Cum să vă creați propriul plan de dietă

Crezi că ai încercat mii de diete? Nimeni nu a reușit? Așa că opriți alegerea planurilor care tocmai reduceau consumul de zahăr. Faceți niște cercetări, pregătiți niște mese și urmați câteva îndrumări simple. Creați-vă propriul plan de dietă și veți fi pe calea cea bună pentru a vă pierde sau menține greutatea.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegerea cerințelor nutriționale
Metoda 2personalizarea dieta
Metoda 3pregătirea meselor
Metoda 4asigurarea succesului
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Înțelegerea cerințelor nutriționale

Imagine cu denumirea Asigurați-B.A.R.F. Dieta pentru câini Pasul 2

Determinați cantitatea de calorii necesară. Consumul zilnic de calorii depinde de anumiți factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul activității fizice. În general, cu cât o persoană este mai activă, cu atât mai multe calorii trebuie să-și mențină greutatea actuală.

Pentru adulți, numărul zilnic recomandat de calorii este de 1.600 până la 3.200. În medie, majoritatea oamenilor au nevoie de 2.000 de calorii.
Pentru a pierde o lire pe săptămână, reduceți 500 la 700 de calorii din dieta săptămânală. Pentru a pierde 1 kg pe săptămână, va trebui să reduceți de la 1.000 la 1.500 de calorii.
Nivelurile activității fizice au un impact mare asupra numărului de calorii pe care le puteți consuma. Barbatii pot consuma de obicei mai mult fara a ingrasa. De exemplu, o persoană sedentară poate să consume doar 2.200 de calorii fără a câștiga greutate - dar dacă este activă din punct de vedere fizic, poate avea nevoie să consume 2600 de calorii.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea performanței în viață Pasul 1

Înțelegeți compoziția unei diete sănătoase. O dieta buna necesita varietate si echilibru. Deciderea cantității necesare de proteine, fructe, legume, cereale, lactate și carbohidrați este un proces important în crearea unui plan alimentar.

Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi fasole, ouă, pește, legume, carne, lapte, nuci și soia pot ajuta organismul dumneavoastră să crească și să mențină întreținerea și desenvolvimento.Tente lor ajunge la 10% la 35% din caloriile zilnice de din proteine, care reprezintă aproximativ 200 până la 700 de calorii de proteine.
Fructele conțin vitamine și antioxidanți, sunt lipsite de grăsimi, reduc riscurile diferitelor probleme de sănătate și sunt esențiale pentru menținerea unei diete echilibrate. Încercați să consumați aproximativ 2 căni de fructe pe zi.
Legumele - fie proaspete, congelate sau conservate - conțin vitamine (cum ar fi A și C), potasiu și fibre, cu aspecte negative minime și numeroase beneficii pentru sănătate. Valoarea zilnică recomandată este de 2 până la 3 cesti, precum și fructele.
Corpul uman are nevoie de carbohidrați pentru energie și pentru a consolida sistemul imunitar, asa ca incearca sa consume 140 g la 225 g per dia.Consuma boabe întregi, cum ar fi ovăz și orez, și pentru a evita carbohidratii prelucrate, cum ar fi pâinea albă și produse cu adaos zahăr.
Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (sau cu conținut scăzut de grăsimi) pentru a vă satisface cerințele privind produsele lactate. Consumați 3 cești pe zi de opțiuni bogate în calciu, cum ar fi laptele fără lactoză, brânza sau produsele lactate.

Imagine intitulată Stocați frigiderul pentru o dietă vegetariană Pasul 2

Înțelegeți rolul grăsimilor din dietă. Fat are de obicei o bună reputație, deoarece este asociat cu grasime corporala. Cu toate acestea, există grăsimi bune, absolut esențiale pentru anumite funcții ale corpului, cum ar fi digestia de vitamine și anti-fadiga.Dependendo modul în care planul de produse alimentare, grăsimi poate reprezenta 30% sau mai puțin din dieta.Diferenciar grăsimi bune din cele rele pot ajuta dieta ta să reușească.

Grasimile bune ar trebui să provină dintr-o varietate de surse, cum ar fi susanul, canola și uleiul de măsline, soia și nucile. De asemenea, ar trebui să consumați acizi grași omega-3 găsiți în unele pești (cum ar fi somonul, tonul și hamsia).
Grasimile grase (trans și saturate) pot provoca boli cardiovasculare și diabet. Acestea sunt de obicei sub formă de ulei procesat sau solide la temperatura camerei, cum ar fi grăsime din carne, grăsime vegetală și unt.

Limitați cantitatea de sare și de zahăr. Excesul de sare (sodiu) conduce la retenția de lichide, care poate provoca stres asupra inimii și a provoca hipertensiune arteriala, boli de inima sau accident vascular cerebral (AVC) .În mod similar, consumul de zahar in exces poate duce la obezitate și mai multe problemele legate de sănătate.

