Cum să conduci un maraton

Doriti sa intrati intr-un maraton? Dacă sunteți deja un devotat al exercițiilor fizice, aveți condițiile și, pentru a putea fi supus unei pregătiri riguroase și metodice, maratonul este un scop pentru care eforturile merită. Cursa de maraton este un sport care se adresează persoanelor de toate vârstele. Unii petrec ore întregi de formare pentru un maraton, dar cei mai mulți caută să se potrivească exercițiilor în mijlocul activităților de zi cu zi și a obligațiilor de serviciu. Indiferent de motivarea și perioada de pregătire pentru maraton, cu un plan de antrenament bun și o mulțime de determinare, veți atinge obiectivul.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

„Notă: Acest articol este o prezentare generală a ceea ce ar trebui să se concentreze asupra pentru a se pregăti pentru primele sale aspecte specifice maratona- de a rula programe de formare care nu au fost incluse aici, dar este recomandat să le caute în mod individual, în funcție de propria lor capacitatea fizică, nevoile dvs. personale, pista de antrenament și alte cerințe importante. "

pași

Obțineți o pregătire fizică minimă. Nu încercați să începeți o cursă fără a fi pregătită pentru aceasta. Știți nivelul dvs. de pregătire? Dacă nu puteți să alergați, să mergeți, să mergeți cu bicicleta sau să faceți alte activități aerobice timp de cel puțin 30 de minute, va trebui să lucrați mai întâi înainte de a programa orice program de antrenament. Primul pas este să cereți medicului dumneavoastră o evaluare fizică și să vă explicați intențiile înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton. Un medic este cel mai potrivit pentru a vă sfătui cu privire la provocările specifice pentru corpul dumneavoastră și la posibilele probleme de sănătate. Chiar dacă nu sunteți în formă, aveți credință. Voința de a intra în formă este primul pas spre îmbunătățirea vieții - oamenii au fost meniți să rămână în formă și trupurile noastre au fost proiectate pentru a fi testate fizic. Cu o evoluție graduală și consecventă, veți reveni repede și veți putea evolua în continuare.

Obțineți verificări periodice pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă asigura că totul este în regulă.
Rețineți că alergarea poate agrava leziunile din activitățile sportive practicate anterior. Dacă aveți leziuni vechi, discutați cu medicul dumneavoastră.
Încearcă să ai o dietă ideală. O dieta sanatoasa va completa cursul de instruire - asa ca cautati alimente bogate in nutrienti intr-un mod care sa se potriveasca nevoilor dumneavoastra. Mai exact, carbohidrații simpli și complexi sunt "combustibilul alergătorului pe distanțe lungi" - deci preferați planurile alimentare care includ surse sănătoase de carbohidrați. Acest articol nu intră în detaliu despre nutriția sportivă, dar vă recomand să cercetați în surse pe Internet și în cărți.
Aveți o carte bună sau o aplicație anatomică. Va fi mai ușor să înțelegeți mușchii corpului, structura oaselor și sistemele dacă le puteți vizualiza. Aflați cum pot contribui la bunăstarea dvs. generală.

Achiziționați echipamentul adecvat pentru instruirea în curs. Din fericire, accesoriile de curse nu sunt costisitoare și există mai multe magazine sportive care oferă echipamente de calitate. Cel mai important este accesoriu pentru picior - în timp ce unii alergători de maraton preferă să ruleze desculți, majoritatea oamenilor preferă să poarte adidași. Adidașii trebuie să susțină și să protejeze piciorul - să înceapă să descopere ceea ce este piciorul tău. Există trei tipuri principale de picior - pronator (foot-in-foot), supinator (foot-foot) și neutru (combinația celor două). Fiecare suprafață de rulare poate provoca diferite tipuri de vătămări - adidașii trebuie să fie capabili să corecteze sau să minimizeze deteriorarea piciorului natural în cel mai bun mod posibil. Cel mai bun lucru de făcut este cumpăra pantofi într-un magazin specializat în pantofi de sport, în loc de un magazin de mărfuri, în general, deoarece acest lucru asigură faptul că un comerciant specialist va oferi informațiile necesare cu privire la tenis. De asemenea, aveți în vedere faptul că unele adidași pot fi personalizate pentru cea mai bună performanță - astfel, să fiți conștienți de ele dacă nu sunt potrivite adidasi obișnuiți.

