Cum să te antrenezi pentru o cursa de 10 km

O cursa de 10k este de 6,2 mile. Circuitele de 10 km sunt populare printre alergătorii de toate vârstele, deoarece antrenamentul și timpul de recuperare sunt mult mai scurți decât cei pentru un maraton. Puteți să vă antrenați aproximativ 8 săptămâni pentru a rămâne în formă pentru un traseu de 10 km.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru formare
Partea 2instruire de bază
Partea 3exemplu de plan de instruire săptămânal
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru formare

Consultați-vă medicul dacă nu sunteți activ. Medicul dvs. poate face teste pentru a vă asigura că nu aveți restricții privind exercițiile cu impact sporit.

Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul zaharat, probleme cardiace sau probleme comune pot începe cu un antrenament mai gradual.

Începeți cu un antrenament începător sau începător, dacă nu ați mai alergat înainte. Dacă sunteți deja un alergător cu experiență, căutați nivelul intermediar sau avansat.

Investiți într-o pereche bună de pantofi de alergat. Căutați adidași care sunt ușori cu talpi și pietre bune.

Încercați 10 până la 15 perechi de adidași. Pantofii de alergare ar trebui să fie confortabil imediat. Nu trebuie să îi forțezi să se simtă confortabil.
Dacă aveți picioare enervante, genunchi sau probleme de spate, investiți într-un branț ortopedic.

Cumpărați un pedometru bun la magazinul sportiv pentru a vă înregistra distanțele.

O altă opțiune este de a descărca aplicația de curse Nike + pe telefoane iPhone sau Android.

Partea 2
Instruire de bază

Începeți cu o plimbare pentru a vă încălzi. Mergeți suficient de repede încât să nu puteți vorbi.

Adăugați intervale de 1 până la 2 minute de jogging ușoare între excursii.

Măriți perioada de jogging de lumină la 5 minute la un moment dat. Apoi creșteți timp de 10 minute la un moment dat.

Dacă în orice moment nu mai aveți suflare, întoarceți-vă la plimbare.

Începeți la 3 km și creșteți la 6 km la un moment dat până la sfârșitul primei săptămâni.

Faceți alte antrenamente 2 zile pe săptămână. Bicicleta, yoga, inotul, culturismul sau abdominala va creste nivelul de exercitii fizice si va ajuta la prevenirea ranilor.

Se odihnește 2 zile pe săptămână. Asigurați-vă că aceste zile de odihnă sunt active. Vă puteți combina antrenamentul alternativ cu zilele de odihnă dacă faceți stretching, yoga, mersul pe jos sau înotul.

Mănâncă o masă ușoară sau mănâncă un bar de cereale o oră și jumătate înainte de a se exersa. Mancati 30 de minute dupa ce ati fugit.

Gustări frecvente cu niveluri ridicate de proteine vă vor menține nivelul de glucoză stabil și vor preveni amețeli.

Beți multă apă înainte și în timpul exercițiilor și împreună cu toate alimentele.

Partea 3
Exemplu de plan de instruire săptămânal

Poză intitulată Tren pentru un pas 10k 13

Începeți antrenamentul cu următorul plan:

Restul de luni. Exerciții de stretching, yoga sau non-impact.
Faceți o plimbare de 3 km marți.
Faceți 30 de minute de antrenament alternativ, cum ar fi înotul, yoga sau ciclismul.
Faceți o plimbare de 3 km la fermă. Asigurați-vă de la 1 până la 5 curse la fel de mult cât puteți.
Restul vineri.
Completați 40 de minute de mers pe jos sau de antrenament aerobic alternativ.
Faceți o plimbare și alergați timp de 3 km. Sporiți gamele de curse.

Planificați cea de-a doua săptămână cu antrenamente sporite.

Se odihnește în al doilea, dar prelungește mult.
Finalizați un antrenament de mers pe jos de 5 km marți.
Faceți 30 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Faceți 40 de minute de mers pe jos sau de antrenament alternativ sâmbătă.
Faceți o cursă / plimbare de 5 km duminică.

Creșteți perioadele de curse până în a treia săptămână.

Se odihnesc luni, dar se întinde mult.
Finalizați o cursă de 4 km marți.
Faceți 35 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Faceți o plimbare de 50 de minute sau un antrenament alternativ sâmbătă.
Faceți o cursă de 6 km pe sâmbătă.

Îmbunătățiți condiționarea și întrerupeți timpul de mers cât mai mult posibil în a patra săptămână.

Restul de luni.
Finalizați o cursă de 4 km marți.
Faceți 35 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Faceți o plimbare de 50 de minute sau un antrenament alternativ sâmbătă.
Faceți o cursă / plimbare de 6 km duminică.

Aveți grijă de leziuni în a doua lună. Cea de-a cincea săptămână ar trebui să fie dedicată în primul rând cursei.

Restul de luni.
Finalizați o cursă de 4 km marți.
Faceți 40 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Faceți o plimbare de 60 de minute sau un antrenament alternativ sâmbătă.
Faceți o cursă / plimbare de 7 km duminică.

Utilizați alternative de antrenament cu impact redus, cum ar fi yoga, dacă vă simțiți rănit. În a șasea săptămână, veți fi la numai 2 km de obiectivul dvs.

Se odihnesc luni, dar se întinde mult.
Finalizați o cursă de 4 km marți.
Faceți 40 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Faceți o plimbare de 60 de minute sau un antrenament alternativ sâmbătă.
Faceți o dans / plimbare de 8 km duminică.

Faceți următoarea rutină de antrenament în a șaptea săptămână.

Se odihnesc luni, dar se întinde mult.
Finalizați marți un traseu / plimbare de 4 km.
Faceți 45 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Faceți o plimbare de 60 de minute sau un antrenament alternativ sâmbătă.
Faceți o cursa / plimbare de 9 km duminică.

Finalizați săptămâna a opta de formare cu o săptămână înainte de cursa. Veți reduce sarcina de exerciții, astfel încât să aveți o formă bună pentru cursa.

Se odihnesc luni, dar se întinde mult.
Finalizați marți un traseu / plimbare de 4 km.
Faceți 30 de minute de antrenament alternativ miercuri.
Finalizați o cursă de 3 km pe fermă.
Restul vineri.
Restul sâmbătă. Beți multă apă, mâncați sănătos, mâncați suficientă proteină și pregătiți mintal.
Rulați 10 km duminică.