Cum să exersați pe calea de lucru

Când mergi la lucru, oamenii pot petrece de la 30 de minute la 2 ore pe zi. Mulți oameni conduc sau se așează într-un autobuz după ce au stat timp de o oră într-un scaun de birou. Poate fi dificil să găsești timp pentru a-ți exercita recomandările de 30 de minute în fiecare zi. Dacă puteți, cel mai bun lucru este să vă schimbați transportul și să mergeți sau să mergeți cu bicicleta în fiecare zi. Dacă doriți să utilizați mașina sau un autobuz, puteți face o rutină izometrică de 10 minute pentru a vă întări mușchii și a reduce gâtul și durerile de spate. Dacă conduceți, aceste exerciții se pot face în timp ce vă aflați în trafic sau la un semnal. Puteți încerca ambele tactici pentru a profita la maxim de exercițiul dumneavoastră de tranzit. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă exercitați.

conținut

Pași
Metoda 1modificări de transport sănătoase
Metoda 2exerciții de ședere în transport
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Modificări de transport sănătoase

Imaginea intitulată Exercițiu în timpul deplasării Pasul 1

Cumpărați o bicicletă pentru a lucra în fiecare zi. Această opțiune funcționează dacă locul de muncă este de 30 de minute sau mai puțin și aveți undeva să vă păstrați bicicleta la serviciu. Vedeți dacă aceasta este o schimbare bună pentru dvs., în funcție de siguranța rutei.

Amintiți-vă că nu trebuie să cumpărați o bicicletă scumpă, dar trebuie să investiți într-o casetă și casete reflectorizante. Cumpărați un set de săgeți pentru ciclism și urmați cu atenție aceste instrucțiuni. Puteți cumpăra un rucsac ușor de transportat și purtați o pereche de pantofi care să se schimbe la locul de muncă.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce deplasați pasul 2

Mergeți la lucru de 2-3 zile pe săptămână. Hartă traseul dvs. pentru a lucra și, dacă este de 5 km sau mai puțin, încercați să mergeți pentru a lucra în adidași cu un sprijin bun arc. Veți găsi că este o excelentă ușurare a stresului după muncă, oferindu-vă timp să respirați și să vă exercitați după o zi stresantă.

Asigurați-vă că există trotuare sau parcuri de-a lungul drumului pe care îl puteți utiliza. Nu mergeți niciodată pe drumuri nesigure, pe peluze sau pe străzi.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul deplasării Pasul 3

Parcați mai departe de locul de muncă. Deși acest lucru este în general văzut ca un lucru rău, dacă parcați un kilometru de la birou, veți merge mai mult de două kilometri în fiecare zi.

Imaginea intitulată Exercițiu în timpul deplasării Pasul 4

Stați în jumătate din timpul petrecut în toate transporturile cu autobuzul sau cu trenul. Dacă stați toată ziua pe un scaun, stați în autobuz, chiar dacă există locuri. Țineți-vă pe bare și flexați muschii abdomenului profund pentru a obține stabilitate în frâne sau curbe.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce se face comutarea Pasul 5

Folosiți scările atunci când este posibil. Nu luați niciodată liftul pentru a urca pe un singur etaj. Dacă suferiți de dureri de genunchi, folosiți întotdeauna pe scări pentru a merge în sus și în jos cu liftul.

Imaginea intitulată Exercițiu în timpul deplasării Pasul 6

Implementați exerciții în timp ce așteptați o plimbare sau un autobuz. Ridicați folosind vițeii, stați pe vârful degetelor și ținând poziția timp de 10 secunde. Puteți echilibra, de asemenea, pe un picior sau altul, timp de 30 de secunde, sprijinindu-se pe degetele în ultimele 10 secunde.

Un exercițiu alternativ este marșul. În loc să mergeți în același loc, utilizați mușchii abdominali inferiori și marșul, ridicând fiecare coaptă până când este paralel cu solul. Faceți acest lucru pentru o serie de 1 minut sau până când vă antrenați mușchiul.

Metoda 2
Exerciții de ședere în transport

Imaginea intitulată Exercițiu în timpul deplasării Pasul 7

Începeți cu exerciții de respirație profundă timp de 2 minute. Inspirați cât mai mult posibil pentru a crește pieptul și diafragma. Respirați încet, expulzând tot aerul din plămâni. Repetați timp de 2 minute sau pe durata unei cântece pe radio.

