Cum să pregătiți un maraton (Rookie)

Alergători în mod natural să fie înclinat pentru a rula maraton pentru a dovedi că pot face acest lucru și, de asemenea, pentru a încerca să vină mai întâi. Cu toate acestea, înainte de a încerca pentru a rula un maraton, este mai întâi necesar să se stabilească un program de formare pentru a construi puterea și histamină necesară pentru a încerca în siguranță corpurile lor un feat de o asemenea magnitudine .. Fie că sunteți de planificare pentru a merge sau a alerga un maraton este foarte important să se pregătească bine în avans. Iată un ghid despre cum să pregătești un alergător începător pentru un maraton.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 1

Înțelegeți că înainte de a începe orice antrenament de pregătire a maratonului, este extrem de important să treceți printr-o întâlnire medicală. Antrenamentul este extrem de obositor și dificil și, dacă nu sunt fizic în formă bună sau dacă aveți orice vătămare fizică poate avea consecințe grave.

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 2

Întindeți-vă zilnic, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă consolidați mușchii spatelui și tendoanelor. Este important ca abdomenul să fie ferm și puternic. O alergare de maraton necesită un corp puternic. Mănâncă bine, bea multă apă și dormi bine. S-ar putea să simțiți că aveți nevoie de mai mult somn în timpul antrenamentului. Nu ignora această senzație sau nu o luptă. Somnul este foarte important pentru că reînnoiește corpul.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 3

Cunoașteți că este mai bine să vă desfășurați un an înainte de a decide să participați la un maraton. Încearcă să stai confortabil în stare de funcționare la o distanță de 5 până la 10 km și tren de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 25 km sau mai mult.

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 4

Stabiliți o cronologie pentru dvs. și urmați-o. Fă-te lungi la sfârșit de săptămână știind că este acceptabil să alergi mai încet decât rapid. Cel mai important este să acoperiți distanța indiferent de cât timp este nevoie. Luați câteva pauze de mers și opriți frecvent să beți.

Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 5

Să aveți o dietă adecvată. Nutriția este esențială atunci când vă antrenați pentru un maraton. Carbohidrații vor promova glicogen și proteina va repara țesutul muscular. Bărbații și femeile trebuie să consume 2000-2500 de calorii pe zi. 65% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, în special de carbohidrați complexi. 10% ar trebui să provină din proteine (aveți nevoie de 0,5 până la 0,7 grame per kilogram de corp în fiecare zi). 20-25% din totalul caloriilor trebuie să provină din grăsimi nesaturate. Vitaminele sunt recomandate pe scară largă și vă vor oferi un supliment mineral adecvat necesar organismului dumneavoastră. Luați multivitamine zilnic ca supliment. De asemenea, rețineți că aveți nevoie de o cantitate mare de calciu și fier.

sfaturi

Ar trebui să urmați acești pași cu cel puțin o lună înainte de a alerga sau de a merge pe maraton.
Încercați mai întâi să conduceți curse mai mici. Începeți cu distanțe cum ar fi 5k, 10k și jumătate maraton. Aceasta va fi o modalitate buna de a vă mări distanța și de a vă obișnui să alergați în cursa.
Serios, dacă te antrenezi la maraton, ar trebui să mănânci mai mult de 2000 până la 2500 de calorii. Metabolismul dvs. o utilizează în mod normal. Trebuie să restabiliți substanțele nutritive din mușchii dvs.

Cum să pregătiți un maraton (Rookie)

pași

sfaturi

avertismente