Șosete: Majoritatea maratonilor preferă să poarte șosete pentru a absorbi transpirația în timpul alergării și pentru a evita frecarea cu pantofii de alergat. Există mai multe opțiuni pentru șosete în magazinele de sport, dar este posibil să doriți să testați atât fibrele naturale, cât și cele sintetice și să vedeți ce se potrivește cel mai bine.
Cap: nu rulează fără capac. Alegeți una care să permită circulația aerului și să nu cadă cu o senzație de vânt. Vizorul este recomandat pentru curse în vreme caldă, deoarece permite căldurii să disipeze cu ușurință.
Îmbrăcăminte: hainele trebuie să fie adecvate climatului în care antrenezi. Dacă este rece, veți avea nevoie de haine groase pentru a păstra căldura - dacă este fierbinte, este mai bine să purtați haine ușoare care să permită răcirea rapidă. Există multe tipuri de țesături pentru ambele scopuri. Luați în considerare un tricou și pantaloni de sus sau de funcționare, pantaloni lungi și o jachetă, un vârf cu pantaloni legați, etc. în cazul femeilor, este bine să purtați un sutien special pentru sport. Vizitați un magazin de articole sportive de renume, specializat în stare de funcționare haine, căutare pe tipuri de tesaturi si stiluri (cei mai mulți alergători sfătuiește „nimic altceva decât de bumbac“, deoarece bumbac își păstrează sudoare, crescând greutatea hainelor ). Încercați haine variate pentru a vedea ce vă simțiți bine și pentru a vă deplasa în magazin pentru a vedea cum răspund hainele.
Ochelari de soare: Se recomandă purtarea de ochelari de soare, pentru a proteja ochii de razele UV. Ochelari de soare potriviti pentru rulare au caracteristici cum ar fi potrivire speciala, ventilatie, scut lateral, precum si nu rupe cu toamna si fiind usoare, printre altele.
Accesorii: Unele utilități ar putea include centura de jogging pentru depozitarea alimentelor, suplimentelor și a apei - o sticlă de apă - un beacon pentru antrenamente de noapte și de protecție solară. Unii alergători doresc, de asemenea, să aibă propriul ceas de curse care să stabilească ritmul în timpul unei curse.

Adoptați un stil de curse potrivit pentru dvs. Înainte de a începe antrenamentele, evaluați poziția dvs. și încercați să faceți lucrurile potrivite de la bun început. Nu este doar o poziție corectă de urmat, ci încercați să rămâneți relaxați și să vă țineți trunchiul erect și coloana vertebrală dreaptă. În timpul alergării, țineți-vă brațele libere și paralele cu corpul - evitați să le aduceți în piept sau să le deplasați de la stânga la dreapta, deoarece acest lucru vă limitează respirația. Acordați atenție gâtului și umerilor - dacă sunt tensionate, acestea vor întrerupe cursa. Încercați să vă relaxați când faceți curse și veți avea un stil de funcționare mult mai lină.

Concentrează-te pe respirație. Inspirați adânc din diafragmă (groapa stomacului) pentru a vă asigura o respirație profundă și continuă. Respirația dură este ceea ce cauzează durerile abdominale (faimosul "durere fangă"). În cele din urmă, stilul dvs. de rulare este o combinație a celor mai confortabile pentru dvs., o postură relaxată și o respirație adecvată.

Pregătirea. Desenați trasee ușor de la început și evitați pantele sau orice altceva care face dificilă rularea sau cauzează disconfort. Preferă scurte runde pentru ca corpul dvs. să se obișnuiască cu sentimentul de a alerga. Alegeți o zonă sigură și plăcută, cu multă distragere, astfel încât să găsiți experiența interesantă și doriți să o repetați! La început, vor exista momente când veți dori să se intersecteze cu alergarea și mersul pe jos. Respectați acest ritm, deoarece este modul în care organismul dumneavoastră spune că are nevoie de timp pentru a se ajusta. Cel puțin sunteți deja în mijlocul procesului. Chiar și maratonistii de vârf găsesc că mersul pe jos în timpul antrenamentului ajută la ameliorarea tensiunii. Încercați să nu faceți timp sau să faceți distanțe definite în primele curse. Dacă nu reușiți să atingeți obiectivele dvs., ar putea fi tentant să renunțați. De asemenea, ori de câte ori începeți o cursă, așteptați 10 minute înainte de a renunța - de cele mai multe ori sunt primele 10 minute care vă dau energia și dorința de a continua.

Fugiți cu un prieten, dacă este posibil. Acest lucru vă poate oferi motivația de a vă derula mai des - în plus, este bine să aveți pe cineva să-și petreacă timpul. Dacă încă îi puteți vorbi în timpul cursei, acesta este un semn că sunteți în ritmul potrivit.
Menținerea unui jurnal poate fi foarte utilă, fie pe hârtie, fie în format digital. Vă poate ajuta să urmăriți progresul, să vă motivați și, ulterior, să fiți instrumentul cu care vă veți stabili obiectivele. Este, de asemenea, o modalitate de a înregistra un model de antrenament care a funcționat bine pentru dvs. sau ceva greu de reținut dacă nu l-ați scris. Cu toate acestea, nu fi un sclav al jurnalului - trebuie să fie un instrument flexibil, nu un dictator.
Dacă doriți să includeți o întindere în cursă (ceva ce nu crede toată lumea ca fiind esențial sau util), nu uitați să o prelungiți corect. Consultați instrucțiunile pentru întinderea corectă pe Internet sau în cărți și urmați instrucțiunile cu atenție.

Fii parte dintr-un grup sau club de curse. Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați în mod regulat cu clubul, aceasta este o modalitate bună de a obține informații și sfaturi fiabile. În plus, cu siguranță vor exista evenimente care vor fi oportunități interesante pentru a vă testa progresul. A fi printre oamenii cu scopuri și interese similare este, de asemenea, o mare sursă de motivație.

Participați la prima dvs. cursă. Mulți alergători consideră că este util să se antreneze în curse pe distanțe scurte ca o modalitate de a măsura modul în care acestea se desfășoară - distanțele mai scurte le permit să evalueze performanța și pregătirea pentru distanțe mai mari. Cursele de amatori de 5 până la 10 km sunt excelente pentru a începe, ca și orice cursă pe distanțe lungi organizată de cluburi sau grupuri de curse. Când participați la o cursă reală, nu încercați să rămâneți în pachetul din față - ajustați ritmul și urmați-i pe cei cu abilități similare cu ale dvs. Încercarea de a urmări coridoarele rapide vă poate lăsa epuizată și face prima dvs. experiență oarecum demoralizantă. O oră ajungeți acolo, dacă asta doriți - dar pentru moment, găsiți-vă propriul ritm și încercați să terminați cursa.

Cele mai multe evenimente necesită înregistrarea cu mult înainte de data cursei. Urmăriți Internetul sau alte surse de informații pentru a planifica corect.
Înainte de orice cursă, asigurați-vă că adidații sunt moi - nu vă ruinați cu pantofi noi!
Păstrați bine hidratat înainte, în timpul și după cursa. Majoritatea testelor au stații de hidratare.

Mergeți la jumătate de maraton. Când vă simțiți confortabil în deplasări pe distanțe lungi de cel puțin 10 km, următorul pas este să încercați un semestru maraton. La acest nivel, acum puteți conduce jumătatea maratonului și nu mai sunteți departe de a conduce un maraton întreg. Evident, este mult mai dificil decât cursele pe distanțe lungi, iar acest lucru se va reflecta în formarea dvs. Concentrați-vă pe dezvoltarea staminei cu curse de întărire, curse pe distanțe lungi, curse mai lungi și odihnă. Rezervarea unei zile libere pentru fiecare săptămână de formare este importantă pentru recuperare. Există mai multe programe de instruire disponibile pentru începători în mijlocul maratonului și maratonului - petreceți ceva timp în cercetarea diferitelor alternative pentru o pregătire adecvată. Ar trebui să fie incluse zilele de odihnă în program în fiecare săptămână, în mod flexibil. În timpul antrenamentului, încercați diferite forme de alergare: urcați și coborâți, alergați în nisip, fartlek, practicați la intervale și / sau sesiuni alternative de rezistență și viteză. De asemenea, nu doar să fugi - o pregătire încrucișată ocazională va aduce beneficii nivelului dvs. de fitness, dar și va oferi mușchilor o odihnă bine meritată. Sporturile adecvate de formare încrucișată includ înotul, ciclismul, culturismul, mersul pe jos și dansul de fitness.

Unele programe de formare acoperă trei zile pe săptămână, dar sunt cele care implică formarea șapte zile pe săptămână.

Tren pentru maraton. Odată ce vă simțiți confortabil cu cursele și vă dovediți că ați dezvoltat rezistența necesară pe distanțe lungi, începeți să vă gândiți la un maraton întreg. Alegerea maratonului pe care doriți să îl rulați este una dintre cele mai bune modalități de a continua antrenamentul. Nu numai că va transforma planul global (care rulează un maraton), în special, (a alerga la maratonul din New York, pe data de 5 noiembrie) - odată ce ați plătit taxa de înregistrare (de obicei intre $ 40-100 $), va avea un stimulent financiare suplimentare pentru a rula! În general, atunci când sunteți gata să încercați maratonul, planificați în jur de 18 săptămâni să vă antrenați la nivelul corespunzător, poate mai mult dacă simțiți nevoia. Atenție: Dacă desfășurați un semestru maraton în cadrul preparatului, permiteți-i timp suficient pentru recuperare până în ziua maratonului

Dacă este primul tău maraton, alege unul cu cel mai mic număr de provocări. Evitați cursurile foarte abrupte, în vreme caldă sau în altitudini extreme. Alege un curs care funcționează pentru tine, nu împotriva ta. Prin urmare, preferați studiile la nivel de mare, cu curs plat, vreme rece și o mulțime mare de oameni care să o susțină.
Sunați-vă un prieten pentru a face maraton cu tine. Te va motiva și viceversa!

Crearea unui program de antrenament maraton. Ca și jumătatea maratonului, va trebui să cercetați planul de pregătire adecvat pentru fitness, abilitățile și terenul cursului. De asemenea, ar trebui să aveți o planificare - fără ea, nici nu vă încălziți. Indiferent de planul de antrenament pe care îl alegeți, ar trebui să existe o creștere graduală a distanței de la jumătatea maratonului. Planurile eficiente încep cu fotografii de 3 până la 16 km, în care sunt incluse treptat diferite terenuri, cum ar fi dealurile și plajele. Rețineți că nu există comenzi rapide în dezvoltarea rezistenței - orice plan care promite rezultate în două luni sau mai puțin ar trebui să fie evitate! Vary locațiile de formare - monotonia apare după un timp, și o schimbare de peisaj poate ajuta la îmbunătățirea entuziasmul și păstrați-l ferm în scopul. De asemenea, tot pe care le puteți utiliza sau încercați o zi maraton ar trebui să fie testate înainte de a - aceasta înseamnă înmoaie pantofi și haine, să respecte ritmul și să testeze toate echipamentele dumneavoastră.

Creșteți distanța treptat, indiferent de planul desenat - în plus, evitați creșterea cursului cu mai mult de 8 km într-o săptămână.
Stabiliți un ritm maraton sănătos. Este foarte important să înțelegeți că acest ritm diferă de ceea ce majoritatea oamenilor înțeleg ca fiind "normal" - deci va trebui să vă adaptați la acesta, de obicei, încetinind puțin.
Excesul de formare este la fel de rău ca lipsa lui. Îți vei pierde entuziasmul dacă se întâmplă acest lucru. Nu încercați să împiedicați antrenamentul - în schimb, faceți timp să vă odihniți.
Ritmul de formare ar trebui să scadă treptat în ultimele două săptămâni pentru a proteja corpul de rănire și oboseală. Asigurați-vă că nu trebuie să alergi în cele două zile înainte de cursa până în ultima săptămână.

Rețineți că alte persoane și angajamente sunt susceptibile de a fi afectate de pregătirea dvs. Celelalte aspecte ale vieții tale continuă pe măsură ce te antrenezi - angajamentele profesionale și de familie rămân aceleași! Trebuie să discutați cu oamenii despre ceea ce faceți pentru a vă ajuta să înțelegeți planul dvs. pentru a vă asigura că aveți timp să faceți antrenamentul. În plus, sprijinul lor moral este la fel de esențial ca înțelegerea că nu veți avea prea mult timp să fiți cu ei.

Leziunile și bolile sunt normale. Trebuie să fii flexibil și să permiți recuperarea - este bine să pierzi o zi sau să scurtezi o cursă din când în când, dar cel mai important este să te întorci în formă cât mai repede posibil. Antrenamentul maraton este un proces lung și lent, dar este singura modalitate de a-ți atinge scopul. Nu ignora zilele planificate pentru odihnă - corpul tău trebuie să se recupereze pentru a evita rănirea sau boala - fiecare plan de formare eficientă a maratonului ar trebui să echilibreze formarea (stresul) și odihna (recuperarea).

Pregătește-te mental. Marathonul de antrenament nu afectează numai fizicul - implică, de asemenea, formare mentală. Există mai multe modalități de a vă îmbunătăți abilitatea de a finaliza cursa. Iată câteva recomandări:

Cunoașteți ruta în avans. Dacă este posibil, luați traseul de mașină sau de bicicletă înainte de cursa. În acest fel, veți ști cum este și veți înțelege importanța creării unui ritm - la urma urmei, este o cursă lungă! Notați referințele la trasee și distanțele lor.
Chiar dacă nu puteți face traseul în loc, aruncați o privire prin Google Maps pentru a găsi referințe, tip de teren etc. Acest lucru vă va ajuta să vizualizați rasa, care este importantă în pregătirea psihică. Studiați hărțile și profilurile de rute, fie pe teren sau online, pentru a vă ajuta să stabiliți un ritm bun.
Uita-te la curse anterioare pentru inspirație, sau chiar filme maraton.
Ascultați melodiile care vă motivează.
Gândiți-vă pozitiv, gândiți-vă la fraze afirmative dacă sunteți obișnuiți să le faceți și spuneți-vă că puteți să o faceți. Gândiți-vă la modalități de a face față durerii și disperării în timpul cursei - la ce vă gândiți și că vă concentrați asupra distragerii?
Căutați sprijinul altora. Membrii familiei, prietenii și partenerii de rasă sunt oameni importanți care vă pot motiva înainte și în timpul maratonului. De asemenea, ei cred în tine.
Fă tot ce-ți dă un scop și o forță, fără să-ți dai energia.

Hrăniți-vă în mod sensibil în zilele dinaintea maratonului. Prefer carbohidrați sănătoși, dar aveți grijă să nu mâncați prea mult pentru a nu câștiga greutate în apropierea zilei de cursă. nutriționiști sport recomanda cresterea aportului de carbohidrati de la 65 la suta la 90 la suta in dieta, si bea bauturi energizante. Cu toate acestea, fiți ghidați de recomandările unor persoane de încredere, cum ar fi medicul sau nutriționistul dvs. sau de la experți în sport.

Dieta tipică a alergătorului de maraton include pâinea (integrală), pastele, cerealele și altele asemenea. Acestea furnizează glicogenul, care se descompune în glucoză, care devine energie în timp ce alergați. Când corpul tău scade glicogenul stocat, se duce în spatele glicogenului hepatic și apoi la grăsime, care necesită mai mult din oxigenul tău prețios pentru a descompune moleculele în glucoză. Deci, cu cât aveți mai mult glicogen, cu atât mai bine.

Rulați maratonul. In ziua cursei, se prepară în același mod ca și semimaraton - este dotat cu toate accesoriile și consumabilele în ordine, și să se asigure că ultimul antrenament înainte de ziua maraton a reactualizat si odihnit muschii lui (este recomandat să se evite rulează două zile înainte de cursă). Fiți pregătiți mental - toate rasele de maraton sunt rănite - face parte din această experiență și este de a rezista acestei dureri pe care antrenamentul dvs. obișnuit și rasele anterioare le-au pregătit pentru dvs. Păstrați obiectivul dvs. în minte, care este de fapt un incepator pentru a finaliza cursa și să aibă satisfacția de a atinge obiectivele rasei lui. Mai presus de toate, în ciuda durerii inevitabile, se bucură de experiența - un alergător de maraton bine pregătit ar trebui să poată să se distreze în timpul cursei, în principal, pentru că sentimentul de a fi parte dintr-o mulțime de alergatori de maraton foarte incantata. Bucurați-vă de acest climat pentru a vă motiva. În plus, multe căi oferă distragere de-a lungul drumului și vor fi câțiva spectatori care te vor încânta. Bucurați - ați instruit de luni de zile, aceasta este ziua ta!

Puneți-vă într-o poziție pe care vă simțiți confortabilă, probabil între alergători la același nivel ca și dumneavoastră. La fel ca și în jumătatea maratonului, evitați să vă strângeți să rămâneți înainte.
Încercați să păstrați un ritm constant, care pare mai lent, cel puțin în prima jumătate a cursei. Cu toate acestea, nu ezitați să creșteți în a doua jumătate dacă vă simțiți bine. Nu vă faceți prea entuziasmat de la începutul cursei - va arăta ușor în primele câteva mile, dar nu va dura. Maratonul necesită răbdare, nu viteză.
Încearcă să-ți atingi obiectivul într-un timp realist - nu te compara cu campionii. Dacă vă descoperiți că vă place să conduceți maratonii după acest eveniment, puteți să vă îmbunătățiți și să deveniți mult mai rapid. Pentru moment, însă, nu luați lucruri dincolo de abilitățile voastre. Este foarte important să recunoaștem că până când nu conduci primul tău maraton, nu ai experiență și nu ai nimic pentru a-ți măsura performanța. Deci, nu vă purtați cu comparații, speculații și idei nebunești!
Utilizați stațiile de ajutor pentru a se hidrata în mod regulat. Băuturile energetice hidratează și restaurează nivelurile de zahăr la nivelul necesarului de energie. Hidratarea înlocuiește, de asemenea, apa pierdută în transpirație. Corpul tău trebuie să umple cel puțin 0,5 litri de apă pe oră.
Puteți ajunge la limita dvs. - acest lucru se întâmplă pentru mulți maratoneri în jurul marcajului de 32 de kilometri. Sentimentul este că alergi în noroi gros și încerci să treci peste un zid. Acest efect tinde să fie cauzată de slaba pregătire pentru maraton, și a alerga ritm foarte rapid devreme in cursa, lăsând puțin de rezervă pentru mai târziu. Pentru a evita această experiență, cunoașteți-vă ritmul și respectați-l de la început. Evitați tentația de a ține pasul cu alți alergători, mâncați carbohidrați suplimentari în încălzirea cursei și rămâneți hidratat în timpul maratonului.

Planificați perioada după maraton. Maratonul sa terminat, dar încă ești încântat. Să aveți cineva care să vă ajute după cursă - aveți nevoie de căldură, băutură și mâncare. Încă mai trebuie să te întorci acasă cu cineva care nu a condus doar un maraton. Planificați totul înainte de a alerga, astfel încât cealaltă persoană să poată avea grijă de aceste lucruri în timp ce vă bucurați de entuziasmul realizării dvs.

sfaturi

În timpul alergării, dacă începeți să aveți crampe, este posibil să aveți sodiu scăzut. Acest lucru se întâmplă din cauza transpirație excesivă și lipsa de electroliți (fie prin supra-hidratare prin apă sau aport insuficient de bauturi sportive in timpul activitatii fizice). O modalitate rapidă și ușoară de a rezolva este de a ingera sare. Poate fi o tabletă, o mâncare sărată - biscuiți și gustări sărate - sau, în ultimul caz, pur și simplu izotonice. Nu este o idee proastă de a purta un pachet de sare (tipul pe care îl găsești într-o cină) în cazul în care apar crampe în timpul alergării. Efectul este aproape instantaneu.
Este important să se hrănească bine în timpul maratonului. Poate fi cu izotonice, geluri, banane sau boabe de jeleuri. Izotonicele și gelurile conțin adesea electroliți care trebuie înlocuiți, mai ales în prima jumătate a cursei. Corpul tau nu a fost conceput pentru a stoca peste 36 de kilometri in cheltuielile cu calorii, asa ca esti bine sa le iei in timpul cursei (acesta este un alt motiv pentru care multi alergatori ajung la limita lor). Cu toate acestea, este important să nu amestecați băuturi și geluri la un moment dat, cu excepția cazului în care ați încercat-o în timpul antrenamentului. Combinația dintre cele două poate provoca o problemă gastro-intestinală și vă va termina rularea.
Introduceți un grup de formare. Pe lângă faptul că este o modalitate excelentă de a vă întâlni cu oamenii, având alți oameni care vă așteaptă să vă antrenați împreună este un pas bun pentru motivație.
Căutați cât poți. Fiecare alergător are puține trucuri pentru a facilita antrenamentul, plus sfaturi despre nutriție, planuri de pregătire preferate etc. Testați cât de mult puteți și vedeți ce funcționează pentru dvs.
La sfârșitul maratonului, restabiliți cât mai mult carbohidrați și proteine. Ajută mult la procesul de recuperare pentru a umple carbohidrații și proteinele esențiale până la 30 de minute după terminarea cursei.
Aflați în avans ce fel de băuturi și alimente vor fi disponibile pe curs. Probabil că va trebui să vă aduceți propriul gel, dar cursa va furniza apă și, eventual, izotonică, mai ales dacă sunt de la un sponsor.
Investiți într-una sau două perechi bune de adidași. Un pantof bun de rulare costă între 150 și 600 de dolari și durează aproximativ 500 și 800 km. Mergeți la un magazin specializat de jogging și încercați tenisul cu ajutorul unui specialist, dacă este posibil înainte de a începe antrenamentul. Idealul este să cumpere două perechi de pantofi și să le alterneze.
Dacă sunteți de formare ca un alergător de maraton, ar trebui să mâncați, de asemenea, ca unul. Carbohidrații, proteinele, calciul, fierul și alte vitamine sunt esențiale pentru a vă antrena calea corectă. Evitați orice alimente fast-food.
Fiți pregătiți pentru niște reacții ciudate din corpul dvs., deoarece reacționează la efortul de a face distanțe mari. Toenaile vor fi întunecate, iar alte părți vor deveni iritate. Să se ocupe de aceste probleme de mult timp și nu va fi o preocupare în ziua cursei.
Du-te la locul de desfășurare devreme și căutați imediat o toaletă chimică. Când ați terminat, mergeți din nou. Acest lucru vă împiedică să vă opriți după ce cursa a început. Unii alergători au pus foi de hârtie igienică în interiorul hainei doar pentru a fi siguri. Fierberea de a alerga poate face să doriți să rulați că alerga - la baie!
Nu inventați nimic nou în ziua maratonului. Orice doriți să faceți în timpul cursei, încercați-l în timpul antrenamentelor lungi. O schimbare minimă în rutină, adăugată la stresul rasei, poate duce la probleme gastro-intestinale, la colici și la incapacitatea de ao termina.
După cursa, faceți o baie de sare Epsom. Ajută la eliminarea acidului lactic și ameliorarea durerii și a tensiunii musculare și reduce inflamația. Adăugați sărurile într-o cada fierbinte și relaxați-vă timp de 20 de minute. Acesta vă va ajuta să ușurați efectele cursei de 42 km.

avertismente

Există câteva probleme cu care vă puteți confrunta în timpul cursei:
- Găurile abdominale (o durere ascuțită în partea laterală a diafragmei sau sub nivelul coastei) - sunt dureroase și foarte frecvente printre alergătorii începători. Acestea pot fi evitate prin alergarea mai relaxată, tonifierea musculară și respirația mai profundă. Încercați să vă relaxați în timpul cursei.
- Crampe - o altă durere dureroasă care se poate încheia cu fuga. Desi nimeni nu stie sigur ce cauzeaza crampe, puteți preveni consumul de băuturi pentru sportivi, luând apă în mod regulat, care rulează în zonele cu climă rece și scurtarea distanței (vârful nu foarte util atunci când vine vorba de maraton!).
- Excorieri - pot rezulta din îmbrăcăminte în frecare cu pielea sau de piele înfricoșată cu pielea și sunt destul de incomode. Scoateți etichetele de la îmbrăcăminte oricând este posibil.
- Blistere - destul de frecvente printre alergători, și fiecare tip are propriul nivel de durere. Aveți grijă să nu rupeți deoarece există riscul de infectare. Unele moduri de a evita formarea de blistere: purtați adidași confortabili, țineți tăiate cuie, purtați șosete care elimină umezeala și nu folosiți fitinguri strânse.
A alerga singur după întuneric poate fi periculos. Selectați o zonă bine luminată sau rulați cu un prieten. Rămâi alertă tot timpul.
Ascultați-vă corpul. Dacă vă răniți sau vă îmbolnăviți în mod constant, evident că este ceva greșit. Chiar și după sfatul unui maratonist olimpic despre cum să te antrenezi, dacă ești rău tot timpul, atunci nu e pentru tine.
Mănâncă bine! Când cereți corpului dvs. să ruleze 50 sau 200 de mile pe săptămână, o alimentație necorespunzătoare poate afecta grav calitatea antrenamentului dvs. și veți fi întotdeauna obosiți și bolnavi.
Știți deja că fumatul este rău, nu?
Stați în formă - alergând treizeci sau chiar douăzeci și cinci de kilometri la un moment dat transformă durerea obișnuită în tortură lăudabilă.
Alcoolul are un impact foarte negativ asupra formării. Mulți maratonisti aleg să nu bea nici un etil în timpul întregului antrenament. De asemenea, nu este o idee bună să bei o zi sau două înainte de a vă derula lung.