Cum sa imbunatati alimentatia in timpul menopauzei

Când intri în menopauză, corpul tău suferă mai multe schimbări care pot duce la simptome cum ar fi oboseală și schimbări de dispoziție bruscă. Pentru a controla simptomele menopauzei și pentru a reduce riscurile de probleme de sănătate cauzate de vârstă, este o idee bună să vă îmbunătățiți nutriția. Alegeți o dietă echilibrată cu fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase și consumați alimente bogate în calciu pentru a ușura simptomele. Pentru a rămâne sănătoși la vârste înaintate, evitați să mâncați lucruri dăunătoare sănătății, cum ar fi gustări pline de zahăr și grăsimi.

conținut

Pași
Partea 1având o dietă echilibrată
Partea 2alegerea alimentelor pentru a minimiza simptomele menopauzei
Partea 3evitarea anumitor alimente
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Având o dietă echilibrată

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 1

Alegeți amidon sănătos. După intrarea în menopauză, amidonul ar trebui să devină baza alimentului dumneavoastră. Tipul de amidon consumat face toate diferențele: preferă surse naturale, cum ar fi cartofii, pentru a menține corpul puternic în acest stadiu al vieții.

Cartofii și cartofii dulci sunt surse excelente de amidon atunci când sunt preparate într-un mod sănătos. Nu coajați și nu încercați să frigeți sau să fiți în abur în loc să prăjiți.
De asemenea, preferă sursele integrale de amidon. Înlocuiți orezul alb, tăițele și pâinea cu versiuni întregi.
Amidonul este o parte esențială a dietei menopauzale, dar nu uitați să vă controlați porțiunile. O porție de paste sau orez este egală cu o jumătate de ceașcă și aproximativ o treime din consumul zilnic de alimente trebuie să conțină amidon.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 2

Mananca cinci portii de fructe si legume pe zi. Fructele și legumele sunt importante în orice etapă a vieții, dar ele devin și mai esențiale la bătrânețe. Pentru a rămâne sănătoși prin menopauză, mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume sănătoase pe zi.

Pentru a consuma cantitatea necesară, mâncați un fruct ori de câte ori doriți să faceți o gustare. Un măr, o jumătate de banană sau o piersică mare reprezintă o porție.
Adăugați niște legume la toate mesele. Comandați o salată ca acompaniament la prânz, în loc de cartofi prajiti, de exemplu. La cină, pregătiți legume aburite.
Adăugați fructe la micul dejun. Tăiați o banană pentru a mânca cu cereale sau adăugați fructe de pădure în iaurt sau ovaz.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 3

Alegeți surse sănătoase de proteine. Pe măsură ce îmbătrâniți, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine. Pentru a consuma suficientă proteină fără a crește numărul de calorii, optați pentru surse sănătoase și încorporați carne slabă, produse lactate, pește și ouă în dieta zilnică.

Mancati doua portii de peste pe saptamana cel putin. Preferați pește proaspăt la alternative conservate sau afumate, care de obicei poartă o mulțime de sare.
Dacă mâncați alte tipuri de carne decât pește, optați pentru opțiunile mai slabe. Un pui fără pieliță este o sursă excelentă de proteine pentru dieta ta.
Dacă este legumele, ouăle sunt de asemenea bogate în proteine. Fasole, nuci și semințe sunt, de asemenea, alternative mai sănătoase la carne.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 4

Consumați sursele potrivite de grăsime. Când vine vorba de schimbarea alimentelor, mulți oameni reduc grăsimea, dar este esențial pentru o dietă sănătoasă. Aveți nevoie de grăsimi pentru a vă simți bine, deci optați pentru surse sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, ulei de canola și alte uleiuri de inimă bune și fructe precum avocado. Stai departe de fructele bogate în grasimi trans sau saturate.

Partea 2
Alegerea alimentelor pentru a minimiza simptomele menopauzei

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 5

Mananca alimentele fabricate din soia pentru a ajuta la problemele hormonale. Soia ajută la echilibrarea nivelurilor de hormoni în timpul menopauzei. Dacă aveți simptome cum ar fi schimbări ale dispoziției bruscă, încercați să creșteți consumul de soia.

Încercați să schimbați carnea pentru tofu de câteva ori pe săptămână.
Schimbați laptele obișnuit pentru laptele de soia când vine vorba de consumul de cafea sau de consumul de cereale.
Încercați pâinea și alte gustări făcute cu făină de soia.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 6

Consumați fier și zinc pentru a vă stimula sistemul imunitar. Zincul și fierul dau un impuls sistemului imunitar în acest moment al vieții și vă ajută să nu vă îmbolnăviți cu ușurință. În timpul menopauzei, încorporați alimente bogate în zinc și calciu în dieta dumneavoastră.

crustacee, carne de vită corned și friptura de ficat sunt niște carne bogate în zinc. Opțiunile vegetariene includ semințe de dovleac, nuci, cereale integrale și semințe.
Pentru a mări consumul de fier, alegeți carne de vită sau carne de porc, miel și fructe de mare. Frunzele verzi, cum ar fi spanacul, mustarul brun, varza, patrunjelul si varza, sunt de asemenea surse mari de fier.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 7

Alege alimente care îți îmbunătățesc starea de spirit. Una dintre problemele legate de menopauză este schimbările bruscă de dispoziție. Din fericire, există mai multe alimente care vă lasă mai bine în viață. Tryptofanul este un aminoacid care ajută la îmbunătățirea stării de spirit.