Administrarea de sodiu ar trebui redusă la 2.300 mg sau mai puțin pe zi. Unele alimente bogate in sodiu includ: pizza, supa, amestecuri taco si prajituri de salata.
Limitati aportul de zahăr la nu mai mult de 24 g (6 lingurițe) pentru cele mai multe femei sau 36 g (9 lingurite) pentru cele mai multe homens.O adaos de zahăr este cunoscut sub diferite denumiri, cum ar fi dextroză, fructoză, lactoză, maltoză și zaharoză. Alte surse comune includ sirop de arțar, zahăr brut, zahăr pudră, zahăr brun și zahăr tos.

Imagine intitulată Intrați în jurnalism Pasul 19

Cercetați diverse planuri de dietă ca o sursă de idei. Cele mai multe dintre planurile de dietă de vârf ale pieței au fost verificate de dieteticieni, medici și nenumărați alți experți. Consultați regimurile, restricțiile și logica din spatele dietei pentru a vă asigura că este legitimă și aplicați porțiunile conform instrucțiunilor. Unele planuri populare de dieta includ: vegetarianismul, dieta paleolitică, dieta Atkins și dieta Zone.

Metoda 2
Personalizarea dieta

Imaginea intitulată Decideți-vă cu privire la o dietă bună pentru gastrită Pasul 6

Decideți câte kilograme doriți să pierdeți și cât timp. Căutați o pierdere în greutate de 0,5 kg pe săptămână, scăzând consumul zilnic cu 500 până la 750 de calorii. Cele mai multe dintre programele mai intense de pierdere în greutate poate fi dificil de urmat. De exemplu, 0,5 kg are aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde 1 kg pe săptămână, trebuie să tăiați 7.000 de calorii din dieta ta săptămânală.

Imaginea intitulată Decideți asupra unei diete bune de gastrită Pasul 2

Reduceți aportul caloric treptat dacă încercați să slăbiți. Încercați unele abordări pentru a reduce calorii ori de câte ori puteți.

Mănâncă mai încet. Creierul durează aproximativ 20 de minute înainte de a spune corpului că este plin. Potrivit unor studii, consumul de alcool încetinește mai repede organismul saturat.
Înlocuiți mesele cu salate pentru a reduce caloriile. Salatele au cateva calorii, dar inca ajuta la scaderea in greutate. Încercați să luați masa de prânz în fiecare zi.
Manâncați migdale pentru a stinge foamea și pentru a reduce consumul de calorii. Aproximativ 15 sau 20 de unități pot fi folosite ca o gustare, dar aproximativ 50 de migdale pot egala o masă. Un studiu privind o dieta de sase luni care a inclus migdale ca gustari a dus la o pierdere a greutatii corporale de 18%.
Creșteți aportul de proteine pentru a pierde grăsime. Unele studii arată că persoanele care dublează consumul de proteine pierd mai multă greutate prin grăsime. Pentru a determina cantitatea de proteine necesară, înmulțiți-vă greutatea cu 0,72. Rezultatul este cantitatea de proteine în grame pe care ar trebui să o consumați. În plus, creșterea consumului de proteine mărește metabolismul.
Utilizați salsa ca înlocuitor pentru opțiunile mai puțin sănătoase. Salsa are doar 4 calorii pe lingurita, diferita de cea smântână și guacamole (ambele cu 24) sau sos Ranch (74 de calorii), oferind în același timp un impuls suplimentar datorită legumelor.

Imaginea intitulată Tratarea eczemelor cu dietă Pasul 1

Alegeți proteinele corecte. Pentru a consuma mai putine calorii, opteaza pentru proteine cu continut redus de grasime. Încercați să maximizați grame de proteine în cantitatea de calorii. Iată câteva exemple de produse alimentare:

Lapte - 149 de calorii pentru 8 g de proteine
Ouă - 1 ou are 78 de calorii și 8 g de proteine
Iaurt grecesc - între 15 și 20 g proteine pentru 100 de calorii
Brânză brută - 14 g în 100 de calorii
Edamame - 100 de calorii conțin 8 g de proteine

Imagine intitulată Stocați frigiderul pentru o dietă vegetariană Pas 5

Alegeți cu înțelepciune sursele de carbohidrați. Consumul de carbohidrați bogat în grăsimi pacaleste organismul să creadă că vă este foame, chiar daca sunt supraponderali, ceea ce duce la o acumulare mai mare de gordura.Sendo astfel încât, pentru a alege opțiuni cu puțină grăsime, cum ar fi telina, dovlecei, avocado sau dovleac.

Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați ajută nu numai să piardă în greutate, ci și să reducă tensiunea arterială, zahărul din sânge și trigliceridele.

Metoda 3
Pregătirea meselor

Imaginea intitulată Fă ouă de struguri Pasul 1

Pregătește-ți micul dejun. Există mai multe opțiuni de mic dejun sănătoase care trebuie să renunțe la obiectele celebre precum ouăle, ovăzul și altele.

Încearcă fulgi de ovăz cu unt de arahide și stafide. Se amestecă 1 cană de ovăz, 1 lingură de unt de arahide și 1/4 de o ceașcă de stafide pentru a pregăti un terci rapid și ușor. Ca opțiune pentru băutură sănătoasă, puneți-vă un pahar de suc de portocale.
Gatiti doua oua amestecate cu 2 linguri de lapte degresat, folosind 1 lingura de ulei vegetal. Adăugați câteva felii de piept de curcan, o felie de pâine prăjită cu 1 linguriță de jeleu. Beți un pahar delicios de suc de mere.
Pregătește o porțiune de tofu mărunțită. Pune tofuul într-o tortilla cu fasole neagră de 1/4 cană și 2 linguri de pătrunjel. Mananca-l cu un pahar de lapte degresat.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără un plan de dietă Pasul 7

Alege masa de prânz. Mănâncă un prânz ușor, cu o varietate de legume și alte opțiuni sănătoase. Există mai multe modalități creative de a pregăti un prânz Vezi câteva dintre opțiunile excelente:

Pregătește o salată verde. Adăugați 85 g de ton cu 1 ceașcă de salată Romaină, 1/4 de o ceașcă de morcovi felii și 2 linguri de vinaigret. Mancati împreună cu o felie de pâine integrală cu 1 lingurita de margarină. Pentru a bea, beți un pahar de lapte degresat.
Pregătiți un sandwich de banane de unt de arahide combinând 2 linguri de unt de arahide și o banană medie în două felii de pâine brună. Ca opțiune de legume, mâncați 1/2 ceasca de telina tulpini. Pentru a bea, beți un pahar de lapte degresat.
Faceți un sandwich de carne de vită cu 60 g de carne de vită prăjită și două felii de pâine integrală de grâu. Adăugați două felii de roșii, o frunză de salată romană și o lingură de maioneză. Apoi, mâncați 1/2 cană de morcov în bastoane. Pentru desert, mancati 1 ceasca de mere felii cu 1 lingura de unt de arahide.

Pregătește o cină delicioasă. Există câteva rețete simple și ușoare care sunt sănătoase și delicioase. Iată câteva sugestii:

Fidea fusilli cu piper de cayenne. Fry 2 catei de usturoi și 1/4 cană de pătrunjel în 1 lingură supă de ulei de măsline. Apoi adăugați 4 cupe de roșii tocate coapte cu 1 lingură de busuioc, 1 lingură de oregano, 1/4 linguriță de sare și cayenne măcinate. După îngroșare, adăugați 4 cesti de paste fusilli fierte. Pentru garnitură, adăugați 2 linguri de brânză parmezană rasă și 1/2 ceasca de mazare (cu 1/2 lingurita de margarina). Finalizați masa cu o pâine albă cu 1 linguriță de margarină.
Mănâncă o cocă de porc de 150 g prăjită, împreună cu un cartof copt, cu 2 linguri de patrunjel pe partea de sus. Combinați-le cu o salată de varză (1/2 ceașcă de varză verde rasă, cu 1 lingură de vinaigretă).
Gatiti 150 g de carne de vita macrata si serviti cu 1 cana piure de cartofi (adaugati 1 lingura lapte degresat si 2 lingurite de margarina pentru a imbunatati aroma). Serviți o ceașcă de amestec de legume congelate cu 1 linguriță de margarină.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos în timpul școlii de mijloc Pasul 4

Când mănânci afară, alegi alimente cu înțelepciune. Când mănânci afară, preferă opțiunile sănătoase oferite de restaurante. Multe restaurante au secțiuni întregi dedicate meselor cu conținut scăzut de calorii. Dacă nu puteți decide, căutați opțiuni sănătoase pe internet pentru a vă delimita lista.

Imaginea intitulată Menținerea unei diete sănătoase (fără alimentație rapidă) Pasul 2

Controlați porțiunile cântărind hrana. Va trebui să determinați cantitatea de alimente consumată în grame. De exemplu, un ghid de proteine foarte util poate fi pornit cu opțiunile de mai jos:

Un hamburger sau friptura are de obicei 85 g până la 115 g.
Un piept de pui are aproximativ 85 g.
Un ou are aproximativ 30 g,
1/4 o ceașcă de fasole gătită, mazăre sau tofu gătit are aproximativ 30 g.
Mananca untul de arahide cu moderatie. O lingură are aproximativ 30 g.

