Cum să ajungeți în Pedaling forma

Ciclismul vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să ardeți grăsimea și este o formă ideală de exercițiu pentru cei care încearcă să îmbunătățească capacitatea de fitness la toate nivelurile de calificare. Urmați acești pași pentru a intra în formă prin pedalare.

conținut

Pași
Metoda 1diagnosticarea posibilității pedalei
Metoda 2definiți obiectivele fizice privind bicicleta
Metoda 3folosiți varietatea în formarea pentru ciclism
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Diagnosticarea posibilității pedalei

Ciclismul nu este neapărat cel mai bun exercițiu pentru toți oamenii. Dacă nu aveți bune abilități de echilibru și coordonare, dacă locuiți într-un loc cu temperaturi extreme sau dacă aveți anumite probleme la genunchi, puteți alege o tehnică alternativă pentru a obține cea mai bună calitate.

Imaginea intitulată Bicicletă drumul spre fitness Pasul 1

Discutați sănătatea dumneavoastră cu un medic sau un specialist în sănătate. Un profesionist poate determina dacă leziunile sale sunt prezente sau dacă istoria sa poate contraindica ciclismul ca o strategie sportivă.

Cu excepția cazului în care aveți probleme la genunchi sau amețeli, ciclismul va fi probabil potrivit pentru dvs., ajutând la obiectivele de gestionare a greutății și formei. Dacă suferiți de probleme de echilibru, folosirea unei biciclete de exerciții poate rezolva problema, deși se recomandă o atenție deosebită.

Imaginea intitulată Bicicleta la calea spre fitness Pasul 2

Determinați nevoile fizice. Dacă doriți să obțineți o formă și un ton fizic considerabil în mușchii superioară, ciclismul ar trebui probabil să fie combinat cu alte exerciții. Cu toate acestea, dacă obiectivul se referă la o formă bună, cu un impact redus, pierderea în greutate, un centru corporal tonificat și membrele inferioare puternice, ciclismul se va potrivi probabil nevoilor dumneavoastră.

Determinați tipul de bicicletă care trebuie utilizată. În funcție de climatul din regiunea dvs., capacitatea dvs. financiară de a cumpăra o bicicletă de nivel superior sau de a plăti pentru calitatea de membru în sala de sport și cu preferințele dvs. pentru tipul de bicicletă pe care doriți să aveți, nevoile se vor schimba.

Biciclete asfaltice și sol (biciclete de munte) servesc scopuri diferite și vă va permite să acoperiți diferite tipuri de teren cu diferite grade de ușurință. Dacă vă așteptați să pedalați în primul rând în cartierul dvs. sau pe străzile asfaltate, cumpărați un model pentru asfalt. Dacă există posibilitatea de a urca dealuri sau de a pedala pe teren accidentat, un model de mountain bike va fi mai adecvat.
Dacă vremea din zona dvs. nu vă permite să mergeți pe tot parcursul anului, poate fi o idee bună să investiți într-o bicicletă staționară pentru casa dvs., să vă alăturați la o sală de gimnastică și să aveți acces la mai multe sau să aveți anumite echipamente călărind bicicleta, călărindu-se în interior fără nici un model staționar.

Metoda 2
Definiți obiectivele fizice privind bicicleta

Dacă doriți să intrați în formă, trebuie să stabiliți obiective realiste. Pedalingul poate fi o activitate sigură și convenabilă, care vă va ajuta să vă formați în timp, atunci când este utilizat corespunzător. Cu toate acestea, la fel ca orice alt program de exerciții, ciclismul necesită angajament și obiective fizice definite pentru a vă permite să vă îmbunătățiți cel mai bine starea de sănătate.

Imaginea intitulată Bicicletă drumul spre fitness Pasul 4

Comunică-te la timp. Investiți cel puțin 150 de minute de exerciții săptămânale pentru a obține cele mai bune beneficii, în special în ceea ce privește pierderea în greutate. Împărțiți antrenamentele în cel puțin 3 zile și continuați să vă deplasați atât timp cât sunteți pe bicicletă.

Imaginea intitulată Bicicletă drumul spre fitness Pasul 5

Definiți obiectivele de ciclism legate de biciclete. Luați în considerare setarea distanță, viteză sau fizică față de care pedalar- îl va ajuta să vă mențineți direcția de rutina lor și va anunța când ne-am dat seama obiectivele fizice inițiale.

Imaginea intitulată Bicicletă drumul spre fitness Pasul 6

Au goluri pentru ritmul cardiac. Dacă obiectivele fizice includ controlul tensiunii arteriale sau a nivelului glucozei din sânge, întărirea inimii sau chiar pierderea în greutate, investiți într-un monitor inimii sau folosiți o bicicletă staționară cu funcția de urmărire a ritmului cardiac. Acest lucru vă va permite să vă exercitați în siguranță și totuși să vă permiteți să aveți suficientă provocare cu privire la planul fizic.

Dacă aveți probleme cu inima, discutați despre ritmul cardiac dorit în exercițiu cu un medic. Nu este sigur ca nimeni să țină pasul la ritmul cardiac maxim pentru perioade lungi de timp. Prin urmare, comutați între frecvențele înalte și cele înalte în timpul exercițiilor fizice, în conformitate cu recomandările unui cadru medical sau a unei educații fizice.
Ritmul cardiac tinta se va baza în ceea ce privește vârsta, starea de sănătate, obiectivele de greutate și de fitness curente, și de a schimba treptat, pe măsură ce obține o formă mai bună.

