Cum să vă pregătiți pentru a participa la o cursă

Rularea este unul dintre cele mai simple exerciții din lume și aproape fiecare persoană poate practica. Pentru început, trebuie doar să faci o zi frumoasă și să ai o pereche bună de pantofi de alergat. Cu toate acestea, trebuie să vă pregătiți în continuare pentru a profita la maximum de antrenament. Acest preparat reduce riscul de vătămare, pe lângă faptul că vă face mai calificați - indiferent de obiectivele pe care le aveți.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți pentru a rula
Metoda 2pregătiți pentru un maraton sau o alergare lungă
Metoda 3Încălzire eficientă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Pregătiți pentru a rula

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 1

Hidrați-vă bine pe tot parcursul zilei. Organismul are nevoie de timp pentru a stoca apa. Încercarea de a "înfunda" lichidul chiar înainte de cursa este ineficientă și incomodă. Încercați să beți un pahar de apă în fiecare oră până când va veni timpul. Acest lucru vă va menține hidratat și energizat.

Beți 250-500 ml de apă cu 1-2 ore înainte de a alerga.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție Pasul 2

Faceți o masă simplă cu două până la trei ore înainte de a începe să rulați. Nu trebuie să mănânci foarte, dacă nu intenționați să călătoriți mai mult de 20 de mile. Exemple cum ar fi fire cu miere sau jeleu, granule și un fruct sau unt de arahide și un sandviș de jeleu sunt alegeri bune care energizează și digeră într-un timp scurt. Evitați alimentația lentă, cum ar fi pastele, alimentele prăjite și brânzeturile.

Faceți o combinație simplă de carbohidrați (nuci, toast, granola, ovăz), zaharuri naturale (jeleuri, banane, mere, miere) și proteine (unt de arahide, iaurt, pui la grătar).

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 3

Stabiliți un scop sensibil. Acest lucru este și mai important pentru cei care încep să alerge frecvent. Utilizați o hartă sau o aplicație specifică pentru curse, cum ar fi MapMyRun, pentru a planifica un traseu frumos. Un obiectiv bun pentru primele câteva săptămâni este de a alerga timp de 20 până la 30 de minute, trecând de la 3 la 5 km în același timp.

În timp ce mergeți, ascultați-vă corpul - dacă mușchii și articulațiile vă doare după fiecare fugă, încetiniți-vă și încetiniți până când vă simțiți mai pregătiți.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 4

Purtați haine potrivite pentru exerciții. Alegeți piese ușoare, poroase care nu rețin transpirația. Dacă doriți, purtați un tricou de bumbac pentru pantofi scurți și țesături sintetice potrivite pentru curse mai lungi.

Temperatura corpului va crește foarte mult - deci, purtați ceva care vă lasă să vă reîmprospătați.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 5

Cumparati pantofi de alergat Încercați-le în scurte runde pentru a vă testa confortul. Dacă picioarele dvs. creează blistere sau degetele devin amorte, înlocuiți părțile.

Călcâiele trebuie strânse confortabil.
Degetele trebuie să fie libere în pantofii tăi.
Partea din față și spatele tălpii picioarelor ar trebui să fie confortabile, nu strânse.
Rularea desculțului este o practică din ce în ce mai obișnuită din cauza presupuselor sale beneficii pentru sănătate. Totuși, fugi așa, dacă ești sigur că nu vei face pasul cu ceva periculos.

Metoda 2
Pregătiți pentru un maraton sau o alergare lungă

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 6

Reduceți intensitatea antrenamentelor cu o săptămână înainte de maraton. Deci muschii dvs. vor avea mai mult timp de recuperare. Permiteți scurgerilor mai scurte și mai lent și optați pentru alte activități cum ar fi înotul sau pedalarea (ceva cu care sunteți deja obișnuit) cu două sau trei zile înainte de eveniment pentru a vă odihni musculatura piciorului. Rezistați tentației de a vă intensifica pregătirea în ultimul moment. În caz contrar, performanța dvs. va fi mai puțin eficace în ziua cea mare.

Organismul are nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru a beneficia de formare. A alerga cu două zile înainte de maraton va fi inutilă.
Conducătorii de maraton încep de multe ori să-și schimbe antrenamentele cu trei până la patru săptămâni înainte de evenimentele mari, tăind aproximativ 10 mile în fiecare săptămână.
Relaxați-vă complet sau faceți-o ușor cu o zi înainte de maraton.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 7

Monitorizați-vă dieta în ultimele trei zile anterioare maratonului. Organismul are nevoie de combustibilul potrivit pentru a funcționa cu hrănire bine hrană până la 3 zile înainte ca evenimentul să încetinească acest lucru. Evitați alimente bogate în grăsimi sau zahăr (cum ar fi bacon sau dulciuri) în cele trei. De asemenea, încercați să consumați mai mulți carbohidrați (paine, paste etc.) pentru a vă pregăti. Corpul este capabil să stocheze aproape două mii de calorii în carbohidrați - acestea vor fi esențiale pentru o performanță bună.

Ziua 1: consumă multe carbohidrați complexi - alimente amidonice, cum ar fi pastele și pâinea integrală, ovăzul și quinoa. În acest fel, corpul dvs. poate digera totul în timp.
Ziua 2: consumă carbohidrați simpli, cum ar fi fructele, pastele și pâinea albă. În acest pas, tăiați "prostia" dietei.
Ziua 3: continuați să consumați carbohidrați simpli, cum ar fi mâncăruri de paste mari cu sos de marinara. Încercați să vă faceți ultima masă mare de la 12 la 15 ore înainte de maraton.
Încearcă să urmezi această dietă câteva zile înainte de a te antrena pentru a vedea cum corpul tău reacționează la diferite alimente.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție Pasul 8

Așteptați cel puțin opt ore cu o noapte înainte de maraton. Restul creează energie pentru ca mușchii să lucreze mai mult și mai repede. Încercați să dormiți în mod normal - nu sincopă timp de 12 ore să nu te trezești.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru un Run 9

Hidrați-vă foarte mult. Hidratarea este mult mai importantă decât vă puteți imagina, nu numai pentru performanța în maraton, ci și pentru sănătatea și siguranța dumneavoastră. Beți 125 până la 250 ml de apă în fiecare oră timp de cel puțin două zile înainte de eveniment, pe lângă consumarea alimentelor bogate în electroliți (bananele sunt un exemplu excelent). În câteva ore de la maraton, beți 500 ml pentru a vă pregăti.

Nu vă "înfundați" cu apă chiar înainte de cursa. Corpul tau nu va avea timp sa-l absoarba si te vei simti umflat.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o etapă de execuție 10

Mănâncă ceva simplu și scazut în fibră pentru micul dejun în ziua maratonului. Mâncarea trebuie să treacă repede prin corpul vostru, dar să-i dăruiți energia. Toastul cu jeleu sau unt de arahide, fulgi de ovăz cu fructe sau granola cu iaurt sunt opțiuni care pot fi benefice fără a lăsa pe deplin. Încercați să mâncați cu două-trei ore înainte de maraton.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție a pasului 11

Purtați haine ușoare. Temperatura corpului tau va creste foarte mult - asa ca vezi ceva ce te lasa improspatat. Dacă exagerați părțile, este posibil să rămâneți cu epuizare termică și deshidratare datorită transpirației excesive.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o etapă de execuție 12

Încălziți-vă bine cu un program de antrenament dinamic. Unele studii au demonstrat că încălzirea clasică "stretch and hold" rău performanță atunci când este făcută izolat. Combinați mișcările simple de întindere cu ceva mai dinamic - exerciții care îmbunătățesc circulația și vă relaxează mușchii.

Luați o alergare ușoară timp de 10 până la 15 minute, crescând treptat ritmul.
Împingeți-vă calm muschii, ținând fiecare câte zece secunde.
Apoi rulați din nou încă 10 minute.
Faceți trei până la cinci plãmîni, scuturați, câteva minute de banda de alergare (și alte mișcări ale piciorului) și săriți pentru a încălzi mușchii specifici.

Metoda 3
Încălzire eficientă

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o execuție în etapa 13

Luați o alergare ușoară timp de cinci până la zece minute. Indiferent de lungimea cursului, nu începeți niciodată cu cel mai rapid ritm pe care îl puteți obține. Muschii au nevoie de timp pentru a se încălzi și a obține elasticitate (astfel încât să fie gata de activitate și să evite rănirea). Începeți la un ritm care este de 40 până la 50% din viteza maximă.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 14

Combinați mișcările plyometrice cum ar fi banda de alergare, lovituri, salturi și alte "întinderi dinamice" cu picioarele pentru a încălzi mușchii specifici. Ei își pot face picioarele mai potrivite pentru maraton. Faceți fiecare mișcare (indiferent de opțiunile dvs.) timp de cel puțin un minut.

mat: cu fiecare pas, ridicați genunchii până la șolduri.
toboganelor: ridicați picioarele înapoi până când tocurile vă ating pe șolduri.
pași: întoarceți-vă lateral și luați trei până la patru pași orizontali. Rotiți piciorul din față și răsuciți corpul în direcția opusă, luând pașii înainte de a reveni din nou.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 15

Încălzi-ți mușchii de șold. Deși sunt adesea ignorați, ei ar trebui să fie relaxați, astfel încât cursa să fie netedă. Anularea timpului pentru "deschiderea și închiderea șoldurilor" mișcări pentru pregătire.

Mișcări de deschidere a șoldului mersul pe jos, ridicați genunchiul frontal la înălțimea șoldului, apoi aruncați-l în lateral, răsuciți corpul în direcția opusă. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Mișcări de încheiere a șoldurilor mersul pe jos, luați piciorul din spate și arhivați-l în fața dvs. Stați ferm și întoarceți-vă corpul spre piciorul plantat, astfel încât să vă îndreptați spre cealaltă direcție. Repetați mișcarea.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 16

Faceți squat și adâncimi pentru a pregăti cvadriceps și glutes. Mecanismele spate și coapsele sunt esențiale pentru curse, mai ales pe versanți. Activați-le astfel:

Puneți un picior în fața corpului, îndoind genunchiul la 90 de grade.
Stați pe spatele picioarelor.
Coborâți șoldurile spre podea, lăsând piciorul din față îndoit.
Lăsați-vă spatele în picioare în timpul mișcării.
Luați piciorul din spate, repetând mișcarea cu cealaltă parte a corpului.
Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție pasul 17

Flexi și extinde articulațiile și tendoanele pentru a le încălzi. Încercați să atingeți podeaua, expirând pe măsură ce coborâți. Întoarceți-vă la poziția de plecare și împingeți spatele spre stomac. Rotiți corpul de mai multe ori pe laterale de la șolduri, ținându-vă picioarele plantate pe podea. Aceste întinderi relaxează mușchii și articulațiile din coloana vertebrală și astfel vă lasă pregătiți pentru maraton.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 18

Evitați exercițiile viguroase de întindere statică. Acestea includ clasicul "țineți apăsat timp de zece secunde". Multe studii indică faptul că aceste mișcări pot rău performanță în curse, ruperea fibrelor musculare. După încălzire, limitați-vă la câteva întinderi ușoare de 10 până la 15 secunde cu mușchii care sunt inflamați.

Întinderea nu ar trebui să provoace niciodată durere. Nu vă împingeți prea tare ca să puteți "îmbunătăți" efectul.

sfaturi

Timpul de curse și de înregistrare a vremurilor dvs. cu fiecare antrenament pentru a vedea dacă există îmbunătățiri.
Ascultați melodiile care vă fac entuziasmați să fugiți.
Dacă doriți, ascultați muzică în timp ce faceți maratonul.

avertismente

Uita-te pentru atelii tibiene și tulpini musculare. Stretchingul este foarte important deoarece puteți evita aceste probleme. Dacă vă simțiți incomod în urma maratonului, consultați un medic.