Brânza de vaci este bogată în triptofan și destul de sănătoasă. Încercați să mâncați fructe și brânză de vaci pentru micul dejun, dacă vă simțiți în jos. Este, de asemenea, prezent în ovăz, astfel încât ar putea fi o idee bună să începeți ziua cu un castron de terci de ovăz.
Tryptofanul se găsește în carnea de curcan. Aveți un sandwich de curcan pentru prânz dacă sunteți într-o zi proastă.
În plus față de consumul de alimente bogate în triptofan, aveți grijă să nu omiteți nici o masă. Eșecul de a mânca micul dejun sau prânzul poate avea un impact negativ asupra sănătății, metabolismului și stării dumneavoastră de spirit.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 8

Consumați suficient calciu pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor. Oasele au tendința să devină mai slabe în timpul menopauzei. Creșterea aportului de calciu ajută la combaterea acestei probleme. Amintiți-vă să căutați surse sănătoase pentru a vă îmbunătăți sănătatea în menopauză.

Bea mult lapte și alte produse lactate bogate în proteine, cum ar fi iaurturile.
Alegeți opțiuni cu puțină sau fără grăsime, cum ar fi laptele degresat. Astfel, veți consuma suficient calciu fără a crește cantitatea de grăsimi.

Partea 3
Evitarea anumitor alimente

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 9

Evitați alimentele rapide și alte prostii. Aceste gustări sunt pline de sare și zahăr, și întrucât reducerea metabolismului poate determina creșterea în greutate în timpul menopauzei, cel mai bine este să tăiem alimente care sunt pline de calorii și dăunătoare pentru sănătate. Evitați să treceți de la unitate până la locul de muncă și lăsați desertul deoparte pentru majoritatea meselor. Lăsați una sau două mese gratuite pe săptămână, în loc să mănânci crap în fiecare zi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 10

Stați departe de băuturi răcoritoare, în special în timpul meselor. Acestea pot împiedica absorbția calciului de către organism. Preferați întotdeauna un pahar de apă.

Pentru a face gustul apei, încercați să adăugați câteva felii de fructe.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 11

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Folosiți plăci, boluri și cești mai mici. Atunci când comandați alimente pe stradă, încercați să mâncați doar puțin și salvați restul pentru mai târziu. Cu cât partea este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de calorii, zahăr și grăsime. În mod ideal, ar trebui să reduceți dimensiunile porțiunilor ori de câte ori este posibil.

Pe măsură ce îmbătrâniți și metabolismul dvs. încetinește, corpul dumneavoastră începe să necesite mai puține calorii. Porțiunile pe care le consumați pot fi prea mari pentru această etapă a vieții. Încearcă-l calculează cantitatea optimă de calorii pe zi pe baza vârstei și a exercițiilor pe care le faceți. Discutați cu un medic sau nutriționist pentru a vă adapta dieta la noua limită de calorii.
O idee bună este să vă dați seama cum este o parte din fiecare mâncare, astfel încât să puteți măsura mesele la domiciliu sau pe stradă. O porție de carne sau de pește, de exemplu, este de aproximativ 80 g și este de dimensiunea unui ambalaj. Deja o porție de unt de arahide are dimensiunea unei mingi de ping-pong sau două linguri de desert (30ml). O jumătate de cești de cereale, sau o porție, este suficientă pentru a umple o brioșă de cupcake.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți dieta în timpul menopauzei Pasul 12

Reduceți consumul de zahăr. Zahăr vă face să câștigați mai repede și să agravezi alte probleme legate de vârstă. Faceți tot posibilul pentru a reduce aportul de zahăr în timpul menopauzei.

Alegeți băuturi non-zahăr, cum ar fi apă, cafea decofeinizată sau apă aromată de lamaie sau fructe sălbatice.
Evitați adăugarea de zahăr la cereale, ovaz și alte feluri de mâncare.
Pentru a vă face mesele mai gustoase, îndulciți-le cu vanilie, migdale, extracte de fructe și fructe proaspete în loc de zahăr.

sfaturi

Pentru a combate creșterea tipică a greutății în menopauză și pentru a rămâne sănătoasă, combinați o dietă echilibrată cu exercițiile fizice. Încercați să faceți exerciții de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.