Cum să antrenezi o cursă de 5 km în 10 zile

Participarea la maraton necesită multă practică. Indiferent dacă aveți de gând să fugi pentru prima sau a douăzeci de ori, un plan de antrenament va fi întotdeauna necesar înainte de cursa. Deși mulți oameni se antrenează doar pentru a ajunge la final, ceilalți își fac planurile pentru a ajunge într-o anumită poziție sau pentru a merge la un anumit moment. În general, programele de practică ar trebui să înceapă cu aproximativ 12 săptămâni înainte de eveniment, dar dacă vă dedicați și nu veți săriți nici o zi, puteți reduce această perioadă până la 10 săptămâni. Rutina descrisă în acest articol este o cerere bună pentru începătorii și alergătorii intermediari.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Reflectați asupra condiționării fizice. Încercați să țineți cont de factori cum ar fi condițiile climatice sau modul în care corpul dumneavoastră funcționează în privința privării de somn - cu alte cuvinte, testați-vă aptitudinile fizice astăzi.

În plus, includeți în analiză rutina dvs. de exerciții aerobice și culturism - se știe că alergarea este un exercițiu aerobic, dar pentru a evolua în el este necesar și să ai forță fizică și agilitate.
Aflați-vă puterea prin împingeri și susținere. Contelează câte dintre ele poți face într-un minut - dacă ai nevoie, cere ajutor unui prieten. Forma de exercițiu poate fi diferită pentru femei. Nivelul de condiționare este vârsta dvs. x cantitatea de abdomene sau situații în care puteți face. De exemplu, mușchii unei femei care poate face 39 de flotări și sunt de 30 de ani sunt în stare perfectă.
Aflați cum funcționează performanța aerobă cu testul la scară în trei minute și testul de mers pe jos de 1,5 km. În primul, trebuie să mergeți în sus și în jos o platformă sau o scară timp de trei minute pentru a măsura pulsul - pentru un bărbat cu vârsta cuprinsă între 56 și 65 de ani, bătăile ar trebui să fie între 86 și 94, de exemplu. Testul de mers pe jos verifică viteza la care ați terminat un curs de 1,5 km - dacă finalizați cursul în 20 de minute sau mai mult, acesta este considerat necorespunzător, dar dacă puteți întâlni 11 până la 15 sau cel mult 18 minute, nu e așa de rău.

Utilizați o pereche bună de pantofi de alergat. Un factor foarte important de luat în considerare înainte de a începe este dacă pantofii tăi sunt buni. Nu este nici un fel de tenis care lovește un circuit de 5 kilometri, care vă poate răni grav picioarele. Înainte de a vă decide să cumpărați o pereche de încălțăminte, discutați bine cu vânzătorii. Dacă este posibil, mergeți la un ortopedist, discutați cu el și cereți sfaturi. Dacă nu aveți bani să investiți în ele, căutați modele care au fost deja offline sau sunt în promoție.

Cereți-le să testeze adidașii pe un treadmill, dacă este posibil. Aceasta este singura modalitate de a anticipa modul în care se vor comporta în timpul unei curse și majoritatea magazinelor de echipamente sportive au benzile de alergare de vânzare.
Discutați despre problemele pe care le puteți avea pe picioarele vânzătorilor. Având picioare plate sau picior, este ceva ce ar trebui să ia în considerare atunci când proiectarea de pantofi care se potrivesc nevoilor lor.

Începeți rutina antrenamentului lent, indiferent de condiționarea fizică. El poate fi în stare perfectă - totuși, idealul este să ajungeți la cele 5 km fără grabă - dacă nu aveți obiceiul de a alerga zilnic.

Rulați sau mergeți trei zile pe săptămână în timpul primele trei săptămâni de formare. Dacă începeți antrenamentul prea tare, corpul dumneavoastră nu va rezista și puteți suferi de crampe și chiar leziuni. De aceea este atât de important să realizăm o rutină mai silențioasă - obiectivul este să ne pregătim mai aproape de rasă.
prima săptămână ar trebui să cuprindă mersul pe jos și jogging. Pentru mai multă viteză pe care doriți să o atingeți, utilizați această săptămână pentru a vă încălzi și a vă obișnuiți - în zilele 1, 3 și 5, alergați între 1,5 și 3 km, în funcție de starea dvs. de fitness și faceți 90% din antrenament. face jogging timp de una până la trei minute și apoi de mers pe jos timp de cinci minute, de exemplu. Mersul ar trebui să fie intens - ar trebui să vă străduiți și să transpirați și, când vă apropiați de sfârșit, începeți să încetați. În zilele două, patru, șase și șapte, se adaugă ceva de genul yoga sau culturism, dacă sunteți dispus.
a doua săptămână ar trebui intensificat. Continuați la același standard în zilele de culturism, dar încercați să vă măriți jogging în ceea ce privește mersul pe jos. Dacă observi că corpul tău nu simte schimbarea, încearcă să faci doar 80% din antrenamentul de mers pe jos.
în a treia săptămână, veți simți că sunteți gata să ieșiți din prima treaptă și să vă provocați, dar va trebui să continuați cu aceeași rutină de activitate și odihnă. Este atunci că vă exercitați sistemul cardiovascular pentru a rezista la distanțe lungi prin alergare.

Utilizați săptămânile de mijloc pentru cel mai desenat antrenament. Partea principală a rutinei trebuie să aibă loc între a patra și a șaptea săptămână, și anume când veți lucra cu ritmul, viteza și rezistența.

a patra săptămână este usa la antrenament, ceea ce inseamna ca poti continua sa pauza in aceeasi zi, dar in loc sa mergi cu 80% din antrenament, poti alege sa ocupi 50% cu o alergare sau jogging. Dacă vă puteți descurca, adăugați 1,5 km pentru a vă apropia de cele 5 km din această săptămână.
Când ajungeți în cea de-a cincea săptămână, încercați să adăugați o zi de antrenament, astfel încât să mergeți sau să mergeți în zilele 1, 3, 5 și 7. Acesta este momentul potrivit pentru a include o mila dacă nu ați făcut-o deja. De asemenea, este o idee bună să începeți o antrenament de interval - să alergați cât de repede poți timp de 30 de secunde până la minut, apoi să încetinești și să mergi repede timp de trei minute. Repetați acest proces pentru următoarele 1,5 km și completați celelalte 3,5 km într-un ritm mai confortabil. Această strategie vă va îmbunătăți considerabil viteza și rezistența.
a șasea și a șaptea săptămână trebuie să fie similare una cu alta și aceasta ar trebui să fie cea mai intensă perioadă a antrenamentelor. Lucrați în zilele unu, trei, cinci și șapte, dar acestea ar trebui să conțină și o cursă de 5 km, cel puțin de două ori pe săptămână. Încercați să îmbunătățiți timpul de începere de la un minut la doi, dacă puteți, și în plus față de a face mai puține jogging între începuturi.

Imagine intitulată Tren pentru 5K Run în 10 săptămâni Pasul 5

Ultimele două săptămâni pot fi folosite pentru a încetini, a vă odihni și a vă pregăti pentru cursa mare.

Este în a opta săptămână că ar trebui să începi să devii mai ușoară până în ziua cea mare. face jogging și plimbări scurte în zilele unu, trei și cinci, fără antrenamente la interval. Continuați să alergați sau să mergeți la o plimbare de 5 km, astfel încât corpul dvs. să fie complet pregătit pentru a alerga în ora H.
în a noua săptămână veți face scurte curse în fiecare zi, reducând distanța parcursă la 3 km pe zilele 1, 3, 5 și 7.
a zecea săptămână este ultima! Potrivit profesioniștilor, ar trebui să alergi sau să faci jogging o zi sau două înainte de maraton și, în funcție de ziua în care va cădea, va fi mai bine să petreceți o zi sau două în repaus odihnindu-se pentru a vă reface corpul. Limitați-vă la o alergare ușoară în trei zile din această săptămână și mușchii dvs. vor rămâne în formă.

sfaturi

Dacă vă simțiți dureri laterale în cursul cursei, nu opriți - încetiniți și respirați până când durerea nu trece.
Faceți exerciții de respirație profundă în timp ce alergați și dacă simțiți durere sau oboseală, lăsați aerul să iasă din gură pentru a vă scula corpul de tot dioxidul de carbon. Acest lucru va ajuta la strângerea toracelui și veți putea finaliza cursa.
Mergeți la medic pentru a efectua teste de rutină înainte de a încerca să faceți 5 km, chiar și mai mult dacă aveți, de obicei, o viață sedentară.

Cum să antrenezi o cursă de 5 km în 10 zile

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare