Cum să faci o supă sănătoasă

Este foarte ușor să faci o supă. În afară de ușurință, este, de asemenea, extrem de delicios, perfect pentru o noapte rece de iarnă. Din păcate, multe rețete nu sunt foarte sănătoase, deoarece conțin, de obicei, cantități inutile de grăsime și de sodiu. Din fericire, este ușor să schimbați o supă. După cunoașterea elementele de bază ale unei supă bună, puteți experimenta cu venituri existente, reducerea ingrediente nedorite, cum ar fi sare, și de a face substituții sanatoase, cum ar fi laptele în loc de smântână.

conținut

Ingrediente
Supa de pui sănătoasă
Cremă conopidă și supă de cartofi
Condimente de bază supa
Pași
Metoda 1supa de pui sănătoasă
Metoda 2cremă conopidă și supă de cartofi
Metoda 3condimente de bază supa
Metoda 4veniturile existente
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Supa de pui sănătoasă
Cremă conopidă și supă de cartofi
Condimente de bază supa
Surse și cotatii

ingrediente

Supa de pui sănătoasă

4 cesti (950 milimetri)
¾ cești (180 milimetri) de supă de pui redusă,
455 de grame de piept de pui dezosat,
1 ceapă medie feliată-
2 linguri (30 milimetri) de ulei de măsline -
1 cățel de usturoi,
4 morcovi mijlocii, tăiați diagonală 1 cm-
2 tulpini de telina, tăiate în diagonală 1 centimetru-
½ linguriță de sare-
¼ linguriță de piper negru-
3 linguri de pătrunjel, felii proaspete și subțiri.

Serveste 4 portii

Cremă conopidă și supă de cartofi

2 linguri de ulei de măsline -
⅓ ceașcă (50 grame) de șobolani, tăiate subțiri -
⅓ ceașcă (50 de grame) telina, felii subțiri-
2 ½ cești (815 grame) conopide, tăiate în florete (aproximativ ½ de conopidă mică) -
340 de grame de cartofi decojiți și tăiați -
3 ½ cești (820 milimetri) supă de pui (sau legume) cu sodiu și grăsimi reduse,
½ linguriță de sare-
¼ linguriță de piper roșu -
1 lingurita suc de lamaie -
2 lingurițe de ceapă tocată (opțional).

Serveste 4 portii

Condimente de bază supa

3 linguri (45 grame) de unt-
3 linguri de făină albă (22,5 grame)
½ ceasca (120 de milimetri)
½ ceasca (120 milimetri)
Sare și piper.

Echivalent cu o cutie de supă condensată "cremă de ..."

pași

Metoda 1
Supa de pui sănătoasă

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 1

Se fierbe apa și supa de pui. Puneți 4 cesti (950 milimetri) de apă și ¾ cești (180 milimetri) de supă de pui cu sodiu redus într-o oală de 2 până la 3 litri. Plasați pe foc mediu / scăzut. Supa de pui cu sodiu redus este primul pas pentru a avea o supa de pui mai sanatoasa.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 2

Puneți pieptul de pui, fierbeți timp de 6 minute, opriți căldura și așteptați puiul să gătească înăuntru. Se adaugă 455 grame de piept de pui dezosat fără piele la tigaie și se fierbe neacoperite timp de 6 minute. Apoi, scoateți tigaia din căldură, puneți capacul și așteptați puiul să gătească înăuntru. Aceasta durează aproximativ 15 minute.

Pui gătit în interior când nu mai este roz și lichidul din interior este limpede. Aveți grijă să nu exagerați punctul.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 3

Scoateți puiul din supă, lăsați-l să fiarbă și tăiați-l în bucăți mai mici. Folosind un dispozitiv de captare a alimentelor universale, scoateți puiul din supă și lăsați-l să se răcească timp de 10 minute pe o farfurie. Apoi, cu un cuțit și o furculiță, tăiați-l în bucăți de 0,5 cm lățime și 2,5 cm lungime. Lăsați supa deoparte pentru moment.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 4

Gatiti ceapa in ulei de masline intr-o tigaie separata la foc mediu pana cand este licitata. Se topește și se taie o ceapă medie, se pune într-o tavă de jos groasă (4 litri) cu 2 lingurițe (30 milimetri) de ulei de măsline. Așteptați ceapa să gătească, amestecând ocazional, până când este licitată. Aceasta durează aproximativ 6 minute.

Nu lăsați ceapa maro sau caramelizate.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 5

Puneți usturoiul și gătiți încă un minut. Curățați un cățel de usturoi, tăiați-l în bucăți și puneți-l în tigaie cu ceapa. Continuați să gătiți și să amestecați până când miroși usturoiul. Procesul durează aproximativ un minut.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 6

Pune restul de legume și condimente și găti până când totul este licit. Taiați morcovii și țelina în felii groase de 1 cm și puneți-le în tigaie. Adăugați ½ linguriță de sare și ¼ linguriță de piper. Puneți capacul și lăsați legumele să se gătească până când este moale. Timpul acestui pas este între 8 și 10 minute.

Se amestecă legumele ocazional, astfel încât să nu ardă și să gătească în mod uniform.
Nu vă faceți griji cu privire la gatirea completă a legumelor, deoarece acestea vor continua să fie gătite pasul următor.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 7

Puneți supa de pui în tigaie și fierbeți timp de 10 minute cu capacul. Puneți amestecul de apă și supa de pui în tigaie cu legume. Se amestecă ușor și se pune capacul, fierbând peste căldură medie / scăzută până când legumele sunt delicate. Aceasta durează aproximativ 10 minute.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 8

Scoateți tigaia din căldură și puneți bucățile de pui și de patrunjelul tăiat pe ea. Se amestecă totul și se pune totul în 4 boluri de supă cu o ladă. Dacă într-o mică măsură, depozitați în frigider sau congelator.

Metoda 2
Cremă conopidă și supă de cartofi

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 9

Se încălzesc șoful și țelina cu ulei de măsline la foc mediu timp de două minute. Tăiați ceapa și țelina în felii subțiri și puneți-le într-o cratiță mare cu două lingurițe de ulei de măsline. Gatiti totul timp de doua minute la foc mediu.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 10

Puneți conopida și cartofii. Tăiați tulpina groasă și frunzele de la jumătate de conopidă, apoi tăiați-o în florete mici. Peel și tăiați cartofii și puneți-i în tigaie.

Pentru a schimba puțin, utilizați cartofi dulci în loc de cartofi, oferind supă dvs. o doză suplimentară de beta-caroten și vitamina A.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 11

Se amestecă și se fierbe supa de pui, sare și piper peste foc mediu. Supa de pui este recomandata, dar folositi o supa de legume pentru o varianta vegetariana sau vegetariana. Dacă este posibil, utilizați un canja cu sodiu și grăsimi reduse pentru a face o supă mai sănătoasă.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 12

Lăsați supa să fiarbă timp de 15 până la 20 minute cu capacul deschis. Puneți căldura în jos și lăsați supa să fiarbă timp de 15 până la 20 de minute. Pasul următor începe când legumele sunt moi și pline.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 13

Se amestecă sucul de lamaie. Sucul de lamaie făcut la fața locului este ideal, dar funcționează și o sticlă de suc de lamaie. Aceasta va ajuta la evidențierea celorlalte arome din supă.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 14

Puneți supa în părți cu un procesor de bucătărie sau un mixer. Puneți jumătate de supă într-un procesor de bucătărie într-un procesor de bucătărie sau într-un mixer până când acesta este complet în formă lichidă. Goliți-l într-o altă tigaie sau două boluri. Repetați procesul cu cealaltă jumătate a supa.

Răsturnați părțile laterale ale procesorului de bucătărie sau ale mixerului în momentele în care să introduceți niște bulgări sau bucăți înapoi în partea inferioară, făcând astfel o supă mai bună.
Cu cât atingi mai mult blenderul, cu atât va arăta supa.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 15

Serviți supa. Dacă supa se află într-o tavă separată, acum este timpul să o împărțiți în mod egal între patru boluri de supă și să o serviți. În funcție de preferință, puneți mici bucăți de paine sau arpagic în ea. Dacă supa rămâne, depozitați-o în frigider sau congelator.

Metoda 3
Condimente de bază supa

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 16

Utilizați o supă condensată de casă în locul unei conserve într-o rețetă. Multe dintre rețetele de caserolă, condimente și sosuri necesită o supă conservată "cremă de ...". Din păcate, multe dintre ele conțin niveluri ridicate de grăsimi, sodiu și alte ingrediente nesănătoase. Această secțiune vă va prezenta cum să faceți o versiune realizată de casă.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 17

Se topește untul la foc mediu. Puneți 3 linguri (22,5 grame) într-o cratiță mică și lăsați să se topească la foc mediu.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 18

Adaugati faina si gatiti pana se ingroasa amestecul. Adăugați 3 unturi de linguri (22,5 grame) de făină albă la unt. Se amestecă repede cu o furculiță mică sau cu o furculiță. Gatiti amestecul, amestecand frecvent, pana se ingroasa.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 19

Puneți o jumătate de cupă (120 mm) de bulion de pui. Se amestecă cu un amestec până când făina se dizolvă și totul se scurge din bucăți. Dacă rețeta conține mai mult de o supă sau "cremă de ...", folosiți un alt tip de bulion. De asemenea, este posibil să se dizolve un bulion în ½ cană (120 milimetri) de apă.

Pentru o opțiune mai sănătoasă, utilizați un bulion de sodiu redus.
Pentru a face o cremă de ciuperci: felie și gătește niște ciuperci lângă unt. Puneți făina și o lingură de smântână (smântână).

Imaginea intitulă Creșteți supa sănătoasă Pasul 20

Se amestecă lapte de ½ ceasca (120 milimetri) și se fierbe până se îngroașă. Pentru o supă de bază mai sănătoasă, folosiți laptele degresat. Pentru vegani sau intoleranța la lactoză, utilizați lapte fără lactoză.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 21

Scoateți tigaia din căldură și adăugați sare și piper. Cantitatea de sare și piper este de gust. Dacă scopul este să restricționați aportul de sodiu, folosiți mai puțină sare și înlocuiți-o cu alte condimente.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 22

Utilizați supa condensată în rețetă. Această supă înlocuiește cupele condensate în vase, cum ar fi caserola și sosurile. Dacă aș vrea să o servesc ca o supă în sine, puneți 1 ceașcă (240 milimetri) de apă.

Deși supa este cea mai bună proaspătă, puteți să o păstrați în frigider pentru câteva zile.

Metoda 4
Veniturile existente

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 23

Utilizați o bază cu conținut scăzut de grăsimi. Alegeți un bulion cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru supele cremoase cu creme grele, înlocuiți-le cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele semi-degresat sau un lapte fără lactoză pentru vegani sau intoleranță la lactoză.

Aveți nevoie de o supă groasă? Înlocuiți smântână pentru un piure de fasole albă, chiar și pentru doza suplimentară de fibre, proteine și alți nutrienți.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 24

Feriți-vă de sodiu. Tăierea grăsimilor și a caloriilor nu este suficientă pentru a face o supă mai sănătoasă. Excesul de sodiu este, de asemenea, un alt vinovat, dar supă cu sodiu redus și o cantitate mai mică de sare folosesc. Pentru ca supa să nu meargă fără gust, puneți ierburi proaspete sau uscate, cum ar fi coriandrul, ghimbirul, usturoiul sau piperul.

În plus față de aromă, condimentele conțin, de asemenea, antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, ambele fiind importante pentru sănătate.
Alte moduri de a da un gust sărat la supă este de a folosi suc de lamaie, limonadă sau oțet de orez.
Schimbă sărurile condimentate (cum ar fi sarea de usturoi) cu condimente numai cu plante, cum ar fi praful de usturoi sau sarea de ceapă.

Imaginea intitulă Crează supă sănătoasă Pasul 25

Utilizați legume sau fasole pentru mai multe fibre. Legumele sunt o sursa buna de antioxidanti, fibre, minerale si vitamine in dieta. Fasolele adaugă fibre și proteine la supa, în plus față de a face mai gros.

Utilizați legume proaspete, congelate sau conservate. În cazul conservării, verificați nivelul de sodiu.

Imaginea cu titlul Faceți supă sănătoasă Pasul 26

Fiți atent cu tipul de carne folosit în supă. În ciuda proteinei pe care o oferă carnea, ele pot avea și grăsimi nesănătoase. Întotdeauna încercați să folosiți carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul. Dacă nu este posibilă înlocuirea cărnii, utilizați o opțiune slabă sau cu conținut redus de grăsimi, cum ar fi:

Carnea de vită moale sau moale,
Piept de pui sau de curcan,
Turcă bacon sau coaptă canadiană.

Imaginea intitulă Asigurați supă sănătoasă Pasul 27

Utilizați boabe întregi. Dacă rețeta conține paste, paste făinoase sau orez, încercați să utilizați întreaga versiune a acestora. Pentru a înlocui orezul brun, este posibil să se folosească orez sălbatic sau orz perlat. Cerealele integrale conțin fibre benefice, vitamine și substanțe nutritive.

Imaginea intitulă Asigurați-o supa sănătoasă Pasul 28

Folosiți utilizarea moderată a ingredientelor suplimentare, cum ar fi bacon, brânză și smântână. Nu este nimic în neregulă cu a pune în supă niște șuncă, brânză sau smântână. Cu toate acestea, utilizați-le ca o acoperire finală și nu în rețeta principal supa. Astfel, pot schimba gustul fără a adăuga grăsimile și calorii suplimentare. Alte modalități de utilizare moderată a alimentelor gustoase includ:

Utilizați brânzeturi subțire și brânză redus în loc de brânzeturi în felii normale, fără grăsimi.
Îți place slănina? Încercați șuncă de curcan sau coaptă canadiană în loc de slănină simplă.
Ai nevoie de smântână? Încercați versiunea cu conținut scăzut de grăsimi sau un iaurt grecesc simplu, fără grăsimi.
Doriți să adăugați niște biscuiți? Încercați pâine prăjită întregi de grâu sau biscuiți din cereale integrale.

Imaginea intitulă Asigurați o supă sănătoasă finală

Sfârșit.

sfaturi

Stocați resturile în frigider pentru câteva zile sau în congelator timp de până la șase luni.

avertismente

Evitați supele de congelare cu alimente suplimentare, cum ar fi cartofi sau paste făinoase, deoarece acestea pot să nu aibă consistență atunci când sunt dezghețate. Cel mai bine este să le adăugați proaspete.