Cum să aveți o dietă scăzută de sodiu

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să consume cel mult 2.000 de miligrame de sodiu pe zi, deși alte organizații, cum ar fi Asociația Cardiovasculară din SUA, au redus deja sugestia la 1.500 miligrame pe zi. Dacă observați că depășiți această limită, poate fi important să reduceți aportul de sodiu. Definiția unei diete cu conținut scăzut de sodiu diferă în funcție de organizația consultată, dar în general este cuprinsă între 1500 și 3000 miligrame pe zi. Veți găsi că există multe alternative de sodiu scăzute disponibile pentru a urma această dietă, dar veți fi, de asemenea, uimit de cât de multe alimente au sodiu în compoziție.

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea schimbărilor stilului de viață
Metoda 2citirea etichetelor și învățarea faptelor
Metoda 3Înțelegerea metabolismului sodic
Sfaturi

pași

Metoda 1
Efectuarea schimbărilor stilului de viață

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 1

Fii răbdător. Poate fi tentat să renunți la alimentele bogate în sodiu, dar va dura puțin mai mult până când mugurii de gust se vor adapta la noua dietă. Așa că faceți schimbări treptate.

De exemplu, puteți încerca să faceți o rețetă preferată, dar puneți jumătate din sarea pe care o puneți de obicei. Dacă încercați să eliminați complet sarea, puteți fi tentați să renunțați.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 2

Gătiți-vă singuri. În general, gustările rapide sunt bogate în sodiu, precum și alimentele instant precum amestecurile de paste uscate. Snack barurile nu sunt singurii vinovați - cele mai multe restaurante de lux folosesc de asemenea cantități mari de sare pentru a spori gustul alimentelor. Aproape întotdeauna, acest ingredient este pus în fiecare componentă a rețetei, chiar și în bomboane! Pregătiți rețetele de la început și veți avea control complet asupra cantității de sodiu care intră în mâncare.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 3

Cumpara alimente proaspete. În loc să mănânci alimente din cutii sau cutii, cumpărați carne brută (proaspătă sau congelată), precum și fructe și legume proaspete sau congelate. Legumele conservate conțin, de obicei, sare adăugată, cu excepția cazului în care cumpărați în mod specific produse fără acest aditiv. Totuși, fructele conservate pot fi consumate în mod normal, deoarece nu conțin sare adăugată.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 4

Evitați carnea tratată preambalată sau cu adăugare de sare. Cu alte cuvinte, evitați carnea, carnații, cârnații, pepperoni și carnea uscată, deoarece conțin sare în plus.

Dacă vă place să pregătiți sandwich-uri, încercați să coaceți o carne de pui sau altă carne slabă pentru întreaga săptămână și tăiați felii pentru a le utiliza în pregătire.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 5

Evitați alimentele conservate în saramură. Alimentele precum măslinele și murăturile sunt conservate în saramură, un amestec de sare și apă. Dacă sunteți pe o dietă scăzută de sodiu, evitați-le.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 6

Evitați pansamentele de salată și sosurile. Cele mai multe pansamente de salată și condimente conțin cantități mari de sare - cu excepția cazului în care sunt etichetate cu conținut scăzut de sodiu, este important să le evitați.

Unele condimente oferă alternative cu puțin sodiu, deci este important să vă uitați atent la gondolele din apropiere.
Luați în considerare crearea propriului dvs. salată pentru a evita sodiul în soiurile pre-ambalate. O combinație simplă de ulei de măsline cu o băutură acidă (de exemplu, suc de lamaie) poate servi ca un sos delicios. De fapt, sarea nu este necesară.
Faceți un simplu vinaigret la domiciliu. Se amestecă o porție de ulei de măsline cu un pic de oțet balsamic. Puteți să o păstrați simplu sau să adăugați niște ierburi, cum ar fi un amestec de condimente italiene. Pentru o aromă fructată, adăugați o lingură de gem sau păstrați-o și amestecați bine.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 7

Faceți compromisuri. De exemplu, încercați să mâncați mânzat de porc în loc de șuncă. Coapsa nu este vindecată ca sunca, dar poate fi foarte gustoasă cu condimentele corespunzătoare, cum ar fi salvie și rozmarin.

Încercați alternative interesante. De exemplu, în loc de mâncăruri de pâine, garnisiți vasele cu broccoli. În loc să prăjiți ouăle pentru a le pune pe pâine cu unt, utilizați o varietate de unturi nesărate și inele de ceapă sau ardei.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 8

Schimbați sarea pentru condimente și alte arome. Încercați alte amestecuri (fără sare) cum ar fi curry sau bulion. Includeți un pic de oțet balsamic pentru a intensifica aroma în locul sării. Evitați să puneți sare pe masa de masă și puneți piperul în loc. Puteți gusta alimente fără adăugare de sodiu.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 9

Încercați să marinați carnea și legumele. Utilizați arome precum lămâie, usturoi și ceapă, împreună cu puțin ulei de măsline, pentru a marina carnea și legumele înainte de gătit. Marinarea lor înainte va intensifica gustul alimentelor, evitând nevoia de sare.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 10

Îndepărtați sarea din agitatoarele de sare de masă. Dacă nu o puteți lua pe masă, nu o veți pune în mâncare. Uneori, punerea de sare devine ceva instinctiv și, astfel, luarea de pe masă vă poate ajuta să vă amintiți.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 11

Stai departe de alimente cu prea mult sodiu. Odată ce aflați ce alimente sunt bogate sau cu conținut scăzut de sodiu, opriți depozitarea celor care o conțin în cantități mari. În acest fel, nu veți fi tentați să le mâncați. Un aliment surprinzător de bogat în sodiu este brânza de ricotă. Dacă aveți nevoie să depozitați alimente cu prea mult sodiu pentru un alt membru al familiei, încercați să le păstrați pe un contor sau pe un raft separat.

