Cum sa lupti cu crampele musculare intr-un maraton

Cea mai obișnuită vătămare în antrenament pentru o alergare sau un maraton este crampe. Acestea apar atunci când corpul epuizează energia, lichidul și electroliții sau când mușchii se supraîncălzesc în timpul exercițiilor fizice. Din fericire, le puteți evita. În urma unui regim de antrenament adecvat și a unei pregătiri bune, vă veți ajuta să atingeți obiectivul de a conduce un maraton fără frică de crampe.

conținut

Pași
Partea 1evitarea crampe musculare
Partea 2ameliorarea crampe musculare
Partea 3recunoscând cauzele crampe musculare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Evitarea crampe musculare

Imagine intitulată Îndepărtați crampele musculare pentru maraton 1. Pasul 1

Exerciții de întindere. Este recomandabil să faceți exercițiul de pre-exercițiu pentru a ușura frecvența și severitatea cramelor musculare. În pregătirea pentru un maraton, trebuie să efectuați 5 până la 10 minute de întindere de trei ori pe zi.

Deoarece crampele sunt mai frecvente la viței, trebuie să vă concentrați pe întinderea musculară în această regiune. O întindere bună implică să stai în picioare, la aproximativ 60 până la 90 de cm de perete, păstrând tălpile picioarelor așezate pe podea.
Pas înainte cu un picior și sprijiniți-vă mâinile pe perete, până când simțiți întinderea din spatele piciorului. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde înainte de a porni pentru celălalt picior.
Pentru mai multe informații legate de întindere, citiți acest articol.

Imagine intitulată Împingeți crampele musculare pentru maratonul muscular Pasul 2

Păstrați picioarele în poziția corectă în timpul somnului. Există câteva lucruri care vă pot ajuta să evitați să vă scurtați mușchii (și crampele rezultate) în timpul somnului. Acestea includ:

Țineți picioarele ușor înălțate prin plasarea unei perne sub picioarele dvs. și dormind pe spate.
Suspendându-și picioarele pe marginea patului, dormind pe stomac.

Imaginea intitulată Împingeți cramele de maraton cu mișcări musculare Pasul 3

Hidrați-vă bine înainte, în timpul și după cursa. Deshidratarea sau pierderea de lichide reprezintă cauza numeroaselor crampe. Prin urmare, este esențial să rămâi hidratat în timp ce te antrenezi pentru un maraton în timp ce alergi și după maraton.

Înainte de formare (sau maraton real), este recomandat să se facă o pre-hidratare cu apa pura - bauturi sportive nu vor beneficia în această etapă, deoarece nu electrolit era încă pierdut. De asemenea, trebuie să evitați băuturile cu cofeină înainte de a alerga, deoarece acestea au un efect diuretic care poate duce la pierderea apei.
Rehidratați cu apă în primele 60 de minute de antrenament și cu o băutură energică după primele 60 de minute. După o oră de exercițiu, corpul își pierde energia și electroliții, ceva ce băuturile energice vă ajută să vă recuperați.
Pentru a menține o hidratare adecvată a corpului, se recomandă să beți 150-350 mililitri de apă pentru fiecare 20 de minute de activitate. Înainte și după cursă, beți între 120 și 240 de mililitri de apă pură. Cantitatea de fluide ingerate va depinde, de asemenea, de greutatea corporală a alergătorului. Pentru a afla mai multe despre cantitatea de fluide care trebuie luată, puteți căuta sfaturi profesionale.

Imagine intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 4

Modificați tipul sau marca de încălțăminte pe care o purtați. Asigurați-vă că purtați pantofi care se potrivesc bine. Cei care nu funcționează bine duc la stresul asupra tendoanelor și mușchilor, crescând riscurile alergătorului care dezvoltă crampe.

Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanului de curse Pasul 5

Mențineți o dietă sănătoasă. Fiți atenți la ce alimente și băuturi contribuie la (sau evitați) debutul crampelor în timpul unei curse, cum ar fi:

Băuturile cu cofeină conțin substanțe care intensifică crampele musculare datorate deshidratării.
Nu consumați alimente bogate în proteine sau grăsimi timp de 4 sau 5 ore înainte de cursa. În schimb, mâncați alimente bogate în carbohidrați.
Este recomandabil să consumați banane în cursul cursei, deoarece ele conțin un nivel ridicat de potasiu, substanță auxiliară în prevenirea crampe.

