigările conțin substanțe chimice cancerigene, care sunt inhalate direct de fumători. Majoritatea cazurilor de cancer pulmonar sunt cauzate de această dependență.
Fumatul poate provoca accidente vasculare cerebrale și boală coronariană, două dintre principalele cauze ale decesului în țări precum Brazilia. Chiar și cei care fumează mai puțin de cinci țigări pe zi pot prezenta simptome timpurii ale acestor probleme.
Fumatul este cauza majorității cazurilor de boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), care include emfizem și bronșita cronică. Dacă suferiți de astm, tutunul poate provoca un atac și agravarea simptomelor.