Metoda 2
Citirea etichetelor și învățarea faptelor

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 12

Căutați inscripția cu conținut scăzut de sodiu. Această indicație ar trebui să însemne că produsul alimentar conține 140 miligrame sau mai puțin sodiu pe porție.

De asemenea, puteți căuta alimente fără sodiu (mai puțin de 5 miligrame pe porție) și "sodiu scăzut" (mai puțin de 35 miligrame pe porție). O altă opțiune este de a căuta alimente "fără sare".

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 13

Citiți etichetele pe cont propriu. Chiar dacă alimentele nu conțin indicația "sodiu scăzut", poate fi necesar să găsiți cea mai bună opțiune între mai multe mărci. Căutați ceva cu maximum 5% din recomandarea zilnică de sodiu pe porție. Rețineți că simpla prezență a indicațiilor pe etichetă poate să reprezinte mai mult decât permite dieta dvs. Rețineți că acestea se bazează pe orientări generale și că a ta poate fi mai specifică.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 14

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Dacă o supă cu conținut scăzut de sodiu poate avea pe etichetă două porții, veți consuma de două ori mai mult sodiu ca atunci când mănânci ambele la un moment dat.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 15

Citiți meniul. În zilele noastre, multe restaurante oferă meniuri cu valori nutriționale. În unele cazuri, poate fi necesar să găsiți meniul online înainte de a merge la restaurant sau chiar să întrebați chelnerul despre aceste fapte nutriționale. O alternativă este să solicitați opțiuni de sodiu scăzute sau să întrebați dacă anumite produse pot fi servite cu mai puțină sare.

Amintiți-vă că puteți folosi chiar acest truc în rețelele de gustări rapide. Există mai multe locuri care vor face brioșe nesărate la cererea clientului.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 16

Mențineți o listă cu alimente care conțin sodiu prea mult sau prea puțin. Puneți-l în frigider pentru al vedea adesea. În acest fel, veți ști mereu care este cea mai bună opțiune atunci când căutați o gustare.

Lista de alimente cu sodiu ridicat poate include muraturi, măsline, carne tratată, suc de roșii, sosuri, chipsuri de cartofi, covrigi, supă, bulion și condimente. Pe de altă parte, lista cu alimente cu conținut scăzut de sodiu va include legume proaspete, fructe proaspete, carne congelată sau proaspătă, fasole, iaurt și cereale.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 17

Gândiți-vă la sarea ascunsă. Chiar și cantități mici de sare se pot acumula și este posibil să nu vă gândiți la ceea ce este ascuns în alimente cum ar fi lapte și pâine, care poate conta 130 miligrame sau mai mult pe servire. Deși această sumă se află în secțiunea de alimente cu conținut scăzut de sodiu, puteți face o greșeală prin stabilirea dozei zilnice dacă nu acordați atenție tot ceea ce ați consumat. Amintiți-vă că și produsele dulci au adăugat sare. Sarea intensifică dulceața și, prin urmare, este inclusă în diverse deserturi și alte alimente dulci.

Metoda 3
Înțelegerea metabolismului sodic

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 18

Înțelegeți de ce sodiul este important. Aveți nevoie de o anumită cantitate de sodiu în alimentație deoarece acesta joacă un rol important în buna funcționare a organismului. Aceasta ajută mușchii să lucreze și ajută la trimiterea impulsurilor nervoase prin corp. În plus, sodiul păstrează fluidele corporale în proporțiile corecte.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 19

Aflați ce se întâmplă cu sodiul. Acest mineral este prelucrat de rinichi, adică aceștia sunt organele responsabile pentru a avea cantitatea potrivită de sodiu care navighează prin sânge. Dacă simt că nivelele sunt scăzute, ele vor începe să stocheze puțin pentru a ajuta organismul să funcționeze corect. Dacă aveți prea mult sodiu în organism, acestea vor expulza excesul prin urină. Cu toate acestea, în unele cazuri, rinichii nu pot scăpa de suficient. De asemenea, este posibil să excretați sodiu din sudoare.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pas 20

Înțelegeți ce se întâmplă când există prea mult sodiu în organism. Nu există consens medical despre cum apare acest lucru, dar excesul de sodiu din organism poate crește tensiunea arterială. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății consideră că crește volumul de sânge din organism, ceea ce, ca rezultat, stimulează organismul să crească tensiunea arterială.

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 21

Aflați care dintre bolile îngreunează organismul să echilibreze sodiul. Insuficiența cardiacă și bolile renale, de exemplu, pot împiedica foarte mult procesul de echilibrare a nivelului de sodiu. Astfel, dacă suferiți de oricare dintre aceste boli, medicul dumneavoastră vă poate recomanda o dietă scăzută de sodiu.

sfaturi

Ar putea fi util să se mențină o jurnal de produse alimentare pentru o săptămână. Scrieți tot ce consumați, inclusiv băuturi și mirodenii, și aflați cât de mult sodiu este în fiecare element. Eliminați cei care au cele mai mari cantități și înlocuiți-le cu opțiuni cu puțin sau fără sodiu.
Amintiți-vă să beți multă apă, indiferent de aportul de sodiu, dar mai ales atunci când mâncați alimente bogate în acest aditiv.
Dacă aveți în apropiere numai produse alimentare preambalate, evitați să folosiți condimentele pregătite pentru a le însoți. De exemplu, dacă aveți tăiței instant la domiciliu, ignorați pachetul de condimente și adăugați, în schimb, legume și unt puțin unsalted. Puteți încerca, de asemenea, să o coaceți într-un bulion de pui cu puțin sodiu. Deși acest paste conține puțină sare, această cantitate este mult mai mică decât cea din pachetul de condimente.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit