Pregătirea meselor sănătoase pentru a îmbunătăți sănătatea familiei

Pregătirea meselor sănătoase pentru familie poate fi dificilă, mai ales când părinții lucrează, copiii au gusturi pretențioase sau toată lumea devine ocupată tot timpul. Cu toate acestea, cercetările arată că, atunci când grupurile de familie se hrănesc împreună, aleg produse nutriționale și sunt activi fizic, aceste obiceiuri bune se desfășoară pe tot restul vieții. În plus, astfel de comportamente promovează menținerea greutății și reduc sau combate problemele cronice la adulți. Idealul este să încerci să faci schimbări simple și treptate, astfel încât toată lumea să se obișnuiască cu adaptările din rutină. Deci, urmați trucuri și sfaturi de la acest articol pentru a profita de beneficiile sale.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea meselor familiale hrănitoare și interesante
Partea 2promovarea unei alimentații sănătoase pentru familie
Partea 3acordând continuitate obiceiurilor sănătoase se schimbă
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea meselor familiale hrănitoare și interesante

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 1

Desenați un plan săptămânal de hrănire. Aceasta este una dintre cele mai bune strategii pentru îmbunătățirea dietei familiei, deoarece vă poate ajuta să vă organizați și să rămâneți motivați și să faceți cumpărăturile mai ușoare.

Anulați un timp de weekend (sau orice timp liber) pentru a crea lista meselor pe care le veți pregăti în zilele următoare, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și gustările.
Utilizați o foaie de hârtie sau un notepad pentru a descifra în fiecare zi a săptămânii (de duminică până sâmbătă). Includeți toate mesele, precum și ziua în care faceți cumpărături și când veți pregăti totul.
După aceea, faceți lista de cumpărături în sine pentru a organiza întregul proces. În acest fel, veți cumpăra numai produsele esențiale și veți elimina vizitele inutile pe piață în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 2

Pregătiți mesele săptămânii în avans. Aceasta este o altă modalitate utilă de a avea mese nutritive pe masă într-un timp scurt - la urma urmei, separarea de câteva ore de sâmbătă și duminică vă poate economisi mult timp într-o zi grea.

Iată câteva exemple de mese planificate pentru o zi: Mic dejun: parfeu iaurt cu fructe și granola - Pranz: sandviș cu pâine integrală de grâu cu unt de migdale și felii de mere - Gustare: amestec de fructe uscate, nuci și altele similare - Cină: fajitas gratar de pui si piper cu salata cu sos.
Cercetările indică faptul că copiii mici se vor bucura de alimente mai sănătoase, mai hranitoare atunci când părinții își pregătesc mesele și au un obicei de a găti acasă - și bineînțeles totul este mult mai practic.
Uneori, pregătirea mai multor mese sănătoase și hrănitoare este un pic dificilă, în timp ce multe alimente procesate pot fi consumate direct de pe ambalaj sau sunt instantanee (făcute în cuptor cu microunde sau aragaz în câteva minute).
Utilizați alte strategii practice: tăiați și spălați tot ce este fruct, legume sau legume în prealabil - puneți produsele deja pregătite în recipiente închise până când este timpul să le gătiți - dacă doriți, proteinele pre-găti cum ar fi carnea de porc, pește și pui și lăsați-le în recipiente bine etanșate - încălziți totul în cuptorul cu microunde atunci când doriți să le folosiți.
Dacă este posibil, economisiți timp prin achiziționarea de produse pentru pregătire rapidă, cum ar fi: salata ambalată, fructe, legume și legume deja tăiate și spălate, cereale integrale sau proteine la grătar.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 3

Ori de câte ori este posibil, includeți proteine slabe în mese și gustări. Acest nutrient este esențial pentru adulți și copii, iar punerea lor la fiecare masă poate oferi membrilor familiei cantitatea zilnică necesară.

Includeți diverse proteine slabe în dietă, cum ar fi carne slabă, carne de pui, carne de porc, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume și tofu.
O porțiune ideală de proteine este de aproximativ 85-115 de grame - oarecum ca o punte de cărți sau palma unei mâini adulte.
Experții recomanda, de asemenea, una sau două porții de pește pe săptămână. Puteți să le prăjiți sau să le coaceți în cuptor pentru a vă încuraja copiii să mănânce totul.
Femeile și bărbații ar trebui să consume 46 și 56 g de proteine pe zi, respectiv. Mamele gravide sau care alapteaza, la randul lor, au nevoie de mai mult: pana la 71 de grame pe zi. Gândiți-vă la acest nutrient atunci când pregătiți mesele.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 4

Dacă este posibil, includeți boabele integrale în dietă. Deși 100% din produsele întregi nu sunt întotdeauna favoritele copilului, adăugarea acestora la mese din când în când poate fi o modalitate bună de a crește fibrele familiei și alte substanțe nutritive esențiale.