Metoda 4
Asigurarea succesului

Imagine intitulata Pierde Greutate fara un Plan de Dieta Pasul 1

Înregistrați-vă progresul. Veți recunoaște progresul dvs. numai prin măsuri cantitative. Alegerea unui obiectiv de scădere în greutate, măsurarea sau mărimea îmbrăcăminții vă poate ajuta să identificați cât timp va trebui să faceți dieta.

Măsurați greutatea înainte de a începe și alegeți o zi a săptămânii pentru a cântări periodic. Fii consecvent pentru a vedea schimbări treptate. Faceți o înregistrare grafică sau o aplicație pentru a recunoaște îmbunătățirea treptată a acesteia.
Luați măsurătorile cu o bandă. Un echilibru nu va arăta toate măsurătorile, deoarece mușchiul are o compoziție diferită de cea a grăsimii. Deși scala poate să nu arate schimbări semnificative, pot apărea schimbări considerabile în talie, șold etc. Luați măsurătorile sau cereți-i pe cineva să o facă pentru a putea avea un punct de plecare. La fel ca și greutatea dvs., faceți aceleași pași periodic pentru a urmări mai bine schimbările din compoziția corpului dumneavoastră.
Urmăriți zilele totale fără recidivă. Cunoașterea numărului de zile consecutive pe care ați reușit să le urmați dieta strict poate servi drept stimulent. Este ușor să fii încrezător în rezultate atunci când faci ceva. Încercați să creați o provocare sub forma unei cronologii, cum ar fi încercarea de a atinge o greutate specifică, greutatea maximă ridicată în sala de sport sau finalizarea unei curse.

Imagine cu titlul Citiți-vă singur Pasul 6

Verificați dieta. Schimbați lucrurile mici și încercați lucruri noi! Determinați ce funcționează și ce nu funcționează pentru dvs. și faceți mici schimbări cu care vă puteți descurca. Încercați să creați o galerie de produse alimentare cu opțiuni care vă pot ajuta să vă apelați.

Imaginea intitulată Folosiți aromoterapia în timpul sarcinii Pasul 15

Acordați recompense în funcție de progresul dvs. Unii experți recomandă să nu recompensa cu alimente, dar cu ceva care vă permite să fericit, ca un masaj, o carte sau o excursie la diete cinema.Algumas permite chiar recompense alimentare, ca să nu doces.Tente ieftin sau de a folosi scuze pentru a face calorii bogate mese.

Împărtășește-ți dieta. Fii mândru de creația ta! Succesul dvs. va fi contagios, iar atunci când oamenii vă vor întreba despre schimbările pe care le-ați făcut, acesta vă va întări angajamentul.

Spune-i prietenilor și familiei despre dieta ta. Ar putea fi interesați să o urmeze.
Postați-vă dieta pe internet. Scrie detaliile despre ea în rețelele sociale.
Arătați-vă dieta la sala de gimnastică. Căutați persoane cu obiective asemănătoare cu cele ale dvs. care s-ar fi confruntat în trecut cu dificultăți în dietă.

Imagine intitulată Mental pregătiți-vă pentru un spectacol de cal Step 6

Reduceți dieta treptat. Aflați ce alimente puteți și va evita să vă îmbunătățiți eforturile curente. Chiar și cele mai mici schimbări pot avea efecte mari.

Recent, carbohidrații au o reputație proastă, dar sunt secretul unei diete sănătoase. Nu numai că împiedică boala, ci și ele oferă energie și ajută la controlul greutății. Se recomandă eliminarea surselor de zahăr (bomboane și dulciuri) și înlocuirea acestora cu fructe, legume, cereale integrale și legume.
Tăiați din dieta dvs. băuturile răcoritoare și sucurile de fructe, deoarece ambele sunt bogate în zahăr. Încercați să nu atingeți cota dvs. de calorii doar cu băuturile. O cutie de 350 ml de sodă are 131 de calorii, iar această cantitate necesită 15 minute de trot care trebuie arse.
Aveți grijă să nu fiți prea stricți cu restricții. Unele studii sugerează că o dietă strictă are mai multe șanse de a provoca sentimente negative și obiceiuri alimentare slabe, pe lângă faptul că este asociată cu greutăți mai mari.

Imagine intitulată Stocați frigiderul pentru o dietă vegetariană Pasul 1

Pregătiți-vă mesele în avans. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă mențineți cursul dietei dvs., dar vă poate facilita și controlul fisurilor, deoarece veți fi cu mâncarea pe care o am. În plus, această procedură vă ajută să reduceți cheltuielile.

Faceți o listă a aspectelor nutriționale ale meselor. Există mai multe metode utile care vă pot ajuta să rămâneți motivați și informați, cum ar fi verificarea valorilor nutriționale ale alimentelor. Multe restaurante au aceste informații în vedere. Utilizați-l pentru a selecta opțiuni mai sănătoase.