Personalizați planul de antrenament pentru pierderea în greutate sau întărirea musculară. Pedalingul vă poate ajuta cu mai multe scopuri de fitness.

Dacă doriți să pierdeți greutatea prin pedalare, regimul dvs. va include în primul rând formarea cardiovasculară. Planul va include perioade semnificative de exerciții mai ușoare cu antrenament de interval pentru a arde mai multe calorii.
Dacă doriți să vă construiți forța musculară și echilibrul pedalelor, regimul va include în primul rând formarea de rezistență. Planul dvs. va include trasee și configurații greu de pedalat, care necesită mai multă forță în ceea ce privește rezistența și echilibrul piciorului, pe măsură ce vă mișcați încet. Forța suplimentară solicitată de mușchii dvs., în timp ce împingeți bicicleta împotriva nivelurilor crescute de rezistență, va crește treptat puterea.

Imaginea intitulată Bicicleta la calea spre fitness Pasul 8

Profitați de oportunitățile unice de ciclism. Obținerea timpului săptămânal de ciclism poate fi ușor dacă utilizați o bicicletă în timp ce mergeți la lucru, ieșiți pentru a rezolva lucruri, petreceți timp cu plăcere vizionând orașul, activități de week-end cu copiii, voluntariat cu ciclism pentru provocări de caritate și provocări inițiale "verzi" la școală sau la locul de muncă.

Metoda 3
Folosiți varietatea în formarea pentru ciclism

Indiferent de regimul de exerciții pe care îl alegeți, soiul este esențial pentru a obține cele mai bune beneficii în fitness. Alegerea unei game largi de provocări vă va permite să vă perfecționați sănătatea cardiovasculară, să vă întăriți mușchii, să vă îmbunătățiți echilibrul și să pierdeți în greutate în timp ce pedalați. Acest lucru poate fi realizat pur și simplu prin utilizarea tuturor opțiunilor pe bicicletele staționare sau prin alegerea diferitelor căi și distanțe în ciclismul în aer liber.

Imaginea intitulată Lucrul pentru cineva cu probleme de gestionare a furiei Pasul 9

Variați gradul de dificultate. Nu depășiți limita fizică pentru fiecare antrenament. În schimb, încercați antrenamentele intervale, distanțele și, de asemenea, ciclismul ușor, o dată sau de două ori pe săptămână, căutați o varietate mai mare de niveluri de dificultate și permițându-i corpului să se recupereze de la antrenamentele stresante.

Imaginea intitulată Bicicleta la calea către fitness Pasul 10

Comutați între rezistență și antrenare în greutate. Schimbarea între distanțe mari (care necesită ritm cardiac și sănătate cardiovasculară) și exerciții scurte, dar intense (care necesită multă forță musculară) vă vor ajuta să vă construiți mușchii și să ardeți grăsimile. Schimbarea dintre tipurile de formare va funcționa, de asemenea, grupurile musculare în mod diferit, împiedicându-vă să ajungeți la un platou în timp ce atingeți obiectivele.

Adăugați exerciții la nivelul musculaturii superioare sau la centrul corpului în rutina dumneavoastră. Una dintre cele mai simple modalități de a obține beneficii suplimentare prin ciclism este să antrenați corpul sau miezul superior în timp ce utilizați o bicicletă staționară.

Încercați ganterele la sala de gimnastică și folosiți-le în timp ce faceți pedale pe o bicicletă staționară. Nu uitați să păstrați poziția corectă și să vă concentrați asupra menținerii echilibrului și a respirației adecvate.
Elasticitatea de rezistență va extinde numărul de exerciții pe care le puteți face în timp ce faceți pedalarea pe o bicicletă staționară.
Concentrați-vă pe contractarea muschilor abdominali și păstrați-vă umerii în poziție bună în timpul pedalei, pentru a întări miezul și umerii. Pentru a vă exercita mai mult musculatura abdominală, plasați-vă mâinile în spatele capului și pedala lentă în timp ce rotiți trunchiul unul lângă celălalt, ușor, cu abdomenul contractat.
Efectuați exerciții de flexibilitate atunci când pedalați, cum ar fi rotația umerilor, salutări de soare yoga, mișcări fluture și altele care vă vor ajuta să tonifi și să vă lărgi mușchii corpului superior.

sfaturi

Dacă doriți să plimbare în aer liber, transporta întotdeauna un kit de reparare, o trusă de prim ajutor, și să păstreze un suport pentru o sticlă de apă prezentă înainte de a începe exercițiu de rutină.
Luați în considerare obținerea sfaturilor unui instructor medical în ceea ce privește tehnicile de întărire a corpului superior, dacă intenționați să ridicați greutăți sau să faceți exerciții în timp ce faceți pedale pe o bicicletă staționară.

avertismente

Treceți treptat până când puteți să vă exersați ciclism montan sau ciclism în aer liber pe distanțe lungi. Anumite terenuri pot fi destul de periculoase pentru cicliștii fără experiență, iar vătămarea într-o locație îndepărtată poate crește riscul unor complicații grave.
Nu încercați să-și exercite mai mare decât dacă sunteți pe o bicicletă staționară, deoarece mișcarea vă va duce la pierderea echilibrului într-un model normal și ar putea provoca accidente grave.