Cumpărați obiecte cum ar fi orezul de cereale integrale, pastele sau pâinea și reduceți consumul de versiuni "normale" ale acestor produse.
Dacă familia dvs. nu vă place boabele integrale, amestecați-le cu boabe rafinate: ½ porție de orez alb și ½ porție de orez brun, de exemplu. Încercați, de asemenea, să cumpărați produse din făină integrală, care sunt mai puțin fărâmițate și au o aromă mai moale.
Femeile și bărbații ar trebui să consume 25 și 38 g de fibre pe zi, respectiv.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 5

Mănâncă o mulțime de legume. Încercați să acoperiți cel puțin jumătate din plăcuța cu aceste produse, deși este dificil să convingeți familia să le consume. Din fericire, există câteva modalități de a le adăuga la mese, fără ca ceilalți să observe:

Pregătiți vitamine bogate în proteine din fructe cu plante întunecate, cum ar fi spanacul.
Asigurați sosuri cu ingrediente variate: roșii, brânză etc.
Adăugați legume și legume tăiate și fierte la chifteluțe, prăjituri de carne și burgeri.
Adăugați morcovi sau dovlecei felii în găluște, pâine sau clătite.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor de familie sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 6

Gatiti-va cu sotia si copiii. Aceasta este o modalitate excelentă de a implica întreaga familie în acest proces, sporind interesul față de ceea ce este sănătos.

Dvs. și familia dvs. veți putea petrece mai mult timp împreună și veți strânge legăturile în timp ce pregătiți mâncarea. În plus, aceasta vă va expune copiii la obiceiurile culinare anterioare, ceea ce le va ajuta să dezvolte gusturi mai aventuroase și de multe ori să experimenteze alimente diferite.
Rezervați una sau două nopți pe săptămână pentru a pregăti mesele cu familia. Puteți, de exemplu, să faceți o aluatură de pizza împreună, pentru ca fiecare să pregătească ceva cu aroma preferată.
Dacă gătiți împreună, voi și familia veți dezvolta, de asemenea, interese pentru alte detalii, cum ar fi compoziția chimică și valoarea nutrițională a alimentelor.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor de familie sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 7

Pregătiți mesele în mod consecvent. Dacă mențineți obiceiuri alimentare sănătoase, familia dvs. se va obișnui cu schimbările.

Puteți încerca diferite strategii înainte de a face ca oamenii să "placă" anumite produse, în special cu copii mici. Dacă nu le place o anumită hrană, nu stresați. Continuați să o oferiți (în mijlocul altor opțiuni) și, în timp, aceștia ar putea să o accepte.
Interzice familiei să facă gustări între una și două ore înainte de orice masă, pentru a nu strica apetitul. Dacă nu se simt flămânzi, nu vor să încerce lucruri noi.

Partea 2
Promovarea unei alimentații sănătoase pentru familie

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 8

Ia micul dejun. Aceasta este cea mai importantă masă a zilei pentru familie, deoarece aduce mai multe beneficii pentru sănătate: controlul greutății, concentrare mai mare și luciditate și un echilibru mai bun al dispoziției.

Dacă îi convingeți pe copiii dvs. să mănânce în mod regulat micul dejun, îi veți ajuta să vă controlați mai bine greutatea, precum și să îi faceți să ia acest obicei la vârsta adultă.
Micul dejun nu trebuie să fie special. Dați-i pe toți împreună să mănânce ceva simplu în cursul zilei - sau chiar să luați ceva de-a lungul drumului către școală sau la lucru.
Iată câteva exemple de mic dejun familial interesant: pâine integrală cu brânză și o banană sau alt fruct sau o felie de brânză și o parfeu de iaurt și granola ușoară.

Imaginea intitulată Pregătiți alimente sănătoase de familie în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 9

Pregătește masa de prânz pentru ca toată lumea să o ia. Acest lucru poate ajuta familia (părinții și copiii) să mențină o dietă sănătoasă și echilibrată.

Pregătirea și ambalarea prânzului pentru adulți vă poate economisi bani și vă poate îmbunătăți nutriția.
Adesea, gustările și alte produse vândute în școli nu sunt la fel de sănătoase. Chiar dacă instituția în care elevii dvs. de studiu oferă ceva interesant, ei pot fi tentați să cumpere ceva prelucrat atunci când pot lua propriile decizii.
Pregătiți prânzul noaptea dinainte pentru a economisi timp dimineața, făcând fiecare membru al familiei să știe ce să facă.
Iată câteva exemple de prânzuri interesante de familie: o pâine integrală cu câteva carne rece și brânză, cu o bucată de fructe și morcovi copil sau un ceainic cu nuci, cuburi de brânză, fructe și legume și legume crude.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 10

Cina cu familia ori de câte ori este posibil. Numeroase studii evidențiază faptul că toți beneficiază de beneficii atunci când se hrănesc împreună. Deși toată lumea își are viața ocupată, încearcă să separe cel puțin trei sau patru zile ale săptămânii pentru a lua masa însoțită.

Cercetările indică faptul că copiii mici dezvoltă vocabularul și citesc mai bine atunci când se hrănesc cu familia și sunt mai predispuși să mănânce mai multe fructe, legume și legume. Acest lucru poate, de asemenea, reduce riscul ca aceștia să se implice în comportamente dăunătoare în timpul adolescenței, cum ar fi băuturile sau fumatul.
Interziceți fiecăruia să folosească telefoane mobile, computere sau televiziuni în timpul mesei. Opriți totul și nu lăsați oamenii să-și piardă timpul împreună cu distragerile electronice.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 11

Consumați deserturi dulci delicioase și gustoase după cină. Atât adulții, cât și copiii pot mânca ceva dulce fără teama de a scăpa din dietă.

Când pregătiți deserturi pentru familie, adăugați mai multe ingrediente nutritive. De exemplu, faceți ceva cu un fruct dulce natural, deci nu trebuie să adăugați zahăr.
Iată câteva alte exemple de deserturi nutritive: felii de mere cu unt de arahide și o cremă de miere, felii de ananas la grătar și puțină lumină chantilă sau chiar fondue cu căpșuni.
Reduceți consumul de produse "nesănătoase" și produse nesănătoase. Deși nu este o crimă să mănânci din când în când lucruri procesate și grease, încercați să le minimalizați la maxim. Cu cât aveți mai puțin acces la ele, cu atât mai puțin va fi tentatia (atât pentru părinți, cât și pentru copii).

Partea 3
Acordând continuitate obiceiurilor sănătoase se schimbă

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 12

Fiți un exemplu pentru copiii voștri. Ca părinte, să-și asume responsabilitatea pentru dezvoltarea tinerilor, în special în ceea ce privește obiceiurile alimentare sănătoase. Dacă încurajezi o alimentație bună și sunt consecventă, ei vor fi mai înclinați să ia aceste obiceiuri la vârsta adultă.

Mănâncă aceleași lucruri ca și ei. Dacă doriți ca copiii dvs. să consume fructe, legume și legume, obișnuiți-vă să arătați că toate acestea fac parte dintr-o dietă bună.
Asigurați-vă că mâncați, în special micul dejun. Păstrați obiceiuri bune pentru a vă arăta familiei importanța unei alimentații bune și pentru a evita căderea în acest obicei prost (care are mai multe efecte secundare negative).
Faceți alimente și activități noi cu o perspectivă pozitivă. Arătați-vă familiei că acest tip de experiență este interesant și sănătos.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 13

Exersează exerciții cu familia. Menținerea unui nivel bun de activitate fizică este un alt mod de a învăța tinerii să aibă obiceiuri sănătoase. Acordați-vă timp în fiecare săptămână pentru a le dedica împreună cu copiii și soțul / soția.

În general, adulții trebuie să practice 150 de minute de activitate pe săptămână, în timp ce copiii au nevoie de o oră.
Dacă observați că aceste momente de activitate sunt excesive, amintiți-vă că este posibil ca copiii dvs. să atingă obiectivul din clasa de educație fizică a școlii. Oricum, este încă important să practicăm ceva împreună.
Încercați activități precum călătoria cu bicicleta, luați câinele la o plimbare, faceți un traseu de weekend sau practicați anumite sporturi de contact.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 14

Limitați timpul petrecut de toată lumea în fața ecranelor de televizoare, calculatoare, telefoane mobile și altele asemenea. Reduceți utilizarea acestor resurse la maxim 1-2 ore pe zi, deoarece aceste obiceiuri sunt legate de creșterea în greutate și de obezitate.

Stabiliți reguli despre când și unde copiii pot avea acces la dispozitive electronice. De exemplu, puteți interzice utilizarea calculatoarelor sau a televizoarelor în camera copiilor dvs. sau le puteți împiedica să aibă acces la aceste avantaje până când își termină temele și practică 30 de minute de activitate.
Încurajați-vă copiii să participe la activități distractive, fără tehnologie, cum ar fi jocuri de bord, jocuri în aer liber, exerciții de familie sau chiar să vă ajute să pregătiți cina sau prânzul.

Imaginea intitulată Pregătirea alimentelor familiale sănătoase în timp ce promovați un stil de viață mai sănătos Pasul 15

Setați un moment pentru ca toată lumea să meargă la culcare. Toată lumea, în special copiii, ar trebui să aibă un somn bun.

Adulții trebuie să doarmă, în medie, 7-9 ore pe noapte. La rândul lor, copiii mici și adolescenții au nevoie de cel puțin zece și nouă ore de odihnă.
Înainte de culcare, verificați dacă copiii se află în camerele lor și sunt pregătiți să se odihnească în următoarele 9-10 ore înainte de orele următoare. Nu lăsați dispozitive electronice sau dispozitive care emite lumină sau sunete în camere pentru a optimiza somnul tuturor.

sfaturi

Consultați un medic pentru a găsi modalități de a pune împreună o dietă bună și un program de exerciții adecvat. Acest articol aduce sugestii generale pentru oricine dorește să ducă o viață mai sănătoasă, iar numai profesioniștii în domeniul sănătății pot determina detalii despre nutriție și activitatea fizică.