Cum să utilizați exerciții de apă pentru dureri de spate

Exercitiile regulate pot ajuta la ameliorarea durerii din spate. Chiar și așa, cei care au probleme în regiune ar trebui să opteze pentru mișcări cu impact redus care nu tensionează coloana vertebrală sau articulațiile - și de aceea exercițiile de apă sunt minunate. Studiile au arătat că chiar și acțiunile simple cum ar fi înotul sau înotul pot întări mușchii picioarelor, abdomenului și feselor, prelungind șoldurile, spatele și picioarele și luptând împotriva durerii. Apa părăsește corpul mai ușor, în timp ce frecarea bazinului generează o mică rezistență în mișcări, care ajută la dezvoltarea articulațiilor și a spatelui. În cele din urmă, consultați-vă medicul înainte de a începe să practicați orice exercițiu, mai ales dacă vă este frică de agravarea situației.

conținut

Pași
Metoda 1faceți o plimbare în piscină
Metoda 2exersați exerciții fără a părăsi locul
Metoda 3exerciții practice cu mișcare
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Faceți o plimbare în piscină

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 1

Utilizați adidași pentru sporturi nautice. Aceste accesorii sunt foarte utile, mai ales pentru cei care au probleme de echilibru. Cumpărați-le în orice rețea de magazine de încălțăminte sau produse sportive. Alege ceva confortabil și are o bună tracțiune.

După cum sugerează și numele, pantofii pentru sporturi de apă sunt fabricați din materiale potrivite pentru piscină. Se pot uda și se usuce mai repede.
În plus, tălpi au tracțiune, care vă ajută să păstrați picioarele ferm în partea de jos a bazinului.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 2

Mergeți prin piscină. Începeți la capătul puțin adânc, indiferent de adâncime. Deplasați-o încet către partea cea mai adâncă, până când apa ajunge la înălțimea pieptului. Această plimbare este foarte simplă: doar plimbați dintr-o parte în alta ca pe o stradă.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 3

Dați pașii corecți atunci când traversați piscina. Nu umblați pe vârfuri - le plantați pe pământ. De asemenea, îndoiți brațele, ca și cum ați merge pe suprafața normală.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 4

Lăsați lucrurile drepte. Adoptați poziția corectă în timpul mișcării, contractând mușchii, astfel încât să nu trebuiască să vă sprijiniți lateral sau înainte.

Exercitiul este ideal pentru combaterea durerii de spate, deoarece este posibil sa se realizeze cu corpul erect, dezvoltand forta musculara.
Dacă nu aveți grijă, vă veți sprijini în față sau în lateral și veți ajunge să faceți răul mai rău.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 5

Utilizați greutăți sau alte echipamente. Dacă mersul este prea ușor, utilizați accesorii pentru a face mai greu. Puteți utiliza, de exemplu, mânuși pentru a mări rezistența mișcării.

Utilizați o curea cu greutate.
De asemenea, este posibil să se utilizeze gloanțe pentru greutate.
Dacă nu puteți sta în poziție verticală, purtați o centură plutitoare pentru a vă menține poziția corectă.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 6

Adaptați mișcările. De asemenea, puteți merge pe spate sau pe lângă piscină, atâta timp cât aveți grijă să nu vă loviți de cineva. Ambele opțiuni vor îmbunătăți intervalul de mișcare.

Dacă doriți, mergeți la capătul adânc al piscinei. Dacă nu puteți înota, purtați vesta sau utilizați alte echipamente de flotare.
Pentru a merge în partea profundă, pur și simplu mișcați brațele și picioarele pentru a lansa înainte. Este, de asemenea, posibil să folosiți spaghete din spumă pentru a menține poziția corectă. Ride pe el, ca și cum ar fi un cal, lăsându-l puțin mai în spate.

Metoda 2
Exersați exerciții fără a părăsi locul

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 7

Aduceți genunchii în piept. Pentru a exersa exercițiul, stați pe partea laterală a piscinei și țineți marginea cu mâna pentru a echilibra. Du-te la partea unde apa îți lovește pieptul.

Abordați pierderea corectă a peretelui și aruncați toată greutatea în el prin îndoirea genunchiului.
Ridicați piciorul stâng, de asemenea, flexându-vă genunchiul. Ridicați-l la maxim, încercând să-l apropiați de piept.
Repetați mișcarea de cinci ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 8

Muncește-ți mușchii șoldurilor. Întoarceți-vă la peretele piscinei și apucați marginea. Lăsați-vă spatele drept și ridicați piciorul drept în lateral ținându-vă piciorul stâng planit pe podea.

Ridicați piciorul la maxim, fără a vă roti glezna.
Repetați mișcarea cu fiecare picior de 8-10 ori sau până când vă obosiți.
Încercați să vă expirați când ridicați piciorul și inspirați atunci când îl coborâți.

Faceți exercițiul "Superman" cu fața spre perete. Rămâneți pe mâini pe marginea piscinei și adoptați poziția de zbor a eroului: Extindeți-vă corpul înapoi cu picioarele drepte.

Țineți câteva secunde, apoi corpul inferior.
Repetați mișcarea de cinci până la zece ori.
Nu vă întindeți prea mult în timp ce faceți exercițiul.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 10

Practicați exercițiile de echilibrare cu un singur picioare. Așa-numita "kinestezie" (care implică echilibrarea corpului) este esențială pentru a avea grijă de spate. Încearcă să stai în piscină cu un singur picior. Închideți ochii pentru a crește dificultatea.

Țineți-vă cât timp puteți, fără să vă simțiți inconfortabil.
Repetați mișcarea de patru până la cinci ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 11

Pedală pentru a întări abdomenul. Pedalarea în piscină poate dezvolta mușchiul central al corpului, ceea ce duce la ameliorarea durerilor de spate. Începeți prin a vă sprijini coatele pe marginile piscinei, orientate spre exterior. Mergeți la un punct suficient de adânc în care puteți mișca picioarele fără a atinge solul.

Puneți picioarele ușor în fața corpului și le întoarceți în apă ca și cum ați călări o bicicletă: ridicați un genunchi și rotiți-vă piciorul înainte într-o mișcare circulară, în timp ce mișcați și spatele. În același timp, celălalt picior ar trebui să fie pe cealaltă parte a cercului imaginar, întorcându-se înainte și înapoi.
De asemenea, puteți exercita exercițiul trecând prin apă. Folosiți-vă brațele și lăsați-vă ghidat de picioarele voastre. Dacă doriți, utilizați spaghetele pentru a nu se scufunda.

Faceți altitudini cu ambele picioare. Puneți corpul pe perete și vă sprijiniți cu coatele de pe partea laterală a piscinei. Ridicați și coborâți picioarele în ordine, într-un punct în care apa atinge pieptul.

Țineți picioarele drept.
Dacă doriți să facilitați exercițiul, stați pe marginea bazinului pentru a efectua mișcarea.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 13

Faceți squat. Du-te la capătul superficial al bazinului și aliniați picioarele la tocuri. Strângeți-vă, flexați genunchii și coborâți șoldurile.

Coboară-te, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun.
Nu vă aruncați genunchii în fața picioarelor.
Inspirați când scăpați și expirați pe măsură ce vă ridicați, încercând să contractați mușchii de bază și păstrați-vă spatele drept.
În timpul exercițiilor, flexați ușor brațele, ținându-le aproape de corp și de palmele în jos.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 14

Faceți tragerea la înălțime. Stați pe marginea piscinei, într-un punct în care apa vă lovește în piept și folosiți-vă brațele pentru a vă ridica corpul deasupra apei, flexându-vă picioarele. Du-te cât poți.

Ridicați corpul la maxim, dar nu vă faceți griji dacă nu se ridică atât de mult.
Opriți imediat dacă vă simțiți și mai mult dureri de spate.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 15

Faceți meduze în apă. Du-te la capătul superficial al piscinei și puneți picioarele împreună. Începeți cu o marionetă obișnuită: trageți-vă picioarele în poziție laterală, ridicându-vă brațele, punându-le deasupra capului.

Când vă întoarceți la poziția de plecare, încercați să nu atingeți podeaua piscinei până când nu vă alăturați picioarelor și nu vă scăpați brațele.
Puteți face, de asemenea, jack-uri suspendate fără a atinge fundul piscinei.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 16

Aduceți genunchii în piept. Miscarea intareste abdomenul prin rezistenta in apa. Este simplu: stați la un punct în care apa atinge pieptul și aduce genunchii la înălțimea maximă posibilă.

Dacă aveți un timp dificil de a face mișcarea, săriți pentru a vă face genunchii mai repede.
Ridicați-vă capul astfel încât să nu înghițiți apa din întâmplare.

Metoda 3
Exerciții practice cu mișcare

Faceți adânc. Exercitarea se face în piscină în același mod în care se face pe podea. Rămâi în partea superficială, într-un punct în care sunt cel puțin trei metri în fața ta.

Pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul până aproape atingeți fundul bazinului.
Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua cu genunchiul la un unghi de 90 de grade.
Continuați înainte, alternând picioarele.

Lovi-l sub apă. Țineți un bord sau spaghete pentru a pluti, a vă lăsa cu burta și a începe să lovească.

Aveți posibilitatea să alterați picioarele în timp ce loviți sau faceți picioarele să se miște de la fluturele înotați.
Dacă doriți, puteți face și mișcarea picioarelor dvs. de brumă.
Dacă preferați, țineți marginea laterală a bazinului.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 19

Inotati cateva ture. În cele din urmă, puteți recurge la vechea tehnică a turelor de biliard pentru a lucra întregul corp și a ușura durerea din spate. Faceți pieptul, spatele, crawl sau fluture - oricare preferați.

Stabiliți obiective pentru a accelera progresul. Alegeți, de exemplu, un anumit număr de tururi pentru fiecare antrenament.
Mulți nu știu, dar ascultând muzică la piscină lasă pe cineva mai motivați. Cumpărați căști și o husă impermeabilă pentru telefonul mobil sau pentru mp3.

sfaturi

Dacă vă bucurați de antrenamente de grup, înscrieți-vă într-o clasă de exerciții de apă. Înainte de a începe, spuneți profesorului că aveți probleme înapoi pentru a-și putea adapta mișcările.
Odihniți după terminarea exercițiilor. În mod ideal, ești puțin obosită. Beți multă apă înainte și după antrenament pentru a vă hidrata mușchii.
Dacă sunteți sedentari, faceți doar câteva dintre exercițiile de mai sus. Este mai ușor să reduceți durerile de spate dacă faceți activitățile timp de 10 până la 30 de minute la început. Continuați să adăugați 5 minute pe săptămână până când atingeți obiectivul dorit.
Atunci când practicați exercițiile într-o piscină deschisă, treceți protecția solară cu spectru larg sau SPF 30 sau mai mult. Nu uitați să purtați ochelarii și capacul pentru protecție suplimentară.
Feriți-vă de viteza de mișcare. Pe măsură ce rezistența exercițiilor crește, veți obține mai repede și veți avea mai multe dificultăți.

avertismente

Opriți imediat dacă începeți să vă simțiți durerea acută. Este normal să simțiți puțin oboseală musculară, mai ales la început - dar fii atent. Beți multă apă și întindeți-vă între antrenamente pentru a reduce impactul.
Deși terapiile acvatice sunt sigure și eficiente, trebuie să fiți foarte atenți la anumite probleme de sănătate. Evitați antrenamentele intense dacă aveți febră, incontinență urinară, insuficiență cardiacă sau infecții.