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare ale maratonului Pasul 6

Încearcă să suplimentezi carbohidrații. Exercițiul prelungit care durează mai mult de 90 de minute aduce un risc considerabil de crampe organismului. Corpul este lipsit de principalul său combustibil energetic, de glucoză, deoarece mușchii se grăbesc să se întindă la final. Suplimentarea cu carbohidrați este o tehnică care se concentrează asupra stocării glucozei în ficat și mușchi, care poate fi apoi folosită ca energie.

În timpul perioadei de antrenament pentru un maraton, ar trebui să obțineți 60% din calorii zilnice din carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine. Câteva exemple de surse bune de carbohidrați includ orez, pâine, paste, cartofi dulci și cartofi.
În ultimele zile înainte de un maraton, ar trebui să crească aportul de glucide aproximativ pentru a compune 70% la 80% din caloriile zilnice, cu restul de 20% 30% împărțită între grăsimi și proteine.
După maraton, trebuie să vă întoarceți la dieta normală. Umplerea cu carbohidrați nu este recomandată pe termen lung, deoarece poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge și a diabetului zaharat.

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare pentru maratonul muscular Pasul 7

Asigurați-vă că păstrați ritmul potrivit. Un ritm consistent și consecvent în cursă vă va ajuta să evitați crampele musculare.

Luați în considerare nivelul general de fitness pentru a determina ritmul adecvat, atât în timpul practicării, cât și în timpul maratonului.
Utilizați un ceas sau utilizați o aplicație telefonică care vă urmărește pasul și vă avertizează când executați prea repede sau prea încet.

Imagine intitulată Îmbătrânirea crampelor musculare de maraton Pasul 8

Încercați să stabilizați intensitatea antrenamentului dvs. în raport cu apropierea maratonului. Această stabilizare ar trebui să cuprindă o reducere treptată a intensității efortului, pe măsură ce se apropie data concurenței. Acest lucru împiedică supraîncărcarea și reduce riscul de rănire. Stabilizarea este foarte importantă într-un maraton atunci când este combinată cu un aport mare de carbohidrați pentru a maximiza ratele de depozitare a glicogenului.

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare pentru maratonul din sânge Pasul 9

Ia suficient somn. Obținerea de odihnă adecvată vă va asigura că mușchii se recuperează bine între antrenamente și că nu se rănesc sau se uzează înainte de ziua maratonului.

Este necesar un somn de cel puțin 7 ore pe noapte pentru o regenerare optimă a mușchilor, pe lângă evitarea formării excesive.
Din păcate, somnul poate deveni dificil cu o noapte înainte de eveniment, deoarece este normal să simțiți un pic de anxietate și emoție înainte de a doua zi. Deci, cel mai important somn vine cu două nopți înainte de maraton. Este esențial să puteți dormi timp de 8 ore întregi, cu două nopți înainte de eveniment, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine odihnit și bine îngrijit.

Partea 2
Ameliorarea crampe musculare

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare pentru maratonul muscular Pasul 10

Luați analgezice pentru a ameliora crampele musculare și durerea. Analgezicele blochează receptorii care transmit semnale dureroase creierului, împiedicându-l să fie interpretat și apoi simțit. Din acest motiv, aceste medicamente pot fi un instrument foarte util în ameliorarea durerii care rezultă din crampele care însoțesc maratonul. Există două clase diferite de analgezice, după cum urmează:

Analgezice simple: Acestea sunt medicamentele fără prescripție medicală utilizate pentru a ușura durerea ușoară până la moderată, cum ar fi acetaminofenul și acetaminofenul. Dozele de analgezice simple pot varia în funcție de vârstă, dar doza recomandată în general pentru adulți este echivalentă cu 500 mg comprimate la fiecare 4 până la 6 ore.
Analgezice puternice: Atunci când analgezicele simple nu sunt suficiente, aceia care solicită o rețetă sunt uneori recomandați, cum ar fi codeină sau tramadol. În cazul administrării tramadolului oral, doza recomandată în mod obișnuit pentru adulți este de 50 până la 100 mg la fiecare 4-6 ore. În cazul codeinei, această doză este echivalentă cu 30 mg la fiecare 6 ore.
AINS: munca anti-inflamatoare nesteroidiene, sau AINS prin blocarea anumitor substanțe chimice specifice în organism responsabil pentru a face zona dureroasă și inflamate, în special. Exemple de AINS sunt ibuprofenul, naproxenul și aspirina.