Scopul exercițiului este de a reduce stresul. Este important să exagerezi în respirație și să te oprești înainte să devii prea relaxat. Respirația profundă pentru o lungă perioadă de timp poate duce la relaxare și somn.

Imaginea intitulată Exercitarea în timp ce deplasați pasul 8

Exercitați ochii timp de 1 minut. Faceți-vă ochii să meargă dintr-o parte în alta între oglinzi, sau de la o parte la alta și de sus în jos, dacă sunteți într-un autobuz. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți vigilent și să împiedicați oboseala ochilor.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul deplasării Pasul 9

Faceți "abdominalul călătorului". Comprimați pelvisul și utilizați mușchii abdominali inferiori. Apoi utilizați abdominalele superioare și mișcați ușor coastele spre șolduri.

Țineți timp de 10 secunde și odihniți-vă timp de 3 zile, dar respirați pe toată durata exercițiilor. Repetați de la 8 la 12 ori sau până când mușchii încep să se obosească. În mașină, puteți face acest lucru când ați oprit la un semafor sau un blocaj de trafic. Într-un tren, autobuz sau avion, asigurați-vă că sunteți confortabil.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce pasagerii au călătorit

Scuturați mușchii oblici ai burții. Flexi mușchii abdominali inferiori și superioare și apoi ridicați cât mai mult partea dreaptă a șoldurilor. Țineți apăsat timp de 3 secunde și mai jos, repetând pe partea stângă.

Repetați de 10 ori pe fiecare parte sau până când vă simțiți obosiți.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce deplasați pasul 11

Împingeți mâinile spre acoperișul mașinii sau autobuzului. Între timp, utilizați mușchii abdominali și din spate. Țineți apăsat timp de 10 secunde când ați oprit la semafor.

Repetați de 3 până la 10 ori sau pe parcursul călătoriei. Nu faceți acest exercițiu atunci când conduceți și călătoriți.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce deplasați pasul 12

Faceți exerciții izometrice. Imaginați-vă că aveți nevoie să flexați toate mușchii din corpul vostru. Începeți prin răsucirea degetelor și apoi flexați fiecare mușchi unul câte unul timp de 3 secunde până când ajungeți la brațe, gât și vârful capului.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce se face comutarea Pasul 13

Faceți exerciții izometrice cu volanul când este oprită la un semafor. Luați volanul la capetele opuse și încercați să împingeți mâinile în direcția celuilalt timp de 3 secunde, ca și cum ați fi zdrobit volanul. Odihniți, luați din nou și încercați să vă mișcați mâinile timp de 3 secunde.

Repetați de 10 ori sau până când trebuie să vă mișcați. Repetați la fiecare semn de circulație pe care îl opriți sau până când mușchii se obosesc.

Imaginea intitulată Exercițiu în timpul deplasării Pasul 14

Împingeți-o cu volanul. Puneți mâinile pe volan în poziția corespunzătoare 2 și 10 pe un ceas. Îndoiți întregul braț și trageți corpul spre volan timp de 3 secunde, apoi reveniți timp de 3 secunde.

Odihnă după o nouă încercare, și mai repeta de 10 ori, sau până când semnalul pentru a deschide mușchii obosiți.

sfaturi

O altă modalitate de a încerca să vă îndepliniți obiectivele de fitness ale săptămânii este să intrați într-o sală de sport aproape de locul de muncă, decât acasă. Ieșiți acolo înainte sau după muncă, evitând chiar orele de vârf ale traficului și ajungând mai repede acasă. Puteți, de asemenea, să vă exercitați la prânz dacă aveți nevoie să vă detasați sau să vă pierdeți timpul de lucru.
Poate fi necesar pentru a ajusta timpul petrecut încordat mușchii sau numărul de repetiții realizate în funcție de forma lor fizică. Dacă faci aceste exerciții de cinci zile pe săptămână, ar trebui să fie capabil să facă mai multe repetari în timp, reducând talie.

avertismente

Fiți conștient de faptul că exercițiile în mașină ar trebui să se facă numai când sunt oprite la semafor sau în blocaje grele. Unele exerciții, cum ar fi respirația profundă, verificarea oglinzilor și starea în sus, pot fi încercate în timpul conducerii, numai dacă acestea nu vă distrag atenția.