Cum să conduci un semifinal

Cu o lungime de 21 km, jumătate de maraton poate fi o mare provocare pentru sportivii de orice nivel. Jumătate de maraton sunt o alegere populară pentru riderii cu experiență care se pregătesc pentru primul lor maraton, fiind un obiectiv palpabil pentru începători. Indiferent dacă este scopul dvs. de a duce o viață mai sănătoasă, de a termina maratonul la un moment dat sau de a participa la un eveniment de caritate, instruirea adecvată este esențială pentru a trece linia de sosire.

conținut

Pași
Metoda 1introducerea de bază
Metoda 2antrenament pentru jumătate de maraton
Metoda 3planificați-vă pentru ziua cea mare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Introducerea de bază

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton Pasul 1

Aflați nivelul de fitness. Decideți dacă sunteți pregătit să conduceți un maraton de jumătate.

Înainte de a conduce un maraton de jumătate, ar trebui să puteți termina o plimbare rapidă de 5 km de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Cel puțin, ar trebui să poți alerga într-un ritm bun pentru cel puțin 30 de minute.

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton Pasul 2

Alegeți evenimentul dvs. de jumătate de maraton.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semimaraton Pasul 3

Multe organizații de caritate au evenimente de jumătate maraton, sau alte moduri de funcționare, pentru a strânge fonduri pentru cauza pe care o susțin. Dacă sunteți interesat de o anumită cauză, cum ar fi ajutorul acordat mediului, lupta pentru drepturile animalelor sau ajutarea cu cercetarea în domeniul cancerului, căutați un eveniment care este acoperit de aceste cauze.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semifinal Maraton 4

Înscrieți-vă la evenimentul semi-maraton.

Înregistrați-vă devreme, multe evenimente se inunda cu multe luni înainte de evenimentul în sine.

Informațiile pe care trebuie să le înregistrați pot conține mai multe cerințe, cum ar fi timpul minim pentru a finaliza testul, pe care ar trebui să-l luați în considerare în obiectivele de antrenament.

Metoda 2
Antrenament pentru jumătate de maraton

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton Pasul 5

Începeți antrenamentul cu cel puțin 12 săptămâni înainte de eveniment.

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton Pasul 6

Găsiți trasee sau circuite în care puteți măsura în mod corespunzător distanța, cum ar fi un traseu local sau trotuar (măsurați distanța de la acesta cu mașina).

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton Pasul 7

Creați un calendar de text și plasați-l într-un loc potrivit - vă poate ajuta să rămâneți motivați să vă antrenați în fiecare zi.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semifinal Maraton 8

Petreceți primele două săptămâni de 5 km de două ori, cu o cursă de 6,5 km la sfârșitul lor.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semifinal Maraton 9

Creșteți durata maximă a cursei cu 800 de metri la fiecare două săptămâni și cea mai lungă rulare cu 1,6 km.

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton 10

După 3 sau 4 săptămâni de la începerea antrenamentului, măriți cea mai lungă rulare cu 1,6 km pe săptămână. Luând acest proces, veți avea o cursă de 16 km cu o săptămână înainte de maraton.

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton 11

Se odihnește cel puțin o zi după fiecare cursă. Petreceți în aceste zile plimbări rapide cu mai puțin de 5 km sau contact sexual cu alte activități sportive și fizice.

Imagine intitulată Desfășurați un semifinal Maraton 12

Luați o zi a săptămânii pentru a vă întinde și a antrena forța cu greutăți ușoare sau moderate. Poate vă place să faceți Yoga sau Pilates, așa că asigurați-vă că le includeți în antrenament.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semifinal Maraton 13

Se odihnește o zi pe săptămână. În zilele de odihnă, evitați orice activitate mai stresantă decât o plimbare ocazională.

Metoda 3
Planificați-vă pentru ziua cea mare

Imagine intitulată Desfășurarea unui semimaraton Pasul 14

Reduceți nivelul de antrenament cu o săptămână înainte de semestrul de maraton. Reduceți distanța de curse cu până la 5 km. Petreceți mai puțin timp să faceți alte activități fizice.

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton Pasul 15

Se odihnește ultimele două zile înainte de maraton. Suficient de somn - cel puțin opt ore pe noapte.

Imagine intitulată Desfășurați o jumătate de maraton 16

Înainte de cursa, aveți mese și alimente hrănitoare pe care le consumați în mod regulat în timpul antrenamentului. Adu-ți băuturi și mâncare după cursa.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semimaraton 17

Luați-vă uneltele de alergare, cum ar fi un cronometru, glicogen și separați hainele pe care le veți purta în cursa. Gândiți-vă să purtați hainele de test pentru a evita stresul în timp în ziua evenimentului.

Imagine intitulată Desfășurarea unui semilaraton 18

Pentru a vă ajuta să vă recuperați, întindeți-vă de îndată ce treceți linia de sosire.

sfaturi

Încercați o combinație de alergare și mers pe jos ca antrenament dacă nivelul de rezistență este scăzut.
Lipsa de somn este legată de scăderea performanței și crește șansele de a vă răni. Așteptați cel puțin opt ore în fiecare noapte, începând cu săptămâna dinaintea evenimentului de jumătate de maraton.
Stați hidratat în timpul antrenamentului. Înainte și după antrenament - consumă băuturi izotonice sau apă după cursa pentru recuperarea lichidelor pierdute.
Pentru cele mai bune rezultate, aveți o alimentație bună în timpul antrenamentului. Pentru alergatori, este necesar ca 65% din consumul caloric să provină din carbohidrații complexi, proteinele reprezentând aproximativ 10%.