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare pentru maraton 11. Pasul 11

Încearcă masajul abordării. Această tehnică este utilizată pentru a calma crampele musculare și constă în presarea fibrelor musculare împreună și în aceeași direcție, pentru o anumită perioadă de timp.

Puteți efectua această tehnică prin prinderea mușchilor deasupra și sub crampe. Apoi împingeți-vă mâinile împreună pentru a scurta și comprima mușchiul până se relaxează.
Încercați să contractați mușchiul fără a apăsa opusul acestuia. Acest lucru forțează mușchiul să se relaxeze cu crampe, eliberându-l.

Imagine intitulată Îmbătrânirea crampelor musculare pentru maratonul din sânge Pasul 12

Utilizați terapie rece pentru a reduce durerea. Tratamentul rece ajută la reducerea fluxului sanguin în mușchiul umflat și inflamat, încetinind semnalele de durere transmise creierului. Prin urmare, durerea simțită în timpul crampei musculare este redusă.

O compresă rece poate fi aplicată mușchilor afectați timp de cel puțin 20 de minute la fiecare 4-6 ore timp de trei zile.

Imaginea intitulată Împingeți cramele pentru maratonul muscular Maraton 13

Continuați cu terapia termică, pentru a promova relaxarea musculară. Terapia termică presupune aplicarea căldurii în zona afectată, determinând relaxarea mușchilor în timp ce își dilată vasele de sânge și promovează circulația sângelui în zonă.

Unele studii arată că utilizarea continuă a pachetelor de căldură ușoară poate ajuta la reducerea durerii musculare și articulare mai eficient decât analgezicele orale cum ar fi acetaminofen și ibuprofen.
o comprima pot fi aplicate peste zona afectată timp de 20 de minute de trei ori pe zi. Aveți grijă când utilizați terapia termică, deoarece ar putea duce la arsuri.

Partea 3
Recunoscând cauzele crampe musculare

Imagine intitulată Curățarea maratonului de batere a masei musculare Pasul 14

Ai grija pentru probleme nervoase. Probleme medicale cum ar fi leziuni ale măduvei spinării sau nervilor comprimați pot cauza probleme de funcționare a nervilor afectați și pot duce la apariția crampe musculare.

Imagine intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 15

Acordați atenție pierderii musculare. Formarea excesivă a anumitor mușchi poate duce la pierderea de energie în aceiași mușchi. Când se întâmplă acest lucru, mușchiul afectat se contractă brusc, ducând la crampe. Acest lucru apare adesea în sport, cum ar fi alergarea, în care aceleași mușchi sunt utilizate în mod repetat.

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare pentru maratonul din sânge Pasul 16

Evitați deshidratarea. Lipsa unei hidratări adecvate poate duce la dezechilibre ale fluidelor și electroliților, crescând probabilitatea crampe musculare.

Imaginea intitulată Împingeți cramele pentru maratonul muscular Maraton 17

Urmăriți orice probleme de sânge. Muschii necesită o alimentare adecvată a sângelui pentru a funcționa corespunzător. Prin urmare, orice probleme adiacente ale sângelui care interferează cu aportul de sânge al mușchilor pot duce la crampe musculare.

Imagine intitulată Curățarea musculară a maratanului cu batai Pasul 18

Aveți grijă să vă sprijiniți de talie. Atunci când o persoană oboseste, răspunsul normal este să vă sprijiniți lateral, cu o mână la talie. Menținerea acestei poziții pe perioade lungi de timp poate duce la diminuarea mușchilor centrali prin plasarea mușchilor abdominali într-o poziție vulnerabilă și poate duce la crampe musculare.

Imaginea intitulată Împingeți crampele musculare pentru maratonul muscular Pasul 19

Fiți conștienți de extensia șoldului. Extensia corectă a șoldurilor în timpul fugii implică așezarea coapsei și a piciorului înapoi atunci când cealaltă picior atinge solul. Acest lucru oferă mai multă putere și viteză rasei voastre. Cu toate acestea, în cazul în care șoldurile nu sunt extinse în mod corespunzător, acest lucru va determina o mai mare uzură a vițeilor și cvadriceps, ceea ce duce la crampe.